Vejetaryenlər üçün yaxşı D vitamini mənbələri

MəZmun

• 1. Günəş
• 2. Bəzi göbələklər
• 3. Yumurta sarısı
• 4. Pendir
• 5. Zənginləşdirilmiş qidalar
• 6. Əlavələr
• Alt xətt

Günəş işığı vitamini olaraq da bilinən D vitamini, optimal sağlamlıq üçün vacib olan yağda həll olunan bir vitamindir.

Bədəninizə kalsium udmaqda və lazımi miqdarda zərdab maqnezium və fosfat konsentrasiyalarını qorumaqda kömək edir - dişləriniz, əzələləriniz və sümükləriniz üçün vacib üç qida. Beyin inkişafı, ürək funksiyası, immunitet sisteminiz və zehni sağlamlığınızda da həlledici rol oynayır.

Aşağı D vitamini səviyyələri dünya miqyasında geniş yayılmışdır. Çatışmazlığın simptomları arasında yorğunluq, əzələ ağrısı, zəif sümüklər və uşaqlarda böyümənin ləngiməsidir (, 2).

Yeterli səviyyəni qorumaq üçün 12 aydan kiçik uşaqlar gündəlik 400 IU (10 mkq) D vitamini almalı, 1-13 yaş arası uşaqlar isə gündəlik 600 IU (15 mkq) almalıdır. Yetkinlər və hamilə və ya südverən qadınlar gündə 600 və 800 IU (15 və 20 mkq) təyin etməlidirlər (2).

Yenə də bu vitamini çox az qida ehtiva edir və yeyənlər əsasən heyvan məhsullarıdır. Beləliklə, xüsusilə vegeteransanız və ya vegansınızsa, bu qidanı pəhrizinizdən kifayət qədər almaq çətin ola bilər.

Eyni zamanda bir ovuc qida və texnika sizə təkan verə bilər.

Budur vegeterianlar üçün 6 yaxşı D vitamini mənbəyi; bəziləri də veganlar üçün uygundur.

1. Günəş

Dəriniz günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edə bilər. Bir çox insan bu şəkildə D vitamininin ən azından bir hissəsini alır.

Milli Sağlamlıq İnstitutuna (NIH) görə, həftədə iki dəfə - günəş kremi olmadan üzünüzü, silahlarınızı, ayaqlarınızı və ya günəş işığına məruz qalmağınız optimal D vitamini səviyyələri yaratmaq üçün kifayətdir (3).

Bununla birlikdə, coğrafi mövqeyinizə və ya iqliminizə görə, bu dərəcədə birbaşa günəşə məruz qalmağın praktiki ola bilməyəcəyini düşünürəm.

Mövsüm, günün saatı, çirklənmə və ya duman dərəcəsi, həmçinin yaşınız, dərinizin rəngi və günəşdən qoruyucu istifadə kimi əlavə amillər də dərinizin kifayət qədər D vitamini istehsal etməsinə təsir göstərir (2).

Məsələn, duman və ya buludlu bir gün UV şüalarının gücünü% 60-a qədər azalda bilər. Üstəlik, yaşlılar və qaranlıq dəri tonlarına sahib olanlar, kifayət qədər D vitamini istehsal etmək üçün 30 dəqiqədən çox günəşə məruz qalmağı tələb edə bilərlər (3).

Yəni, günəşin həddindən artıq olması dəri xərçəngi riskini artıra bilər. Buna görə Amerika Dermatoloji Akademiyası insanları D vitamini əsas mənbəyi olan günəşə etibar etməməyə çağırır ().

Dəriniz günəşə birbaşa məruz qaldıqdan sonra D vitamini istehsal edir. Bununla birlikdə, bir neçə amil vücudunuzun D vitamini istehsalını azalda bilər və dəri xərçəngi riskini artıra biləcəyi üçün günəşə çox maruz qalmağınız tövsiyə edilmir.

2. Bəzi göbələklər

Göbələklər ultrabənövşəyi işığa məruz qaldıqda D vitamini etmək üçün unikal qabiliyyətə malikdir. Bu, onları D vitamini (,,) yeganə yeməli bitki mənbəyinə çevirir.

Məsələn, yabanı göbələklər və ultrabənövşəyi şüalara məruz qalanlar, 3,5 unsiyaya (100 qram) (,,,) görə 154 ilə 1,136 IU (3,8 və 28 mcg) D vitamini arasında fəxr edə bilərlər.

Üstəlik, D vitamini tərkibi raf ömrü boyu yüksək olaraq qalır və bu vitamin səviyyəsini artırmaq üçün bədəninizdə D vitamini əlavələri (,) qədər təsirli görünür.

Demək olar ki, ticarət göbələklərinin əksəriyyəti qaranlıqda yetişdirilir və ultrabənövşəyi işığa məruz qalmırlar, yəni ehtimal ki, çox az D vitamini ehtiva edirlər ().

Alış-veriş edərkən etiketdə D vitamini tərkibi haqqında bir qeyd axtarın. UV işığına məruz qalan göbələkləri tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tez-tez yabanı göbələk daşıyan yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda və ya fermerlər bazarında daha yaxşı şanslar əldə edə bilərsiniz.

Bütün yabanı göbələklərin yeməli olmadığını unutmayın. Zəhərli olanları yemək həzmsizlikdən orqan çatışmazlığına və hətta ölümə qədər simptomlara səbəb ola bilər. Bu şəkildə, mütəxəssis bir şəkildə öyrədilmədikcə öz yabanı göbələklərinizi yeməməlisiniz (,).

UV şüalarına məruz qalan göbələklər müxtəlif səviyyələrdə D vitamini ehtiva edir və əlavə olaraq D vitamini səviyyəsini artırmaqda təsirli görünür. Bununla birlikdə, ənənəvi olaraq yetişdirilən göbələklərin əksəriyyəti ultrabənövşəyi şüalara məruz qalmır və bu vitamini çox az saxlayır.

3. Yumurta sarısı

Yumurta sarısı D vitamini təmin edir, baxmayaraq ki, onların spesifik miqdarı toyuqun pəhrizinə və açıq havada istifadəsinə çox güvənir.

Məsələn, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yemlə bəslənən toyuqlardan alınan yumurta sarısı üçün 6000 IU (150 mcg) qədər ola bilər, şərti yem verilən toyuqların yumurtalarında isə yalnız 18-39 IU (0.4-1 mcg) (,) var.

Eynilə, açıq havada gəzməyə icazə verilən toyuqlar günəş işığına məruz qalır və tipik olaraq evdə yetişdirilən toyuqlara nisbətən 3-4 qat daha çox D vitamini ilə öyünən yumurta qoyurlar (,).

Sərbəst və ya üzvi yumurtalarda daha çox D vitamini var. Etiket də yumurtaların bu qida ilə zənginləşdirildiyini göstərə bilər.

Yumurta sarısı, xüsusilə yumurtalar zənginləşdirilmiş yem verilmiş toyuqdan alınarsa və ya açıq havada gəzməsinə icazə verilsə, əhəmiyyətli dərəcədə D vitamini verə bilər.

4. Pendir

Pendir çox az miqdarda olsa da təbii D vitamini mənbəyidir.

Əksər növlərdə 2 unsiyalı (50 qram) porsiyada 8-24 IU (0.2-0.6 mkq) D vitamini var. Səviyyə pendirin istehsal üsuluna görə dəyişir.

Fontina, Monterey və Cheddar pendirləri daha çox öyünür, mozzarella isə daha azdır. Kəsmik, ricotta və ya krem ​​pendirlər kimi yumşaq növlər demək olar ki, D vitamini (,,) təklif etmir.

Bəzi növlər D vitamini ilə də gücləndirilə bilər və bu etiket və ya tərkib siyahısında göstəriləcəkdir.

Pendir çox az miqdarda olsa da təbii D vitamini mənbəyidir. Cheddar, Fontina və Monterey bir az daha çox öyünürlər.

5. Zənginləşdirilmiş qidalar

Bəzi qidalarda təbii olaraq az miqdarda D vitamini olmasına baxmayaraq, müxtəlif məhsullar bu qida ilə zənginləşdirilir. İstehkam standartları ölkələrə görə dəyişsə də, bu qidalardan bir neçəsinə aşağıdakılar daxildir:

• İnək südü. Yaşadığınız ölkəyə görə 1 stəkan (240 ml) südün 120 IU (3 mkq) qədər D vitamini (,) içəcəyini gözləyə bilərsiniz.
• Süni olmayan içkilər. Soya, düyü, çətənə, yulaf və ya badam südü kimi bitki südləri - üstəgəl portağal şirəsi - çox vaxt inək südü kimi D vitamini ilə zənginləşdirilir. 1 stəkan (240 ml) başına 100 IU (2.5 mkq) D vitamini verə bilərlər (,,,).
• Qatıq. Bəzi südlü və süddən kənar qatıqlar D vitamini ilə zənginləşdirilir və bu, 3,5 unsiya (100 qram) başına 52 IU (1,3 mkq) vitamin verir.
• Tofu. Bütün tofuslar möhkəmləndirilmir, ancaq 3.5 unsiya (100 qram) başına 100 IU (2.5 mcg) təklif olunanlar (,).
• İsti və soyuq dənli bitkilər. Yulaf unu və yeməyə hazır dənli bitkilər tez-tez D vitamini ilə zənginləşdirilir, müxtəlifliklərinə görə 1/2 stəkan (120 qram) 120 IU (3 mcg) təmin edir.
• Marqarin. Tipik olaraq D vitamini ilə zənginləşdirilməyən yağdan fərqli olaraq, bir çox marka marqarin bu qidanı əlavə edir. Bir xörək qaşığı (14 qram) ümumiyyətlə 20 IU (0,5 mkq) təmin edir ().

Ölkələr arasındakı uyğunsuz istehkam standartlarına görə qidanın tərkib hissəsi siyahısını və ya qidalanma etiketini yoxlamaq D vitamini ilə zənginləşdirildiyini və tərkibində nə qədər olduğunu yoxlamaq üçün ən yaxşı vasitə olaraq qalır.

Südlü və süddən olmayan südlər də daxil olmaqla çox sayda adi qida və içki, D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir. Standartlar ölkələr arasında fərqli olduğu üçün etiketi diqqətlə oxumaq daha yaxşıdır.

6. Əlavələr

Əgər pəhrizinizdən kifayət qədər D vitamini ala bilməyəcəksinizsə, əlavələr etibarlı və ardıcıl bir qaynaq ola bilər. Bunlar iki formada olur ():

• Vitamin D2: ümumiyyətlə maya və ya ultrabənövşəyi şüalara məruz qalan göbələklərdən yığılır
• Vitamin D3: ümumiyyətlə balıq yağı və ya qoyun yunundan əmələ gəlir, daha əvvəl likandan hazırlanmış vegan formaları ilə

Böyük dozalarda 50.000 IU (1.250 mcg) və ya daha çox qəbul edildikdə, D3 vitamini D vitamininin yüksək qan səviyyələrini artırmaq və qorumaq üçün daha təsirli görünür.

Yenə də gündəlik dozalarda qəbul edildikdə, D3-ün D2-dən üstünlüyü daha kiçik görünür ().

Etiketi oxuyaraq əlavənizin hansı növə sahib olduğunu deyə bilərsiniz. Liken mənşəli D3 əlavələrinin çoxu vegan sertifikatı da əlavə edir.

D vitamini yağda həll olunduğundan, yağlı qidalarla birlikdə yemək onun udulmasını artırmağa kömək edə bilər ().

Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) yaş və hamiləlik kimi amillərdən asılı olaraq 400-800 IU (10-20 mkq) olduğunu unutmayın. Bu dozadan uzun müddət keçməyin tövsiyə edilmir, çünki toksikliyə səbəb ola bilər ().

D vitamini toksikliyinin simptomları arasında qarışıqlıq, konsentrasiyanın çətinləşməsi, depressiya, qarın ağrısı, qusma, yüksək qan təzyiqi, eşitmə itkisi, psixoz və həddindən artıq vəziyyətdə böyrək çatışmazlığı və koma ola bilər ().

Əlavələr D vitamininin etibarlı və davamlı bir mənbəyidir, ən yaxşısı yağlı qidalarla birlikdə istehlak olunur və uzun müddət RDI-dən çox miqdarda qəbul edilməməlidir.

Alt xətt

D vitamini vücudunuzda bir neçə həlledici rol oynasa da, az miqdarda qida təbii olaraq onu ehtiva edir - vejetaryen və ya vegan qaynaqları xüsusilə azdır.

Günəş işığında vaxt keçirmək səviyyənizi artırmaq üçün əla bir yoldur, lakin bu hər kəs üçün mümkün deyil.

Bu şəkildə yabanı göbələk, yumurta sarısı və ya D vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullar kimi qidaları sınaya bilərsiniz. Əlavələr başqa bir seçimdir.

Bu vitamin səviyyəsinin az olmasından narahat olursunuzsa, həkiminizlə danışın.