Sağlam, güclü dırnaqlar üçün ən yaxşı 8 vitamin və qidalı maddələr

MəZmun

• 1. Biotin
• 2. Digər B vitaminləri
• 3. Dəmir
• 4. Maqnezium
• 5. Zülal
• 6. Omega-3 yağ turşuları
• 7. C vitamini
• 8. Sink
• Əlavələr vs Qida mənbələri
• Alt xətt

Dırnaqlarınız sağlamlığınız haqqında çox şey deyə bilər.

Dırnaq çarpayıları daim dırnaq toxumasını meydana gətirir və adekvat vitamin, mineral və qida qəbulu, yeni dırnaq hüceyrələrinin böyüməsini, meydana gəlməsini və güclənməsini təmin edir.

Dırnaqlarınızın görünüşü, toxuması və ya formasında bir dəyişiklik qida çatışmazlığını göstərə bilər.

Dırnaqlarınızın sağlam qalması üçün ən vacib 8 vitamin və qidadır.

1. Biotin

Biotin, B7 vitamini, koenzim R və H vitamini olaraq bilinən B kompleks bir vitamindir.

Dırnaq böyüməsi üçün vacib olan zülal meydana gətirən amin turşularının metabolizmasında sağlam hüceyrə böyüməsini və yardımçı olmağı təşviq edir.

Biotinlə zəngin qidalar və əlavələr kövrək dırnaqlarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Bir neçə kiçik tədqiqat bu təsir üçün biotin əlavəsinin istifadəsini dəstəkləyir (1, 2, 3).

Kövrək dırnaqları olan 35 nəfərdə edilən bir araşdırma, altı həftədən yeddi aya qədər gündə 2.5 mq biotinin, iştirakçıların 63% -də simptomların yaxşılaşdığını tapdı (2).

Bu vitamində çatışmazlıq çox nadirdir və biotin üçün tövsiyə olunan pəhriz icazəsi (RDA) olmadığı halda, yetkinlər üçün Adekvat suqəbuledici (AI) tövsiyəsi gündə 30 mkg (4) olaraq təyin edilmişdir.

Biotin ən çox qaraciyər kimi orqan ətində cəmlənir, eyni zamanda yumurta sarısı, süd məhsulları, maya, somon, avokado, şirin kartof, qoz-fındıq, toxum və hətta gül kələmində də ola bilər.

Xülasə Biotin çatışmazlığı nadirdir, lakin qidalar və ya əlavələr vasitəsilə biotin istehlak etmək, kövrək dırnaqları möhkəmləndirməyə və böyümələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

2. Digər B vitaminləri

Digər B vitaminləri də dırnaq sağlamlığı üçün vacibdir.

B12 vitamini dəmirin udulmasında, qırmızı qan hüceyrələrinin inkişafında da rol oynayır. Həm dəmir, həm də B12, dırnaqları möhkəm və sağlam saxlamaq üçün lazımdır.

B12 vitamini çatışmazlığı tamamilə mavi dırnaqları, dalğalı uzununa tünd zolaqları olan mavi-qara piqmentlər və qəhvəyi rəngli piqmentlə nəticələnə bilər (5, 6).

Eyni şəkildə, folat və ya B9 vitamini, qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə və yeni hüceyrələrin inkişafına töhfə verməklə dırnaq böyüməsi və sağlamlığı üçün vacibdir.

Folat çatışmazlığı dırnaqlarınızda bir piqment dəyişikliyinə səbəb olur və onları sərt və kövrək hala gətirir (7).

Çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün yetkinlər gündə 2.4 mkq B12 vitamini və 400 mkq folat tələb edir, baxmayaraq ki, hamilə qadınlarda artan ehtiyac (4).

Folat qaranlıq yaşıl tərəvəzlərdə, sitrus meyvələrində, lobya, noxud, mərci, qoz-fındıq, toxum və avokadoda ola bilər. Digər tərəfdən, B12, ilk növbədə, ət, quş əti, balıq, yumurta və süd kimi heyvan qidalarında olur, baxmayaraq ki, digər qidalar və içkilər içərisində möhkəmləndirilə bilər.

Xülasə Həm B12 vitamini, həm də folat qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və dırnaq hüceyrələrinə oksigen daşınmasında rol oynayır. Uyğunsuzluq dırnaqlarınızın rəngsizləşməsi ilə nəticələnə bilər.

3. Dəmir

Dəmir, orqanlarınıza və bədəninizdəki hər hüceyrəyə - dırnaqlarınıza oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin mərkəzini təşkil edir.

Dəmir olmasa, oksigen hüceyrələrinizə lazımi səviyyədə keçirilmir.

Sağlam dırnaqlar üçün oksigen ehtiyacı olduğu üçün dəmir çatışmazlığı və ya anemiya, dırnaqlarınızdakı şaquli silsilələrə səbəb ola bilər və ya dırnaqlarınız daralır və ya "qaşıqlanır" (7, 8).

Dəmir üçün RDA yaş və cinsdən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Kişilər üçün tövsiyə gündə 8 mq, 19-50 yaş arası qadınlarda isə gündə 18 mqdir. Qadınlar 50 yaşa çatdıqdan və ya menopozdan keçdikdən sonra dəmir ehtiyacları gündə 8 mq-a düşür (9).

Vücudunuz, heyvan, toyuq, balıq və yumurta kimi heyvan qidalarında olan dəmiri tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, fıstıq, toxum, lobya və digər möhkəmləndirilmiş qidalar kimi bitki qidalarından daha yaxşı əmir.

Bununla birlikdə, C vitamini ilə zəngin bir yemək bitki mənşəli bir dəmir qida mənbəyi ilə birlikdə qəbul edilməsini yaxşılaşdırır. Məsələn, lobya və toxum ilə bir ispanaq salatı ilə birlikdə portağal və çiyələk yemək dəmir emiliyinizi yaxşılaşdırır.

Xülasə Dəmir hüceyrələrinizi lazımi oksigen ilə təmin etmək üçün lazımdır, bu da öz növbəsində sağlam dırnaqlar üçün lazımdır. Dəmir çatışmazlığı varsa, dırnaqlarınızın forması və görünüşü təsir edə bilər.

4. Maqnezium

Maqnezium, dırnaq böyüməsi üçün tələb olunan protein sintezi də daxil olmaqla bədəninizdə 300-dən çox reaksiya iştirak edən bir mineraldır.

Dırnaqlarınızdakı şaquli silsilələr bir maqnezium çatışmazlığının əlaməti ola bilər. Bu mineralın dünya miqyasında olmasına baxmayaraq, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST), ABŞ əhalisinin 60% -dən azının tövsiyə edilən miqdarını istehlak etdiyini bildirir (11).

RDA kişilər və qadınlar üçün gündə müvafiq olaraq 400-420 mq və 310–320 mq təşkil edir (9).

Bütün taxıllar, xüsusən də bütün buğda, zəngin maqnezium mənbəyidir. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, həmçinin quinoa, badam, anakardiya, fıstıq, edamame və qara lobya da yaxşı mənbəyidir.

Xülasə Dırnaqlarınızdakı şaquli silsilələrin qarşısını almaq üçün kifayət qədər maqnezium qəbulu çox vacibdir. Bu mineral eyni zamanda protein sintezi və yeni dırnaqların meydana gəlməsinə kömək edir.

5. Zülal

Dırnaqlar ilk növbədə keratin adlı lifli bir quruluşlu proteindən hazırlanır. Dırnaqlara güc və elastiklik verən budur. Dırnaqlarınızı zərər və ya stresdən də qoruyur (12, 13).

Maraqlıdır ki, gördüyünüz keratin əslində ölmüşdür. Dırnaqlar, yeni hüceyrələr altdan yuxarı çəkilərkən bədəninizin tökdüyü ölü hüceyrələr tərəfindən meydana gəlir.

Diyetinizlə kifayət qədər protein yemək keratin istehsalını artırmaq və beləliklə güclü dırnaqlar yaratmaq üçün vacibdir, halbuki az protein qəbulu zəif dırnaqlara səbəb ola bilər.

Zülal üçün RDA, gündə 1 kiloqram üçün 0,36 qram (hər kq üçün 0.8 qram) bədən çəkisidir. Bu, 150 funt (68 kq) bir insan üçün gündə təxminən 55 qram proteinə bərabərdir (14).

Bununla birlikdə, qəbul edilə bilən Makronutrient Dağıtma Aralığı (AMDR), ümumi gündəlik kaloriyalarınızın 10-35% -ni - RDA'dan (15) daha əhəmiyyətli dərəcədə təmin etməyə imkan verir.

Zülal ət, quş əti, balıq, yumurta və süd kimi heyvan qidalarında, həmçinin soya, baklagiller, lobya, mərci, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıl kimi bitki qidalarında ola bilər.

Xülasə Dırnaqlarınızın möhkəm və elastik olmasına cavabdeh olan keratin istehsal etmək üçün yetərli protein qəbulu lazımdır.

6. Omega-3 yağ turşuları

Omega-3 yağ turşuları dırnaqlarınızın yağlanmasına və nəmlənməsinə kömək edir, onlara parlaq bir görünüş verir.

Bu yağ turşuları dırnaq yatağınızdakı iltihabı azalda bilər ki, bu da dırnaq boşqabınıza səbəb olan hüceyrələrin sağlamlığını artırır. Omega-3 yağ turşularının olmaması quru və kövrək dırnaqlara kömək edə bilər (16).

Omega-3 yağ turşuları üçün RDA yoxdur, ancaq kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq AI gündə 1,6 qram və 1,1 qramdır. AMDR, ümumi kalorilərin 1.6% -ə qədərinin omega-3sdən gələ biləcəyini söyləyir (14, 15).

Somon, alabalıq, makkel, tuna və sardina kimi yağlı balıqlar omega-3s ilə tabloların üstündədir, lakin qoz, soya, yumurta, çia toxumu, kətan toxumu və balıq və kətan yağı da tapıla bilər.

Xülasə Quru və kövrək dırnaqları qarşısını almaq üçün adekvat omega-3 yağ turşuları istehlak edin. Dırnaqlarınızın yağlanmasına kömək edir, onlara parlaq bir görünüş verir.

7. C vitamini

Vitamin C bir çox toxuma forma, güc və bütövlük verən və dırnaqların, saçların və dişlərin bünövrəsi olan bir protein olan kollagenin istehsalı üçün vacibdir (17).

C vitamini çatışmazlığı, dırnaqlara və dırnaq böyüməsinə yavaşlamağa səbəb ola bilər (18).

C vitamini vacib bir qidadır və bədəniniz tərəfindən istehsal edilə bilməz. Kişilərə 90 mq, qadınlara gündə 75 mq tələb olunur (4).

Portağal, çiyələk və kivi kimi sitrus meyvələrinin C vitamininin ən yaxşı mənbəyi olduğu düşünülsə də, bibər, yaşıl tərəvəz və pomidor da bu qida maddəsində çox yüksəkdir.

Əslində qırmızı çan bibəri portağalın iki qatından çox C vitamini var (19).

Xülasə Vitamin C, dırnaqlarınızın möhkəmliyini və bütövlüyünü təmin edən kollagen istehsalı üçün vacibdir.

8. Sink

Sink, bədəninizdəki bir çox reaksiya, o cümlədən hüceyrələrin böyüməsi və bölünməsi üçün tələb olunur.

Dırnaqlar sürətlə böyüyən və bölünən bir hüceyrədən ibarətdir. Bu sürətli istehsal səbəbindən dırnaqların sağlam böyüməsini təşviq etmək üçün davamlı bir sink tədarükü tələb olunur (18).

Qeyri-adekvat sink qəbulu, dırnaq boşqabınızın pozulmasına səbəb ola bilər və dırnaqlarınızda ağ ləkələrin yaranmasına səbəb olur (18, 20).

Sink üçün RDA kişilər və qadınlar üçün gündə 11 mq və müvafiq olaraq 8 mqdir (9).

Mal əti, quş əti, balıq və yumurta kimi heyvan zülalları zəngin sink mənbəyidir. Bununla birlikdə soya, noxud, qara lobya, qoz-fındıq (badam və anakardiya kimi) və toxumlar da ehtiva edir.

Xülasə Dırnaqlarınızın sağlam böyüməsi üçün sink tələb olunur. Heyvan zülalları pəhrizinizlə adekvat sink istehlak etmək üçün əla bir yoldur, baxmayaraq ki, bəzi bitki qidaları bu mineralı da qablaşdırır.

Əlavələr vs Qida mənbələri

Qidalı maddələrlə zəngin bir pəhriz, ehtimal ki, güclü, parlaq, sağlam dırnaqlara nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur.

Dırnaqları gücləndirmək üçün satılan bir çox əlavələr olmasına baxmayaraq, elmi dəlil yoxdur. Bu günə qədər, biotin əlavələri, mümkün olan təsir göstərilən yeganə növdür (1, 2, 18).

Bununla birlikdə, müəyyən vitaminlər, minerallar və qida maddələrindəki çatışmazlığın dırnağınızın sağlamlığına mənfi təsir göstərə biləcəyini qeyd etmək vacibdir.

Vitaminlərinizi və qida maddələrinizi qidadan almağa çalışın, ancaq edə bilməyəndə əlavə bir dərman qəbul etmək ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcək və ehtimal ki, dırnaq sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq.

Xülasə Yemək yolu ilə müxtəlif vitaminlər, minerallar və qida maddələrini istehlak etmək dırnaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması və qorunması üçün ən yaxşı yoldur. Müəyyən bir şəraitdə əlavələrin alınması faydalı ola bilər, baxmayaraq ki, bu mövzuda elmi araşdırmalar yoxdur.

Alt xətt

Yemək yolu ilə müxtəlif vitaminlər, minerallar və qida maddələri istehlak edərkən sağlam dırnaqların böyüməsinə və qorunmasına töhfə olsa da, dəlil sübut edir ki, onlarla birlikdə qidalanma olmaz.

Biotin istisnadır və bu vitamin əlavələri kövrək dırnaqları bərpa etməyə kömək edə bilər.

Ümumiyyətlə, güclü, parlaq dırnaqları istəyirsinizsə, diyetinizə müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumları, həmçinin kifayət qədər protein və omeqa-3 yağ turşularını əlavə etməyinizə əmin olun.