D vitamini arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

MəZmun

• D vitamini nədir?
• Kilolu insanlar D vitamini səviyyəsinin aşağı olmasına meyllidirlər
• Vitamin D-nin daha yüksək səviyyəsi arıqlamağa kömək edə bilər
• Vitamin D yardımı necə arıqlayır?
• Sizə nə qədər lazımdır?
• Alt xətt

Vitamin D yaxşılaşdırılmış toxunulmazlıq və güclü sümüklər də daxil olmaqla sağlamlığa böyük fayda gətirən vacib bir mikroelementdir.

Arıqlamağa kömək edə biləcəyinə dair sübutlar da var.

Bu yazı D vitamininin kilo itkisinə təsirlərini dərindən araşdırır.

D vitamini nədir?

Vitamin D, D vitamini ilə zəngin qidalardan və ya əlavələrdən əldə edə biləcəyiniz yağda həll olunan bir vitamindir. Vücudunuz onu günəşə məruz qalmadan da edə bilir.

Vitamin D güclü sümükləri və dişləri qorumaq, immunitet sisteminizi sağlam saxlamaq və kalsium və fosforun udulmasını asanlaşdırmaq üçün vacibdir (1).

D vitamini bir çox qidada təbii olaraq tapılmadığı üçün, səhiyyə işçilərinin çoxu gündə ən azı 5-30 dəqiqə günəşə məruz qalmağı və ya gündəlik tövsiyə olunan 600 IU (15 mkg) (2) miqdarına uyğun bir əlavə almağı məsləhət görür.

Bununla birlikdə ekvatordan çox uzaqda yaşayanlar günəşə məruz qalmaqla öz tələbatlarını ödəyə bilməyəcəklər. Müəyyən genişliklərdə, ilin altı ayına qədər dəri tərəfindən çox az D vitamini istehsal edilə bilər (3).

Təəssüf ki, dünyada insanların 50% -də D vitamini azdır (1).

Çatışmazlıq riski olanlara (2) daxildir:

• Yaşlı böyüklər
• Ana südü ilə qidalanan körpələr
• Qaranlıq dərili şəxslər
• Məhdud günəşə məruz qalanlar

Piylənmə çatışmazlıq üçün başqa bir risk faktorudur. Maraqlıdır ki, bəzi sübutlar kifayət qədər D vitamini almağın kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Xülasə: Vitamin D günəşə məruz qalma, qida və ya əlavələrdən əldə edə biləcəyiniz yağda həll olunan bir vitamindir. İnsanların təxminən 50% -də D vitamini azdır.

Kilolu insanlar D vitamini səviyyəsinin aşağı olmasına meyllidirlər

Tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək bədən kütləsi indeksi və bədən yağ faizi D vitamininin aşağı səviyyədə olması ilə əlaqələndirilir (4, 5).

Bir neçə fərqli nəzəriyyə D vitamini səviyyəsinin aşağı olması və piylənmə arasındakı əlaqə haqqında fərziyyə verir.

Bəziləri, obez insanların az D vitamini ilə zəngin qidaları istehlak etməyə meylli olduqlarını iddia edir və bununla da dərnəyi izah edirlər.

Digərləri, davranış fərqlərinə işarə edərək, obez şəxslərin daha az dəriyə məruz qalmalarına və günəşdən D vitamini udulmayacağına işarə edir.

Bundan əlavə, D vitamini aktiv formasına çevirmək üçün müəyyən fermentlərə ehtiyac duyulur və bu fermentlərin səviyyəsi obez və obez olmayanlar arasında fərqlənə bilər (6).

Bununla birlikdə, 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, obez şəxslərdə D vitamini səviyyəsinin bədən ölçüsünə görə tənzimlənməsindən sonra, obez və obez olmayan şəxslərdə səviyyələr arasında heç bir fərq olmadığını söylədi (7).

Bu, D vitamini ehtiyacınızın bədən ölçüsündən asılı olduğunu göstərir, yəni obez şəxslərin eyni qan səviyyəsinə çatması üçün normal çəkili insanlardan daha çox ehtiyacı var. Bu, obez insanların niyə çatışmazlığı daha çox olduğunu izah etməyə kömək edə bilər.

Maraqlıdır ki, arıqlamaq D vitamini səviyyənizi də təsir edə bilər.

Nəzəri olaraq, bədən ölçüsünün azalması D vitamini ehtiyacınızın azalması deməkdir. Ancaq kilo aldığınız zaman bədəninizdəki miqdarı eyni qaldığından, səviyyələriniz həqiqətən artacaqdı (8, 9).

Kilo itkisi dərəcəsi onun səviyyəsinin artmasına təsir göstərə bilər.

Bir araşdırma, az miqdarda kilo itkisinin D vitamininin səviyyəsinin az miqdarda artmasına səbəb olduğunu tapdı.

Bundan əlavə, bədən çəkisinin ən azı 15% -ni itirən iştirakçılar artım hiss etdilər ki, bu da bədən çəkisinin 5-10% -ni itirmiş iştirakçılarda görülənlərdən təxminən üç dəfə çoxdur (10).

Üstəlik, bəzi sübutlar göstərir ki, qanda D vitamini artması bədən yağını azaldır və kilo itkisini artırır.

Xülasə: Piylənmə D vitamini çatışmazlığı üçün risk faktorudur. Bu, ehtimal ki, D vitamini üçün gündəlik tələbiniz bədən ölçüsünüzdən asılıdır.

Vitamin D-nin daha yüksək səviyyəsi arıqlamağa kömək edə bilər

Bəzi sübutlar, kifayət qədər D vitamini almanın kilo itkisini artıraraq bədən yağını azalda biləcəyini göstərir.

Ən az 20 ng / ml (50 nmol / L) güclü sümükləri və ümumi sağlamlığı təşviq etmək üçün kifayət qədər qan səviyyəsi hesab olunur (2).

Bir araşdırmada bir il ərzində 218 kilolu və obez qadına baxıldı. Hamısı kalorili məhdud bir diyetə və məşq rejiminə qoyuldu. Qadınların yarısı D vitamini əlavə, digər yarısı plasebo aldı.

Tədqiqatın sonunda tədqiqatçılar, D vitamini tələblərini yerinə yetirən qadınların, adekvat qan səviyyəsinə sahib olmayan (11) qadınlara nisbətən orta hesabla 7 kilo (3,2 kq) daha çox kilo aldıqlarını təsbit etdilər.

Digər bir araşdırma, kilolu və obez qadınlara 12 həftə ərzində D vitamini əlavələri ilə təmin etdi. Tədqiqatın sonunda qadınlar arıqlamadılar, lakin D vitamini səviyyəsinin artaraq bədən yağının azaldığını tapdılar (12).

D vitamini də çəki artımının azalması ilə əlaqələndirilə bilər.

4.600-dən çox yaşlı qadında aparılan bir araşdırma, D vitamininin daha yüksək səviyyəsinin 4.5 illik tədqiqat dövründə (13) ziyarətlər arasında az çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Bir sözlə, D vitamini qəbulunu artırmaq kilo itkisini təşviq edə bilər, baxmayaraq ki, güclü nəticələr əldə olunmadan daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Lazımi miqdarda D vitamini almaq kilo itkisini artıra bilər, bədən yağını azaldır və çəki artımını məhdudlaşdırır.

Vitamin D yardımı necə arıqlayır?

Bir neçə nəzəriyyə D vitamininin arıqlamağa təsirini izah etməyə çalışır.

Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini bədəndə yeni yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsini potensial azalda bilər (14).

Yağ yığımını təsirli bir şəkildə azaldaraq, yağ hüceyrələrinin saxlanmasını da poza bilər.

Bundan əlavə, D vitamini əhval-ruhiyyədən yuxu tənzimləməsinə qədər hər şeyi təsir edən bir nörotransmitter olan serotoninin səviyyəsini artıra bilər (16, 17).

Serotonin iştahınızı idarə etməkdə rol oynaya bilər və doyma hissini artırır, bədən çəkisini azaldır və kalori qəbulunu azaldır (18).

Nəhayət, D vitamininin daha yüksək səviyyədə olması, kilo itkisini tetikleyebilen testosteronun daha yüksək səviyyəsi ilə əlaqələndirilə bilər (19).

2011-ci ildə edilən bir araşdırma 165 kişiyə ya D vitamini əlavəsi ya da bir il ərzində bir plasebo verdi. Əlavələri qəbul edənlərin nəzarət qrupundan (20) daha çox testosteron səviyyəsində daha çox artım yaşandığı aşkar edildi.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, testosteronun daha yüksək səviyyəsi bədən yağını azaldır və uzun müddət arıqlamağa kömək edir (21, 22, 23).

Bunu maddələr mübadilənizi artıraraq, yeməkdən sonra vücudunuzun daha çox kalori yandırmasına səbəb olur. Bədəndə yeni yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsini də maneə törədə bilər (24, 25).

Xülasə: Vitamin D yağ hüceyrələrinin saxlanması və meydana gəlməsini və serotonin və testosteronun səviyyəsini artıraraq kilo itkisinə kömək edə bilər.

Sizə nə qədər lazımdır?

19-70 yaşlı böyüklərə gündə ən az 600 IU (15 mkg) D vitamini qəbul etməsi tövsiyə olunur (2).

Bununla birlikdə, D vitamini ilə əlavə etmə "bir ölçü hamıya uyğundur" yanaşması olmaya bilər, çünki bəzi araşdırmalar göstərir ki, dozaj bədən çəkisinə əsaslanmalıdır.

Bir tədqiqat D vitamini səviyyəsini bədən ölçüsünə uyğunlaşdırdı və lazımi səviyyəni saxlamaq üçün hər funt üçün 32-36 İU (70-80 IU / kq) lazım olduğunu hesabladı (7).

Vücudunuzun ağırlığından asılı olaraq, bu miqdar gündə 4000 IU (26) olan yuxarı həddindən xeyli çox ola bilər.

Digər tərəfdən, gündə 10,000 IU qədər dozanın heç bir mənfi təsiri olmadığı bildirildi (27).

Yenə də D vitamini əlavələri çox miqdarda istehlak edildikdə toksikliyə səbəb ola bilər. Gündə 4000 IU (28) həddini aşmadan əvvəl doktorunuzla məsləhətləşməyiniz yaxşıdır.

Xülasə: D vitamini üçün hazırkı tövsiyə gündə ən az 600 IU təşkil edir. Lakin, bəzi tədqiqatlar bunun gündə bir funt üçün 32-36 IU (70-80 IU / kq) dozada bədən ölçüsünə əsaslanmasını təklif edir.

Alt xətt

D vitamini vəziyyəti və çəki arasında mürəkkəb bir əlaqənin olduğu aydındır.

Kifayət qədər D vitamini əldə etmək hormon səviyyənizi nəzarətdə saxlaya bilər və kilo itkisini artırmağa və bədən yağının azalmasına kömək edə bilər.

Öz növbəsində arıqlamaq D vitamini səviyyəsini artıra bilər və digər səmərə baxımından, məsələn, güclü sümükləri qorumaq və xəstəliklərdən qorunmaqda kömək edə bilər (29, 30).

Günəşə məhdud dərəcədə məruz qalırsınızsa və ya çatışmazlıq riskiniz varsa, əlavələr qəbul etməyi düşünmək yaxşı bir fikir ola bilər.

D vitamini ilə qidalanmaq çəkinizi nəzarət altında saxlamağa və ümumi sağlamlığınızı optimallaşdırmağa kömək edə bilər.