Aşağı qan şəkərindən heç kimin sizə danışmadığı bir şey

MəZmun

• Hər üç -dörd saatda yeyin.
• Hər dəfə protein, yağ və lif əlavə edin.
• Yavaş həzm olunan karbohidratları seçin.
• Yemək başına karbohidratı ~ 30 qramla məhdudlaşdırın.
• Heç vaxt qəlyanaltısız evdən çıxmayın.
• Bir məşqdən sonra mümkün qədər tez yeyin.
• Üçün nəzərdən keçirin

"Bu pis olmalıdır!" kollec yoldaşlarımdan biri nahar yeməyimi idman zalına gətirməyimin və dərhal sonra metroda yeməyimin səbəbini izah edərkən qışqırdı. Bir saatlıq metro gəzintisi qan şəkərimin düşəcəyi anlamına gəlirdi. Və o vaxta qədər aşağı qan şəkərinin nəyin bahasına olursa olsun qarşısının alınmasının çətin yolunu öyrəndim. Əks halda, məni gecənin qalan hissəsi üçün işdən kənarlaşdıracaq sarsıdıcı bir miqren və şiddətli ürəkbulanma ilə sıxışardım.

Bu pis idi.Və hələ də belədir. O vaxt mənim sinif yoldaşım da qan şəkərinin aşağı olması barədə heç kimin sizə demədiyi bir şeyə diqqət yetirdi. "Arıqlamaq mümkün deyil" dedi simpatiya ilə. O vaxt mənə lazım deyildi, amma razı olmaya bilmədim.

Hər dəfə bayramdan sonra bir neçə kilo arıqlamağa və ya arıqlamağa çalışdığımda hipoqlikemiya (qan şəkərinin aşağı olması) bunu daha da çətinləşdirir. Bir az az yemək və ya daha çox məşq etmək üçün səy göstərsəm də, sonunda başımın partlayacağını hiss edən güclü bir dumanla titrəməyə, cılızlaşmağa və üşüyürəm. Çarə ac olmasam da qan şəkərimi geri gətirəcək bir şey yeməkdir.

Arıqlamaq və ya daha sağlam olmaq istəyirsinizsə, ancaq aşağı şəkərli yol tıxaclarını yaşamısınızsa, işimi necə düzəltdiyimə dair bəzi məsləhətlər. (Qeyd etmək vacibdir ki, əgər sizdə şəkərli diabet varsa və ya bu cür simptomlar barədə həkiminizlə məsləhətləşməyibsinizsə, ilk növbədə bunu edin, çünki pəhriz dəyişiklikləri üçün təkliflər hər kəs üçün fərqli olacaq.)

Hər üç -dörd saatda yeyin.

Hər üç-dörd saatdan bir yemək yemək qan şəkərinizin səviyyəsini bərabər səviyyədə saxlayır. Yalnız bu yeməkləri yaxşı balanslaşdırdığınızdan əmin olun. Yalnız karbohidratlarınız varsa, məsələn, bir fincan dənli və ya pomidor sousu ilə makaron, qan şəkəriniz yüksələcək və daha çox insulin buraxılmasına səbəb olacaq. İnsulin enerji olaraq istifadə ediləcək və ya saxlanılacaq qlükozanın (qan şəkərinin) parçalanmasına kömək etməkdən məsul olsa da, həddindən artıq çoxluq sıçrayışdan sonra kəskin düşməyə səbəb ola bilər. Bütün taxıl karbohidratlarını bədən tərəfindən daha yavaş həzm olunan və əmilən zülal və yağlarla balanslaşdırmaqla bunun qarşısını alın.

Təəccüblüdür ki, tez -tez yemək kilo vermək üçün də faydalı ola bilər. Növbəti yeməyinizdən və ya qəlyanaltılarınızdan heç vaxt çox uzaqda olmadığınızı bilmək, ilk gördüyünüz şeyi yeyəcəyiniz o ac yerə getməyinizi maneə törədir.

Hər dəfə protein, yağ və lif əlavə edin.

Yemək və ya qəlyanaltı olsun, komponentlər vacibdir. Zülal, yağ və lif yeməkdən sonra qan şəkərinizin yüksəlməsini yavaşlatır. Bu vacibdir, çünki hipoqlikemiya yeməklər arasında təhlükəli dərəcədə aşağı qan şəkəri səviyyələrində olduğunuzu ifadə edə bilsə də, reaktiv hipoqlikemiya (bu sünbül və enmə) bir şey yedikdən sonra baş verən hadisədir. Zülal, yağ və lif olan qidalar da ("sehrli 3" dediyim kimi) bunun qarşısını ala bilər.

"Sehrli 3" nəinki qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir, həm də bu qidalar, karbohidratlara yükləndiyiniz vaxtdan daha uzun müddət tox qalmanızı təmin edir. Proteinlə zəngin qidalar digər qidalara nisbətən daha çox enerji yandırır və yağ və lif qidaların mədədən boşalma sürətini yavaşlatır. Nəticə? Daha çox kalori yandırırsınız və daha az yeməkdən məmnun hiss edirsiniz, arıqlamaq məqsədinizdirsə hər ikisi də vacibdir.

Zülal üçün toyuq, balıq, ət, yumurta, tofu, lobya, mərcimək, pendir, yunan yoqurtu və ya kəsmik kimi qidalar ola bilər. Liflə zəngin qidalara tam taxıl, tərəvəz, meyvə, fasulye, mərcimək, qoz-fındıq və toxum daxildir. Yağınız üçün zeytun yağı, avokado və ya qoz -fındıq və toxum kimi sağlam bir yağ seçin. (Yenidən baş verdiyinə diqqət yetirin? Bəli, qoz-fındıq və toxumların hamısında üç protein, yağ və lif var, buna görə mükəmməl qəlyanaltı hazırlayırlar.)

Yavaş həzm olunan karbohidratları seçin.

Diyetinizdə bəzi karbohidratlar saxlamaq sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumaq üçün vacibdir, ancaq doğru karbohidratların seçilməsi çox vacibdir. Bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır. Yüksək glisemik indeksə malik olan karbohidratlar (qidanın qan şəkərinizi nə qədər tez və nə qədər artırdığını ölçməklə) yavaş karbohidratlardan və ya aşağı GI səviyyəsindən daha sürətli həzm edəcək. Bu vəziyyətdə yavaş və aşağı ən yaxşısıdır. Glisemik indeksi aşağı olan qidaları yemək qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir, GI spektrinin daha yüksək ucunda olan qidalar isə yeməkdən dərhal sonra bu sıçrayışa və düşməyə səbəb olacaqdır. Qan şəkərinin düşməsinin qarşısını almaq həm də çəkinizi idarə etməyə kömək edəcək, çünki siz daha az ac qalacaqsınız və buna görə də ehtiraslarla daha effektiv mübarizə apara biləcəksiniz. Bonus: Aşağı GI olan bir çox qidalar da lif baxımından yüksəkdir.

Əgər siz qan şəkərindən qaçmaq üçün aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməyi düşünürsünüzsə, bunun reaktiv hipoqlikemiya üçün effektiv müalicə kimi sübut olunmadığını unutmayın. Yağ və zülalın müəyyən bir faizi qlükoza (şəkər) çevrilə bilər, lakin bu proses çox səmərəli deyil. Beləliklə, hipoglisemik bir epizod yaşarsanız, karbohidratlar sizi daha yaxşı hiss edəcək.

Yemək başına karbohidratı ~ 30 qramla məhdudlaşdırın.

Hipoqlikemiyası olan insanlar üçün aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləmək tövsiyə edilməsə də, karbohidratları ardıcıl və orta səviyyədə saxlamaq faydalı ola bilər. Bir araşdırma, hər biri təxminən 30 qram karbohidrat olan gündə altı kiçik yemək yeməyin hipoqlikemik simptomları azaltmaq üçün təsirli olduğunu göstərdi. Hər neçə saatda ardıcıl miqdarda karbohidrat yemək, xüsusilə liflə zəngin olan və glisemik indeksi aşağı olan qidalara diqqət etdiyiniz zaman qan şəkərinizi sabit saxlayır.

Yemək başına təxminən 30 qram qalmaq üçün karbohidratları bir qədər azalddığınız zaman, bu kaloriləri zülal mənbələri ilə əvəz etmək, bədəninizə yanacaq vermək və məşqlərdən sonra bərpa etmək üçün lazım olan kaloriləri saxlamağa kömək edə bilər. Protein və yağın karbohidratlardan daha çox qan şəkəri və insulin səviyyəsinə təsiri daha azdır, buna görə balanslaşdırılmış makro boşqabın qan şəkərini normal səviyyədə saxlayacağını və arıqlamağınıza kömək edəcəyini unutmayın. (Ancaq uğur qazanmaq üçün kalori saymağa ehtiyac yoxdur.)

Bu orta karbohidratlı yanaşma, taxıllar iştirak edərkən əldən çıxa bilən hissələrə nəzarət etməyə kömək edə bilər. Karbohidratlardan daha az kalori əldə etmək və daha çox protein və ürək sağlamlığı olan yağları doldurmaq bir az əlavə kilo verməyinizə və əskik hiss etmədən bu kilo itkisini qorumağınıza kömək edə bilər. (Bu yemək üsulu Whole30 və Paleo kimi pəhrizlərin əsasını təşkil edir.)

Heç vaxt qəlyanaltısız evdən çıxmayın.

Həmişə hər cüzdanımda çiy badam çantası, əlcək bölməm və idman zalı çantam var, buna görə restoran sifarişləri geri çəkilsə və ya idman zalından sonra bəzi işlər görməli olsam, aşağı qan şəkəri ilə ac qala bilmərəm. Qəlyanaltı daşımaq, gününüz planlaşdırıldığı kimi getmədikdə və ya fitness dərsindən əvvəl təkan lazım olduqda qan şəkərinin aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün əla bir yol deyil, həm də arıqlamağınıza kömək edən açardır. Kilo itkisinə gəldikdə aclıq sizin düşməninizdir, buna görə əlinizdə sağlam qəlyanaltı seçimlərinin olması, ac qaldığınız zaman idealdan daha az bir şey tutmaqdan qaçınmanıza kömək edə bilər. Məşqdən iki saat əvvəl, yavaş karbohidratlar, zülallar, yağlar və liflərlə bir qəlyanaltı yeməyi sınayın. (Əlaqəli: Hər Məşq üçün Ən Yaxşı Məşq əvvəli və Sonrası Qəlyanaltılar)

Bir məşqdən sonra mümkün qədər tez yeyin.

Kollecdə öyrəndiyim kimi, qan şəkərinin düşməsinin qarşısını almaq üçün məşq etdikdən dərhal sonra çox yemək lazımdır. Ağ düyü və ya kartof kimi sürətli yanan karbohidratlara sahib olmaq, hətta faydalıdır-yaxşı vaxtdır. Bu daha sürətli yanan karbohidratlar qan şəkərinizi tez bir zamanda bərpa edəcək, lakin əzələlərinizin bərpasına kömək etmək üçün həmişə bir az proteinlə birləşdirilməlidir. Mayelər bərk maddələrdən daha sürətli udulur, ona görə də banan ilə zülal kokteylinin olması əla seçimdir. Bir -iki saat ərzində düzgün bir yeməklə təqib edə bilərsiniz.

Arıqlamağa çalışan bir çox müştərim, məşqdən sonra yeməyi atlayaraq məşqdən sonra yandırdıqları kaloriləri geri qaytara bilməyəcəklərini düşünürlər. Ancaq nəticədə, daha sonra daha çox yemək yeyirlər, çünki özlərini çox ac qoyurlar (əzələlərini bərpa etmək üçün yanacaq doldurmamaqla gətirdikləri problemdən danışmıram). İşdən sonra sağlam bir yüksək proteinli qəlyanaltı yemək yaxşı bir fikirdir-bir sonrakı yeməkdə həddindən artıq yeməməyiniz üçün yemək yeməyinizi davam etdirməyə kömək edə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin