Qadınlar üçün 10 Böyük Üst Bədən Təlimi

MəZmun

• Başlayırıq
• Əvvəl isin
• Qol məşqləri
• 1. Dumbbell qıvrımları
• 2. Triseps geri qaytarma
• 3. Triseps daldırma
• 3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir
• Arxa hərəkətlər
• 4. Müqavimət bandı bir-birindən kənara çəkilir
• 5. İki qollu dumbbell sıra
• 6. Divar mələkləri
• Sinə hərəkətləri
• 7. Sinə düyməsini basın
• 8. Dağ alpinistləri
• Çiyin hərəkətləri
• 9. Dumbbell ön qaldırmaq
• 10. Deltoid qaldırmaq
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Alt xətt

Güc təhsili olaraq da bilinən müqavimət təhsili, xüsusən də vücudunuzun yuxarı hissəsi üçün hər cür idman qaydasının vacib bir hissəsidir. Bəzi insanların sizə söyləyə biləcəyinə baxmayaraq, sizə böyük, böyük, qabarıq əzələlər verməz.

Əslində qollarınızdakı, kürəyinizdəki, sinədəki və çiyinlərdəki əzələlərlə mütəmadi olaraq çalışmaq, bədəninizin yuxarı hissəsini güclü tutmaq və əzələlərinizə tərif vermək üçün vacibdir. Bir qadınsınızsa, güc təliminin faydaları tonlanmış, müəyyən edilmiş əzələlərdən daha çoxdur.

Iron Fit Performance-in qurucusu MS, CSCS, NASM-CPT-yə söyləyən Rebekah Miller, vücudunuzun yuxarı hissəsində güc qurmaq gündəlik işlərin yerinə yetirilməsini asanlaşdırmaqla yanaşı osteoporozun qarşısını alır və duruşu yaxşılaşdırır.

Və ən yaxşı hissəsi? Müqavimət təhsili təlimlərini evinizin rahatlığında edə bilərsiniz. Bədəninizin yuxarı hissəsini tonlamağa başlamağınıza kömək etmək üçün hər yerdə, hər zaman edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən bəzilərini yalnız əsas avadanlıqlarla topladıq.

Başlayırıq

Evdə güc təhsili olduqca sadədir. Lazımi avadanlıqlara aşağıdakılar daxildir:

• bir idman döşəyi
• müxtəlif güclü bir neçə müqavimət zolağı
• fərqli çəkilərdə olan iki və ya üç dəst dumbbell

Əvvəl isin

Bədəninizi bir məşqə hazırlamağın ən asan və ən təsirli yolu, əvvəlcə dövranınızı artıran və çalışacağınız əzələləri hədəf alan hərəkətlər edərək istilənməkdir.

Bədənin yuxarı hissəsindəki məşq üçün bu, qol dairələri, yel dəyirmanları, qol yelləncəkləri və onurğa fırlanmaları deməkdir. Ayrıca yerində gəzinti və ya qaçış kimi yüngül ürək hərəkətləri etmək, ürək atış sürətinizi artıra və qanınızı axıra bilər.

Amerika İdman Şurasına görə, tam istiləşmə orta hesabla 8 ilə 12 dəqiqə çəkir.

İstiləndikdən sonra qollarınız, kürəyiniz, sinə və çiyinləriniz üçün xüsusi məşqlərə diqqət yetirə bilərsiniz.

Qol məşqləri

1. Dumbbell qıvrımları

Hədəflər: biceps

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və ya oturun, qollarınız yanındadır, ayaqlarınız çiyin enindədir.
2. Dirsəklərinizi gövdəyə yaxın tutun və dumbbellları avuçlarınız bədəninizə baxacaq şəkildə döndərin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman, pazılarınızı sıxarkən çəkiləri yuxarıya bükün.
4. Qıvrımın yuxarı hissəsində fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə endirin.
5. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

2. Triseps geri qaytarma

Hədəflər: triseps

1. Xurma bir-birinə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell ilə durun. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
2. Onurğanızı düz tutaraq, belinizdən irəli dönün, gövdəniz az qala yerə paralel olsun. Özünüzü işə salın.
3. Başınızı onurğa sütununuzla saxlayın, yuxarı qolları bədəninizə yaxın tutun və qollarınızı qabağa əyin.
4. Nəfəs aldığınız zaman, qollarınızı geri itələyərək və trisepslərinizi cəlb edərək dirsəklərinizi düzəldərkən yuxarı qollarınızı hərəkətsiz saxlayın.
5. Durdurun, sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

3. Triseps daldırma

Hədəflər: triseps və çiyinlər

1. Sağlam bir kresloda oturun. Qollarınızı yanlarınıza, ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
2. Avuçlarınızı itburnunuzun yanında aşağıya qoyun və oturacağın qabağından tutun.
3. Oturacaqdan tutarkən bədəninizi stuldan uzaqlaşdırın. Dizlər biraz əyilmiş və qarınlarınız döşəmənin üstündə olmalıdır. Ağırlığınızı dəstəkləyən qollarınız tamamilə uzanmalıdır.
4. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı yaratana qədər nəfəs alın və bədəninizi aşağı salın.
5. Alt hissədə fasilə verin, nəfəs alın, sonra bədəninizi başlanğıc mövqeyinə qədər itələyin, yuxarıdakı trisepslərinizi sıxın.
6. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir

Arxa hərəkətlər

4. Müqavimət bandı bir-birindən kənara çəkilir

Hədəflər: bel, biceps, triceps və çiyinlər

1. Sinə hündürlüyündə əllərinizi önünüzə qoyaraq durun.
2. Bir müqavimət bandını əlləriniz arasında sıx bir şəkildə tutun, beləliklə bant yerə paraleldir.
3. Hər iki qolunuzu düz tutaraq, qollarınızı xaricə apararaq bandı sinə tərəf çəkin. Bu hərəkəti arxa tərəfdən başlayın.
4. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxarkən belinizi düz tutun. Qısa fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 12 ilə 15 dəfə təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

5. İki qollu dumbbell sıra

Hədəflər: bel, biceps, triceps və çiyinlər

1. Hər əlinizdən bir dambıl götürün və ayaqlarınızı çiyin enində ayırın.
2. Dizlərinizi azca bükün və beldən əyilərək gövdənizi irəli aparın. Qollarınız dizlərə yaxın dumbbelllarla uzanmalıdır. Nüvənizi hərəkət boyunca məşğul saxlayın.
3. Bədəninizin yuxarı hissəsini hərəkətsiz tutaraq, arxadakı əzələləri məşğul edin, qollarınızı bükün və dumbbellləri yan tərəfə çəkin. Sinə nahiyənizi axtarın.
4. Yuxarıda fasilə verin və sıxın.
5. Ağırlıqları yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirin.
6. 10 ilə 12 dəfə təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

6. Divar mələkləri

Hədəflər: bel, boyun və çiyinlər

1. Qundaq, yuxarı arxa, çiyinlər və baş bir duvara möhkəm basılmış vəziyyətdə durun. Vücudunuzu düzgün bir şəkildə yerləşdirməyiniz üçün ayaqlarınız divardan bir az aralı ola bilər. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
2. Əllərinizin arxası ilə divara doğru silahlarınızı düz başınızın üstünə uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Qollarınızı çiyinlərinizə doğru aşağı sürüşdürdüyünüz zaman orta bel əzələlərinizi sıxın. Hərəkət boyunca bədəninizi divara möhkəm basaraq saxlayın.
4. Əllərinizi çiyinlərinizdən bir az aşağı olana qədər divardan aşağı sürün. Qısa müddətdə bu mövqedə saxlayın, sonra divara basıldıqda silahlarınızı başlanğıc mövqeyinə qədər geri çəkin.
5. 15 ilə 20 dəfə təkrarlayın. 2-3 set edin.

Sinə hərəkətləri

7. Sinə düyməsini basın

Hədəflər: sinə, çiyin, triseps

1. Dizləriniz əyilmiş və hər əlinizdə yüngül bir dumbbell olan bir məşq döşəyində uzanın. Bu işi dəzgahda edə bilərsiniz.
2. Qollarınızın arxası yerə söykənərək dirsəkləri 90 dərəcə bir vəziyyətə qədər uzatın. Qantellər sinənizin üstündə olmalıdır.
3. Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman dumbbelllar az qala toxunana qədər qollarınızı yuxarı qaldırın.
4. Durdurun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

8. Dağ alpinistləri

Hədəflər: sinə, çiyinlər, qollar, nüvə və arxa

1. Taxta və ya itələmə vəziyyətində olun. Əllərinizi çiyinlərinizin altında saxlayın, nüvəniz və qarıncaqlar nişanlanaraq, itburnu çiyinlərə bərabər tutun, ayaqlarınız kalça enində olsun.
2. Sağ dizinizi sürətlə sinəyə tərəf gətirin. Geri çəkərkən sol dizinizi sinənizə doğru çəkin.
3. Sürətli bir sürətlə ayaqları arasında irəli və irəli alternativ olun.
4. 20 ilə 40 saniyə arasında təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

Çiyin hərəkətləri

9. Dumbbell ön qaldırmaq

Hədəflər: çiyinlər, xüsusən də ön deltoid əzələlər

1. Hər əlinizdə yüngül bir dumbbell tutun.
2. Dumbbellləri dirsəklərinizlə düz və ya bir az əyilmiş vəziyyətdə yuxarı ayaqlarınızın qarşısına qoyun.
3. Dumbbellləri yuxarı qollar üfüqi yuxarıda olana qədər irəli və yuxarı qaldırın.
4. Başlanğıc mövqeyinə endirin.
5. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. 3 dəst yerinə yetirin.

10. Deltoid qaldırmaq

Hədəflər: çiyinlər, biceps və trisepslər

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın, dizlər biraz əyilmiş vəziyyətdə durun. Dumbbellləri bədəniniz boyunca saxlayın, ovuclarınız budlarınıza baxır.
2. Belinizdən azca irəli əyilib nüvənizi bağlayın.
3. Çiyin səviyyəsinə çatana qədər qollarınızı yan tərəfə qaldırın və “T” əmələ gətirin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

• İstilənin və sərinləyin. Hər hansı bir müqavimət məşqi etməzdən əvvəl istilənmək bədəninizi idmana hazırlamaqla yanaşı, yaralanma riskinizi də azaldır. Ən azı 5 ilə 8 dəqiqə bir növ kardio və ya dinamik uzanma ilə məşğul olun. Məşqinizi bitirdikdən sonra sərinləmək və uzanmaq üçün bir az vaxt ayırın.
• Formanıza diqqət yetirin. Müəyyən bir məşq rutininə ilk başladığınızda Miller, diqqətinizin formanıza və ya texnikanıza yönəlməsini söyləyir. Sonra özünüzə güvən, dözümlülük və güc yaratdıqca çəkini artırmağa və ya daha çox dəst etməyə başlaya bilərsiniz.
• Özünüzü işə salın. Yuxarıda sadalanan hər bir məşq belinizi dəstəkləmək üçün əsas güc tələb edir. Təhlükəsiz qalmaq üçün hər hansı bir hərəkəti etməzdən əvvəl qarın əzələlərinizi bağladığınızdan əmin olun və məşq boyunca məşğul olmağa davam edin.
• Ağrı hiss edirsinizsə durun. Yuxarı bədən məşqləri əzələlərinizə meydan oxuyacaq və sizi bir az yaralaya bilər, ancaq ağrı hiss etməməlisiniz. Bunu edirsinizsə, dayandırın və problemi qiymətləndirin. Narahatçılığa düzgün olmayan forma səbəb olursa, şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Formanız düzəldildikdən sonra da ağrınız davam edərsə, həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.

Alt xətt

Üst bədən müqaviməti və ya güc təhsili uzun bir fayda siyahısına malikdir. Bu, silah, kürək, sinə və çiyinlərdə əzələ gücünü və dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edir. Ayrıca kalori yandırmağa, yaralanma riskinizi azaltmağa və daha güclü sümüklər yaratmağa kömək edir.

Ən yaxşı nəticə üçün həftədə bir neçə dəfə yuxarı bədən məşqləri etməyə çalışın. Daha az təkrar və dəstlərlə yavaş-yavaş başlayın və gücünüzü artırdıqca məşqinizin intensivliyini tədricən artırın.