Güclü Əsas üçün 6 Ab məşqi (və 7 Pro sirləri).

MəZmun

• Sağlam bir mədə üçün 7 məsləhət
• 1. Variety Over Reps seçin
• 2. Yuxarı Vs. Aşağı Qarın Kasları" İdeyası
• 3. Pelvik Döşəmənizlə məşğul olun
• 4. Boynunuzu deyil, qarın kaslarınızı işlədin
• 5. Kardio köməyi ilə möhkəm bir mədə açın
• 6. Abs keçid məşq edin
• 7. Nə vaxt dincələcəyinizi bilin
• İstənilən yerdə edə biləcəyiniz 6 Firma-Mədə Məşqləri
• 1. Basın və müqavimət göstərin
• 2. Vertolyot
• 3. Zamanın Əlləri
• 4. Saat boyu
• 5. Qışqıranlar
• 6. Üçbucağı izləyin
• Üçün nəzərdən keçirin

Gəlin üz-üzə gələk: Oturma və büzüşmə kimi standart abs məşqləri bir az arxaik və son dərəcə sıradan bir şeydir-qeyd etmək lazım deyil ki, heç bir əzələ və ya ab hərəkəti qarnınızı J. Lo'ya çevirməyəcək. Əzələlərdən başqa mədənizin necə göründüyü ilə bağlı daha çox şey gedir (bax: genetika, pəhriz, bədən forması və s.). Altı paketli absə tamaşa etmək istəyərkən, güclü və uyğun ola bilər və onsuz bədəninizi sevə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, hər kəs daha güclü bir mədə ilə nəticələnə biləcək daha güclü bir orta hissədən faydalana bilər. Güclü bir nüvə qurmaq istəyirsinizsə (və bununla gələn bütün estetik olmayan faydaları əldə edin), ora çatmağınıza kömək edəcək bu ipuçlarını və bənzərsiz abs məşqlərini nəzərdən keçirin.

Sağlam bir mədə üçün 7 məsləhət

Başlamazdan əvvəl, ən yaxşı məşqçilər, təlimatçılar və idman həkimləri mədə mifləri ilə məşğul olurlar:

1. Variety Over Reps seçin

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər məşq zamanı qarın əzələlərinizin hərəkət sırasını qarışdırın və hər üç-dörd həftədən bir gündəlikinizi dəyişdirin. (Evdə bu 12 dəqiqəlik möhkəm mədə rutini, rotasiyanı atmaq üçün başqa bir seçimdir.) Work Məşqinizi dəyişdirmək, hər gün 100 çırpma vurmaqdan daha vacibdir "dedi Məşq elmləri professoru Michele Olson. Auburn Universiteti Montgomery -də. exercise Hər məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın, sonra hərəkət edin.

2. Yuxarı Vs. Aşağı Qarın Kasları" İdeyası

Hamısı bir əzələ qabığıdır: abdominis rektusu. Nyu Yorkdakı Real Pilatesin sahibi və kitabın müəllifi Alycea Unqaro deyir: "Əgər siz yuxarı qarın əzələlərinin işlədiyini hiss edirsinizsə, bu, aşağı qarın əzələlərinin məşğul olmadığı demək deyil" deyir. Pilates vədi. Hiss etdiyiniz yer, hərəkətin dayanma nöqtəsindən asılıdır. Məsələn, ayaq qaldırıcıları aşağı hissəni daha çox cəlb edir, çünki yuxarı bədəniniz yerə qarşıdır. (Əlaqəli: Düz Mədə və Güclü Nüvə üçün Abs Proqramı)

3. Pelvik Döşəmənizlə məşğul olun

Qarınlarınızı daha təsirli şəkildə hədəf almaq üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirin. "Bu əzələlər ən dərin qarın kaslarınıza məşqləri düzgün yerinə yetirməkdə kömək edir," Olson deyir. Qarın düyməsini yumşaq bir şəkildə arxa tərəfə çəkərək onları aktiv şəkildə məşğul edin. Bir əlinizi qarnınızın üstünə qoyun; oturarkən mədənizin itələdiyini hiss edirsinizsə, Əzələləri yuxarı və aşağı çəkməkdənsə, pelvisi aşağı itələyirsiniz, bütün məşqdən sonra qarın əzələlərinizi aldadırsınız. Əzələlər işləyərkən əzələlərinizi sıxın. Güclü pelvik döşəmə əzələləri hamiləlikdən sonra ab gücünüzü yenidən kəşf etməyə kömək edir.

4. Boynunuzu deyil, qarın kaslarınızı işlədin

Velosiped qəzası kimi mədə hərəkətləri zamanı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çənənizin altına bir portağal yapışdırdığınızı düşünün. Ya da parmaklarınızın ucunu boynunuzun altına sıxın və qıvrılarkən özünüzə gözəl bir boyun masajı edin. Başqa bir strategiya: Boyun əzələlərinin gərilməsini dayandırmaq üçün dilini sıxarkən ağzınızın damına möhkəm bir şəkildə qoyun. (Əlaqədar: Təlimçilərə görə, bunlar Ən Yaxşı Ab Proqram Hərəkətləridir)

5. Kardio köməyi ilə möhkəm bir mədə açın

Aşağıdakı əzələlərin altında yağlı bir təbəqə varsa, dünyadakı bütün məşqlərin heç bir mənası yoxdur. Həqiqətən qarın boşluğunuzu görmək istəyirsinizsə, həftədə üç -beş dəfə kalori yandırmaq üçün təxminən 45 dəqiqə kardio məşq edin. "Güclü qarın əzələlərini görmək üçün müntəzəm aerobik məşqlər vasitəsilə bədən yağını yandırmalısınız" deyir Olson.

6. Abs keçid məşq edin

Bir məşqdə güc məşqləri və kardio etmək üçün vaxtınız olduqda, aralarında 10 dəqiqəlik ab işini sandviç etməyə çalışın. Kardiyodan soyudun, uzanma, tərs qıvrımlar və taxtalar üçün döşəməyə vurun (bəlkə də bütün möhkəm mədə hərəkətlərindən ən çox yönlüdür). Bu, diqqəti kardiodan güc məşqinə keçirmək üçün əla bir yoldur; qaldırarkən qarın əzələləriniz və əsas gücünüzü sıfırlamağa kömək edir.

7. Nə vaxt dincələcəyinizi bilin

Ertəsi gün qarın kaslarınız ağrıyanda yaxşı işlədiyinizi deyə bilərsiniz. Digər əzələlər kimi, qarın əzələləri də hər iki gündə bir sıx məşqə daha yaxşı cavab verir. Holland deyir ki, onları çox çalışın, çox tez-tez və minimal tərəqqi görəcəksiniz. (Hər hansı bir məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün aktiv bərpa istirahət günlərindən necə istifadə edəcəyinizi yoxlayın.)

İstənilən yerdə edə biləcəyiniz 6 Firma-Mədə Məşqləri

Hərəkətlər arasında 30 saniyə istirahət edərək, hər məşqi 30 saniyə ərzində edin. Bu möhkəm mədə məşqlərini hazırkı fitness proqramınıza əlavə edə bilərsiniz və ya bunu əsas rutin olaraq ayrıca edə bilərsiniz.

1. Basın və müqavimət göstərin

• Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla üz üstü uzanın.
• Nüvəni bağlayın və dizləri göbək tərəfə çəkin, dizləri ilə 90 dərəcə bir açı yaradın ki, baldırlar yerə paralel olsun. Avuçlarınızı dizlərdən bir qədər yuxarı budlara qoyun.
• Avuçlarınızı budlara basın, eyni zamanda dizlərlə təzyiqə müqavimət göstərin. Dizlərin 90 dərəcə bucağını saxlamaq üçün xurma və budların təzyiqi ilə bərabər tarazlığı qoruyun.

30 saniyə saxlayın.

2. Vertolyot

• Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz, qollar yanlara, ovuclar aşağı, üz üstü uzanın.
• Nüvəni işə salın, dərindən nəfəs alın və dizlərinizi sinə çəkin.
• Ayaqları tavana doğru uzadarkən nəfəs alaraq aşağıya doğru basaraq nəfəs alın. (Üst gövdə və alt gövdə ayaqları bir-birinə sıxılmış vəziyyətdə 90 dərəcə bir açı meydana gətirəcək.)
• Nüvəni sıxılmış vəziyyətdə saxlayın, barmaqlarınızı yerə doğru əyərək ayaqlarınızı saat yönünde çevirin, ayaqları tam uzadın və itburnu yerə möhkəm oturun. 30 saniyə davam edin.
• Sonra ayaqlarınızı saat yönünün əksinə çevirməyə başlayın, ayaqları tamamilə uzadın və itburnu yerə möhkəm oturun.

30 saniyə davam edin.

Ölçmə: Əsas aktivliyi artırarkən sabitliyi azaltmaq üçün ovuclarınızı tavana tərəf çevirin.

3. Zamanın Əlləri

• Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə uzanmış vəziyyətdə, üzlər yuxarı uzanmış vəziyyətdə, qollar yanlara uzanmış, ovuclar aşağı.
• Nüvəni işə salın, dizlərinizi sinəyə çəkin və ayaqlarınızı tavana doğru sıxın. Ayaqlar əyilmiş barmaqlarla birlikdə qalmalıdır.
• Nəfəs alın və sağ ayağı mümkün qədər sağ tərəfə aşağı salın, sol ayağı hərəkətsiz saxlayın.
• Ən aşağı nöqtədə nəfəs alın və nüvədən istifadə edərək sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

30 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

4. Saat boyu

• Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz, qollar yanlara, ovuclar aşağı, üz üstü uzanın.
• Nüvəni bağlayın və sağ dizinizi göbəkə doğru çəkin. Sağ dizini bükün (budun daxili hissəsini açın) və sağ ayağı 45 dərəcə bucaq altında olana qədər uzatın. (Sol ayaq məşq boyunca yerdən kənarda qalmalıdır.)
• Başlanğıc mövqeyinə tərs istiqamət.

30 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Bu möhkəm mədə məşqini asanlaşdırın: Uzadılmış bacağın əks dizini ayağı yerə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. 

5. Qışqıranlar

• Ustanın yerə möhkəm bir şəkildə qoyulması və ombaların yerdən yuxarı qalxması ilə sol tərəfdəki taxta vəziyyətinə keçin. Müqavilə edin və barmağınızı bükərək sağ dizinizi göbəyə doğru sürün.
• Diz göbəyinə çatanda sağ ayağını bədənin qarşısında 45 dərəcə bir açı ilə uzatın.
• Ayağı sürətlə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

30 saniyə təkrar etməyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

6. Üçbucağı izləyin

• Əllərinizi çiyinlərinizə və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq itələyici mövqe tutun.
• Nüvəni bağlayın və sol əlinizi mümkün qədər 45 dərəcə uzatın. Eyni şeyi sağ əlinizlə edin, əllərinizi yan -yana qoyun.
• Sağ əlinizi mümkün qədər başınızın önünə uzatın. Sol əlinizlə izləyin.
• Sağ əlinizlə 45 dərəcə bucaq altında arxaya uzanın, sol əlinizlə təqib edin. (Əlinizin nümunəsi, sanki üçbucağı izləmiş kimi olacaq.) Hər addımda istiqaməti tərsinə çevirin.

İstiqamətləri 30 saniyə dəyişərək davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin