Valideynlər üçün ruhi sağlamlıqlarını artırmaq üçün ən yaxşı strategiyalar

MəZmun

• Əsas ehtiyaclarınıza diqqət yetirin
• Yatma vaxtına üstünlük verin
• Enerji zapperləri ətrafında sərhədlər qurun
• Zehni sağlamlığa ara verin
• Müalicənizə sadiq qalın
• Bite ölçülü davranışları tətbiq edin
• Sizi dolduran fəaliyyətlərə diqqət yetirin
• Bağlanmanın yaradıcı yollarını tapın
• Özünüzə qarşı yumşaq olun

Özünüzü hiss etmirsiniz? Ruhi sağlamlıq mütəxəssisləri sadə dəyişikliklərə dair tövsiyələrini böyük faydaları ilə bölüşürlər.

Zehni sağlamlığınıza qayğı göstərməyin vacib olduğunu bilirsiniz. Ancaq bir valideyn olaraq, zaman və enerji ilə də məhdudlaşırsınız - pandemiya başlayandan bəri yalnız azalmış mənbələr.

Yenə də bir az niyyətlə, tamamilə zehni sağlamlığınıza meyl göstərə bilərsiniz - tələbkar bir karyera ilə, azacıq uşaq baxımı və yerinə yetirməli olduğunuz 1000 digər tapşırıqla belə.

Psixoterapistlərə görə psixi sağlamlığı artırmaq üçün ən yaxşı (və tamamilə yerinə yetirilə bilən) strategiyalar.

Əsas ehtiyaclarınıza diqqət yetirin

Şimali Karolina əyalətinin Asheville şəhərində bir psixoterapevt olan LPC Laura Torres deyir ki, bu əsaslara müntəzəm yemək, qida ilə zəngin qidalar yemək və bədəninizi hərəkət etdirmək daxildir.

Bunu gerçəkləşdirmək üçün, hara gedirsən gedin və uşaqlarınızı bəsləyərkən yeyib-içməyiniz üçün bir qəlyanaltı və su şüşəsi götürməyi təklif edir. Ailənizlə birlikdə təbiət gəzintiləri, aktiv oyun oynamaq və yoga videosu kimi əyləncəli fiziki fəaliyyətlərə də qatıla biləcəyinizi söyləyir.

Yatma vaxtına üstünlük verin

Brooklyn Minds-un qurucusu, Harvard təhsilli bir psixiatr Carlene MacMillan, "Valideynlər tez-tez övladlarının yatma rejiminə böyük hörmətlə yanaşır, ancaq sonra özlərinə laqeyd qalırlar" deyir. Yuxu çatışmazlığı əhvalımızı batırır və "evdəki hər kəs üçün artan bir stressdir" dedi.

Yuxu rejimi yaratmaq çox sadə ola bilər:

1. MacMillan deyir ki, "mavi işıq beyninizə oyaq olmağın vaxtı olduğunu söylədiyinə görə" bütün ekranlardan çıxan mavi işığı tənzimləyin. Bunu hər cihazın parametrlərində edə və ya mavi işıq filtri tətbiqini yükləyə bilərsiniz. "Yataq otağınız üçün gecə mavi işığı aradan qaldıran və səhər daha çox işıq saçan ağıllı ampüller də əldə edə bilərsiniz" və ya axşamlar mavi işığı qadağan edən eynək taxın.
2. Cihazları yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl dayandırın.
3. Çobanyastığı çayı içmək və 10 dəqiqəlik bələdçi meditasiyasına qulaq asmaq kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun.

Enerji zapperləri ətrafında sərhədlər qurun

Gündəlik emosional, fiziki və zehni enerjinizi boşaltmağa meyilli nədir? Məsələn, xəbər yoxlamasını hər gün 15 dəqiqə ilə məhdudlaşdıra və axşam saat 10-a qədər yatmaq olar.

Uşaqlarınızla birlikdə olduğunuzda telefonunuzu bir çekmeceye qoya bilərsiniz. Günortadan sonra qəhvənizi nəhəng bir stəkan su ilə dəyişdirə bilərsiniz. Bu kiçik dəyişikliklər böyük təsir göstərə bilər.

Zehni sağlamlığa ara verin

Texas, Houston'dan bir klinik psixoloq və "Qara Ruh Sağlamlığı üçün Unapologetic Guide" kitabının müəllifi Rheeda Walker, "Valideynlər ara vermə yollarını tapmalıdır" deyir. Bu yollardan biri də ekran vaxtından strateji istifadə etməkdir.

"Uşaqlar üçün otuz dəqiqə daha çox ekran müddəti 'pis səslənə bilər', ancaq 30 dəqiqə bir valideynin nəzarəti itirməsini və kiçik bir mövzuda sevdikləri birinə qışqırmaqdan qoruyacaqsa, bu əlavə ekran müddəti yüzdə 100 dəyər" dedi. .

Bu dəqiqələri zehni sağlamlığın artırılması kimi düşünün: Bir dostunuzla görüşün, hisslərinizi qeyd edin, məzəli bir podcast dinləyin, yaradıcı bir layihədə irəliləyin və ya yüksək intensiv bir məşq edin.

Müalicənizə sadiq qalın

MacMillan, təyin olunan hər hansı bir psixiatrik dərman qəbul etməyin vacibliyini vurğulayır. Pandemiya səbəbindən sığortanızı itirmisinizsə, HoneybeeHealth.com kimi veb saytlara ucuz dərmanlar üçün baxmağı təklif edir. Bir çox aptek də dərman verir və həkimlər səyahətləri azaltmaq üçün 90 günlük reseptlər təklif edirlər.

Əlbətdə ki, dərmanlarınızın işləmədiyini hiss edirsinizsə və ya narahatlıq yaradan yan təsirləri hiss edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Hər zaman suallarınızı və narahatlıqlarınızı səsləndirin.

Bite ölçülü davranışları tətbiq edin

Austin mərkəzli psixoterapevt Kirsten Brunner, LPC, kiçik, lakin əhəmiyyətli dərəcədə faydalı fəaliyyətlər üçün bu təklifləri bölüşdü:

• təmiz havanı dadmaq üçün bayıra çıxın
• nəfəs almaq üçün maşında otur
• isti vanna qəbul edin
• hisslərinizi ortağınızla emal edin
• gülməli və ya ruhlandırıcı bir şouya baxın

Brunner hər səhər mətbəxində yumşaq klassik musiqi ifa etməyi sevir: "Bütün ailəni sakitləşdirici təsir göstərir."

Sizi dolduran fəaliyyətlərə diqqət yetirin

Özünüz olduğunuzda bunu edin və uşaqlarınızla.

Bu, romanınız üzərində işləmək və sevdiyiniz kitabları uşağınıza oxumaq demək ola bilər. Disney mahnılarını oxuyarkən onlara ananınızla etdiyiniz kimi qəhvəyi pişirməyi öyrətmək demək ola bilər. Birlikdə rəsm çəkmək və ya yeni bir dil öyrənmək mənasını verə bilər, çünki səninlə də maraqlanan budur.

Bağlanmanın yaradıcı yollarını tapın

"Valideynlərin əlaqə qurmaq üçün vaxtlarını digər valideynlərin sıx cədvəlləri ilə düzəltməsi çox çətindir" dedi Torres. Ancaq bu əlaqənin mümkünsüz olduğu anlamına gəlmir. Məsələn, Torres, dostlarınıza hər an dinləyə biləcəkləri video mesajlar göndərməyinizə imkan verən Marco Polo tətbiqini sevir.

Ayrıca iki nəfərlik bir kitab klubuna başlaya və ya məşq tarixlərini təyin edə bilərsiniz: Zoom üzərində yoga tətbiq edin, velosiped sürmək üçün görüşün və ya blok ətrafında gəzintiyə çıxarkən bir-birinizə zəng edin.

Özünüzə qarşı yumşaq olun

Özünə mərhəmət ruhi sağlamlığa bir fayda ola bilər, xüsusən də çətinlik çəkdiyiniz və stresli olduğunuz zaman. Çətin günlərdə çətinliklə üzləşdiyinizi və gözləntilərinizi azaltdığınızı etiraf edin Torres deyir ki, özünüzə utanmadan ev işlərini atmağa, başqa bir dondurulmuş yemək yeyib uşaqlarınız üçün ekran vaxtını artırmağa icazə verin.

MacMillan əlavə edir ki, əlinizdən gələni etdiyinizi xatırlayın. Özünüzü hisslərinizi hiss etdirin - ehtiyac duyduğunuz zaman ağlayın.

Zehni sağlamlığınız üçün eqoist bir qayğı hiss edirsinizsə, hər kəs kimi hiss etməyə və yaxşı olmağa layiq insan olduğunuzu unutmayın.

Və hələ də ziddiyyətli olduğunu düşünürsənsə, Brunnerin bu bənzətməsinə nəzər salaq: Valideynlik "orada ən uzun və ən gərgin səyahətdir."

Beləliklə, uzun bir avtomobil səfəri üçün qaz anbarınızı doldurduğunuz, yağınızı yoxladığınız və təkərlərinizə hava əlavə etdiyiniz kimi, ən yaxşı sərgüzəştlərdən biri üçün “əqli və fiziki cəhətdən yanacağınıza əmin olmaq istəyirsiniz” heç təcrübə edəcəyəm.

Margarita Tartakovski, MS, sərbəst bir yazıçı və PsychCentral.com saytında köməkçi redaktordur. On ildən çoxdur ki, ruhi sağlamlıq, psixologiya, bədən görünüşü və özünə qulluq haqqında yazır. Floridada əri və qızı ilə birlikdə yaşayır. Daha çox məlumatı www.margaritatartakovsky.com saytından əldə edə bilərsiniz.