Arıqlamağınıza kömək edən 14 sağlam səhər yeməyi

MəZmun

• 1. Yumurta
• 2. Buğda mikrobu
• 3. Banan
• 4. Qatıq
• 5. Hamarlıqlar
• 6. Giləmeyvə
• 7. Qreypfrutlar
• 8. Qəhvə
• 9. Kivilər
• 10. Yaşıl çay
• 11. Chia toxumları
• 12. Yulaf ezmesi
• 13. Kətan toxumları
• 14. Fındıq
• Alt xətt

Arıqlamağa çalışarkən səhər yeməyi gününüzün qalan hissəsini təyin edə bilər.

Yanlış qidaları istehlak etmək, istəklərinizi artıra bilər və hətta gün başlamazdan əvvəl uğursuzluğa yol aça bilər.

Digər tərəfdən, düzgün qidaları doldurmaq qəlyanaltıları cilovlaya bilər və qəlyanaltıları azaltmaq və kilo itkisini azaltmaq üçün nahar vaxtına qədər tam hiss edirsiniz.

Burada arıqlamağa kömək edə biləcək 14 sağlam səhər yeməyi qidası var.

1. Yumurta

Zülal və selen və riboflavin kimi bir çox vacib vitamin və minerallarla zəngin olan yumurta, qidalanmanın əsl gücüdür (1).

Yüksək protein tərkibi sayəsində yumurta kilo verməyə ciddi bir təkan vermək üçün səhər yeməyi ilə yedikdə iştahı azalda bilər.

Məsələn, 30 kilolu qadında edilən bir araşdırma, bir səhər yeməyi ilə müqayisədə, səhər yeməyi üçün yumurta yemək doyma hissini xeyli artırdığını və qida qəbulunu azaltdığını göstərdi (2).

Eynilə, 152 böyüklərdən birində edilən bir araşdırma, bir bagel səhər yeməyinin yumurta ilə əvəzlənməsi səkkiz həftəlik dövrdə 65% daha çox arıqlama və 34% daha çox azalma ilə nəticələndi (3).

Qaynadılmışdan günəşli tərəfə qədər yumurtalarınızdan zövq almağın bir çox müxtəlif yolu var.

Hər hansı bir üslubda iki və ya üç yumurta bişirməyə çalışın, sonra qidalandırıcı və ləzzətli bir səhər yeməyi üçün ən çox sevdiyiniz yeməyi ilə birləşdirin.

Xülasə Yumurta proteinlə zəngindir və dolğunluğu artırdığı, gündə daha sonra qida qəbulunu azaltdığı və kilo verməsini artırdığı göstərilmişdir.

2. Buğda mikrobu

Buğda mikrobu, konservləşdirilmiş miqdarda vitamin və mineral, o cümlədən manqan, tiamin və selenium olan buğda ləpəsinin tərkib hissəsidir.

Ayrıca 1 qram (28 qram) içərisində (4) 4 qram liflə öyünən lif yüksəkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, taxıl dənli bitkilərdən lif almağınızın artması kilo verməyə kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, yüksək lifli bir dənli bitki yemək iştahı və qida qəbulunu azaltmaqla yanaşı, yeməkdən sonra qan şəkərinin sabitləşməsinə köməkçi oldu (5).

Digər bir araşdırma, səkkiz il müddətində 27.000 kişini izlədi və taxıl lifinin daha yüksək suqəbuledici kilo alma riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi (6).

Səhər yeməyinizə bir az böhran və bir az əlavə lif əlavə etmək üçün yulaf ezmesi, smoothies və ya qatıq qabları üçün buğda mikrobundan istifadə edin.

Xülasə Buğda mikrobu yüksək liflidir. Tədqiqatlar göstərir ki, taxıl lifi iştahı azaltmağa, çəki artırma riskinizi azaltmağa və qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edə bilər.

3. Banan

Yüksək lif, lakin kalorisi az olan bananlar, səhər şirin dişlərinizi təmin etmək üçün şəkərli səhər yeməyi taxıllarına əla alternativdir.

Bir orta bananın 100 kalori artıqdır, lakin 3 qram pəhriz lifi var - gündəlik lif ehtiyacınızın 12% -ni bir atışda vurur (7).

Lif, mədənizin boşalmasını yavaşlamağa kömək edir və əyləncənizi daha uzun hiss edirsiniz (8).

Bir çox tədqiqat, meyvə və tərəvəzdən lif almağınızı kilo itkisi ilə əlaqələndirdi (9, 10).

Bundan əlavə, yetişməmiş bananlar davamlı nişasta mənbəyidir, mədəinizin və bağırsağınızın həzm etmədiyi nişasta növüdür.

Tədqiqatlar göstərir ki, davamlı nişasta qida qəbulunu azaltmağa və qarın yağının azalmasına kömək edə bilər (11, 12).

Bananlardan yalnız ləzzət almaq və ya qatıq, kəsmik və ya yulaf ezmesi üçün dilimləmək olar. Dözümlü nişastanın ürəkaçan bir dozası üçün səhər hamarlanması üçün yetişməmiş, yaşıl bananları da əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Bananların tərkibində yüksək lif var, bu da sizi daha uzun hiss etməyə imkan verir. Yetişməmiş bananlarda qida qəbulunu və qarın yağını azaltmağa kömək edən davamlı nişasta da var.

4. Qatıq

Kremli, ləzzətli və məmnun edən qatıq kilo vermə pəhrizinə əla bir əlavə edir.

Xüsusilə, Yunan qatıqları hər xidmətdə çox miqdarda zülal verir və bu, ideal bir kilo itkisi olan səhər yeməyidir.

20 qadında edilən bir araşdırma, qəlyanaltı olaraq yüksək proteinli qatıq yemək şokolad və kraker kimi sağlam olmayan qəlyanaltılarla müqayisədə gündə aclıq səviyyəsini azaltdı və qida qəbulunu gündə 100 kalori azaltdı (13).

8,516 nəfərdə edilən digər bir araşdırma, hər həftə ən azı yeddi porsiya qatıq yeyənlərin, qatıq istehlak etməyənlərə nisbətən kilolu və ya obez olma riskinin daha az olduğunu göstərdi.

Xüsusilə qidalandırıcı bir səhər yeməyi üçün bir stəkan (285 qram) yunan qatıqını bir az qarışıq meyvə, çia toxumu və ya buğda mikrobu ilə birləşdirməyə çalışın.

Xülasə Qatıq protein yüksəkdir və aclıq və qida qəbulunun azalması ilə yanaşı kilo alma riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

5. Hamarlıqlar

Smoothies konsentrat bir dozada qida əldə etməyin sürətli və asan bir yolu deyil, həm də kilo itkisini sürətləndirə biləcək rahat bir səhər yeməyi maddəsi kimi ikiqat artır.

Tərkibi dəyişə biləcəyinizə görə içkinizi şəxsi seçimlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Soyuducularınızı tərəvəz və aşağı kalorili meyvələrlə doldurmaq, daha uzun hiss etməyinizə kömək etmək üçün lif qəbulunu artıra bilər (15).

Dolğunluq hissini təşviq etmək və cırtdanlarla mübarizə aparmaq üçün qoz-fındıq, toxum və ya protein tozu kimi bəzi yüksək proteinli maddələrə atın (16).

Ancaq unutmayın ki, yüksək kalorili maddələri aşarsanız, smoothies tez kalorili bomba halına gələ bilər.

Asan bir kilo itkisi üçün bir stəkan (240 ml) südü bir ovuc yarpaqlı göyərti, iki yemek kaşığı (28 qram) çia toxumu və bir stəkan (144 qram) çiyələklə qarışdırın.

Səhər yeməyinizə və qəlyanaltılara qarşı durmaq üçün hamarlığınızdan həzz alın.

Xülasə Smoothies, aclığı azaltmaq və kilo itkisini artırmaq üçün lif və zülal qəbulunu artırmağın əlverişli bir yolu ola bilər. Çox yüksək kalorili maddələr əlavə etməməyinizə əmin olun.

6. Giləmeyvə

Çiyələk, yaban mersini, böyürtkən və moruq kimi giləmeyvə sortlarının hamısı inanılmaz dərəcədə qida baxımından sıxdır, yəni kalorisi azdır, lakin vacib qida maddələri ilə doludur.

Bir çox vacib vitamin və mineral təmin etməklə yanaşı, giləmeyvə aclıq və qida qəbulunu azaldacaq liflə zəngindir.

Əslində, 12 qadında edilən bir araşdırma, qarışıq giləmeyvə yemək üçün yüksək şəkərli günortadan sonra qəlyanaltı mübadiləsinin gün ərzində kalorili qəbulunu ortalama 133 kalori (17) azaltdığını müəyyən etdi.

133,468 yetkinlərdə edilən digər bir araşdırma, giləmeyvə ilə gündəlik gündəlik xidmətin dörd il ərzində (18) 1,1 funt (0,5 kq) arıqlaması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Bənzərsiz ağırlıq qaldırma faydalarından faydalanmaq üçün səhər hamam, yulaf və ya qatıq üçün giləmeyvə əlavə edin.

Xülasə Giləmeyvə qida sıx və lif yüksəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, giləmeyvə yeyərkən kalori qəbulu və kilo itkisi azalda bilər.

7. Qreypfrutlar

Qreypfrutlar bir çox diyet və kilo vermə proqramının populyar bir komponentidir - və buna görə də.

Kalori miqdarı az olmaqla yanaşı, greyfurt yüksək su və lif tərkiblidir - hər ikisi də arıqlamaq üçün faydalı ola bilər (19, 20).

91 obez böyüklərdə aparılan bir araşdırma, bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə yeməkdən əvvəl yarım qreypfrut yedikdə ciddi kilo itkisi ilə nəticələndiyini göstərdi.

12 həftəlik araşdırmada, qreypfrut yeyən iştirakçılar orta hesabla 3,5 funt (1,6 kq) itirdilər - nəzarət qrupundan (21) təxminən beş dəfə çox.

85 nəfərlik bir araşdırmada, 12 həftə yeməkdən əvvəl qreypfrut və ya qreypfrut suyu istehlak edərək, aşağı kalorili bir diyetlə birləşdirərək, bədən yağ kütləsini 1,1% azaltdı, kilo itkisini 7,1% artırdı və kalorili suqəbuledici 20-29 azaltdı % (22).

Təzə qreypfrut dilimləri yaxşı dairəvi bir səhər yeməyinə əla bir əlavə edir. Ayrıca, parfeyt, smoothies və ya meyvə salatlarına qreypfrut əlavə edə bilərsiniz.

Ancaq hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, qreypfrut yemədən əvvəl həkiminizə və ya eczacınıza müraciət etməyinizə əmin olun. Bəzi dərmanlar qreypfrut ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər, bəzi mənfi təsirlərə səbəb olur (23).

Xülasə Qreypfrutların kalori az, su yüksək və liflə zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, kilo itkisini artıra bilər və kalori qəbulunu və bədən yağını azaldır.

8. Qəhvə

Bəzi tədqiqatlar səhər yeməyi kubokunuzun arıqlamaq üçün böyük fayda gətirə biləcəyini müəyyən etdi.

Kofein tərkibinə görə qəhvə maddələr mübadiləsini və yağ yandırmasını artıraraq arıqlamağa kömək edə bilər.

Səkkiz kişidə edilən kiçik bir araşdırmaya görə, kofein istehlakı metabolizmanı 13% artırdı və yağ parçalanmasını artırdı (24).

58,157 böyüklər arasında edilən digər bir araşdırma, qəhvənin uzun müddət çəki idarə etməsinə kömək edə biləcəyini göstərdi, çünki qəhvə qəbulunun artması 12 illik dövrdə daha az çəki qazanması ilə əlaqələndirildi (25).

Qəhvə balanslı bir səhər yeməyini öz başına gətirə bilməsə də, səhər yeməyinizi inkişaf etdirmək üçün asanlıqla sevimli sağlam səhər yeməyi qidalarınızla birləşdirə bilərsiniz.

Yalnız şəkər və ya krem ​​yağı həddindən artıq olmamasına əmin olun, çünki onlar kalori əlavə edir və qəhvənin bəzi sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərini rədd edirlər.

Xülasə Qəhvə maddələr mübadiləsini və yağ yandırmasını artırdığı göstərilmişdir. Uzun müddətli qəhvə istehlakı da çəki idarəsinə kömək edə bilər.

9. Kivilər

C vitamini, K vitamini və kaliumdan yüksək olan kivlər təsirli bir qida profilini təqdim edir.

Onlar həm də əla lif mənbəyidir - cəmi bir fincan (177 qram) gündəlik ehtiyacınızın 21% -ni təmin edir (26).

83 qadında edilən bir araşdırma, yüksək lifli, kalorili məhdud bir pəhrizin iştahanı azaltmaqda və qida ilə maraqlanmaqda, bədən çəkisini, bədən yağını və bel ətrafını azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi (15).

Üstəlik, kivilərdə pektin adlı xüsusi bir növ vardır ki, bu da dolğunluq hissini artırmaq, iştahı azaltmaq və arıqlamağı artırmaq üçün göstərilmişdir (27, 28).

Bunlar həzm sisteminizin nizamlılığını dəstəkləmək və müvəqqəti olaraq su çəkinizi itirməyə kömək etmək üçün həzm sisteminizin hərəkətini stimullaşdıraraq təbii laksatif rolunu oynayır (29).

Dilimlənmiş kivilər əla səhər yeməyini artırır. Ayrıca onları qatıq, smoothies və ya dənli bitkilərə əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Kivilər pektin də daxil olmaqla iştahanı azaldacaq və kilo itkisini artıran lif tərkiblidir. Bu yaşıl tart meyvəsi də suyun müvəqqəti azaldılmasına kömək edən təbii bir laksatif rolunu oynayır.

10. Yaşıl çay

Demək olar ki, hər hansı bir pəhriz həbində və ya yağ yandıran əlavədə olan maddələrə nəzər yetirin və yaşıl çaya rast gəlmək üçün yaxşı bir şans var.

Yaşıl çay maddələr mübadiləsi və yağ yandırma qabiliyyətinə görə geniş öyrənilmişdir.

Məsələn, 23 nəfərdə edilən kiçik bir araşdırmada üç kapsul yaşıl çay ekstraktı qəbul etmənin yalnız 30 dəqiqə (30) ərzində yağın 17% artdığı məlum oldu.

10 böyüklərdə edilən digər bir araşdırma yaşıl çay ekstraktının metabolizmanı sürətləndirdiyini və 24 saat ərzində kalorinin yanmasını 4% (31) artırdığını göstərdi.

Eynilə, 31 yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, üç gün ərzində gündə üç dəfə kofein, kalsium və müəyyən birləşmələr olan bir içki istehlak edərək gündə yandırılan kalorilərin sayını 106 kalori (32) artırdı.

Səhər yaşıl çaydan zövq almağın sonsuz yolu var. Bir fincan limon əlavə edin, biraz bala süründürün və ya kubokunuza dadlı bir bükülmə gətirmək üçün çay zəncəfil və ya nanə ilə dəmləyin.

Xülasə Yaşıl çay və onun komponentləri arıqlamağa kömək edə biləcək yağ yandırılmasının və yandırılmış kalorilərin sayının artdığı göstərilmişdir.

11. Chia toxumları

Kiçik, lakin güclü, çia toxumları əla səhər yeməyi əlavəsidir.

Yüksək lifə malikdirlər və bir məlhəmdə genişlənən bir gel əmələ gətirmək üçün suyu uda bilirlər, daha uzun müddət hiss etməyinizə kömək edir (33).

Mədəinizin boşalmasını yavaşlatan və aclığı stimullaşdıran hormon olan grelin səviyyəsini azalda bilən proteinlə də zəngindir (34).

11 böyüklərdə edilən bir araşdırma, ağ çörəyə bişmiş çia toxumlarını yemək həm iştahanı, həm də qan şəkərini azaltdığını müəyyən etdi (35).

19 nəfərdə aparılan 12 həftəlik bir araşdırma gündəlik 35 qram çia ununun bədən çəkisini və bel ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi (36).

Bir qabda və ya mason qabda bir stəkan (245 qram) qatıq ilə bir unsiya (28 qram) çiy toxumu qarışdıraraq bir chia toxumu səhər yeməyi parfaitini düzəltməyə çalışın.

Toxumların şişməsinə icazə vermək üçün qarışığı təxminən 30 dəqiqə isladın, sonra ən sevdiyiniz giləmeyvə bir yarım fincan (74 qram) ilə üst-üstə salın.

Chia toxumları çay, smoothies və ya bir gecədə yulaflara da ləzzətli və qidalı bir əlavə verir.

Xülasə Zülal və lif baxımından yüksək olan çia toxumlarında kilo itkisini artırmaq, iştahı azaltmaq və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirmək göstərilmişdir.

12. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, xüsusilə kilo vermək istəsəniz, sağlam və ləzzətli bir səhər yeməyi seçimidir.

Yulaf kalorisi azdır, lakin lif və protein yüksəkdir - iştaha və çəkiyə nəzarət edən iki qida.

Xüsusilə, yulaf, immunitet funksiyasından ürək sağlamlığına qədər hər şeyə təsir göstərən bir növ lif olan beta-glucan'ın əla mənbəyidir (37).

Tədqiqatlar göstərir ki, beta-qlükan qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdıra bilər, iştahınızı artıra biləcək tırmanışmaların və qəzaların qarşısını alır. (38)

14 kilolu yetkin kişidə edilən kiçik bir araşdırma da beta-qlükan miqdarının çox olması iştahı azaltmaqla qida qəbulunu tənzimləyən bir hormon olan peptid YY-nin daha yüksək səviyyədə olmasına gətirib çıxardığını göstərdi (39, 40).

Bir stəkan (235 qram) bişmiş yulaf yulafını bir yarım fincan (74 qram) giləmeyvə, bir xörək qaşığı (7 qram) torpaq kətan toxumu və bir ovuc badam ilə gücə sahib, yüksək lifli səhər yeməyi ilə birləşdirməyə çalışın.

Xülasə Yulaf ezmesi kalori azdır, lakin kilo almağa kömək edə bilən lif və protein yüksəkdir. Həm qan şəkərini, həm də iştahanı azalda bilən beta-glukan ehtiva edir.

13. Kətan toxumları

Kətan toxumları bağırsağınızda bir jel meydana gətirmək üçün suyu özünə çəkən bir həll olan lif növü olan viskoz liflə yüklənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif, həzmi yavaşlatmaqda xüsusilə təsirli olur, bu, iştahanı azaltmağa və kilo itkisini azaltmaq üçün kalorili suqəbuledici azaltmağa kömək edə bilər (41, 42).

Tədqiqatlar təklif edir ki, pəhrizə kətan toxumu əlavə etmək arıqlamaq və iştaha nəzarətə güclü təsir göstərir.

Kiçik bir araşdırmada, kətan toxumu ilə hazırlanmış bir içki istehlakı, şəkərli şirniyyat içkisi ilə müqayisədə dolğunluq hissinin artdığını və iştahın azaldığını göstərdi (43).

Eynilə, 18 kişidə edilən bir araşdırma, əlavə kətan toxumu olan çörək bişirməsinin adi işlənmədən (44) daha çox iştahı və inkişaf etmiş dolğunluğu artırdığını göstərdi.

Kətan toxumları çox yönlü və zövq almaq asandır. Torpaq kətan toxumları taxıl səpilə bilər, səhər yumşaldıcı qalınlaşmaq üçün istifadə olunur və ya lif qəbulunu artırmaq üçün suya qarışdırıla bilər.

Xülasə Kətan toxumları çözünür lifdə yüksəkdir və dolğunluq hisslərini artıraraq iştahanı azaldır.

14. Fındıq

Fındıq, lif, zülal və ürək sağlam yağların mükəmməl bir tarazlığını təmin edir, onları istənilən səhər yeməyinə layiqli bir əlavə edir.

169 nəfərlik bir illik araşdırma, bir nəzarət qrupu (45) ilə müqayisədə Aralıq dənizi pəhrizinə fındıq əlavə etməklə bel ətrafının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.

65 yetkinlərdə edilən digər bir araşdırma, gündə üç unsiya (84 qram) badam daxil olmaqla aşağı kalorili diyetin təsirini mürəkkəb karbohidrogen daxil olmaqla aşağı kalorili diyetlə müqayisə etdi.

Hər iki diyetdə bərabər miqdarda kalori və protein var. Yenə də 24 həftəlik araşdırmanın sonunda badam yeyənlər mürəkkəb karbon istehlak edənlərə nisbətən 62% daha çox çəki və 56% bədən yağını itirmişdilər (46).

Fındıqların da çox kalorili olduğunu unutma, buna görə kalorilərin yığılmaması üçün bir anda təxminən 28 unsiya (28 qram) ilə məhdudlaşdırın.

Səhər yeməyinizi qidalanma baxımından sonrakı səviyyəyə çatdırmaq üçün bir qoz-fındıqdan qatıq, kəsmik və ya evdə hazırlanmış qranol qarışdırın.

Xülasə Fındıqda lif, protein və sağlam yağlar çoxdur. Tədqiqatlar göstərir ki, diyetinizə fındıq əlavə etmək kilo itkisini artıra bilər.

Alt xətt

Gününüzü sağ ayağınıza və düzgün qida ilə başlamağınız kilo itkisinə gəldikdə fərqli bir dünya edə bilər.

Sağlam səhər yeməyini yeyərək, əyləncələri cilovlamağı və arıqlamaq məqsədlərinizə sadiq olmağı asanlaşdıra bilərsiniz.

Unutmayın ki, kilo vermək pəhrizi yalnız sağlam səhər yeməyi ilə bitmir. Sağlamlığınızı optimallaşdırmaq və kilo almağınıza kömək etmək üçün gün ərzində diyetinizi qidalı qidalarla doldurduğunuzdan əmin olun.