Qadınlar üçün ən yaxşı vitaminlər

MəZmun

• Niyə vitaminlərə ehtiyacımız var?
• Ən vacib vitaminlər hansılardır?
• Vitaminləri haradan ala bilərəm?
• Əlavələrə ehtiyacım var?
• Hamilə qadınlar
• Qidaların çatışmazlığı
• Qida mənbələri ilk növbədə gəlməlidir
• Qaçaq

Niyə vitaminlərə ehtiyacımız var?

Bir çox pəhriz tövsiyələri həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalı olsa da, vitaminlərə gəldikdə qadın orqanlarının fərqli ehtiyacları var.

Vitaminlər ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Sağlam və balanslı bir pəhriz saxlasanız, gündəlik tövsiyə olunan suqəbuledici (DRI) miqdarında əldə etmək asan ola bilər. Əksər qadın ağıllı qida seçimləri etməklə ehtiyac duyduğu bütün vacib vitaminləri ala bilər. Ancaq bəzi qadınlar vitamin əlavələrinə ehtiyac duya bilərlər.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, vitaminlər və mikroelementlər normal hüceyrələrin işləməsi, böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir. Lazım olan bütün qida maddələrini istehsal edə bilmədiyimiz üçün onlardan çoxunu qidadan almalıyıq.

Ən vacib vitaminlər hansılardır?

Bədənin düzgün işləməsi üçün aşağıdakı vitaminlər vacibdir:

• sağlam görmə, dəri və skelet toxuması üçün vacib olan A vitamini
• bədəndə yağların metabolizmasına və enerji istehsalına kömək edən B1 vitamini (tiamin)
• bir antioksidan olan və bədənin hüceyrələrini sərbəst radikallardan qoruyan vitamin B2 (riboflavin)
• ürək-damar xəstəliyi riskini azalda bilən B3 vitamini (niacin)
• hormon istehsalı, immunitet sisteminin sağlamlığı və enerji istehsal etməsi üçün zəruri olan vitamin B5 (pantotenik turşu)
• vitamin B6 (piridoksin), hüceyrələr ətrafında qoruyucu bir təbəqə olan miyelin istehsalına kömək edir
• Maddələr mübadiləsi üçün sağlam dəri, saç, dırnaq və hüceyrələr üçün zəruri olan vitamin B7 (biotin)
• sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün zəruri olan vitamin B9 (folat)
• sağlam qırmızı qan hüceyrələri və sinir hüceyrələrinin istehsalı üçün zəruri olan B12 vitamini (kobalamin)
• bədən toxumasında böyümə və təmir üçün zəruri olan C vitamini
• kalsiumun udulmasına kömək edən və sağlam sümüklər və optimal immunitet funksiyasını təmin edən D vitamini
• sərbəst radikallardan qoruyan və immunitet sistemini gücləndirən vitamin E
• qanın laxtalanmasına və həddindən artıq qanaxmanın qarşısını almağa kömək edən K vitamini, ürəyinizi sağlam və sümüklərinizi möhkəm saxlayır
• qaraciyər, sinir funksiyası və əzələ hərəkəti üçün vacib olan xolin

Bir çox vitamin oxşar funksiyaları yerinə yetirir. Məsələn, həm A, həm də C vitaminləri dişlərin və yumşaq toxumaların sağlamlığına kömək edir. B vitaminlərinin çoxu maddələr mübadilənizin düzgün işləməsinə və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir.

Vitaminləri haradan ala bilərəm?

Aşağıda hər bir vitamin üçün yeyə biləcəyiniz qidalar və böyüklər və 4 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün DRI:

Əlavələrə ehtiyacım var?

Bir həkimin göstərişi olmadan çox insanın əlavə vitamin qəbuluna ehtiyacı yoxdur. Ancaq bir neçə istisna var.

Hamilə qadınlar

Hamilə və əmizdirən qadınlarda inkişaf edən bir dölə zərər verə biləcək vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün daha çox B6 və B12 vitamini, həmçinin fol turşusu lazımdır. Folik turşusu spina bifida kimi bir sıra doğuş qüsurlarının riskini azaltmağa kömək edə bilər və eyni zamanda aşağı doğuşun qarşısını alır. Planlaşdırılan hamiləlikdən ən az bir il ərzində gündəlik olaraq fol turşusu qəbul etmək yaxşıdır.

Qidaların çatışmazlığı

Mütəmadi olaraq kifayət qədər qida almaq vacibdir, yoxsa bir qida çatışmazlığı yaşaya bilərsiniz. Bu çatışmazlıqlar sağlamlığınıza təsir edə bilər və nəzərə çarpan simptomlar və yan təsirlərə məruz qala bilərsiniz. Yorğunluq və baş ağrısı qidalanma çatışmazlığının ən çox görülən yan təsirlərindən biridir.

Bəzi yan təsir və simptomlar xüsusi bir qida çatışmazlığını göstərə bilər:

• Əllərdə və ya ayaqlarda qıcolma və uyuşma B vitamini çatışmazlığını göstərə bilər.
• Əzələ krampları maqnezium, kalsium və ya kaliumun çatışmazlıqlarını göstərə bilər.
• Yorğunluq, zəiflik və əzələ ağrıları bir D vitamini çatışmazlığını göstərə bilər.
• Yaddaş itkisi vitamin B12 çatışmazlığının əlaməti ola bilər.
• Ağız xoraları, yorğunluq və ya boz saçlar bir folat çatışmazlığını göstərə bilər.
• Zəif gecə görmə qabiliyyəti, qolların arxasındakı bükülmə və ya kəpək hamısı A vitamini çatışmazlığını göstərə bilər.

Aşağıdakı simptomlarla qarşılaşırsınızsa, həkiminizlə görüş təyin edin:

• yorğunluq
• zəiflik
• əzələ spazmları və ya karıncalanma
• başgicəllənmə
• baş ağrısı

Qidalanma səviyyənizi yoxlamaq və simptomlarınıza səbəb olmadığından əmin olmaq üçün sadə bir qan testi edə bilərlər.

Qida mənbələri ilk növbədə gəlməlidir

Multivitaminlərin istifadəsi hələ də olduqca populyar olsa da, son araşdırmalar göstərdi ki, onlar müəyyən xroniki xəstəliklərin qarşısını almırlar. Bunlar digər sağlamlıq problemləri üçün riskinizi azaltmaz. Amerika Qidalanma Cəmiyyətinə görə, multivitaminli əlavələr əsasən tənzimlənmir. Multivitamin şirkətləri tərəfindən irəli sürülən iddialar onların effektivliyinə dair faktiki məlumatları şişirtir.

Qismən buna görədir ki, bir çox qidalanma mütəxəssisi vitamin əlavələri əvəzinə qidalar vasitəsilə mümkün qədər çox vitamin almağı məsləhət görür. Amerika Ürək Dərnəyinin (AHA) məlumatına görə, qidalar əlavələrdən fərqli olaraq daha çox müxtəlif vitamin və digər faydaları təmin edir.

Vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün vitaminləri almaq ən yaxşısını görməyə və hiss etməyə kömək edəcəkdir. Hər vitaminin gündəlik tövsiyə olunan miqdarını əldə etmək asan deyil, dadlıdır.

Qaçaq

Vitaminlərinizi - əlavələr və ya daha çox yeməklə almaq, həm qısa, həm də uzunmüddətli sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir. Mütəmadi olaraq çoxlu miqdarda qida aldığınızdan əmin olmaq üçün bu məqalədən bəzi qidaları diyetinizə əlavə edin. Daha çox məlumat üçün hər zaman həkiminizə və ya bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edə bilərsiniz.