Vejetaryen pəhrizdə necə arıqlamaq olar?

MəZmun

• Vejetaryen pəhriz nədir?
• Vejetaryen pəhrizdə arıqlamağa maneələr
• Böyük porsiyalar yemək və kifayət qədər protein yoxdur
• Çox zərif karbohidrat yemək
• Kalori ilə zəngin qidaları aşmaq
• Yüksək dərəcədə işlənmiş vegetarian qidalarına diqqət yetirmək
• Vejetaryen pəhrizdə arıqlamaq üçün məsləhətlər
• Kilo itkisinə kömək edən vejetaryen qidalar
• Kilo itkisi üçün vegeterian pəhrizindən çəkinməli olan qidalar
• Kilo itkisi üçün nümunə vegetarian yemək planı
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün
• 4-cü gün
• 5-ci gün
• Alt xətt

Vegetarianizm son illərdə getdikcə populyarlaşır.

Bu pəhriz daha az xroniki xəstəlik riski ilə əlaqələndirilir və kilo itkisinə kömək edə bilər ().

Bununla birlikdə, vegetarian pəhrizdə kilo verməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz - xüsusən çox zərif karbohidratlar və ya yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar yeyirsinizsə.

Bu yazıda vejetaryen pəhrizdə arıqlamağın yolları izah olunur.

Vejetaryen pəhriz nədir?

Vejetaryen diyetlər ət, balıq və quş ətini istisna edir.

Bəziləri dini və ya etik səbəblərdən bu pəhrizə riayət edə bilər, bəziləri isə sağlamlığa faydalarını düşünür.

Vegeterian pəhrizlərinin əsas növləri bunlardır:

• Lakto-ovo-vegeterian: yumurta və süd məhsullarına icazə verir, lakin ət, balıq və quş ətini istisna edir
• Lakto-vejetaryen: süd məhsullarına icazə verir, lakin yumurta, ət, balıq və quş ətini istisna edir
• Ovo-vejetaryen: yumurtaya icazə verir, lakin süd, ət, balıq və quş ətini istisna edir
• Vegan: bal, süd və yumurta daxil olmaqla bütün heyvan məhsulları istisna edir

Bitki mənşəli digər yemək qaydalarına esnek (bəzi heyvan qidaları daxil olan, əksərən vegeterandır) və peskatarian (balıq daxil olmaqla ət daxil deyil) diyetlər daxildir.

Vegeterian pəhrizlər ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, baklagiller, qoz-fındıq və toxumlara diqqət yetirir. Bu qidalar lif, mikroelementlər və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir və heyvan qidalarından daha az kalori, yağ və protein ehtiva edir.

Bu pəhriz qida ilə zəngin qidaları vurğuladığından ürək xəstəlikləri, bəzi xərçənglər, diabet və yüksək qan təzyiqi (,,,) riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Üstəlik, tədqiqatlar göstərir ki, vegeterian pəhrizinin arıqlamaq üçün təsirli bir yolu ola bilər (,).

Bununla birlikdə, vegeterianlığın faydaları böyük ölçüdə yediyiniz qida növlərindən və ümumi pəhriz vərdişlərinizdən asılıdır.

Həddindən artıq yemək və ya çox miqdarda işlənmiş qidanı seçmək, təmizlənməmiş, bütün bitki qidalarına əsaslanan pəhrizdən daha az fayda verəcəkdir və bir neçə mənfi cəhətə sahib ola bilər.

Vejetaryen pəhriz ət, balıq və quş ətini xaric edir və əsasən bitki qidalarına diqqət yetirir. Kilo itkisi və xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilir, lakin bu faydalar hansı qidaları yeməyinizə bağlıdır.

Vejetaryen pəhrizdə arıqlamağa maneələr

Vejeteryanlıq artıq çəki atmağın təsirli bir yolu kimi görünsə də, bunun qarşısını bir neçə amil ala bilər.

Böyük porsiyalar yemək və kifayət qədər protein yoxdur

Ehtiyacınız olduğundan daha çox kalori yemək, kilo almağa səbəb ola bilər.

Vejetaryen pəhrizdə qidalandırıcı qidaları doldurursanız da, özünüzə lazım olduğundan daha böyük hissələrə kömək edə bilərsiniz.

Bu, xüsusilə protein qəbulundan qurtarsanız çox yaygındır.

Zülal, aclığı tənzimləyən bir hormon olan qrelin səviyyələrini azaldaraq dolğunluğu artıra bilər ki, bu da ümumi kalori alımınızı azalda bilər və kilo itkisini artırır (,,).

Kifayət qədər zülal yemirsinizsə, toxluq hiss etmək üçün daha çox yemək yeyə bilərsiniz - kilo vermək cəhdlərinizə mane olur.

Zülal ehtiyaclarınız vegetarian pəhrizində asanlıqla qarşılansa da, ətinizi pəhrizdən kənarlaşdırdığınız üçün əvvəlcə çətinliklərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Çox zərif karbohidrat yemək

Çörək, pizza və makaron kimi zərif karbohidratlarda olan qidaların vegetarian pəhrizində çox yeyilməsi asan ola bilər.

Onlar geniş yayılmışdır və bəzən restoranlarda və ya toplantılarda yeganə vegetarian seçimləri ola bilər.

Zərif karbohidrogenlərlə zəngin olan qidalar lif çatışmazlığına meyllidir və tam taxıl, kompleks karbohidratlar qədər aclığı dayandırmaz. Nəticədə sizi artıq kalori ilə yükləyə bilərlər ().

Üstəlik, bəzi tədqiqatlar zərif karbohidratların qan şəkərini tənzimləyən bir hormon olan əlavə insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olduğunu göstərir. Bu da kilo almağa kömək edə bilər (,).

Əslində, təxminən 500.000 yetkin insan daxil olmaqla bir iş, karbohidrat qəbulundan sonra daha yüksək insulin səviyyələri ilə daha çox bədən kütlə indeksi (BMI) arasında güclü bir əlaqə aşkar etdi ().

Kalori ilə zəngin qidaları aşmaq

Vegeterian pəhrizə keçərkən, yüksək yağlı bitki qidaları qəbulunu xeyli artıra bilərsiniz.

Vejetaryen yeməklər tez-tez qoz-fındıq, toxum, qoz yağı, avokado və ya hindistan cevizi verir. Bu qidalar inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı və doyurucu olsa da, qram başına 9 kalori təmin edir - zülal və karbohidrat qramına görə 4 kalori ilə müqayisədə.

Məsələn, 2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı, 198 kalori qablaşdırır ki, bunlardan da 148-i yağdır ().

Üstəlik, bir çox insan qoz yağı və digər sağlam yağların tövsiyə olunan xidmət miqdarından çox yemək yeyir.

Yüksək dərəcədə işlənmiş vegetarian qidalarına diqqət yetirmək

Bir vegetarian pəhrizinin bir hissəsi kimi çox işlənmiş qidaya güvənirsinizsə, kilo verməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.

Sayısız məhsul texniki cəhətdən vegeterandır, lakin yenə də lazımsız qatqı və digər zərərli maddələrə malikdir. Nümunələr arasında tərəvəzli burgerlər, ət əvəzediciləri, dondurucu yeməklər, bişmiş məhsullar, qablaşdırılmış desertlər və vegan pendir var.

Bu qidalar tez-tez yalnız sodyum, yüksək dərəcədə işlənmiş birləşmələr, kimyəvi qoruyucu maddələr və rəngləmə maddələri ilə deyil, kalori və əlavə şəkərlərlə də doludur.

Nəticədə, artıq yeyildikdə kilo almağa kömək edə bilərlər.

Əslində, bir araşdırma ultra işlənmiş qidaların qəbulunu piylənmə riskinin artması ilə yanaşı LDL (pis) xolesterol və qan təzyiqi səviyyələri ilə əlaqələndirdi ().

Vejetaryen pəhrizdə kilo vermək üçün bəzi maneələr kifayət qədər protein yeməməyi və zərif karbohidratlara, kalori ilə zəngin qidalara və yüksək dərəcədə işlənmiş məhsullara çox etibar etməkdir.

Vejetaryen pəhrizdə arıqlamaq üçün məsləhətlər

Bir neçə strategiya, vegetarian pəhrizdə kilo itkisini təşviq etməyə kömək edə bilər:

• Tabağınızın yarısını nişastalı olmayan tərəvəzlərlə doldurun. Brokoli, gül kələmi, balqabaq, yarpaqlı göyərti və göbələk kimi yüksək lifli tərəvəzlərin seçilməsi, tox qalmanıza və kalori qəbulunu azaltmanıza kömək edə bilər.
• Hər yeməkdə və qəlyanaltıda protein var. Yüksək proteinli vejetaryen qidalara fasulye, qoz-fındıq, toxum, mərci, yumurta, süd məhsulları və soya qidaları (tempeh, tofu və edamame kimi) daxildir.
• Mürəkkəb karbohidratlar üçün seçim. Bu dolğunluğu artıran qidalara tam taxıllar, nişastalı tərəvəzlər, meyvələr və baklagiller daxildir.
• Yüksək kalorili qidaların hissələrini izləyirsiniz. Qoz-fındıqları, toxumları və sağlam yağları daha az kalorili qidalarla cütləşdirin ki, artıq yeyin.
• Əsasən tam qidalar yemək. Bütün meyvə və tərəvəz kimi işlənməmiş qidalarda lazımsız maddələr yoxdur.
• Yüksək dərəcədə işlənmiş qidaların məhdudlaşdırılması. Et alternativlərindən, dondurulmuş yeməklərdən və digər ultra işlənmiş qidalardan çəkinin, çünki ehtimal ki, zərərli qatqılar, əlavə duz və şəkər əlavə edirlər.

Bitki mənşəli qidaları vurğulayan və zərif karbohidratları və yüksək dərəcədə işlənmiş məhsulları məhdudlaşdıran balanslı bir vegetarian pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər.

Yenə də düzgün yuxu, nəmləndirmə və idman kimi kilo itkisinə kömək edən digər vacib amilləri unutma.

Bütün yeməklərdə zülal daxil olmaqla, çox miqdarda qida qəbul etmək və yüksək dərəcədə işlənmiş maddələri xaric etmək vegetarian pəhrizində kilo vermək üçün istifadə edə biləcəyiniz üsullardan yalnız bir neçəsidir.

Kilo itkisinə kömək edən vejetaryen qidalar

Kilo itkisini gücləndirmək üçün, az miqdarda işlənmiş bitki qidaları ilə zəngin bir vegetarian pəhrizini seçin.

Xüsusi rejiminizdən asılı olaraq süd və ya yumurta da daxil edə bilərsiniz.

Kilo itkisinə kömək edə biləcək vegetarian qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Nişasta olmayan tərəvəzlər: brokoli, bolqar bibəri, gül kələmi, balqabaq, göbələk, pomidor, badımcan, yerkökü, kərəviz və xiyar
• Nişastalı tərəvəzlər: noxud, kartof, qarğıdalı və qış balqabağı
• Meyvələr: giləmeyvə, portağal, alma, banan, üzüm, sitrus, kivi və manqo
• Bütün taxıllar: quinoa, qəhvəyi düyü, farro, darı, arpa və bulqur buğda
• Fasulye və baklagiller: mərcimək, qara lobya, pinto lobya və böyrək lobya
• Fındıq və toxum: badam, qoz, püstə, kaju, günəbaxan toxumu, çia toxumu və qoz yağı
• Yağsız zülallar: lobya, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum, qoz-fındıq yağı, yumurta, yunan qatığı, süd və tofu, tempeh və edamame kimi soya məhsulları
• Sağlam yağlar: avokado, zeytun yağı, hindistan cevizi, qoz-fındıq, toxum, qoz yağı və pendir
• Su və digər sağlam içkilər: təbii ləzzətli seltzer, meyvə ilə doldurulmuş su və adi qəhvə və ya çay

Nişasta olmayan müxtəlif tərəvəzlər, kəpəkli taxıl, baklagiller, qoz-fındıq və toxum yemək vegeterian pəhrizində arıqlamağa kömək edə bilər.

Kilo itkisi üçün vegeterian pəhrizindən çəkinməli olan qidalar

Əksər bitki qidaları təbii olaraq sağlam olsa da, yüksək dərəcədə işlənmiş vegetarian qidaları daha az olur.

Kilo vermək üçün bir vegeterian pəhrizinə riayət edirsinizsə, aşağıdakı qidaları məhdudlaşdırmalı və ya qarşısını almalısınız.

• Yüksək dərəcədə işlənmiş vegetarian qidaları: vejetaryen burgerlər, ət əvəzediciləri, dondurucu yeməklər, dondurulmuş desertlər və imitasiya olunmuş süd məhsulları
• Təmizlənmiş karbohidratlar: ağ çörək, ağ makaron, simit və kraker
• Şəkərli qidalar və içkilər: konfet, peçenye, xəmir xəmirləri, süfrə şəkəri, qazlı içkilər, meyvə suları, energetik içkilər və şirin çay

Əlavə olaraq, hər hansı bir qidanın - xüsusən də şəkəri və kalorisi yüksək olan yeməklərin çox böyük hissələrindən qaçınmağa çalışın.

Bir vegeterian pəhrizində kilo vermək istəyirsinizsə, çox işlənmiş məhsullardan, təmizlənmiş karbohidratlardan və şəkərli içkilərdən uzaq durun.

Kilo itkisi üçün nümunə vegetarian yemək planı

Bu 5 günlük yemək planı kilo vermək üçün bir vegetarian pəhrizinə dair bir neçə fikir təqdim edir.

Gün 1

• Səhər yeməyi: alma, fıstıq yağı və darçın ilə poladdan kəsilmiş yulaf
• Nahar: göyərti, qaynadılmış yumurta, avokado, pomidor və balzamik vinaigrette ilə salat
• Nahar: bir kukla Yunan yoğurtu, taxıl çörəyi və yan salat ilə qara lobya şorbası
• Qəlyanaltı: badam və tünd şokolad

Gün 2

• Səhər yeməyi: brokoli və çedar ilə pişmiş yumurta, üstəgəl giləmeyvə
• Nahar: qəhvəyi düyü, pinto lobya, pomidor, soğan və avokado ilə burrito qabı
• Nahar: marinara, günəbaxan toxumu və ağ lobya ilə zucchini əriştə
• Qəlyanaltı: simli pendir və ya portağal

3-cü gün

• Səhər yeməyi: ananas, doğranmış hindistan cevizi və qoz ilə düz yunan yoğurt
• Nahar: mərci şorbası, doğranmış bolqar bibəri və guakamole
• Nahar: badımcan Parmesan kəpəkli makaron və yaşıl lobya üzərində verilir
• Qəlyanaltı: tam taxıllı bir granola bar və ya giləmeyvə

4-cü gün

• Səhər yeməyi: şəkərsiz badam südü, ispanaq, çətənə toxumu, dondurulmuş giləmeyvə və banandan hazırlanmış hamar qab
• Nahar: çiyələk, yerkökü və humus ilə tam taxıl çörək üzərində bir yumurta salatı
• Nahar: tofu, yerkökü, brokkoli, qəhvəyi düyü, soya sousu və bal ilə qarışdırın
• Qəlyanaltı: qurudulmuş manqo və püstə

5-ci gün

• Səhər yeməyi: iki yumurta və avokado ilə bir dilim tam dənli tost, üstəgəl bir üzüm
• Nahar: lahana, pecans, qurudulmuş quşüzümü, keçi pendir və edamame ilə salat
• Nahar: sote göbələk və bişmiş şirin kartof yanında evdə hazırlanan noxud köftesi
• Qəlyanaltı: albalı ilə düz yunan qatıq

Bu yemək və qəlyanaltı fikirləri kilo vermək üçün vegeterian yeməyə başlamağınıza kömək edə bilər.

Alt xətt

Qidalandırıcı bitki qidalarına diqqət yetirən bir vegetarian pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, porsiya ölçülərini və kalori ilə zəngin qidaları, təmizlənmiş karbohidratları və yüksək dərəcədə işlənmiş məhsulların qəbulunu məhdudlaşdırarkən kifayət qədər protein yemək vacibdir.

Unutmayın ki, bütün vegeterian qidalar sağlam deyil.