Su gəzintisi ilə necə gözəl bir məşq əldə etmək olar

MəZmun

• Suda gəzməyin nə faydaları var?
• Nəyə ehtiyacınız var?
• Suda necə gəzmək olar
• Dəyişikliklər
• Yüksək dizlər
• Gəzən ciyərlər
• Yan tərəflər gəzir
• Daha çətin etmək yolları
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Gəzməkdən zövq alsanız, amma hər şeyi adi qaydada dəyişmək istəsəniz, suda gəzmək fitnessinizi artıra biləcək bir seçimdir.

Bu aşağı təsirli məşq nəinki əla bir ürək məşqləri vermə potensialına malikdir, eyni zamanda bir çox əzələ qruplarında güc artırarkən kalori yandırmağa kömək edə bilər.

Suda gəzməyin faydaları, təhlükəsiz şəkildə necə həyata keçirilə biləcəyinizə və əlavə fitness faydaları üçün cəhd edə biləcəyiniz dəyişikliklərə baxın.

Suda gəzməyin nə faydaları var?

Su havadan daha sıxdır. Suda məşq quruda eyni məşqdən daha çox səy tələb edir.

Suda gəzməyin əlavə müqaviməti, quruda əsaslı bir işlə məşğul ola bilməyəcəyiniz şəkildə əzələlərinizi çətinləşdirməyə və gücləndirməyə imkan verir. Ayrıca kilo verməyə kömək edə biləcək daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Suda gəzinti, aşağı təsirli bir ürək məşqidir. Bu, artrit, osteoporoz və ya fibromiyalji kimi xəstəlikləri olan insanlar üçün daha etibarlı bir seçim seçimi etmək, sümüklərinizə və oynaqlarınıza yumşaq davranmaq deməkdir.

Vücudunuza daha az təzyiq və stres qoyaraq, suda gəzmək də yaxşı bir məşq ola bilər:

• hamilə olanlar
• bir zədə sağalan insanlar
• yaşlılar
• həyata yeni gələn hər kəs

2015-ci ildə edilən bir araşdırma da müəyyən etdi ki, suda gəzmək quruda gəzməkdən daha çox ürək dərəcənizi artıra bilər. Bu, ürəyinizə və ağciyərlərinizə daha çox məşq edə bilər.

Digər bir araşdırmaya görə, suda gəzinti, xüsusən məşqə yeni başlayan insanlar üçün qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Onurğa stenozu olan xəstələrin bir araşdırması 12 həftəlik su gəzintisinin balansını və əzələ fəaliyyətini yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi.

Nəyə ehtiyacınız var?

Suda gəzmək üçün çox dişli ehtiyacınız yoxdur və əksər idman salonlarında istifadə üçün avadanlıq olacaqdır. Bəzi fitness mərkəzlərində istifadə edə biləcəyiniz su yolları və ya elliptik məşqçilər ola bilər.

Bir idman salonunda və ya bir sinif hissəsi kimi su gəzməyi planlaşdırırsınızsa, ehtimal ki, yalnız bir dəsmal, üzmə qapağı və istəsən, bir cüt gözlük lazımdır.

Su üzərində tək başına gəzinti etməyi planlaşdırırsınızsa, aşağıdakı avadanlıqların bəzilərinə baxmağı istəyə bilərsiniz:

• bilək və ya ayaq biləyi çəkiləri
• əl toxumaları və ya müqavimət əlcəkləri
• köpük dumbbells

İnternetdə çəkilər, müqavimət əlcəkləri və köpük dumbbellləri satın alın.

Suda necə gəzmək olar

Başlamaq üçün, bel səviyyəsində olan suda gəzməyə çalışın. Düzgün forma ilə gəzməyə diqqət yetirin. Bunu etmək üçün:

• əsas və arxa əzələlər məşğul olur
• arxa düz və uzanır
• çiyinlər geri
• başın düz irəliyə baxması ilə iynə verin
• qulaqları çiyinlərinizin üstünə

Suda gəzərkən əmin olmağa çalışın:

• torsonunuzu çox irəli və ya hər iki tərəfə əyilmədən dik tutun
• uzun bir addımla gəzmək
• Çəkinizi ayaq barmağınıza sürtmədən əvvəl dabanınıza basın
• gəzərkən qollarını yelləyin

Düzgün formada suda gəzməyə alışdıqdan sonra daha dərin suya keçə bilərsiniz. Yavaş-yavaş gəzməyə başlayın və sürətinizi tədricən artırın.

Dəyişikliklər

Suda gəzmək istəyini əldə etdikdən sonra, gündəlik işinizi bəzi dəyişikliklərlə qarışdıra bilərsiniz.

Hər dəyişikliyin bir dövrə ilə başlayın və hər birinizin iki-üç dövrə etməyinizə qədər tədricən artırın.

Yüksək dizlər

Dizlərinizi yuxarı qaldırmaq suyun gəzməsinə intensivlik əlavə edə bilər. Ayrıca ayaqları və nüvəsindəki əzələlərin işləməsinə, həmçinin glutes və kalça fleksorlarınıza kömək edə bilər.

Bu dəyişikliyi etmək üçün:

1. Çubuğunuzu çəkin və sağ dizinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
2. Eyni zamanda sol qolunuzu qaldırın.
3. Sol diz və sağ qolunuzla eyni şeyi edin.

Gəzən ciyərlər

Gəzən ciyərlər dördkünc, hamstrings, buzov və şirniyyat işləyə bilər. Bu məşq dəyişkənliyi üçün, bel səviyyəsində olan suda gəzin.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Sağ ayağınızla irəli addımlayın.
2. Hovuzun altına paralel olaraq ön budunuzu aşağı salın. Sağ dizinizin ayaq biləyinizə uyğun olduğundan əmin olun. Arxa ayağınızı düz tutun.
3. Sol ayağını irəli gətirin və sol ayağınızla irəliləməyə davam edin.

Bu məşqin başqa bir dəyişikliyi irəli ağciyərlər yerinə yan ağciyərlər etməkdir. Yan ciyərlər, budlarınızın içərisində olan dirijor əzələlərinizi işləməyə kömək edir.

Yan tərəflər gəzir

Bu su gəzinti dəyişməsi daxili və xarici bud əzələlərinizi hədəf alır.

Bu məşqi etmək üçün:

• Sağ kalçanızla bir tərəfə durun.
• Sağ ayağınızı yan tərəfə atın.
• Sol ayağını sağınla görüşdür.
• Hovuzun sonuna qədər bu şəkildə davam edin.
• Sol omba aparıcı ilə geri qayıdın.

Daha çətin etmək yolları

Su gəzintisinin intensivliyini yığmaq üçün, bu məşqlərdən hər hansı biri ilə bilək çəkiləri, köpük dumbbells, müqavimət əlcəyi və ya əl toxumalarından istifadə edərək yuxarı bədəninizə daha çətin bir məşq verə bilərsiniz.

Alt bədəniniz üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edərək daha çətin bir məşq yarada bilərsiniz və ya bir müqavimət paraşütü ilə gəzməyə cəhd edə bilərsiniz.

Sıxlığı artırmağın başqa bir yolu suda gəzmək əvəzinə qaçmaqdır. Və ya ara-sıra qaçış və ya 30 saniyə qaçaraq ardından bir neçə dəqiqə nizamlı sürətlə gəzməklə məşq edə bilərsiniz. Daha sürətli və yavaş sürətlə 5 ilə 10 dəqiqə arasında dəyişməyə davam edə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik qaydaları

• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın. Suda işləyərkən nə qədər tərlədiyinizi fərq edə bilməzsiniz. Xüsusilə hovuz istilənirsə, yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq vacibdir.
• Sürüşkən səthlərdən ehtiyatlı olun. Keskin kənarları və küncləri də diqqətlə izləyin. Sürüşmənin qarşısını almaq üçün su ayaqqabılarını geyə bilərsiniz.
• Üzmə cihazı taxın. Güclü üzgüçü deyilsinizsə və ya balans probleminiz varsa bu xüsusilə faydalıdır.
• Ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. Özünü rahat hiss etmirsə, hər hansı bir hərəkəti məcbur etməyə çalışma.
• 90 ° F (32.2 ° C) -dən yuxarı qızdırılan hovuzlardan çəkinin.. Hovuzlar 82 ilə 88 ° F arasında qızdırılır (27,8 ilə 31)°C) Ağrını sakitləşdirməyə kömək edə bilər, ancaq o həddən yuxarı qızdırılan suda işləmək təhlükəsiz olmaya bilər.

Dərhal dayandırın və hiss edirsinizsə kömək axtarın:

• yüngül və ya başgicəllənmə
• nəfəs ala bilmir
• halsız və ya zəif
• sinə və ya yuxarı bədəninizdə ağrı və ya təzyiq
• bulantı
• qarışıq

Su məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən hər hansı bir tibbi probleminiz varsa və ya resept dərmanı qəbul edirsinizsə.

Alt xətt

Suda gəzmək əla bir ürək və müqavimət təlim məşq variantıdır. Kalori yandırarkən və sümüklərinizə və oynaqlarınıza zərif olmağınızla bir çox əzələ qruplarını gücləndirməyə və tonlamağa kömək edə bilər.

Yavaş-yavaş başlayın və tədricən məşqlərinizin müddətini və intensivliyini artırın. Dəyişikliklərə cəhd edərək və müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edərək əyləncəli və maraqlı edə bilərsiniz. Bunu etməklə, suda gəzinti fitnessinizin nizamlı bir hissəsinə çevrildiyini tapa bilərsiniz.