Arıqlamağınıza kömək edən 10 səhər vərdişləri

MəZmun

• 1. Yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin
• 2. Bol su içmək
• 3. Özünüzü çəkin
• 4. Günəş alın
• 5. Zehnlilik et
• 6. Bəzi məşqlərdə sıxışdırın
• 7. Nahar yeməyinizi qablaşdırın
• 8. Daha uzun yatmaq
• 9. Qoşunuzu dəyişdirin
• 10. Qəbulunuzu izləməyə başlayın
• Alt xətt

Arıqlamaq məqsədiniz nə olursa olsun, arıqlamaq bəzən mümkünsüz hiss edə bilər.

Bununla birlikdə, bir neçə kilo tökmək, hazırkı pəhriz və həyat tərzinizi tam təmir etmək məcburiyyətində deyil.

Əslində, səhər rejiminizdə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək, arıqlamağa kömək edə bilər.

Bu yazı kilo vermə səylərinizə kömək etmək üçün rejiminizə daxil olmaq üçün 10 sadə səhər vərdişini sadalayır.

1. Yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin

Yaxşı bir səbəb var ki, səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi hesab olunur.

Səhər yeməyinə yedikləriniz bütün gününüzə uyğun bir yol aça bilər. Günorta yeməyinizə qədər tam və razı olacağınız və ya səhər yeməyinizdən əvvəl avtomobildə dayanacağınız olub olmadığını müəyyənləşdirir.

Yüksək proteinli bir səhər yeməyini yemək kiloların azalmasına kömək edə bilər.

20 azyaşlı qızda edilən bir araşdırmada, yüksək proteinli bir səhər yeməyi yemək, normal proteinli bir səhər yeməyindən (1) daha sonra yeməkdən sonrakı əzabları daha təsirli şəkildə azaltdı.

Digər bir kiçik araşdırma, proteinli bir səhər yeməyinə nisbətən yüksək proteinli bir səhər yeməyinin az yağ qazanması ilə əlaqəli olduğunu və gündəlik suqəbuledici və aclığı azaldığını göstərdi (2).

Protein, iştahın artmasına cavabdeh olan "aclıq hormonu" olan Ghrelin səviyyəsinin azalması ilə arıqlamağa da kömək edə bilər.

Əslində, 15 kişidə edilən bir araşdırma, yüksək proteinli bir səhər yeməyinin yüksək karbonlu bir səhər yeməyindən (3) daha təsirli olan Ghrelin ifraz etdiyini müəyyən etdi.

Gününüzü yaxşı başlamağa kömək etmək üçün yumurta, yunan qatıq, kəsmik, qoz-fındıq və çia toxumu kimi protein mənbələrini nəzərdən keçirin.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli bir səhər yeməyi çəki itkisinə, iştahsızlıq və grelin sekresiyasını azaltmaqla kömək edə bilər.

2. Bol su içmək

Səhərinizi bir stəkan və ya iki su ilə başlamaq kilo itkisini artırmaq üçün asan bir yoldur.

Su, enerji xərcləmənizi və ya vücudunuzun yandırdığı kalorilərin sayını ən azı 60 dəqiqə artırmağa kömək edə bilər.

Bir kiçik araşdırmada, 16.9 maye unsiya (500 ml) su içmək, metabolik nisbətdə orta hesabla (4) 30% artmasına səbəb oldu.

Digər bir araşdırma, su alma dərəcəsini gündə 34 unsiya (bir litrə) artıran kilolu qadınların bir il ərzində pəhrizlərində və ya məşq qaydalarında başqa dəyişiklik etmədən əlavə 4,4 funt (2 kq) itirdiyini tapdı (5).

Bundan əlavə, içməli su bəzi insanlarda iştahanı və qida qəbulunu azalda bilər.

24 yaşlı böyüklərdə aparılan bir araşdırma, 16.9 maye unsiya (500 ml) su içmək, səhər yeməyində istehlak edilən kalori sayının 13% (6) azaldığını göstərdi.

Əslində, mövzu ilə bağlı aparılan əksər araşdırmalar gündə 34-68 unsiya (1-2 litr) su içməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərmişdir.

Səhərinizi su ilə başlamağınız və gün ərzində yaxşı nəmlənməyiniz minimal səylə kilo vermək üçün əla bir yoldur.

Xülasə Su alma səviyyənizin artması kilo itkisi və enerji xərcləməsinin artması, həmçinin iştahanın azalması və qida qəbulu ilə əlaqələndirildi.

3. Özünüzü çəkin

Ölçəyə addım atmaq və hər səhər özünüzü çəkmək motivasiyanı artırmaq və özünə nəzarəti yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir üsul ola bilər.

Bir neçə araşdırma özünüzü gündəlik çəki itkisi ilə əlaqələndirmişdir.

Məsələn, 47 nəfərdə aparılan bir araşdırma, gündə özlərini çəkənlərin, daha az çəkisi çəkənlərə (6) nisbətən altı ay ərzində təxminən 13 kilo (6 kq) daha çox itirdiyini tapdı.

Digər bir araşdırmada bildirilir ki, hər gün özlərini çəkən böyüklər iki il ərzində orta hesabla 9.7 funt (4.4 kq), ayda bir dəfə çəkisi 4.6 funt (2.1 kq) qazandılar (8).

Hər səhər özünüzü ağırlaşdırmağınız kilo verməyinizə kömək edən sağlam vərdişlər və davranışların inkişafına kömək edə bilər.

Bir böyük araşdırmada, tez-tez özünü ölçmə yaxşılaşdırılmış təmkinlə əlaqələndirildi. Bundan əlavə, tez-tez özlərini çəkməyi dayandıranlar daha çox kalorili qidalanma və intizamın azaldığını bildirdilər (9).

Ən yaxşı nəticələr üçün oyandığınız zaman özünüzü çəkin. Banyodan istifadə etdikdən sonra və bir şey yeyib-içmədən əvvəl bunu edin.

Bundan əlavə, çəkinizin gündəlik dəyişə biləcəyini və müxtəlif amillərin təsiri altına düşə biləcəyini unutmayın. Böyük şəkilə diqqəti yönəldin və kiçik günlük dəyişikliklərə fikir vermədən daha çox kilo vermə meyllərini axtarın.

Xülasə Tədqiqatlar gündəlik özünü çəkinin daha çox kilo itkisi və artan təmkinlə əlaqəli ola biləcəyini müəyyən etdi.

4. Günəş alın

Bir az günəş işığı daxilində pərdələr açmaq və ya hər səhər kənarda bir neçə dəqiqə əlavə etmək kilo almağa kömək edə bilər.

Bir kiçik araşdırma, günün müəyyən vaxtlarında hətta orta səviyyəli işığa məruz qalmağın ağırlığa təsir edə biləcəyini müəyyən etdi.

Bundan əlavə, bir heyvan araşdırması, ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qalma, yüksək yağlı bir pəhrizlə qidalanan siçanlarda çəki artımının qarşısını almağa kömək etdiyini müəyyən etdi.

Günəş işığına məruz qalmaq həm də D vitamini ehtiyacını ödəmək üçün ən yaxşı yoldur. Bəzi araşdırmalar, D vitamini tələblərinizə cavab verməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini və hətta kilo almağınızın qarşısını aldığını müəyyən etdi.

Bir araşdırmada 218 kilolu və obez qadın bir il ya D vitamini əlavələri, ya da bir plasebo qəbul etdi. Tədqiqatın sonunda, D vitamini ehtiyacını qarşılayanlar, D vitamini qan səviyyəsində olanlara (12) nisbətən orta hesabla 7 funt (3,2 kq) çox itirdi.

Digər bir araşdırma dörd il ərzində 4.595 yaşlı qadını izlədi və D vitamininin daha yüksək səviyyəsinin az çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (13).

Lazım olan günəşə məruz qalma miqdarı dərinizin növünə, mövsümə və yerinizə görə dəyişə bilər. Bununla birlikdə, hər səhər günəş işığında olma və ya 10-15 dəqiqə kənarda oturmaq kilo verməyə yaxşı təsir göstərə bilər.

Xülasə Günəşə məruz qalma ağırlığa təsir edə bilər. Günəş işığı, D vitamini ehtiyacınızı ödəməyinizə kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağın artmasına və kilo almağın qarşısını ala bilər.

5. Zehnlilik et

Zehinlilik, bu anda tam diqqətini yönəltməyi və düşüncələrinizə və hisslərinizə məlumatlandırmanı özündə cəmləşdirən bir tətbiqdir.

Tətbiq kilo itkisini artırmaq və sağlam yemək vərdişlərini təşviq etmək üçün göstərilmişdir.

Məsələn, 19 tədqiqatın təhlili zehinlilik əsaslı müdaxilələrin kilo itkisini artırdığını və piylənmə ilə əlaqəli yemək davranışlarının azaldığını göstərdi (14).

Digər bir araşdırmada oxşar nəticələr var ki, zehinlilik təliminin araşdırılmış araşdırmaların 68% -də əhəmiyyətli dərəcədə kilo verməsi ilə nəticələndiyini qeyd etdi (15).

Zehnlilik təcrübəsi sadədir. Başlamaq üçün hər səhər beş dəqiqə rahat bir yerdə oturub hisslərinizlə əlaqə qurmağa çalışın.

Xülasə Bəzi tədqiqatlar zehinlilik kilo itkisini artıra biləcəyini və sağlam yemək davranışlarını təşviq etdiyini təsbit etdi.

6. Bəzi məşqlərdə sıxışdırın

İlk səhər fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.

50 kilolu qadında edilən bir araşdırma günün müxtəlif vaxtlarında aerobik məşqlərin təsirini ölçdü.

Səhər idmanı ilə günortadan sonra məşq edənlər arasında xüsusi qida əyriliklərində çox fərq olmasa da, səhər işləmək daha yüksək doyma ilə əlaqələndirildi (16).

Səhər məşqləri gün ərzində qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa da kömək edə bilər. Qan şəkərinin aşağı olması, həddindən artıq aclıq da daxil olmaqla bir çox mənfi simptomlarla nəticələnə bilər.

1 tip diabetli 35 nəfərdə aparılan bir tədqiqat səhər işləməyin qan şəkərinə nəzarət ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (17).

Lakin, bu tədqiqatlar çox xüsusi populyasiyalara yönəldilmiş və səbəbə deyil, birliyə işarə etmişdir. Səhər məşqinin ümumi əhali arasında təsiri ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Bəzi tədqiqatlar səhər məşqinin artan doyma və qan şəkərinə nəzarət ilə əlaqəli ola biləcəyini müəyyən etdi.

7. Nahar yeməyinizi qablaşdırın

Günorta yeməyinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və qablaşdırmaq üçün səy göstərmək, daha yaxşı qida seçimini etmək və arıqlamağı artırmağın sadə yolu ola bilər.

40.554 nəfərin daxil olduğu geniş bir araşdırma, yemək planlamasının daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti, daha çox pəhriz çeşidi və daha az piylənmə riski ilə əlaqəli olduğunu tapdı (18).

Digər bir araşdırma, evdə bişirilən yeməklərin daha tez-tez yeyilməsinin, pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və artıq bədən yağının azalma riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Əslində, həftədə ən azı beş dəfə evdə bişirilən yemək yeyənlərin həftədə üç dəfə və ya daha az yemək yedikləri ilə müqayisədə 28% daha çox kilolu olduqları müşahidə edilmişdir (19).

Yeməklərinizi planlaşdırmaq və hazırlamaq üçün həftədə bir gecəyə bir neçə saat ayırmağa çalışın ki, səhər yeməyinizi götürüb gedəsiniz.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, yemək planlaması və evdə bişirilmiş yemək yemək pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və piylənmə riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

8. Daha uzun yatmaq

Bir az əvvəl yatağa getmək və ya biraz daha yuxuda sıxılmaq üçün zəngli saatınızı qurmaq kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.

Bir sıra tədqiqatlar yuxu məhrumluğunun artan iştaha ilə əlaqəli ola biləcəyini müəyyən etdi (20, 21).

Bir kiçik araşdırma, yuxu məhdudluğunun, xüsusilə yüksək karb, yüksək kalorili qidalar üçün aclıq və əziyyətlərin artdığını tapdı (22).

Yuxunun olmaması kalorili qidaların artması ilə də əlaqələndirilib.

Bir araşdırmada, 12 iştirakçı, dörd saatlıq yuxu aldıqdan sonra orta hesabla 559 daha çox kalori istehlak etdi.

Sağlam bir yuxu cədvəlinin qurulması, yaxşı yemək və məşq etməklə yanaşı kilo itkisinin vacib bir hissəsidir. Nəticələrinizi artırmaq üçün, gecə ən azı səkkiz saatlıq yuxu hədəfləyin.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu azaldılması iştahanı və əyləncəni, həmçinin kalori qəbulunu artıra bilər.

9. Qoşunuzu dəyişdirin

Sürücülük işə başlamağın ən əlverişli yollarından biri ola bilər, beliniz üçün o qədər də yaxşı olmaya bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, gəzinti, velosiped sürmək və ya ictimai nəqliyyatdan istifadə bədən çəkisinin daha aşağı olması və çəki artırma riskinin azalmasıdır.

Bir araşdırmada dörd il ərzində 822 nəfərin izlədiyi və avtomobili dəyişdirənlərin avtomobildə olmayanlara nisbətən daha çox kilo almağa meyl etdikləri məlum oldu (24).

Eynilə, 15,777 nəfərin daxil olduğu bir araşdırma, ictimai nəqliyyatdan və ya gəzinti və ya velosiped sürmə kimi aktiv nəqliyyat vasitələrindən istifadə, xüsusi nəqliyyatdan istifadə ilə müqayisədə bədən kütləsi indeksi və bədən yağının faizi ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (25).

Həftədə bir neçə dəfə də olsa iş yerinizi dəyişdirmək kilo almağın sadə bir yolu ola bilər.

Xülasə Gəzinti, velosiped sürmək və ictimai nəqliyyatdan istifadə, işləmək üçün maşın sürməklə müqayisədə daha az çəki artımı, bədən çəkisi və bədən yağının azalması ilə əlaqələndirilib.

10. Qəbulunuzu izləməyə başlayın

Nə yediyinizi izləmək üçün bir yemək gündəliyi saxlamaq, kilo verməyinizi artırmağa və özünüzü hesabatlı etməyə kömək edəcək təsirli bir yol ola bilər.

Bir araşdırma bir il ərzində 123 nəfərdə kilo itkisini izlədi və qida jurnalını doldurmağın daha çox kilo itkisi ilə əlaqəli olduğunu tapdı (26).

Digər bir araşdırma, müntəzəm olaraq pəhriz və idman məşqlərini izləmək üçün bir izləmə sistemindən istifadə edən iştirakçıların izləmə sistemindən müntəzəm istifadə etməyənlərə nisbətən daha çox arıqladığını göstərdi (27).

Eynilə, 220 obez qadının bir araşdırması, özünü idarəetmə vasitəsinin tez-tez və ardıcıl istifadəsinin uzunmüddətli çəki idarəçiliyinin yaxşılaşdırılmasına kömək etdiyini müəyyən etdi (28).

Günün ilk yeməyindən başlayaraq nə yediyinizi və içdiyinizi qeyd etmək üçün bir tətbiqdən və ya hətta bir qələmdən və kağızdan istifadə etməyə çalışın.

Xülasə Tədqiqatlar, suqəbuledici izləmək üçün bir qida gündəlikindən istifadə edərək kilo itkisini artırmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.

Alt xətt

Səhər vərdişlərinizə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək kilo itkisini artırmağın asan və effektiv yolu ola bilər.

Səhər sağlam davranışlarla məşğul olmaq, gününüzü sağ ayağa başlamağa və uğur qazanmağınıza imkan verə bilər.

Ən yaxşı nəticələr üçün bu səhər vərdişlərini yaxşı dairəvi bir diyet və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirdiyinizdən əmin olun.