Kayla Itsines-dən bu Həftəlik Məşq Planı Təxminləri Məşqdən Çıxarır

MəZmun

• Kayla Itinesin Evdə BBG Həftəlik Məşq Planı
• Cədvəl
• Bazar ertəsi: Aşağı Bədən Məşqi
• Dövrə 1
• İkiqat Pulse Squat
• Tullanma aparatları
• Ters zərbə
• X-Dağ alpinisti
• Dövrə 2
• Tək Ayaqlı Körpü
• Ab Bikes
• Yan Plank
• Çərşənbə axşamı: LISS
• Çərşənbə: Yuxarı Bədən Məşqləri
• Dövrə 1
• Plank Jaklar
• Yatma Push-Up
• Əyilmiş Jackknife
• Yan Plank və Hip Lift
• Dövrə 2
• X-Plank
• İkiqat Pulse Push-Up
• Rus kıvrımları
• Çırpınan zərbələr
• Cümə axşamı: LISS
• Cümə: Tam Vücud Məşqləri
• Dövrə 1
• Pop Squat
• Tırtıl Gəzinti və Push-Up
• Bükülmüş və düz ayaqları qaldırır
• Tərs uzanma və diz çökmə
• Dövrə 2
• X-Plank
• Burpee
• Rus Twist
• Yanal ağciyər
• Şənbə: Könüllü Abs Challenge
• Dövrə
• Komando
• X-Dağ Alpinisti
• X-Plank
• Yan Plank və Oblique Crunch
• Bükülmüş Ayaqlı Cek Bıçağı
• Qayçı
• Bazar: İstirahət günü
• Üçün nəzərdən keçirin

Dumbell yoxdur? Problem deyil. Həftədə neçə gün çalışacağınızı bilmirsiniz? Tərləmə. Kayla Itsines sizin üçün bütün düşüncələri etdi. SWEAT qurucusu xüsusi olaraq evdə BBG proqramı yaratdı Forma oxucular və karantin zamanı məşqlərinizə uyğun qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu planın kömək edəcəyinə əmin olun! (Üstəlik, tətbiqdə yeni bir BBG Zero Equipment proqramını başlatdığını da gördünüzmü? İstədiyiniz zaman hər yerdə məşq etmək üçün idealdır.)

Fitnesinizlə irəliləməyə gəldikdə (məqsədiniz nə olursa olsun), ardıcıllıq hökm sürür. Ancaq haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, necə bir məşq qaydasına davam edə bilərsiniz? Üstəlik, 2020 -ci ildə koronavirus pandemiyası və sonrakı idman salonlarının bağlanması səbəbindən məşq planınızın 2020 -ci ildə pəncərədən atılması üçün yaxşı bir şans var.

Itinesin bu xüsusi planının gəldiyi yer budur. Sizin üçün düşünməyi həyata keçirir və həqiqətən balanslaşdırılmış bir məşq həftəsi üçün aşağı intensivlikli kardio, bədən çəkisi müqavimət təhsili və bərpası ilə bütün əsasları əhatə edir. Ən yaxşı hissəsi? Bütün məşqlər 30 dəqiqə və ya daha azdır, bu səbəbdən cədvəlinizin bu günlərdə olduğu kimi görünməsini asanlaşdırır.

Bir başlanğıc olsanız da və ya yenidən fitnesə girsəniz də, bu plan hər kəs üçün bir şeyə malikdir və bütün fərziyyələri tənlikdən çıxarır. Üstəlik, bu həftəlik məşq planını istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz. Çox asan hiss etməyə başlayırsa, bir neçə təkrar əlavə etməyə və ya istirahət vaxtını azaltmağa çalışın. (Əlaqəli: Məşq Rejiminizi Dəyişdirməyin Zamanı Varmı?)

Kayla Itinesin Evdə BBG Həftəlik Məşq Planı

Cədvəl

• Bazar ertəsi: Aşağı bədən
• Çərşənbə axşamı: LISS
• Çərşənbə: Üst bədən
• Cümə axşamı: LISS
• Cümə: Tam bədən
• Şənbə: Express Abs Challenge
• Bazar: İstirahət günü

Bu necə işləyir: Hər bir alt bədən, üst bədən və tam bədən məşqi 28 dəqiqəlikdir və hər biri dörd məşqdən ibarət olan iki dövrədən ibarətdir.

Hər məşq eyni qaydada aparılır: 7 dəqiqə bir taymer təyin edin və 1 -ci dövrəni mümkün qədər çox dəfə tamamlayın.Bir dəqiqəlik istirahət edin və 2-ci dövrə üçün də eyni şeyi edin. Formanıza diqqət yetirin və isinməyi və soyumağı unutmayın.

Aşağı intensivlikli kardio sessiyası (LISS) günlərində Itsines 30-60 dəqiqə gəzməyi, velosiped sürməyi və ya üzməyi tövsiyə edir. İstirahət günlərində Itsines tövsiyə edir həqiqətən bərpasına diqqət yetirir. Bu, uzanmaq və ya ən çox təsadüfi bir gəzintiyə çıxmaq deməkdir, ancaq lazımsız fiziki gərginlik yoxdur. (Bax: Məşqdən necə düzgün istirahət etməli)

Bazar ertəsi: Aşağı Bədən Məşqi

Dövrə 1

İkiqat Pulse Squat

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq, ayaq üstə durun.

B. Nəfəs alın və dayaq nüvəsi. Düz irəli bax, itburnu və dizləri bük, dizlərin ayaq barmaqlarına uyğun qalmasını təmin et. Budlar yerə paralel olana qədər dizləri əyməyə davam edin. Arxa, kalçaya 45-90 dərəcə bir açı arasında olmalıdır.

C. Dabanlarınızı itələyin və ayaqlarınızı bir az uzatın.

D. Dizləri bükün və çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın.

E. Nəfəs alın. Dabanların arasından itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqları uzatın.

12 təkrar üçün təkrarlayın.

Tullanma aparatları

A. Ayaqları birlikdə və əlləri yan -yana durun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Hər iki ayağınızı itburnunuzdan daha geniş olması üçün kənara atlayın. Eyni zamanda, qollarınızı yuxarı qaldırın.

C. Hər iki ayağınızı içəri atlayın, qollarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

20 təkrar üçün təkrarlayın.

Ters zərbə

A. Ayaqları bir yerdə durun və əllər sinə önündə birləşsin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın və sağ ayağınızla arxaya doğru böyük bir addım atın, itburnunuzu ön tərəfə və çanağınızı neytral saxlayın. Hər iki ayağı 90 dərəcə bucaq altında bükülənə qədər aşağı salın ki, bu da sinənizi hündür və nüvəni sıxışdırır. Ağırlıq hər iki ayaq arasında bərabər paylanmalıdır.

C. Nəfəs alın və dayanmaq üçün sol ayağın ortasına və topuğuna basın, sola çatmaq üçün sağ ayağı yuxarı qaldırın. Hər iki tərəfdən alternativ olaraq davam edin.

24 təkrar üçün təkrarlayın; hər tərəfə 12.

X-Dağ alpinisti

A. Hər iki əlinizi yerə qoyun, çiyin genişliyində və hər iki ayağınızı birlikdə arxada qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Sol ayağını yerə qoyaraq sağ dizinizi əyərək sinəyə və sol dirsəyə doğru gətirin. Sağ ayağını uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Sağ ayağı yerdə tutaraq, sol dizinizi bükün və sinə içərisinə və sağ dirsəyə doğru gətirin. Sol ayağını uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

D. Sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin. Hərəkət edən ayağın zəminə toxunmamasını təmin edərək sürəti tədricən artırın.

24 təkrar üçün təkrarlayın; Hər tərəfə 12 ədəd.

Dövrə 2

Tək Ayaqlı Körpü

A. Arxa üstə uzanın və döşəmə körpüsü mövqeyində başlayın. Bir ayağınızı düz havaya qaldırın və yavaş -yavaş əks dabanın içindən basın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın, nəfəs alın və belin arxa əyilməsinə icazə vermədən itburnu yüksək qaldırın, quyruq sümüyünü sıxılmış vəziyyətdə saxlayın.

C. Nəfəs alın və aşağı çanaq nəzarətlə yavaş-yavaş yerə qayıdın.

24 təkrar üçün təkrarlayın; hər tərəfə 12.

Ab Bikes

A. Arxa üstə uzanın və başınızı qaldırın və əllər qulaqlarınızın arxasında. Dizləri bükün ki, budlar itburnunuza 90 dərəcə bucaq altında olsun.

B. Yerdən 45 dərəcə bir açıda olduğu üçün sağ ayağını uzatın. Eyni zamanda sol dizini sinəyə gətirin.

C. Dərhal sol ayağını uzadın və pedal hərəkəti yaratmaq üçün sağ dizinizi sinəyə gətirin.

D. Hərəkəti tutduqdan sonra yuxarı bədəni bükün ki, diz əks dirsəyə qovuşsun.

40 təkrar üçün təkrarlayın; hər tərəfə 20.

Yan Plank

A. Bir tərəfə uzanaraq başlayın. Bir dirsəyə söykən, ayaqları üst -üstə yığılmış

B. Vücudunuzun düz bir xətt olması üçün itburnu qaldırın. Qolu tavana qədər uzatın. Tutun.

60 saniyə saxlayın; Hər tərəf üçün 30 saniyə.

X-Hop

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Düz irəli baxın, kalçalarınızı və dizlərinizi bükün, dizlərinizin ayaq barmaqlarınıza uyğun qalmasını təmin edin.

B. Oynaqlar yerə paralel olana qədər dizləri bükməyə davam edin və itburnunuza 45-90 dərəcə bucaq altında saxlayın.

C. Bədəni yuxarı qaldırın. Hünmə vəziyyətinə enmək üçün ayaqları uzadın və yenidən yerləşdirin. Sol ayaq irəli, sağ ayaq geri olmalıdır. Ağırlıq hər iki ayaq arasında bərabər paylanmalıdır.

D. Bədəni yenidən yuxarı qaldırın. Yenidən çömbəlmə vəziyyətinə düşmək üçün hər iki ayağını uzatın və yenidən yerləşdirin. Ağciyər və çömbəlmə hərəkətləri arasında dəyişməyə davam edin. Ayaqların hər hərəkəti bir təkrarla bərabərdir.

20 təkrar üçün təkrarlayın.

Çərşənbə axşamı: LISS

LISS -i HIIT -in əksinə düşünün. LISS məşqiniz üçün yüksək intensivlikli işlərin sürətli partlayışları yerinə davamlı aşağı səviyyəli bir işə diqqət yetirmək istəyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, ürək dərəcəsi bütün məşq boyu sabit qalmalıdır. Təsadüfi velosiped sürmə, gəzinti və gəzinti kimi fəaliyyətlər burada işləyə bilər. Söhbət konkret fəaliyyətdən azdır və daha çox aktiv bərpa intensivliyindən gedir. Bonus: Bəzi araşdırmalar, LISS təliminin yağ dağılımını yaxşılaşdırmağa gəldikdə HIIT -dən daha təsirli olduğunu göstərir. (Başlamağınıza kömək etmək üçün bir neçə sabit vəziyyət kardio təkliflərini nəzərdən keçirin.)

Çərşənbə: Yuxarı Bədən Məşqləri

Dövrə 1

Plank Jaklar

A. Yüksək taxtadan başlayın.

B. Çiyinlərin çiyin hündürlüyündən yuxarı qalxmasına icazə vermədən ayaqlarınızı kalçadan daha geniş bir yerə atlayın.

C. Tez ayaqları geri atlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

20 təkrar üçün təkrarlayın.

Yatma Push-Up

A. Qollarınızı önə uzadaraq mədədə yatın. Ayaqları arxadan vurun və barmaqlarınızı yerə doğru işarə edin. Qolları bədənə doğru gətirin və sinənin hər iki tərəfinə qoyun.

B. Sinə ilə itələyin və bədəni yuxarı qaldırma vəziyyətinə qaldırmaq üçün qollarınızı uzatın. Düz bir arxa saxlayın və qarın əzələləri vasitəsilə sabitləşin.

C. Yavaş -yavaş bədəni yerə endirin və qollarınızı önünüzə uzatın.

12 təkrar üçün təkrarlayın.

Əyilmiş Jackknife

A. Sırt üstə uzan, qolları başın üstünə uzad. Əsas bağlayın və ayaqları döşəkdən bir qədər qaldırın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın, dizlərinizi bükün və sinəyə doğru çəkin. Ayaqlar bir yerdə qalmalıdır. Eyni zamanda, qollarınızı ayağa doğru çəkin, yavaş-yavaş başınızı qaldırın və çiyin bıçaqlarını və gövdəni döşəkdən çıxarın.

C. Nəfəs verin və qollarınızı aşağı salın, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı uzatın, ancaq ayaqları yerə endirmədən.

15 təkrar üçün təkrarlayın.

Yan Plank və Hip Lift

A. Bir tərəfdə yat. Bir dirsək üzərində dayanın, bədəni düz bir xəttdə saxlayın, ayaqları üst -üstə yığılmış, itburnu qaldırılmış.

B. Kalça yerə çətinliklə toxunana qədər yavaşca aşağı salın, sonra geri qalxın.

24 təkrar üçün təkrarlayın; Hər tərəfə 12 ədəd

Dövrə 2

X-Plank

A. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər uzaqda və ayaqlarınızı bir yerdə taxta vəziyyətdə başlayın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Düz kürəyinizi saxlayarkən və nüvəni sabitləşdirərkən, sağ əlinizi və sol ayağınızı buraxın və onları birbaşa gövdənin altında birləşdirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

C. Sol əl və sağ ayaqla təkrarlayın. Müəyyən edilmiş müddət ərzində sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin.

24 təkrar üçün təkrarlayın; Hər tərəfə 12 ədəd.

İkiqat Pulse Push-Up

A. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər aralı və ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq itələyici mövqedə başlayın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın, dirsəkləri bükün və qollar iki 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər torsonu yerə doğru aşağı salın. Düz bir arxa və dayaq nüvəsi saxlayın.

C. Sinə boyunca itələyin və qollarınızı bir az uzatın. Yuxarı itələmək vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsəkləri bükün. "Nəbz" adlanan bu hərəkəti cəmi iki dəfə tamamlayın.

D. Nəfəs verin və sinədən itələyin, qollarınızı uzadın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

10 təkrar üçün təkrarlayın.

Rus kıvrımları

A. Əllərinizi sinənizin önünə sıxaraq bir mat üzərində oturun. Dizləri bükün və ayaqları yerə qoyun. Ayaqları bir yerdə tutaraq, ayaqları yerdən qaldırın və ayaqlarınızı uzatın ki, demək olar ki düz olsun.

B. Sağ əlin yerə toxunması üçün gövdəni sağa çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün gövdəni açın. Bədəni sola bükərək təkrarlayın. Sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin.

30 təkrar üçün təkrarlayın; hər tərəfə 15.

Çırpınan zərbələr

A. Arxa üstə uzanın, nüvəni bağlayın və döşəmənin hər iki ayağını qaldırın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Eyni zamanda sağ ayağı qaldırın və sol ayağı aşağı salın, heç birinin yerə toxunmamasını təmin edin. Bu "qayçı kimi" bir hərəkət yaratmalıdır.

30 təkrar üçün təkrarlayın; hər tərəfdən 15.

Cümə axşamı: LISS

Daha böyük avadanlıqlara çıxışınız varsa, bugünkü LISS məşqi üçün avarçəkmə maşını, elliptik və ya pilləkən ustası üzərində hoppanmağı düşünün. Həm də hər şeyi yaxşılaşdırmaq üçün treadmill gəzinti məşqində meyl qaldıra bilərsiniz. LISS məşqi zamanı intensivliyin şirin nöqtəsinə çatdığınızdan hələ də əmin deyilsinizsə, danışıq testini edin. Nəfəs almaqda çətinlik çəkmədən söhbət aparmağı bacarmalısan.

Cümə: Tam Vücud Məşqləri

Dövrə 1

Pop Squat

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş və ayaq barmaqları bir qədər kənara çıxmış vəziyyətdə durun. Əlləri sinə qarşısında bağlayın.

B. Nəfəs al. Nəfəs alın və havaya tullanarkən ayaqları bir araya gətirərək partlayıcı şəkildə itələyin. Qollar arxanıza uzanmalıdır.

C. Çömçə mövqeyində geri enin. Yaralanmamaq üçün yumşaq dizlərinizi saxlayın.

15 təkrar üçün təkrarlayın.

Tırtıl Gəzinti və Push-Up

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.

B. Düz irəli baxaraq, həm kalçalarınızı, həm də dizlərinizi bükün və əllərinizi ayaqlarınızın önünə qoyun. Vücud itələyici vəziyyətdə olana qədər əlinizi irəli aparın.

C. Qollar iki 90 dərəcə bucaq meydana gələnə qədər dirsəkləri və aşağı gövdəni yerə doğru bükün. Düz bir arxa saxlayın və nüvəni işə salın.

D. Nəfəs verin, sinədən itələyin və təkan mövqeyinə qayıtmaq üçün qollarınızı uzatın.

E. Hər iki əlinizi ayaqlara doğru geri çəkin. Ayağa qalxın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

12 təkrar üçün təkrarlayın.

Bükülmüş və düz ayaqları qaldırır

A. Sırt üstə uzanın, hər iki ayağınızı uzatın və nüvəni işə salın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs al. Nəfəs alın və dizləri bükün, onları sinə tərəfə çəkin. Ayaqlar birlikdə qalmalıdır.

C. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı uzatın, ancaq ayaqları yerə endirmədən.

D. Nəfəs alın. Ayaqları uzadarkən, itburnu ilə 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər ayaqları yavaşca yuxarı qaldırın.

E. Nəfəs al. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqları aşağı salın, ancaq ayaqlarınızı yerə endirməyin. Bükülmüş və düz ayaq qaldırmaları arasında dəyişməyə davam edin.

20 təkrar üçün təkrarlayın.

Tərs uzanma və diz çökmə

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.

B. Nəfəs alın və sağ ayağınızla geri addım atın. Ağırlığın hər iki ayaq arasında bərabər paylanmasını təmin edərək hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.

C. Nəfəs alın, hər iki dizinizi uzatın və çəkini sol ayağa köçürün. Eyni zamanda, dizini sinəyə gətirmək üçün sağ ayağı qaldırın.

D. Ayağı döşəyə qoymadan başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağı aşağı salın.

24 təkrar üçün təkrarlayın; Hər tərəfə 12 ədəd.

Dövrə 2

X-Plank

A. Əllər çiyin genişliyindən bir qədər aralı və ayaqları bir yerdə olmaqla taxta vəziyyətdə başlayın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Düz bir bel saxlayarkən və nüvədə sabitləşərkən, sağ əlinizi və sol ayağınızı buraxın və birbaşa gövdənin altına bir araya gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

C. Sol əl və sağ ayağı istifadə edərək təkrarlayın. Müəyyən müddət ərzində sağa və sola dəyişməyə davam edin.

12 təkrar üçün təkrarlayın.

Burpee

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Həm kalçadan, həm də dizdən bükün və əllərinizi ayaqlarınızın hər iki tərəfindəki xalça üzərinə qoyun.

B. Nəfəs alın və hər iki ayağınızı geriyə atlayın ki, ayaqlarınız tamamilə arxanızda uzansın.

C. Əllər arasında hər iki ayağınızı irəli atlayın, ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı qalmasını təmin edin.

D. Nəfəs alın və bədəninizi havaya qaldırın. Ayaqları aşağıya, qollarınızı başınıza uzatın.

E. Nəfəs alın və başlanğıc mövqedə enin. Yaralanmamaq üçün yumşaq dizlərinizi saxlayın.

12 təkrar üçün təkrarlayın.

Rus Twist

A. Əllərinizi sinənizin önünə sıxaraq bir mat üzərində oturun. Dizləri bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqları bir yerdə saxlayın, ayaqları yerdən qaldırın və ayaqları demək olar ki, düz olsunlar.

B. Torsonu sağa çevirin ki, sağ əliniz birbaşa yanınızda yerə toxunsun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün gövdəni açın. Bədəni sola bükərək təkrarlayın. Sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin.

30 təkrar üçün təkrarlayın; Hər tərəfdən 15.

Yanal ağciyər

A. Ayaqları bir yerdə durun və əllər sinə önündə birləşsin.

B. Sağa doğru böyük bir addım atın, dərhal kürəyinizə enin, itburnu arxaya endirin və sağ dizinizi birbaşa sağ ayaqla düz bir şəkildə bükün. Sol ayağınızı düz tutun, ancaq kilidli deyil, hər iki ayağınız irəli baxmalıdır.

C. Sağ ayağı düzəltmək üçün sağ ayağı itələyin, sağ ayağı solun yanında addımlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

24 təkrar üçün təkrarlayın; Hər tərəfdən 12 təkrar.

Şənbə: Könüllü Abs Challenge

Bu necə işləyir: 7 dəqiqə bir taymer təyin edin və dövrə mümkün qədər çox dəfə tamamlayın. 7 dəqiqəlik raunddan sonra bir dəqiqə istirahət edin. Cəmi 3 dövrə üçün daha iki dəfə təkrarlayın.

Dövrə

Komando

A. Ön kolları yerə qoyaraq və hər iki ayağını arxaya uzadaraq taxta mövqedən başlayın.

B. Sağ qolunu buraxın və sağ əlinizi sağ çiyninizin altından möhkəm yerə qoyun. Eyni nümunədə sağ əlin ardınca dərhal sol əlin üzərinə çəkin. Brace core tp ombaların yırğalanmasının qarşısını alır.

C. Sol əllə də eyni şeyi etməzdən əvvəl, sağ əlinizi buraxıb ön qola endirməklə plank vəziyyətinə qayıdın. Sol əllə başlayaraq bu məşqi təkrarlayın. Sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin.

30 saniyə təkrarlayın.

X-Dağ Alpinisti

A. Hər iki əlinizi yerə qoyun, çiyin genişliyində və hər iki ayağınızı arxanızda birləşdirin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Sol ayağı yerdə tutaraq, sağ dizini bükün və sinə içərisinə və sol dirsəyə doğru gətirin. Sağ ayağı uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Sağ ayağı yerdə tutaraq, sol dizinizi bükün və sinə içərisinə və sağ dirsəyə doğru gətirin. Sol ayağı uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

D. Sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin. Hərəkət edən ayağın yerə toxunmamasını təmin edərək, sürəti tədricən artırın.

30 saniyə təkrarlayın.

X-Plank

A. Hər iki əlinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerə qoyun və hər iki ayağınızı arxanızda birləşdirin, ayaq toplarına söykənin. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Düz bir bel saxlayarkən və qarın nahiyəsində sabitləşərkən, sağ əlinizi və sol ayağınızı buraxın və onları birbaşa torsonun altında bir araya gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

C. Sol əl və sağ ayağı istifadə edərək təkrarlayın. Müəyyən edilmiş müddət ərzində sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin.

30 saniyə təkrarlayın.

Yan Plank və Oblique Crunch

A. Ayaqlarınızı sol qolun üstünə yığaraq yan taxta mövqeyindən başlayın. Ombaları elə qaldırın ki, bədən başdan dabanlara düz bir xəttdə olsun. Sağ barmaq uclarını sağ qulağın arxasına qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nüvəni bağlayın və sağ dirsək və dizinizi bir -birinə doğru gətirin.

C. Hərəkəti geri çevirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

30 saniyə təkrarlayın.

Bükülmüş Ayaqlı Cek Bıçağı

A. Sırt üstə uzan, qolları başın üstünə uzad. Əsas bağlayın və ayaqları döşəkdən bir qədər qaldırın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın, dizlərinizi bükün və sinəyə doğru çəkin. Ayaqlar bir yerdə qalmalıdır. Eyni zamanda, qolları ayağa doğru çəkin, başınızı yavaşca qaldırın və çiyin bıçaqları və gövdəni döşəkdən çıxarın.

C. Nəfəs verin və qollarınızı aşağı salın, ayaqlarınızı uzadın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ancaq ayaqların yerə toxunmasına icazə verməyin.

30 saniyə təkrarlayın.

Qayçı

A. Sırt üstə uzanaraq qollarınızı yan -yana qoyun.

B. Hər iki ayağınızı yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın və "V" şəklinə ayırın.

C. Hər iki ayağı düz tutaraq, onları bir araya gətirin və sağ ayağı sola keçin. Ayaqları yenidən "V" ilə ayırın və bir araya gətirin, ancaq bu dəfə sol ayağı sağa keçir.

30 saniyə təkrarlayın.

Bazar: İstirahət günü

İstirahət gününün alınması geriləyici görünə bilər, ancaq unutmayın ki, əzələlərinizin sağalmasına icazə vermək üçün bir gün istirahət etmək məşqlərinizi əzmək qədər vacibdir. Vücudunuzun təmirə və daha güclü şəkildə geri dönməsinə vaxt lazımdır. Üstəlik, istirahət zədədən və uzunmüddətli yorğunluqdan qaçmağa kömək edir. İstirahət gününüzdə nə edəcəyinizi dəqiq bilmirsinizsə, düzgün bir istirahət günü üçün bu təlimata baxın.

Üçün nəzərdən keçirin