Döyüşçü pəhriz: araşdırma və başlanğıc kitabçası

MəZmun

• Döyüşçü pəhrizi nədir?
• Faydaları varmı?
• Arıqlamağa kömək edə bilər
• Oruc beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• İltihabı azalda bilər
• Oruc qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər
• Döyüşçü pəhrizinin potensial düşmələri
• Bəzi insanlar üçün yapışmaq çətin ola bilər
• Bir çox insan üçün uyğun deyil
• Bu nizamsız yemək yeməyə səbəb ola bilər
• Bu mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər
• Döyüşçü pəhrizinə necə əməl etmək lazımdır
• I mərhələ (birinci həftə): "Detoks"
• Faza II (ikinci həftə): "Yağlı"
• Faza III (üçüncü həftə): "Nəticədə yağ itkisi"
• Nə yemək və nə çəkinin
• Alt xətt

Oruc, qida istehlakının azaldılması və ya imtina edilməsi, qədim dövrlərdən bəri müxtəlif dini və sağlamlıq məqsədləri üçün istifadə edilən bir tətbiqdir.

Orucun zəngin bir tarixi olsa da, artıq kilo vermə vasitəsi olaraq məşhurlaşdı.

Döyüşçü pəhriz, qısa müddətdə aşırı pəncərələrlə uzun müddət az qida qəbulu dövrü edən yemək üsuludur. Arıqlamaq və enerji səviyyəsini və zehni aydınlığı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir yol olaraq təbliğ edilmişdir.

Bununla birlikdə bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri bu oruc metodunun həddindən artıq və lazımsız olduğunu iddia edirlər.

Bu məqalədə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın etibarlı və effektiv bir yolu olub olmadığını təyin etmək üçün Warrior Diet haqqında bilmək lazım olan hər şeyi müzakirə edir.

Döyüşçü pəhrizi nədir?

Döyüşçü pəhrizi 2001-ci ildə İsrail Xüsusi Qüvvələrinin keçmiş üzvü, fitnes və qidalanma sahəsinə keçən Ori Hofmekler tərəfindən yaradıldı.

Bu pəhriz, aralıqsız bir orucun bir növü, müəyyən bir müddətdə azaldılmış kalorili dövrləri əhatə edən yemək nümunələri üçün bir çətir termini hesab olunur.

Döyüşçü pəhriz, gündüz az istehlak edən, sonra isə gecə yemək yeyən qədim döyüşçülərin yemək qaydalarına əsaslanır.

Qurucusunun fikrincə, bu, "yemək instinktlərini" hərəkətə gətirərək, qida qəbulunu azaltmaqla bədəni vurğulamaqla "yemək, hiss etmə, performans və görünüşümüzü inkişaf etdirmək" üçün hazırlanmışdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, Ori Hofmekler'in özü Döyüşçü Diyetinin yalnız inanclara və müşahidələrə söykəndiyini etiraf edir - yalnız elmə əsaslanmır.

Bu pəhrizi izləyən insanlar gündə 20 saat dəm vurur, sonra gecə istədiyi qədər yemək yeyir.

20 saatlıq orucluq dövründə diyetisyenlərə az miqdarda süd məhsulları, bərk qaynadılmış yumurta və xam meyvə-tərəvəz, həmçinin çox miqdarda kalorili olmayan maye istehlak etmək tövsiyə olunur.

20 saatdan sonra insanlar dörd saatlıq həddindən artıq pəncərə içərisində istədikləri qidalardan aslı ola bilərlər.

Bununla birlikdə işlənməmiş, sağlam və üzvi qida seçimləri təşviq olunur.

Başlamaq üçün, diyetisyenlərdən, bu məqalədə daha sonra ətraflı şəkildə əhatə ediləcək mərhələlərə bölünmüş ilkin üç həftəlik planı izləməyə çağırılır.

Döyüşçü Diyetinin ardıcılları iddia edirlər ki, bu yemək üsulu yağ yandırır, konsentrasiyanı yaxşılaşdırır, enerji səviyyəsini artırır və hüceyrələrin bərpasını stimullaşdırır.

Xülasə Döyüşçü Pəhriz, 20 saatlıq bəslənmədən sonra dörd saatlıq həddindən artıq qidalanma dövrü ilə başlayan arasız bir oruc növüdür.

Faydaları varmı?

Döyüşçü Diyetinin dəqiq üsullarını geri qaytarmaq üçün bir araşdırması yoxdur, ancaq ara-sıra oruc tutur.

Döyüşçü Diyeti digərlərinə nisbətən bir az daha ekstremal olmasına baxmayaraq, 16: 8 üsulu (arada 16 saat oruc tutmaq və sonra 8 saat yemək) ardıcıl orucun daha çox yayılmış növləri olsa da, bu metodun daha sərt versiyasıdır.

Bu səbəblə, aralıq orucla əlaqəli faydaların Warrior Dietə də aid olduğu iddia edilə bilər.

Arıqlamağa kömək edə bilər

Fasiləsiz orucun müxtəlif üsulları, o cümlədən 20 saatlıq oruc dövrləri kilo itkisi ilə əlaqələndirilib.

Döyüşçü Diyetini (20 saat oruc) yaxından təqlid edən bir araşdırmada, axşam dörd saatdan çox yemək yeyən insanların gün ərzində yeməkdə eyni miqdarda kalori istehlak edənlərə nisbətən daha çox kilo aldıqları təsbit edildi.

Bundan əlavə, gündə bir yemək yeyənlər yağ kütləsinin və daha çox əzələ kütləsinin azaldığını göstərdilər (1).

Keçən altı araşdırmanın araşdırması, 3 aydan 12 aya qədər olan müxtəlif aralıqlı orucun, pəhriz müdaxiləsindən daha çox arıqlamağı təşviq etmək baxımından daha təsirli olduğu qənaətinə gəldi.

Bununla birlikdə, araşdırmada aralıqsız oruc və ya davamlı kalorili məhdudlaşdırmadan (normal pəhriz) istifadə edən diyetisyenlər arasında ciddi arıqlama fərqlərinin olmadığı, yəni oruc tutmadan kalorinin məhdudlaşdırılmasının eyni dərəcədə təsirli olduğu aşkar edilmişdir (2).

Bundan əlavə, kalorili suqəbuledici azaltmaq Warrior Diyetinin ən çox görülən nəticəsidir, bu yemək rejimini izləyən bəzi insanlar dörd saatlıq həddindən artıq qidalanma dövründə texniki cəhətdən çox kalori istehlak edə və kilo ala bilər.

Oruc beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Warrior pəhriz beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir yol olaraq təbliğ olunur.

Fasiləsiz orucla bağlı elmi araşdırmalara əsaslanan bir həqiqət ola bilər.

Aralıq orucun beyninizin işinə təsir edən iltihab yollarının tənzimlənməsində fayda verdiyi aşkar edilmişdir.

Məsələn, heyvan araşdırmaları, aralıqsız orucun yaddaşa və öyrənməyə mənfi təsir göstərə bilən interleukin 6 (IL-6) və şiş nekroz faktoru alfa (TNF-α) kimi iltihab işarələrini azaltdığını göstərdi (3).

Digər heyvan araşdırmaları aralıq orucun Alzheimer xəstəliyinə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyini müəyyən etdi (4, 5).

Ancaq bu sahədə araşdırmalar davam edir və ara-sıra orucun beyin sağlamlığına faydalarını təyin etmək üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.

İltihabı azalda bilər

Oksidləşdirici stresin yaratdığı iltihabın ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçəng kimi bir çox xəstəliklərin səbəb olduğu düşünülür (6).

Tədqiqatlar aralıqsız orucunuzun bədəninizdəki iltihabı azaltmaq üçün təsirli bir yol ola biləcəyini göstərdi.

34 sağlam kişidə edilən bir araşdırma, 16: 8 aralığında oruc tutma üsulu iltihabı təşviq edən maddələrin (7) TNF-α və interleukin 1 beta (IL-1β) səviyyələrinin azaldığını müəyyən etdi.

50 nəfərlik başqa bir araşdırma, Ramazan bayramı üçün oruc tutanların oruc tutmayan şəxslərə (8) nisbətdə IL-6, C-reaktiv zülal (CRP) və homosistein nisbətində əhəmiyyətli dərəcədə daha aşağı olduğunu göstərdi.

Oruc qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər

Bəzi araşdırmalar, aralıqsız orucun 2 tip diabet xəstələrində qan şəkərinə nəzarət gücləndirə biləcəyini müəyyən etdi.

Tip 2 diabetli 10 nəfərdə aparılan bir araşdırma, gündə 18-20 saatlıq bir orucun bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına və oruc tutmadan və yeməkdən sonrakı qan şəkərinə nəzarətə (9) səbəb oldu.

Bununla birlikdə, daha bir son tədqiqat göstərdi ki, aralıqsız oruc qan damarını azaltan dərmanların aşağı dozalarını qəbul edərkən (10) hətta hipoqlikemiyanın (aşağı qan şəkərinin) şansını artırdı.

Qan şəkərinin səviyyəsini etibarlı bir şəkildə azaltmağın faydası olsa da, hipoqlikemiya təhlükəli ola bilər və ciddi fəsadlara səbəb ola bilər (11).

Bu səbəblə, aralıq oruc tutmağa çalışan diabetli insanlar əvvəlcə həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Xülasə Warrior Diyeti kimi ara-sıra oruc tutma üsulları çəki azaltmağa, beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, qan şəkərini aşağı salmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Döyüşçü pəhrizinin potensial düşmələri

Döyüşçü Diyetinin sağlamlıq üçün faydalı faydalarına baxmayaraq, yeməkdə bu şəkildə bəzi çatışmazlıqlar var.

Bəzi insanlar üçün yapışmaq çətin ola bilər

Döyüşçü pəhrizinin ən açıq məhdudiyyətlərindən biri, dörd saatlıq müddətdə əhəmiyyətli yemək yeyə biləcəyiniz vaxtı məhdudlaşdırmasıdır.

Xüsusilə səhər yeməyi və ya nahar etmək kimi normal ictimai fəaliyyətlərdə iştirak edərkən buna yapışmaq çətin ola bilər.

Bəzi insanlar 20 saatlıq müddətdə çox az miqdarda kalori istehlak edərkən özlərini böyük hiss edə bilsələr də, digərləri bu yemək üsulunun həyat tərzi üçün ideal olmadığını görə bilərlər.

Bir çox insan üçün uyğun deyil

Döyüşçü pəhriz hər kəsin riayət etməli olduğu bir yemək yolu deyil.

Aralıq orucun bu növü bir çox insan üçün uyğun deyil, o cümlədən:

• Uşaqlar
• Hamilə və ya əmizdirən qadınlar
• 1 tip diabet, ürək çatışmazlığı və ya müəyyən bir xərçəng kimi xəstəlikləri olan insanlar
• Ekstremal idmançılar
• Yemək pozğunluğu və ya nizamsız yemək tarixi olan insanlar
• Kilolu olan insanlar

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar ara verməyən orucun qadın hormonlarını kişilərdən daha çox təsir edə biləcəyini göstərir (12, 13).

Bəzi qadınlar mənfi təsirlər olmadan ara-sıra oruc tuta bilərlər. Bununla birlikdə, bəzilərində yuxusuzluq, narahatlıq, buraxılmış dövrlər və reproduktiv sağlamlıq pozğunluqları kimi xoşagəlməz yan təsirlər yarana bilər.

Bu nizamsız yemək yeməyə səbəb ola bilər

Warrior Diet, bir çox insan üçün problem yarada biləcək həddindən artıq qidalanmaya diqqət yetirir.

Ori Hofmekler, "xoş məmnuniyyət duyduğunuz zaman" yeməyi dayandırmağı bilməyin lazım olduğunu iddia etsə də, bu, hamı üçün sağlam yemək tətbiqetməsinə çevrilə bilməz.

Döyüşçü Diyeti, xüsusən nizamsız yemək inkişaf riski olanlarda davranışların təmizlənməsinə və təmizlənməsinə səbəb ola bilər.

Böyük miqdarda yemək yedikdə, ruhi sağlamlığa və bədən imicinə mənfi təsir göstərən təəssüf və utanc hisslərinə də səbəb ola bilər.

Bu mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər

Warrior pəhrizi yan təsirlərə səbəb ola bilər, bəziləri ağır ola bilər.

Potensial yan təsirlərə (14) daxildir:

• Yorğunluq
• Başgicəllənmə
• Enerji azdır
• Yüngül başlıq
• Narahatlıq
• Yuxusuzluq
• Həddindən artıq aclıq
• Aşağı qan şəkəri (hipoqlikemiya)
• Qəbizlik
• Halsızlıq
• Qıcıqlanma
• Hormonal dengesizlik
• Kökəlmək

Bundan əlavə, bir çox sağlamlıq mütəxəssisi Warrior Diet kimi ara-sıra bir oruc tutma planına əməl edərkən diyetisyenlərin kifayət qədər qida almayacağını iddia edirlər.

Bununla birlikdə sağlam, qida yoğun qidalar seçildikdə və kalorili ehtiyaclar qarşılanarsa, Döyüşçü Diyetinə əməl edərkən qida seçimlərini diqqətlə planlaşdırmaqla qidalı ehtiyaclar ödənilə bilər.

Xülasə Döyüşçü pəhrizi bir çox insan üçün uyğun deyil, yapışmaq çətin ola bilər və yorğunluq, yuxusuzluq və hormonal balanssızlıq kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Döyüşçü pəhrizinə necə əməl etmək lazımdır

Hofmekler, Warrior Diyetinə başlayan hər kəsin, bədənin enerji üçün yağdan istifadə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ilkin üç həftəlik, üç fazalı planına əməl etməsini təklif edir.

I mərhələ (birinci həftə): "Detoks"

• Gün ərzində 20 saat tərəvəz suyu, açıq bulyon, süd (qatıq, kəsmik), bərk qaynadılmış yumurta və xam meyvə və tərəvəzlərdən təmizləyin.
• Dörd saatlıq aşınma dövründə yağ və sirkə sarğı ilə bir salat yeyin, ardınca bitki zülallarından (lobya), buğdanı olmayan bütün taxıllardan, az miqdarda pendirdən və bişmiş tərəvəzlərdən bir və ya çox yemək yeyin.
• Qəhvə, çay, su və az miqdarda süd gün ərzində istehlak edilə bilər.

Faza II (ikinci həftə): "Yağlı"

• Gün ərzində 20 saat tərəvəz suyu, açıq bulyon, süd (qatıq, kəsmik), bərk qaynadılmış yumurta və xam meyvə və tərəvəzlərdən təmizləyin.
• Axşam saatlarında dörd saatlıq aşınma dövründə yağ və sirkə sarğı ilə bir salat yeyin, ardınca yağsız heyvan zülalı, bişmiş tərəvəz və ən azı bir ovuc qoz-fındıq alın.
• II fazada heç bir taxıl və ya nişasta istehlak edilmir.

Faza III (üçüncü həftə): "Nəticədə yağ itkisi"

Bu faza yüksək karb və yüksək protein qəbulu dövrləri arasında dövr edir.

• Karbonda 1-2 gün yüksəkdir
• 1-2 gün yüksək protein və karbohidrogen azdır
• Karbonda 1-2 gün yüksəkdir
• 1-2 gün yüksək protein və karbohidrogen azdır

Karbohidrogenli günlərdə:

• Gün ərzində 20 saat tərəvəz suyu, açıq bulyon, süd (qatıq, kəsmik), bərk qaynadılmış yumurta və xam meyvə və tərəvəzlərdən təmizləyin.
• Dörd saatlıq aşınma dövründə yağ və sirkə sarğı ilə bir salat yeyin, sonra bişmiş tərəvəzlər, az miqdarda heyvan zülalları və qarğıdalı, kartof, makaron, arpa və ya yulaf kimi bir əsas karbohidrat.

Zülalı az, karbohidrogenli günlərdə:

• Gün ərzində 20 saat tərəvəz suyu, açıq bulyon, süd (qatıq, kəsmik), bərk qaynadılmış yumurta və xam meyvə və tərəvəzlərdən təmizləyin.
• Axşam saatlarında dörd saatlıq aşınma dövründə yağ və sirkə ilə soyudulmuş bir salat yeyin, sonra 8-16 unsiya (227-454 qram) heyvan zülalı ilə bir tərəfə bişmiş, nişastalı olmayan tərəvəz əlavə edin.
• Faza-III aşınma pəncərəsi zamanı taxıl və ya nişasta istehlak edilməməsinə baxmayaraq, desert üçün az miqdarda təzə tropik meyvə yeyilə bilər.

Hofmekler, diyetisyenlərin üç mərhələni bitirdikdən sonra onları əvvəldən başlamağı tövsiyə edir.

Bununla birlikdə, yenidən bütün dövrü keçmək əvəzinə, ilkin mərhələləri keçib sadəcə kalorili qidalara 20 saat bəslənmə qaydalarına riayət edə bilərsiniz, ardından həddindən artıq miqdarda qidalandırmaq üçün sağlam, proteinlə zəngin yemək yeyə bilərsiniz.

Diqqət yetirin ki, Döyüşçü Diyetində xidmət ediləcək ölçülər qeyri-müəyyəndir və müəyyən bir kalori məhdudiyyəti yoxdur.

Hofmekler, bu pəhriz planının bir hissəsi olaraq probiyotiklər və amin turşuları kimi digər əlavələrlə birlikdə gündəlik bir multivitamin qəbul etməyi məsləhət görür.

Diyetisyenlərə, yağ tökülməsini təşviq etmək və gün ərzində bol su ilə nəmləndirmək üçün güc və sürət təhsili də daxil olmaqla məşqlər daxil etmək tövsiyə olunur.

Xülasə Döyüşçü Diyetinə başladıqda, diyetisyenlərə həftədə ayrılan üç fərqli mərhələni təqib etmək tövsiyə olunur, bunlar gündüz oruc tutur və gecə ovu içir.

Nə yemək və nə çəkinin

Diyetisyenlərə istədikləri hər hansı bir qidanı istehlak etməyə icazə verilsə də, bütöv, qidalı, üzvi qidalar təşviq edilir, halbuki emal olunmuş qidalar, konservantlar, əlavə şəkər və süni tatlandırıcılardan çəkinmək lazımdır.

Qeyri-müəyyən mərhələdə kiçik hissələrdə yeyiləcək yeməklər:

• Meyvələr: Alma, banan, kivi, manqo, şaftalı, ananas və s.
• Tərəvəz şirələri: Çuğundur, yerkökü, kərəviz və s.
• Broth: Toyuq, mal əti və s.
• Xam tərəvəz: Yaşıllar, yerkökü, bibər, göbələk, soğan və s.
• Şirniyyat: Kiçik miqdarda zeytun yağı, alma sirkəsi və s.
• Süd: Süd, qatıq, kəsmik və s.
• Zülal: Sərt qaynadılmış və ya yoğurulmuş yumurta
• İçkilər: Su, seltzer, qəhvə, çay və s.

Aşınma mərhələsində yemək lazım olan yeməklər:

• Bişmiş tərəvəzlər: Karnabahar, Brüssel cücərti, balqabaq, göyərti və s.
• Zülallar: Toyuq, biftek, balıq, hinduşka, yumurta və s.
• Nişastalar: Fasulye, kartof, qarğıdalı, şirin kartof və s.
• Taxıl: Yulaf, quinoa, makaron, çörək, arpa və s.
• Süd: Süd, pendir, qatıq və s.
• Yağlar: Fındıq, zeytun yağı və s.

Qarşısını almaq üçün qidalar:

• Şirniyyat
• Cookie və tortlar
• Çiplər
• Fast food
• Qızardılmış qidalar
• İşlənmiş ətlər (nahar ətləri, donuz)
• Zərif karbohidratlar
• Süni tatlandırıcılar
• Meyvə suyu və soda kimi şirinləşdirilmiş içkilər

Xülasə Döyüşçü pəhrizinə əməl edərkən tərəvəz, meyvə və yağsız zülal kimi qidalı qidalar təşviq olunur. İşlənmiş qidalar və əlavə edilmiş tatlandırıcılardan qaçınmaq lazımdır.

Alt xətt

Döyüşçü Diyet, dörd saatlıq həddindən artıq qidalanma ilə 20 saatlıq az qida qəbulunu dövr edən ara verməyən bir oruc proqramıdır.

Bu oruc növünün faydalarını dəstəkləyən az araşdırma aparılsa da, ümumiyyətlə aralıqsız oruc kilo verməkdən beyin sağlamlığına qədər bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bəzi insanlar Döyüşçü Diyetini inkişaf etdirə bilsələr də, digərləri onun qaydalarına əməl etmək çox çətin ola bilər.

Bundan əlavə, yeməyin bu yolu hamilə qadınlar və uşaqlar da daxil olmaqla bir çox insan üçün uyğun deyil.

Döyüşçü Diyeti müəyyən şəxslərə fayda verə bilsə də, sağlam qidalanma, aktivliyi artırmaq və ümumi kalori məhdudlaşdırmaq üçün sınanmış və həqiqi üsul hər kəsin təqib edə biləcəyi bir şeydir.