Zəif topuqları necə gücləndirmək olar

MəZmun

• Zəif ayaq biləyi məşqləri
• Daimi dana qaldırır
• Əlifba çəkin
• Əl-ayaq müharibəsi
• Bir ayaq üstə dur
• Flex və uzanır
• Daban gəzir
• Müqavimət təkan
• Zəif ayaq biləyi əlamətləri
• Zəif ankles səbəbləri və müalicəsi
• Əvvəlki travma və ya yaralanma
• Xroniki ayaq biləyi qeyri-sabitliyi
• Posterior tibial tendon disfunksiyası
• Osteoartrit
• Yanlış ayaqqabı geymək
• Diabet
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır
• Qaçaq

Ayaq biləyi eklemlerinize və əzələləriniz hər gün çox sayda aşınma və yırtılma yaşayır ki, bu da zamanla bədbəxt ola bilər. Zəif ayaq biləkləri tarazlığınıza təsir göstərə bilər və xroniki qeyri-sabitliyə səbəb ola biləcək dağılma riskini artırır.

Aşağıdakı məşqlər ilə zəif ayaq biləklərini gücləndirmək sabitliyinizi yaxşılaşdırır, ağrıları rahatlaşdırır və daha çox zədələnməməyinizə kömək edə bilər.

Zəif ayaq biləyi məşqləri

Güc və hərəkətliliyinizi artırmağa kömək edən zəif biləklər üçün bəzi məşqlər.

Daimi dana qaldırır

1. Balans üçün ipi tutarkən ayaqlarınızı hip genişliyindən ayrıca, ideal olaraq bir addımın kənarında saxlayın. Balansa davam etmək üçün bunu masanın və ya sayğacın yanındakı yerdə edə bilərsiniz.
2. Dabanlarınızı yuxarı qaldırın ki, ayaq barmağınızda dayanasınız, sonra dabanlarınızı aşağı salın.
3. 10 dəfə təkrarlayın.
4. Bunu gündə bir dəfə edin.

Əlifba çəkin

Bunu ayaqda və ya kürəyinizdə yataraq edə bilərsiniz. Budur:

1. Dəstək üçün arxa tərəfinizə uzanaraq və ya möhkəm bir kürsünün yanında dayanaraq başlayın.
2. Bir ayağı qaldırın və çəkin, ayağınızı bükün və əlifbanın hər hərfini ayaq barmaqları ilə çəkin.
3. Digər ayaqla təkrarlayın.
4. Bunu gündə bir dəfə edin.

Əl-ayaq müharibəsi

• Kresloya oturun və sağ ayağını yerə düz qoyun.
• İrəli əyilmək və sağ əlinizi ayağınızın kənarına qoyun və itələyin.
• 10 saniyə saxlayın, ayağınızla təzyiqə qarşı durun.
• Sonra əlinizi ayağınızın içinə qoyun və təkan və müqaviməti təkrarlayın.
• Sol ayağınızdakı 1 ilə 4 arasındakı addımları təkrarlayın.
• Bunu hər ayaqda gündə bir dəfə 10 dəfə edin.

Bir ayaq üstə dur

1. Ayaqları kalça genişliyində ayrı bir möhkəm kürsünün yanında dayanın.
2. Balans üçün stulu tutun və bir ayağı yerdən qaldırın.
3. Bir ayağındakı balans 10 ilə 20 saniyə.
4. Ayağını geri qoyun, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

Flex və uzanır

1. Döşəmələrinizdə və ayaq barmaqlarınızla tavana işarə edərək arxa tərəfinizdə yatın.
2. Yavaş-yavaş bacaklarınızı bacardığınız qədər özünüzdən uzaqlaşdırın.
3. 3 saniyə saxlayın.
4. 10 dəfə təkrarlayın.
5. Bunu gündə bir dəfə edin.

Daban gəzir

Balans probleminiz varsa və ya düşməyə meylli olsanız, balans üçün asacağınız uzun bir divarın yanında durmaq istəyə bilərsiniz:

1. Dayanarkən, ayaqlarınızın ön hissəsini döşəmədən qaldırın ki, topuqlarınızda dayanasınız.
2. Otaq boyunca gəzin.
3. Bunu gündə bir dəfə edin.

Müqavimət təkan

Bu məşq üçün bir müqavimət qrupuna ehtiyacınız olacaq:

1. Bir kresloda oturaraq, ayağını yerdən qaldırın və əlinizlə bantın uclarını tutaraq ayağınızın topunun altına bir müqavimət bantı qoyun.
2. Bacardığınız qədər yavaş-yavaş ayaq biləyinizi bükün.
3. Sonra yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

Zəif ayaq biləyi əlamətləri

Zəif ayaq biləyinizin ən çox görülən əlaməti ayaq biləklərinizin xaricə dönməsi və ya yuvarlanmasıdır. Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• ayaq biləyi və ayaqları
• tez-tez ayaq biləyi sıçrayır və ya yaralanır
• ayaq biləyi gedərkən tez-tez xarici bükülür
• balans problemləri
• ayaq biləyinizi düz topuqda saxlamaqda problem

Zəif ankles səbəbləri və müalicəsi

Zəif ayaq biləkləri xəsarət və müəyyən şərtlər səbəb ola bilər. Bunlara və onlara necə münasibət göstərəcəyinə baxaq.

Əvvəlki travma və ya yaralanma

Ayaq biləklərinizdəki və ətrafındakı əzələlərin, bağların və sümüklərin zədələnməsi zəif bir ayaq biləyinə səbəb ola bilər, xüsusən də bir zədə düzgün şəfa verməzsə və ya ayaq biləyinizi bir dəfədən çox xəsarət alsanız.

Ayaq biləyi yaralanmalarına aşağıdakılar daxildir:

• sprains və suşlar
• qırıqlar
• dislokasiya

Bir ayaq biləyi zədəsinin müalicəsi növü və şiddətindən asılıdır. Şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün spreylər ümumiyyətlə evdə istirahət, buz və ayağın qaldırılması ilə müalicə edilə bilər. Bir həkim, elastik bir sarğı və ya qolbaq taxmağı, balta istifadə etməyi və fiziki müalicəni də tövsiyə edə bilər.

Daha çox ağır yaralanmalar, məsələn, sınıq və ya kənarlaşma, bir tökmə və ya əməliyyat tələb oluna bilər.

Xroniki ayaq biləyi qeyri-sabitliyi

Xroniki ayaq biləyi qeyri-sabitliyi (CAI), ayaq biləyi sümüyü və ya qırıq kimi bir yaralanmadan sonra inkişaf edə bilər. CAI, kəskin bir ayaq biləyi qarışığı yaşayan insanların təxminən 20 faizində inkişaf edir.

CAI, ayaq biləyinizin dəfələrlə yol verməsinə və dönməsinə və ya yan tərəfə yuvarlanmasına səbəb olur. Həm də davamlı ayaq biləyi ağrısına, şişkinliyə və ayaq biləyinin yırğalanma hissinə səbəb olur.

CAI ümumiyyətlə fiziki terapiya, dərman müalicəsi və bağlama birləşməsi ilə müalicə edilə bilər. Cərrahiyyə, qeyri-cərrahi müalicəyə cavab verməyən ağır qeyri-sabitliyi müalicə etmək üçün istifadə olunur.

Posterior tibial tendon disfunksiyası

Posterior tibial tendon disfunksiyasına (PTTD) böyüklər tərəfindən alınan düz yastıq deyilir. Posterior tibial tendon iltihablandıqda və ya göz yaşı tökəndə baş verir.

PTTD ümumiyyətlə bir zədə və ya həddindən artıq istifadə nəticəsində yaranır.

Semptomlara aşağıdakılar daxildir:

• gedərkən ayaq və ayaq biləyi ağrısı
• ayaq biləyinin içəri yuvarlanması
• ayağın düzlənməsi
• ayağınızın və ayaq barmaqlarınızın xaricinə dönmə

PTTD müalicəsində antiinflamatuar dərmanlar, məşqlər, immobilizasiya və ortotika istifadə olunur. Əməliyyat hərəkətliliyi məhdudlaşdıran ağır hallarda qorunur.

Osteoartrit

Osteoartrit (OA), oynaq sümüklərini əhatə edən qığırdaqın parçalanması nəticəsində yaranır. Yaşlı insanlarda daha çox rast gəlinir, lakin hər yaşda olan yetkinlərə təsir göstərə bilər. OA'nın ən çox görülən səbəbi oynaqların aşınması və yırtılmasıdır.

Əvvəlki qığırdaq, ligament və oynaq zədələri də buna səbəb ola bilər.

Ağrı, sərtlik və iltihab OA-nın ən çox görülən əlamətləridir. Ayaq biləyi artriti simptomları zəif ayaq biləklərinə, qeyri-sabitliyə və hərəkət dairəsinin azalmasına səbəb ola bilər.

Antiinflamatuar, aşırma və ayaq biləyi uzanır və gücləndirici məşqlər simptomları aradan qaldırır və sabitliyi artırır.

Yanlış ayaqqabı geymək

Səhv ayaqqabı geyinmək ayaq və ayaq biləyi ağrısına, zəifliyə və hallux limiti və pəncə barmağı kimi deformasiyalara səbəb olduğunu sübut edir.

Yanlış ayaqqabı çox dar, geniş, uzun və ya qısa və ya kifayət qədər dəstəyi olmayan ayaqqabılara aiddir.

Düzgün uyğun gələn və istifadə etdikləri fəaliyyət üçün kifayət qədər dəstəyi olan ayaqqabı geyinmək kömək edə bilər.

Diabet

Diabetli insanların 50 faizinə qədər diabetik periferik nöropati kimi tanınan sinir ziyanları var.

Semptomlar, ayaq biləkləri və ayaqları da daxil olmaqla bədənin müxtəlif yerlərində ağrı və zəiflik ola bilər. Bu vəziyyət tez-tez ayaq biləyi, uyuşma və ayaq deformasiyalarında əzələ zəifliyinə səbəb olur. Bu koordinasiyanıza təsir göstərə bilər və dolanmağa və balansınızı itirməyə səbəb ola bilər.

Diabetinizi idarə etmək, ortotika geyinmək və ayaq biləyi gücləndirici məşqlər etmək kömək edə bilər.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Ayaq və ya ayaq biləyi ağrısı və ya bir həftədən çox davam edən bir şişkinlik, bir zədə nəticəsində və ya şəkər xəstəliyiniz varsa bir həkim görmək üçün bir görüş təyin etməlisiniz.

Bir anda ortaya çıxan, gəzmək qabiliyyətinizi pozan və ya ayaq, ayaq, qol və ya üzdəki uyuşma ilə müşayiət olunan hər hansı bir zəiflik üçün təcili tibbi yardım axtarın, çünki bunlar bir vuruş əlamətidir.

Qaçaq

Biləklərinizin ətrafındakı əzələlərin gücləndirilməsi zəif ayaq biləkləri və qeyri-sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Evdə aparılan müalicə ümumiyyətlə zəiflik və zəif ayaq biləklərinə səbəb olan bir çox şərtlə gətirilə biləcək ağrı və şişkinliyi aradan qaldıra bilər.