Arıqlama Məşqçisi: Qidalanma Mütəxəssisi Cynthia Sass-dan Pəhriz Məsləhətləri və Strategiyaları

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Mən qidalanma ehtirası olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenəm və yaşamaq üçün başqa bir şey edəcəyimi təsəvvür edə bilmirəm! 15 ildən çoxdur ki, peşəkar idmançılara, modellərə və məşhurlara, emosional yemək və vaxt məhdudiyyəti ilə mübarizə aparan işçilərə məsləhət verdim. İnsanların arıqlamasına, daha çox enerji almasına, qəfil və ya xroniki sağlamlıq problemlərini idarə etməsinə, əlaqələrini yaxşılaşdırmasına və görünüş və hissini yaxşılaşdırmasına kömək etmək üçün qidalanma gücündən istifadə etdim və öz ərim arıqladıqdan sonra 50 kilodan çox arıqladı. görüşdü (bu, 200 çubuq kərə yağı dəyərində yağdır!). Öyrəndiklərimi başqaları ilə bölüşməyi sevirəm, istər televiziyada, istərsə də New York Times-ın ən çox satılan müəllifi kimi. Ümid edirəm ki, "uyğunlaşacaqsınız", mənə geribildiriminizi göndərəcəksiniz və daha sağlam yeməklərinizə necə kömək edə biləcəyimi söyləyəcəksiniz. Nuş olsun!

SON POSTLAR

Qidalanma mütəxəssisi kimi əylənin: Diyetisyenler ən sevdikləri əyləncələri bölüşürlər

Keçən gün məni yaxşı tanımayan biri dedi ki, “Yəqin ki, heç şokolad yemirsən”. Gülməli, çünki ən yeni kitabımda bütöv bir fəsli tünd şokoladına həsr etmişəm və onu hər gün yeməyi məsləhət görürəm (mən özüm edirəm). Daha çox oxu

3 Yaşlanma Əleyhinə Superfooddan Zövq almağın Yeni Yolları

Mikrodermabraziya və botoksu unudun. Saatı geri çevirmək üçün əsl güc boşqabınıza qoyduğunuz şeylərdədir. Daha çox oxu

Dostlarınız sizi kök edirmi?

Müştərilərimin çoxu mənə yeni sağlam yemək rejiminə başladıqları anda dostların "Arıqlamaq lazım deyil" və ya "Pizza qaçırmırsınızmı?" İstər ən yaxın dostunuz, istər iş yoldaşınız, bacınız və ya hətta ananız olsun, yaxın münasibətdə olan bir şəxs yemək vərdişlərini dəyişdikdə, bu, müəyyən sürtünmə yarada bilər.Daha ətraflı

Arıqlamaq və özünü yaxşı hiss etməmək: Niyə arıqladıqca özünü ləzzətli hiss edə bilərsən?

Uzun müddətdir ki, şəxsi təcrübəm var, buna görə də bir çox insana arıqlamaq səyahətlərində məşqçilik etmişəm. Kilo düşdükcə sanki dünyanın üstündəyik və damdan enerji alırlar kimi bəzən özlərini fantastik hiss edirlər. Ancaq bəzi insanlar çəki itirmək dediyim şeylə mübarizə aparır. Daha çox oxu

Səyahət edərkən Sağlam Yemək Üçün 3 Adım

Bunu yazarkən bir təyyarədəyəm və qayıtdıqdan bir neçə gün sonra təqvimimdə başqa bir səfərim var. Mən çoxlu tez-tez uçan millər qət edirəm və qablaşdırmada olduqca yaxşı oldum. Strategiyalarımdan biri, sağlam yeməklər üçün çamadanda daha çox yer aça biləcəyim üçün geyim əşyalarını (məsələn, bir ətək, iki paltar) "təkrar emal etmək"! Daha çox oxu

10 Yeni Sağlam Qida Tapışı

Dostlarım məni sataşdırırlar, çünki bir günü bir mağazadan daha çox ərzaq bazarında keçirmək istərdim, amma kömək edə bilmirəm. Ən böyük həyəcanlarımdan biri, müştərilərimə test etmək və tövsiyə etmək üçün sağlam yeni qidalar tapmaqdır. Daha çox oxu

Axmaq yeməklər: Nə yediyinizi bilmək üçün etiketə baxın

Müştərilərimlə məşğul olmağı sevdiyim şeylərdən biri də onları alış -veriş etməkdir. Mənim üçün bu, qidalanma elminin, demək olar ki, onlarla danışmaq istədiyim hər şeyin praktiki nümunələri ilə canlanması kimidir. Daha çox oxu

Dörd Böyük Kalorili Mif- Yaxalandı!

Kilo nəzarəti yalnız kalori ilə əlaqədardır, elə deyilmi? Çox yox! Əslində, təcrübəmə görə, bu anlayışı əldə etmək, müştərilərimin nəticələrini görməməsinə və sağlamlıqlarını optimallaşdırmasına mane olan ən böyük maneələrdən biridir. İşdə kalori haqqında həqiqət ... Daha çox oxuyun

Meyvə yemək üçün dörd yeni əyləncə və sağlam yol

Meyvə səhər yulaf ezmesi və ya tez günorta qəlyanaltınıza mükəmməl əlavədir. Ancaq bu, həm də sizi məmnun, enerjili və hətta ilhamlandıracaq bəzi qeyri-adi seçimlər yaratmaq üçün digər sağlam inqrediyentləri canlandırmaq üçün heyrətamiz bir yoldur! Daha çox oxu

Gözəl Dəri Üçün Top 5 Qida

Köhnə "nə yeyirsənsə, osan" ifadəsi hərfi mənada doğrudur. Hüceyrələrinizin hər biri geniş bir qida spektrindən hazırlanır və saxlanılır - bədənin ən böyük orqanı, nəyin və necə yediyinizin təsirinə xüsusilə həssasdır. Daha çox oxu

Niyə Kişilər Daha Tez Arıqlayırlar

Şəxsi təcrübəmdə bir şeyə diqqət yetirirəm ki, kişilərlə münasibətdə olan qadınlar tez -tez sevgilisinin və ya ərinin kilo almadan daha çox yeyə biləcəyindən və ya daha sürətli arıqlaya biləcəyindən şikayətlənirlər. Bu ədalətsizlikdir, amma mütləq doğrudur. Daha çox oxu

Yaxşı Şəkər Vs. Pis şəkər

Yaxşı karbohidratlar və pis karbohidratlar, yaxşı yağlar və pis yağlar haqqında eşitmisiniz. Yaxşı, şəkəri də eyni şəkildə təsnif edə bilərsiniz... Ətraflı oxu

Su Haqqında 5 Həqiqət

Karbohidratlar, yağlar, zülallar və şəkər həmişə bir növ mübahisəyə səbəb olur, amma yaxşı köhnə su? Heç bir mübahisə doğurmayacaq kimi görünmür, amma bir sağlamlıq mütəxəssisi gündə səkkiz eynəyə ehtiyacın "cəfəngiyat" olduğunu söylədikdən sonra bu yaxınlarda bəzi səpkilərin mənbəyi oldu. Daha çox oxu

Kokos üçün dəli

Hindistancevizi məhsulları bazarı doldurur - əvvəlcə hindistan cevizi suyu vardı, indi hindistan cevizi südü, hindistan cevizi südü qatığı, hindistan cevizi kefiri və hindistan cevizi südü dondurması var. Daha çox oxu

Qlütensiz pəhriz məşqinizə kömək edəcəkmi?

Tennisin möhtəşəm olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz Novak Cokoviç Bu yaxınlarda fenomenal uğurlarının çoxunu təbii olaraq buğda, çovdar və arpada olan bir növ zülaldan imtina etməklə əlaqələndirdi. Cokoviçin son dünya reytinqində 2 -ci yeri tutan bir çox idmançısı və aktiv insanları simitlə öpüşməli olduqlarını düşünür ... Davamını oxu

Sizi xəstə edə biləcək 5 Germy Ofis vərdişi

Yemək və qidalanma haqqında yazmağı sevirəm, amma mikrobiologiya və qida təhlükəsizliyi də qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen olaraq hazırladığım təhsilin bir hissəsidir və danışan mikrobları sevirəm ... Daha çox oxu

Detoks etmək və ya Detoks etməmək

İlk dəfə şəxsi praktikaya başladığımda detoksifikasiya həddindən artıq və daha yaxşı bir söz olmadığı üçün 'saçaq' olaraq qəbul edildi. Ancaq son bir neçə ildə detoks sözü tamamilə yeni bir məna qazandı ... Daha çox oxuyun

Tort dişinizi doyuracaq qidalar

Turşun yalnız cılızlığın bir dərəcəsi olduğu deyilir. Hindistandan gələn alternativ təbabətin bir növü olan Ayurveda fəlsəfəsində praktikantlar turşun torpaqdan və oddan gəldiyinə inanırlar və təbii olaraq isti, yüngül və nəmli qidaları ehtiva edir... Ətraflı oxu

Qəhvə və Çayınızdan Daha Faydalı Faydalar əldə edin

Gününüzə isti və ya buzlu latte və ya 'kupada dərman' (çay üçün adım) ilə başlaya bilərsiniz, amma yeməklərinizə bir az qatlansanız necə? Budur, niyə bu qədər faydalıdırlar və onları yemək üçün bəzi sağlam yollar... Ətraflı oxu

İşləyən Hangover müalicələri

İyul ayının dördüncü gününə bir neçə çox kokteyl daxil olsanız, ehtimal ki, qorxunc asılılıq kimi tanınan yan təsirlər qrupunu yaşayırsınız ... Daha çox oxu

Həmişə Əldə Olmaq üçün 5 Çox Yönlü Superfood

İnsanlar həmişə məndən “usta” ərzaq siyahısının nə olduğunu soruşurlar. Ancaq gözümdə bu çox çətin bir şeydir, çünki inanıram ki, müxtəliflik bədəninizin geniş spektrli qida almasını təmin etmək üçün əsasdır ... Daha çox oxu

E.İncə Qalarkən Sevdiyiniz Meksika Yeməklərində

Bir adada qalsaydım və ömrüm boyu yalnız bir növ yemək yeyə bilsəydim, əllər aşağı Meksikalı olardı. Qidalanma baxımından o, yeməkdə axtardığım bütün elementləri təqdim edir...Daha ətraflı

Bir Diyetoloqun Sevimli Aşağı Texnologiyalı Mətbəx Cihazları

İtiraf: Yemək bişirməyi sevmirəm. Ancaq bunun səbəbi, mənim üçün "yemək" mətbəximdə kölgə salmaq, mürəkkəb reseptlər üzərində vurğulamaq, istifadə olunan hər bir cihaz və çirkli tavalarla dolu bir lavabo yaratmaqdır. Daha çox oxu

Bu gün yeməyə başlamalı olduğunuz 5 çirkin sağlam qida

Mədəmizlə yanaşı gözlərimizlə də yeyirik, buna görə estetik baxımdan cazibədar olan qidalar daha çox məmnunluq gətirir. Ancaq bəzi qidalar üçün gözəllik özünəməxsusluğundadır - həm vizual, həm də qidalanma baxımından. Daha çox oxu

Daha az kalori üçün daha çox yemək yeyin

Bəzən müştərilərim qidalanma hiss etmələri lazım olan, lakin dolğun görünə bilməyən və hiss edə bilməyən hallar üçün (məsələn, forma uyğun paltar geyinməli olduqda) "kompakt" yemək ideyaları tələb edirlər. Daha çox oxu

Daha Lif Yeməyin Gizli Yolları

Fiber sehrlidir. Daha uzun müddət tox qalmağınıza və aclığın geri qayıtmasını gecikdirmək üçün yavaş həzm və absorbsiyaya kömək edir, qan şəkərində daha yavaş, daha sabit bir artım və daha aşağı insulinə reaksiya ... Daha çox oxu

Restoran Kalori Tələləri Açıqlandı

Amerikalılar həftədə təxminən beş dəfə yemək yeyirlər, biz isə daha çox yeyirik. Bu təəccüblü görünə bilməz, amma hətta sağlam qidalanmağa çalışsanız belə, bilmədən yüzlərlə gizli kalori itirmiş ola bilərsiniz. Daha çox oxu

Çəkinizin dəyişməsinin 3 səbəbi (Bədən yağları ilə heç bir əlaqəsi yoxdur)

Bir rəqəm olaraq çəkiniz inanılmaz dərəcədə dəyişkəndir. Gündən -günə, hətta bir saata qədər qalxa və düşə bilər və nadir hallarda bədən yağının dəyişməsi günahkardır. Daha çox oxu

Mükəmməl yay salatına 5 addım

Bağlı salatlar üçün buxarda hazırlanmış tərəvəzlərlə ticarət etməyin vaxtı gəldi, amma yüklənmiş salat resepti asanlıqla burger və kartof kimi kökəlməyə çevrilə bilər. Daha çox oxu

Pəhriziniz sizi "beyni yağlandırırmı?"

Yeni bir araşdırma, çoxdan şübhələndiyimizi təsdiqlədi - pəhriz beyninizin işinə təsir göstərə bilər və bu da piylənmə riskinizi artıra bilər. Daha çox oxu

İsti yay günləri üçün aşağı kalorili kokteyllər

Bir qidalanma mütəxəssisi olaraq keçirdiyim bütün illərdə spirt ən çox soruşduğum mövzu ola bilər. Görüşdüyüm insanların çoxu bundan imtina etmək istəmir, lakin onlar da bilirlər ki, spirt sürüşkən bir yamac ola bilər... Ətraflı oxu

Bir neçə dəqiqə ərzində ağız sulandıran tərəvəz yeməkləri hazırlayın

Planetdəki hər bir qidalanma mütəxəssisi daha çox tərəvəz yeməyi məsləhət görür, ancaq amerikalıların yalnız dörddə biri tövsiyə olunan minimum üç porsiyanı aşağı salır. Daha çox oxu

Qəhvə Xəbərdarlığı? Akrilamid haqqında nə bilmək lazımdır

Ötən gün Los -Ancelesdəki bir qəhvəxanaya getdim və Joe fincanımı gözləyərkən, Kaliforniya əyalətinin siyahısını saxlamağı tələb edən "bilmək hüququ" qanunu olan Prop 65 haqqında kifayət qədər böyük bir işarə gördüm. xərçəngə səbəb olan kimyəvi ... Davamını oxu

Daha çox kalori yandırmaq və istəkləri idarə etmək üçün bunları yeyin

Purdue Universitetinin yeni bir araşdırması 'qarnında yanğın' ifadəsinə tamamilə yeni bir məna gətirir. Tədqiqatçıların fikrincə, yeməyinizi bir az acı bibərlə qarışdırmaq daha çox kalori yandırmağınıza və iştahınızı cilovlaya bilər. Daha çox oxu

Ət yemirsinizsə, necə kifayət qədər dəmir əldə etmək olar

Bu yaxınlarda bir müştəri anemiya diaqnozu ilə yanıma gəldi. Uzun müddət vegetarian, bunun yenidən ət yeməyə başlamalı olacağından narahat idi. Daha çox oxu

Həddindən artıq barbekü? Zərəri ləğv edin!

Uzun həftəsonu ərzində bunu bir az aşırsanız, kiloqramı çıxarmaq üçün həddindən artıq tədbirlərə getmək istəyiniz ola bilər, amma buna ehtiyacınız yoxdur. Daha çox oxu

Məşq Nəticələrini Önləyən 5 Diyet Səhvi

Şəxsi təcrübəmdə üç peşəkar komanda və çoxsaylı idmançılar üçün idman qidalanma mütəxəssisi olmuşam və hər gün 9-5 işə başlasanız və bacardığınız vaxt çalışsanız və ya məşq edərək pul qazansanız, doğru qidalanma planı nəticələrin əsl açarıdır. Daha çox oxu

Qəlyanaltı hücumlarından qaçınmaq üçün günə Proteinlə başlayın

Gününüzə simit, kase və ya dənli bitkilərlə başlasanız və ya heç bir şey etməsəniz, xüsusən də gecələr özünüzü həddindən artıq yeməyə hazırlayırsınız. Müştərilərim arasında onlarla dəfə gördüm və Obezite jurnalında nəşr olunan yeni bir araşdırma bunu təsdiq edir ... Davamını oxu

İstəkləri təmin etmək üçün günahsız zərərsiz yeməklər

Hamımız bilirik ki, qidasız yaşaya bilməyəcəyiniz and içmək adətən ya a) özünü tamamilə məmnun hiss etmədən "yaxşı" adlandırılan variantlardan istifadə etməklə və ya b) sonda istəklərinizi vermək və yeyənlərin peşmançılığından əziyyət çəkməklə nəticələnir. Daha çox oxu

Qidalanma Mumbo Jumbo Demystified

Qidalanma xəbərlərinə müntəzəm olaraq köklənsəniz, yəqin ki, tez -tez antioksidan və glisemik indeks kimi sözləri eşidir və görürsünüz, amma bunların nə demək olduğunu həqiqətən bilirsinizmi?

Sizi ruh halına gətirəcək 5 qida (və 4 seksual fakt)

Yediyiniz şey ifadəsi tamamilə doğrudur. Yaxşı, ləzzətli hiss etmək istəyirsinizsə, bu beş yeməyi yemək repertuarınıza qatlayın. Ekzotik heç nə lazım deyil! Daha çox oxu

Veggie gedin, çəki qazanın? İşdə Niyə Ola bilər

Tərəvəz yemək ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və xərçəng riskini azaltmaqdan qan təzyiqini azaltmağa qədər çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edir; Vejeteryanlar və veganlar, hər şeydən daha az çəkiyə meyllidirlər. Daha çox oxu

Yemədiyin Ən Sağlam Rəng

Keçən həftə neçə dəfə yeməklərinizdən və ya qəlyanaltılarınızdan birinə təbii bənövşəyi qida daxil olub? Daha çox oxu

Pivə içmək üçün 4 səbəb

Amerika Ürək Dərnəyinin son araşdırmasına görə, respondentlərin 75 % -dən çoxu şərabın ürək sağlamlığı olduğuna inanırdı, bəs pivə? Daha çox oxu

BMI-i unudun: Siz 'Arıq Köksünüz?'

Son sorğuda amerikalıların yalnız 45 faizi bədən çəkisinin sağlam qidalanmanın göstəricisi olması ilə qəti şəkildə razılaşır və bilirsinizmi? Onlar haqlıdırlar. Daha çox oxu

Çiy tərəvəzlər bişmişdən daha sağlamdır? Həmişə deyil

Çiy vəziyyətdə olan bir tərəvəzin bişmiş həmkarından daha qidalı olacağı intuitiv görünür. Ancaq həqiqət budur ki, bəzi tərəvəzlər bir az istilənəndə daha sağlam olur. Daha çox oxu

4 İsti, Sağlam Qida Trendləri (Və 1 Bu Sağlamlıqdır)

Frankenfood çıxdı - çıxış yolu. Bu günün ən isti yemək meylləri, onu gerçək tutmaqdır. Vücudumuza qoyduğumuz şeyə gəldikdə, yeni qaranın təmiz olduğu görünür! Bu dörd cazibədar qida meylini və ən azı bir az sağlamlıq xüsusiyyətinə sahib olanı nəzərdən keçirin. Daha çox oxu

Bu 4 Superfoods ilə Arıqlama Yaylağınızı Kırın

Yeni İliniz tədricən darıxdırıcı bir səs-küyə qədər azalan bir kilo vermə ilə başladı? Bu dörd super qida ilə tərəzi yenidən hərəkətə keçirin. Daha çox oxu

Daha çox Antioksidan Yeməyin Gizli Yolları

Hamımız eşitmişik ki, daha çox antioksidant yemək yaşlanma prosesini dəf etmək və xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün açarlardan biridir. Bəs yeməyinizi necə hazırladığınızın vücudunuzun udduğu antioksidanların miqdarına kəskin təsir göstərə biləcəyini bilirdinizmi? Daha çox oxu

Kilo atmağın 6 Uber sadə yolu

Heç bir ağrı, qazanc yoxdur. Həftə sonu hətta kiçik dəyişikliklər də qartopu ilə nəticələnə bilər. Ardıcıllıqla bu altı sadə tweaks olduqca güclü bir zərbə yığır. Daha çox oxu

Yaddaşınızı Gücləndirən 5 Qida

Heç yaxşı tanıdığınız, lakin adını xatırlamadığınız biri ilə toqquşmusunuzmu? Stress və yuxusuzluq arasında hamımız bu diqqətsiz anları yaşayırıq, lakin başqa bir günahkar yaddaşla əlaqəli əsas qida maddələrinin olmaması ola bilər. Daha çox oxu

Təəccüblü Sağlam Pasxa və Pasxa Yeməkləri

Bayram yeməkləri ənənə ilə əlaqədardır və Pasxa və Pasxa zamanı verilən ən ənənəvi yeməklərdən bəziləri hiyləgər bir şəkildə sağlamlıq üçün zərbə vurur. Bu mövsüm bir az fəzilətli hiss etməyin beş səbəbi var. Daha çox oxu

Almaların və Xolesterolu Azaldan 4 Digər Qidanın Sağlamlığa Faydaları

"Gündə bir alma həkimi uzaqlaşdırır" ifadəsini eşitmişik və bəli, hamımız meyvənin sağlam olduğunu bilirik, amma sözün hərfi mənası varmı? Görünür belədir! Daha çox oxu

Daha yaxşı bəslənmə üçün sağlam qida birləşmələri

Yəqin ki, həmişə ketçap və kartof, cips və dip kimi müəyyən qidaları birlikdə yeyirsiniz. Ancaq sağlam qidaların birləşmələrinin əslində bir -birinizin faydalarını artırmaq üçün birlikdə işləyə biləcəyini bilirdinizmi? Daha çox oxu

Qida Asılılığı Tetikleyicilerinin qarşısını almaq üçün 3 asan addım

Yeməklər də narkotik kimi asılılıq yarada bilərmi? Bu, nəşr olunan yeni araşdırmanın nəticəsidir Ümumi Psixiatriya Arxivi, Amerika Tibb Assosiasiyası tərəfindən nəşr olunan tibbi jurnal. Daha çox oxu

Bu Sağlam Ədviyyat Dəyişdirmələri ilə Qarın Piylərini itirin

Gəlin etiraf edək ki, bəzən yeməkləri ədviyyatlar edir; lakin yanlış olanlar miqyasın bükülməsinə mane ola bilər. Bu beş svop, kaloriləri azaltmağa kömək edə bilər ... Daha çox oxuyun

Ən isti 5 yeni superfood

Yunan yoqurtu artıq köhnə papaqdır? Qidalanma üfüqlərinizi genişləndirməyi sevirsinizsə, növbəti böyük şeyə çevriləcək yeni bir superfood məhsuluna hazır olun ... Daha çox oxu

Depressiya ilə mübarizə aparan qidalar

Hər dəfə hər birimiz blues alırıq, amma müəyyən qidalar melankoliya ilə mübarizə edə bilir. Budur, ən güclü üçü, nə üçün işləyirlər və onları necə udmaq olar... Ətraflı oxuyun

Qidalanma Təlimatları: Çox Şəkər Yeyirsinizmi?

Daha çox şəkər daha çox çəki artımı deməkdir. Bu, Amerika Ürək Dərnəyinin yeni hesabatının nəticəsidir ki, şəkər qəbulu artdıqca həm kişilərin, həm də qadınların çəkisi artıb... Ətraflı oxu

Xəstələndirən 4 Qida Səhvi

Amerika Pəhriz Dərnəyinin (ADA) məlumatına görə, ABŞ-da milyonlarla insan xəstələnir, təxminən 325.000 nəfər xəstəxanaya yerləşdirilir və təxminən 5.000 nəfər qida yoluxucu xəstəliklərdən ölür... Ətraflı oxu

Olmayan Sağlam 3 Qida

Bu səhər ziyarət etdim Erkən Şou ev sahibi Erica Hill ilə sağlam saxtakarlar haqqında danışmaq - qidalanma baxımından üstün görünən seçimlər, amma əslində o qədər də çox deyil! ... Daha çox oxu

Yeni Pəhriz Araşdırması: Yağları azaltmaq üçün yağ yeyin?

Bəli, bu, Ohayo Dövlət Universitetinin tədqiqatçılarının yeni bir araşdırmasının nəticəsidir ki, gündəlik dozada zəfəran yağı, adi bir yemək yağı, qarın yağını və qan şəkərini azaldır... Ətraflı oxu

Baharın ilk gününü qeyd etmək üçün 3 mövsümi yağ yandıran qidalar

Bahar demək olar ki, başlamışdır və bu, yerli bazarınızda tamamilə yeni bir qidalanma gücünün məhsulu deməkdir. Budur mənim ən çox sevdiyim üç ağız sulandıran seçim... Ətraflı oxu

Üçün nəzərdən keçirin