Kalsiumun ilk 10 Vegan mənbəyi

MəZmun

• 1. Soya qidaları
• 2. Fasulye, noxud və mərci
• 3. Müəyyən Fındıq
• 4. Toxumlar
• 5. Bəzi Taxıllar
• 6. Dəniz yosunu
• 7. Bəzi Tərəvəzlər və Yarpaqlı Yaşıllıqlar
• 8. Bəzi meyvələr
• 9. Zənginləşdirilmiş qidalar və içkilər
• 10. Blackstrap bəkməz
• Alt xətt

Kalsium bədəninizdə həlledici rol oynayır.

Sümüklərinizi qurma və qorumaq qabiliyyəti ilə yaxşı bilinir. Bununla birlikdə, bu mineral əzələ büzülməsi, qan təzyiqi tənzimlənməsi, sinir ötürülməsi və qan laxtalanması üçün də vacibdir (1).

Referans Gündəlik Qəbul (RDI) böyüklər üçün gündə 1000 mqdir. Bu, 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün 1200 mq, 4-18 yaş arası uşaqlar üçün isə 1300 mq qədər vurur.

Hələ də insanların böyük bir hissəsi bu tövsiyələri yerinə yetirmir. Buraya heyvan məhsulları və süd yeməkdən çəkinənlərin çoxu daxildir, baxmayaraq ki, bir çox bitki qidasında bu mineral (,,) var.

Kalsiumla zəngin olan ilk 10 vegan qidası.

1. Soya qidaları

Soya fasulyesi təbii olaraq kalsiumla zəngindir.

Bir stəkan (175 qram) bişmiş soya RDI-nin% 18,5-ni təmin edir, eyni miqdarda yetişməmiş soya fasulyesi - edamame kimi tanınır - təxminən 27,6% -ni təklif edir ().

Tofu, tempeh və natto kimi soya fasulyəsindən hazırlanan qidalar da bu mineralla zəngindir. Kalsium fosfatla hazırlanan Tofu, 3.5 unsiya (100 qram) başına 350 mq ehtiva edir.

Tempeh və natto - mayalanmış soya fasulyəsindən hazırlanır - yaxşı miqdarda da təmin edirlər. Bir 3.5 unsiya (100 qram) tempeh porsiyası RDI-nin təxminən 11% -ni əhatə edir, natto isə bu məbləğin iki qatını təklif edir ().

Minimum dərəcədə işlənmiş soya qidaları da böyük bir lif, vitamin və mineral mənbəyidir. Üstəlik, onlar tam bir protein mənbəyi sayılan nadir bitki qidalarından biridir.

Buna görə - əksər bitki qidaları doqquz əsas amin turşusundan ən azı birində az olsa da, soya fasulyesi hamısından yaxşı miqdarda təklif edir.

Soya və soya əsaslı qidalar kalsiumun böyük mənbəyidir. Həm də tam protein, lif və bir sıra digər vitaminlər və minerallar təklif edirlər.

2. Fasulye, noxud və mərci

Fasulye və mərcimək lif və zülal baxımından zəngin olmaqla yanaşı yaxşı kalsium mənbəyidir.

Bişmiş fincan üçün bu mineralın ən yüksək səviyyəsini təmin edən növlərə (təxminən 175 qram) aşağıdakılar daxildir:

• qanadlı (goa) lobya: RDI-nin 26% -i
• ağ lobya: RDI-nin 13% -i
• dəniz lobya: RDI-nin 13% -i
• qara lobya: RDI-nin 11% -i
• noxud: RDI-nin 9% -i
• böyrək lobya: RDI-nin 7% -i
• mərcimək: RDI-nin 4% -i

Üstəlik, lobya və mərcimək dəmir, sink, kalium, maqnezium və folat daxil olmaqla digər qida maddələri ilə zəngindir. Bununla yanaşı, tərkibində fitatlar və lektinlər kimi antinutrientlər var ki, bu da vücudunuzun digər qidaları qəbul etmək qabiliyyətini aşağı salır ().

Fasulye və mərciməkləri islatmaq, cücərtmək və fermentasiya etmək antinutrient səviyyələrini azalda bilər və onları daha çox mənimsənir (6,, 8).

Üstəlik, fasulye, noxud və mərci ilə zəngin diyetalar LDL (pis) xolesterolu azaldır və tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və erkən ölüm (,,) kimi xəstəlik riskini azaldır.

Fasulye, noxud və mərci lazımi miqdarda kalsium ehtiva edir və böyük protein və lif mənbəyidir. Onları nəmləndirmək, cücərtmək və ya fermentləşdirmək qida emilimini yaxşılaşdırır.

3. Müəyyən Fındıq

Bütün qoz-fındıqlarda az miqdarda kalsium var, lakin badam xüsusilə zəngindir - 1/4 stəkan (35 qram) başına 97 mq və ya RDI-nin təxminən 10% -ni təmin edir ().

Braziliya qoz-fındıqları badamdan sonra ikinci yerdədir, 1/4 stəkan (35 qram) üçün RDI-nin təxminən 6% -ni təmin edir, qoz, püstə, fındıq və makadamiya qoz-fındıqları isə RDI-nin% 2-3 arasında eyni miqdarda təmin edir.

Fındıq eyni zamanda yaxşı lif, sağlam yağ və zülal mənbəyidir. Üstəlik, antioksidanlarla zəngindir və çox miqdarda B vitaminləri, maqnezium, mis, kalium və selenyum, həmçinin E və K vitaminləri var.

Mütəmadi olaraq qoz-fındıq yemək arıqlamağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,) kimi metabolik xəstəliklər üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Fındıq yaxşı bir kalsium mənbəyidir. Dörddə bir fincan (35 qram), qoz növündən asılı olaraq RDI-nin% 2-10 ilə qarşılaşmanıza kömək edir.

4. Toxumlar

Toxumlar və yağları həm də yaxşı kalsium mənbəyidir, lakin tərkibindəki miqdar müxtəlifliyə bağlıdır.

Tahini - susam toxumundan hazırlanmış bir kərə yağı - ən çox ehtiva edir, 2 xörək qaşığı (30 ml) üçün 130 mq - ya da RDI-nin 13% -ni verir. Müqayisədə, eyni miqdarda (20 qram) küncüt toxumu RDI-nin yalnız 2% -ni təmin edir ().

Chia və kətan toxumları da layiqli miqdarda ehtiva edir, 2 yemək qaşığı (20-25 qram) başına RDI-nin% 5-6-sını təmin edir.

Fındıq kimi toxumlar lif, zülal, sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələri təmin edir. Üstəlik, bunlar azalmış iltihab, qan şəkəri səviyyəsi və ürək xəstəliyi üçün risk faktorları (,,,) kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bəzi toxum növləri və ya yağları kalsium üçün RDI-nin% 13-ə qədərini təmin edə bilər. Toxumlar da qoz-fındıq kimi sağlam yağlar, zülal və liflə zəngindir. Üstəlik, müxtəlif xəstəliklərdən qoruya bilərlər.

5. Bəzi Taxıllar

Taxıllar ümumiyyətlə kalsium mənbəyi kimi düşünülmür. Yenə də bəzi növlərdə əhəmiyyətli miqdarda bu mineral var.

Məsələn, amaranth və teff - iki glutensiz qədim dənələr - bişmiş fincan (250 qram) başına RDI-nin təxminən 12% -ni təmin edir ().

Hər ikisi də liflə zəngindir və müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər.

Teff bir sıyıq hazırlana bilər və ya çiliyə əlavə edilə bilər, amaranth düyü və ya kuskus üçün asan bir əvəz təmin edir. Hər ikisi bir un halına gətirilə bilər və şorba və sousları qalınlaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Bəzi taxıllar əhəmiyyətli miqdarda kalsium verir. Məsələn, amaranth və teff RDI-nin təxminən 12-15% -ni təşkil edir. Bunlar eyni zamanda liflə zəngindir və müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər.

6. Dəniz yosunu

Diyetanıza dəniz yosunu əlavə etmək kalsium qəbulunu artırmağın başqa bir yoludur.

Wakame - ümumiyyətlə çiy olaraq yeyilən çeşid - təxminən 126 mq və ya stəkan üçün RDI-nin% 12-ni (80 qram) təmin edir. Çox Asiya supermarketində və ya suşi restoranında tapa bilərsiniz ().

Çiy və ya qurudulmuş şəkildə yeyilə bilən yosun, başqa bir populyar seçimdir. Salatlara və əsas yeməklərə əlavə edə biləcəyiniz bir fincan (80 qram) xam yosun RDI-nin təxminən 14% -ni təmin edir. Qurudulmuş yosun lopaları ədviyyat kimi də istifadə edilə bilər.

Dedi ki, dəniz yosunu yüksək səviyyəli ağır metal da içə bilər. Yosun kimi bəzi növlər, hər hissədə (,) həddindən artıq çox miqdarda yod ehtiva edə bilər.

Tiroid bezinizin düzgün işləməsi üçün yod lazım olsa da, çox yemək zərərli ola bilər. Bu səbəblərdən dəniz yosunu çox və ya çox miqdarda istehlak edilməməlidir (,,).

Bəzi dəniz yosunu növləri kalsiumla zəngindir. Bununla birlikdə, bəzi dəniz yosunlarında ağır metallar və həddindən artıq yüksək miqdarda yod da ola bilər - hər ikisi də sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

7. Bəzi Tərəvəzlər və Yarpaqlı Yaşıllıqlar

Bəzi tərəvəzlər - xüsusən də tünd yarpaqlı göyərti və çarmıxlı tərəvəzlər kimi acı olanlar - kalsiumla zəngindir ().

Məsələn, ispanaq, bok choy, eləcə də şalgam, xardal və göyərti göyərti bişmiş 1/2 fincan başına 84-142 mq (çeşidinə görə 70-95 qram) - ya da RDI-nin% 8-14 ( ).

Kalsiumla zəngin digər tərəvəzlər arasında bamya, kələm, kələm, brokoli və Brüssel cücərtiləri var. Bunlar bişmiş 1/2 fincan (60-80 qram) başına RDI-nin% 3-6 hissəsini təmin edir.

Bununla birlikdə, tərəvəzlər oksalat kimi dəyişkən səviyyələrdə antinutrientlər də ehtiva edir. Oksalatlar bağırsağınızdakı kalsiuma bağlana bilər və bu da vücudunuzun mənimsənilməsini çətinləşdirir ().

Tədqiqatlar göstərir ki, vücudunuz bəzi yüksək oksalatlı tərəvəzlərdə tapılan kalsiumun yalnız% 5-ni çəkə bilər ().

Bu səbəbdən şalgam göyərti, brokoli və kələm kimi aşağı və orta oksalatlı tərəvəzlər, daha çox oksalatlı tərəvəzlərdən daha yaxşı mənbələr hesab olunur, məsələn, ispanaq, çuğundur göyərti və İsveçrə qarğıdalı ().

Qaynama oksalat səviyyələrini% 30-87 azaltmaq üçün bir yoldur. Maraqlıdır ki, buxarlanmaqdan və ya bişirməkdən daha təsirli görünür ().

Şalgam göyərti, brokoli və kələm kimi aşağı və orta oksalat tərəvəzlər, vücudunuzun asanlıqla mənimsəyə biləcəyi bir kalsium mənbəyidir. Bunları qaynatmaq udma qabiliyyətini daha da artıracaqdır.

8. Bəzi meyvələr

Bəzi meyvə növləri yaxşı miqdarda kalsium ehtiva edir.

Məsələn, çiy əncir əncir başına 18 mq - ya da RDI-nin% 2-nə yaxını verir. Qurudulmuş əncir əncir başına 13 mg civarında bir qədər az təklif edir ().

Portağallar bir qədər yüksək kalsium meyvəsidir. Çeşidindən asılı olaraq orta ölçülü meyvə başına təxminən 48-65 mq və ya 5-7% RDI ehtiva edirlər.

Qarağat, böyürtkən və moruq bu siyahını tamamlayır.

Qara qarağat fincan başına 65 mq kalsium (110 qram) və ya RDI-nin təxminən% 7-si - böyürtkən və moruq sizə fincan başına 32-44 mq (müvafiq olaraq 145 qram və 125 qram) verir.

Kalsiuma əlavə olaraq, bu meyvələr yaxşı bir dozada lif, C vitamini və bir sıra digər vitaminlər və minerallar da təklif edir.

Əncir, portağal, qarağat və böyürtkən pəhrizinizə əlavə etməyə dəyər. Ən çox asanlıqla əmilən kalsium miqdarı olan meyvələrdir.

9. Zənginləşdirilmiş qidalar və içkilər

Bəzi qida və içkilərin istehsal prosesi zamanı kalsium əlavə olunur. Bu mineralı pəhrizinizə əlavə etməyin yaxşı bir yolu var.

Kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalara bitki qatıqları və bəzi növ dənli bitkilər daxildir. Un və qarğıdalı unu da bəzən bu mineralla zənginləşdirilir, bu səbəbdən çörəklər, krakerlər və ya tortillalar da daxil olmaqla bəzi bişmiş məhsullarda çox miqdarda olur.

Bitki südü və portağal suyu kimi möhkəmləndirilmiş içkilər də pəhrizinizə əhəmiyyətli miqdarda kalsium əlavə edə bilər.

Məsələn, növündən asılı olmayaraq 1 stəkan (240 ml) möhkəmləndirilmiş bitki südü, RDI-nin təxminən 30% -ini və ya 300 mq yüksək dərəcədə udulan kalsium verir. Digər tərəfdən, 1 stəkan (240 ml) möhkəmləndirilmiş portağal suyu gündəlik tələbatınızın (,) 50% -ni əhatə edir.

Xüsusilə soya südü inək südü üçün əla bir alternativdir, çünki tərkibində təxminən eyni miqdarda protein - ya da bir fincan üçün 7 qram (240 ml) protein var.

Yalnız bitki südlərinin möhkəmləndirilmədiyini unutmayın, buna görə satın almadan əvvəl etiketi yoxlayın.

Kalsiumla zənginləşdirilmiş qida və içkilər arasında bitki südləri və qatıqlar, un, qarğıdalı unu, portağal suyu və bəzi növ dənli bitkilər var. Hər yeməyin nə qədər olduğunu görmək üçün etiketi yoxlamaq yaxşıdır.

10. Blackstrap bəkməz

Blackstrap bəkməz, qidalanma zərbəsi olan bir tatlandırıcıdır.

Üç dəfə qaynadılmış şəkər qamışından hazırlanır. Şəkərdən fərqli olaraq, bir çörək qaşığı (15 ml) başına 179 mq kalsium və ya RDI-nin 18% -i daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir.

1 xörək qaşığı (15 ml) qara qayışlı bəkməzin tərkibindəki qida maddələri dəmir, selenyum, B6 vitamini, maqnezium və manqan () gündəlik tələbatınızın təxminən 5-15% -ni ödəməyə kömək edə bilər.

Dediyimiz kimi, qara qayışlı bəkməz şəkər baxımından çox qalır, buna görə də onu normada yeməlisən.

Qara qayışlı bəkməz şəkərlə zəngindir, eyni zamanda müxtəlif vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Bir xörək qaşığı (15 ml) gündəlik kalsium ehtiyacınızın təxminən 18 faizini əhatə edir.

Alt xətt

Kalsium sümüklərinizin və əzələlərinizin sağlamlığı, qan dövranı və sinir sistemləriniz üçün vacibdir. Yenə də bir çox insan veganlar da daxil olmaqla bu qidanı kifayət qədər ala bilmir.

Süd tez-tez bu mineralın yeganə mənbəyi kimi düşünülür. Bununla birlikdə, təbii olaraq bir sıra bitki qidalarında var - dənli və paxlalılardan meyvələrə, tərəvəzlərə, qoz-fındıqlara və toxumlara qədər. Hətta dəniz yosunu və qara qayışlı bəkməzdə də tapa bilərsiniz.

Üstəlik, bir neçə qida bu qida ilə zənginləşdirilmişdir. Beləliklə, vegetarian pəhrizdə kalsium ehtiyaclarınızı ödəməyə çalışarkən müxtəliflik əsasdır.