Vitamin F nədir? İstifadə qaydaları, faydaları və qida siyahısı

MəZmun

• Bədəninizdəki əsas funksiyalar
• Potensial sağlamlıq faydaları
• Alfa-linolenik turşunun sağlamlığa faydaları
• Linoleik turşunun sağlamlığa faydaları
• Tövsiyə olunan dozalar
• F vitamini yüksək olan qidalar
• Alt xətt

Vitamin F sözün ənənəvi mənasında bir vitamin deyil.

Əksinə, F vitamini iki yağ üçün bir termindir - alfa-linolenik turşusu (ALA) və linoleik turşusu (LA). Bunlar beyin və ürək sağlamlığı aspektləri daxil olmaqla müntəzəm bədən funksiyaları üçün vacibdir ().

ALA omega-3 yağlı ailənin üzvüdür, LA isə omega-6 ailəsinə aiddir. Hər ikisinin də ortaq qaynaqları bitki yağı, qoz-fındıq və toxumdur ().

1920-ci illərdə elm adamları yağsız pəhrizlərin siçovullara mənfi təsir göstərdiyini aşkar etdikdə aşkar edilmişdir. Başlanğıcda, elm adamları, siçovulların F vitamini dedikləri yeni bir vitamin çatışmazlığından şübhələndilər - daha sonra ALA və LA () olduqlarını təsbit etdilər.

Bu məqalədə F vitamini, necə işləməsi, potensial sağlamlıq faydaları və hansı qidaların ən çox miqdarda olduğu barədə danışılır.

Bədəninizdəki əsas funksiyalar

F vitamini olan iki növ yağ - ALA və LA - sağlamlıq üçün lazım olduqları mənasını verən yağ turşuları kimi təsnif edilir. Bədəniniz bu yağları edə bilmədiyi üçün onları pəhrizdən almalısınız ().

ALA və LA bədəndə aşağıdakı vacib rolları oynayırlar (,):

• Kalori mənbəyi kimi xidmət edin. Yağlar kimi ALA və LA qram başına 9 kalori verir.
• Hüceyrə quruluşunu təmin edin. ALA, LA və digər yağlar bədəninizdəki bütün hüceyrələrin xarici qatının əsas tərkib hissəsi kimi quruluş və elastiklik təmin edir.
• Böyümə və inkişafa kömək edin. ALA normal böyümə, görmə və beyin inkişafında mühüm rol oynayır.
• Digər yağlara çevrilir. Bədəniniz ALA və LA-nı sağlamlıq üçün lazım olan digər yağlara çevirir.
• Siqnal birləşmələri hazırlamağa kömək edin. ALA və LA qan təzyiqi, qan laxtalanması, immunitet sistemi reaksiyaları və bədənin digər əsas funksiyalarını tənzimləməyə kömək edən siqnal birləşmələri hazırlamaq üçün istifadə olunur.

F vitamini çatışmazlığı nadir hallarda olur. Bununla birlikdə, ALA və LA çatışmazlığı dəri quruluğu, saç tökülməsi, yavaş yara iyileşmesi, uşaqlarda zəif böyümə, dəri yaraları və qaysaqlıqlar, beyin və görmə problemləri (-) kimi müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər.

Vitamin F kalori verir, hüceyrələrə quruluş verir, böyüməni və inkişafı dəstəkləyir və qan təzyiqi tənzimlənməsi və immunitet reaksiyası kimi əsas bədən funksiyalarında iştirak edir.

Potensial sağlamlıq faydaları

Aparılan araşdırmalara görə, F vitamini - ALA və LA - yağı olan yağlar bir sıra bənzərsiz sağlamlıq faydaları verə bilər.

Alfa-linolenik turşunun sağlamlığa faydaları

ALA, omeqa-3 ailəsindəki əsas yağdır, bir çox sağlamlığa faydası olduğu düşünülən bir qrup yağdır. Bədəndə ALA, eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) daxil olmaqla digər faydalı omeqa-3 yağ turşularına çevrilir.

ALA, EPA və DHA birlikdə bir çox potensial sağlamlıq faydaları təklif edirlər:

• İltihabı azaldır. ALA kimi omeqa-3 yağlarının artan qəbulu oynaqlarda, həzm sistemində, ağciyərlərdə və beyində iltihabın azalması ilə əlaqələndirilir (,).
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırın. Tapıntılar qarışıq olsa da, pəhrizinizdə ALA-nın artması ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bir araşdırmada, gündə istehlak edilən ALA-da hər 1 qram artım ürək xəstəliyi riskinin% 10 azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().
• Böyümə və inkişafa kömək edin. Hamilə qadınlar fetusun böyüməsini və inkişafını dəstəkləmək üçün gündə 1,4 qram ALA-ya ehtiyac duyurlar ().
• Zehni sağlamlığı dəstəkləyin. Daha çox tədqiqata ehtiyac var, ancaq bəzi dəlillər omeqa-3 yağlarının müntəzəm qəbulunun depressiya və narahatlıq əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Linoleik turşunun sağlamlığa faydaları

Linoleik turşu (LA) omega-6 ailəsində əsas yağdır. ALA kimi, LA da vücudunuzdakı digər yağlara çevrilir.

Orta dərəcədə istehlak edildikdə, xüsusən daha az sağlam doymuş yağların yerinə istifadə edildikdə bir çox potensial sağlamlıq faydası təqdim edir ():

• Ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. 300.000-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, doymuş yağ yerinə LA istehlakının ürək xəstəliyi ilə əlaqəli ölüm riskinin% 21 azalması ilə əlaqələndirildi ().
• Tip 2 diabet riskini azalda bilər. 200.000-dən çox insanda aparılan bir araşdırmada, LA-nın doymuş yağ yerinə istehlak edildikdə% 2 azalma tip 2 diabet riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi ().
• Qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmaq olar. Bir neçə tədqiqat, LA-nın doymuş yağların yerinə istehlak edildiyi zaman qan şəkəri nəzarətinə kömək edə biləcəyini göstərir ().

ALA ehtiva edən pəhrizlər iltihabı azaltmağa, ürək və zehni sağlamlığı inkişaf etdirməyə, böyüməyə və inkişafa dəstək ola bilər. Bundan əlavə, LA qan şəkəri nəzarətinə kömək edə bilər və ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Tövsiyə olunan dozalar

F vitamininin faydalarını optimallaşdırmaq üçün pəhrizinizdə LA ilə ALA arasındakı sağlam nisbətin qorunması əsas ola bilər.

Bunun səbəbi bu yağların bədənə göndərdiyi əks siqnallardır. LA və digər omeqa-6 yağları iltihaba səbəb olursa, ALA və digər omega-3 yağları onu inhibə etmək üçün işləyir ().

Bəzi mütəxəssislər Qərb diyetalarında omeqa-6 ilə omega-3 yağlarının nisbətinin 20: 1-ə qədər ola biləcəyini təxmin edirlər. Araşdırmalara görə, bu iltihablanmağa və ürək xəstəliklərinin artmasına səbəb ola bilər ().

İdeal bir nisbət hələ təyin olunmasa da, populyar bir tövsiyə nisbəti 4: 1 və ya daha aşağıda qorumaqdır ().

Lakin nisbətə riayət etmək əvəzinə Tibb İnstitutunun (BMqT) tövsiyələrini yerinə yetirmək daha sadə ola bilər. Bunlar, yetkinlərin gündə 1.1-1.6 qram ALA və 11-16 qram LA istehlak etdiyini göstərir ().

Bəzi mütəxəssislər, F vitamini yağlarından ən böyük fayda əldə etmək üçün yetkinlərin gündə LA ilə ALA nisbətində 4: 1 nisbətində və ya 11-16 qram LA və 1.1-1.6 qram ALA istehlak etmələrini təklif edirlər.

F vitamini yüksək olan qidalar

ALA və LA tərkibli müxtəlif qidalar istehlak etsəniz, F vitamini əlavələri lazımsızdır.

Əksər qida mənbələrinin ümumiyyətlə ikisini də ehtiva etməsinə baxmayaraq, bir çoxu digərindən daha yüksək yağ nisbətindədir.

Bəzi ümumi qida mənbələrindəki LA miqdarı:

• soya yağı: Bir kaşığı başına 7 qram LA (15 ml) ()
• zeytun yağı: Bir kaşığı başına 15 qram LA (15 ml) ()
• qarğıdalı yağı: Bir kaşığı başına 7 qram LA (15 ml) ()
• Günəbaxan tumu: Ons başına 11 qram LA (28 qram) ()
• pecans: Ons başına 6 qram LA (28 qram) ()
• badam: Ons başına 3,5 qram LA (28 qram) ()

LA-da yüksək olan bir çox qidada daha az miqdarda olsa da ALA var. Lakin ALA-nın xüsusilə yüksək nisbətlərinə aşağıdakılar aiddir:

• kətan yağı: Bir kaşığı başına 7 qram ALA (15 ml) ()
• kətan toxumu: Ons başına 6,5 ​​qram ALA (28 qram) ()
• Çia toxumları: Ons başına 5 qram ALA (28 qram) ()
• çətənə toxumu: Ons başına 3 qram ALA (28 qram) ()
• qoz: Ons başına 2.5 qram ALA (28 qram) ()

Balıq, yumurta və otla bəslənən ət və süd məhsulları kimi heyvan məhsulları bəzi ALA və LA-ya kömək edir, lakin əsasən digər omega-6 və omega-3 yağlarında çoxdur ().

Həm ALA həm də LA bitki yağlarında, qoz-fındıqda və toxumlarda olur. Bunlar az miqdarda olsa da bəzi heyvan məhsullarında olur.

Alt xətt

Vitamin F iki əsas omega-3 və omega-6 yağdan ibarətdir - ALA və LA.

Bu iki yağ, immunitet sistemi, qan təzyiqi tənzimlənməsi, qan laxtalanması, böyümə və inkişaf da daxil olmaqla müntəzəm bədən proseslərində böyük rol oynayır.

Diyetinizdə LA ilə ALA nisbətinin 4: 1 olmasını qanda şəkər nəzarətinin yaxşılaşdırılması və iltihabın azalması və ürək xəstəliyi riskini ehtiva edən F vitamininin potensial faydalarını optimallaşdırmağa kömək etmək tövsiyə olunur.

Kətan toxumu, kətan toxumu yağı və çia toxumu kimi ALA-da yüksək qidaları istehlak etmək, tarazlığı sağlamlığın müsbət nəticələrinin lehinə dəyişməyə kömək edən bir yoldur.