Ürək və qoltuqaltı tonları çəkilər

MəZmun

• 1. Pushup
• Dəyişikliklər
• 2. Pişik inək
• 3. Aşağıya baxan it
• 4. Üç başlı kas
• 5. Triseps uzadılması
• 6. Sinə düyməsini basın
• 7. Bicep qıvrım
• 8. Dəzgah daldırma
• 9. Üç başlı kas basma
• 10. Oturmuş sıra
• Kabel açma maşını
• Sıra maşını
• Güc təhsili təlimləri üçün məsləhətlər
• Kardio məşqlər üçün məsləhətlər
• Paket
• 3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Xüsusi məşqlər vasitəsilə yuxarı qollarınızı və qoltuq ətrafınızı tonlamaq əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Ancaq qoltuq altı yağını itirmək yalnız bir ağırlığı qaldırmaqla əlaqəli deyil.

Bədənin yalnız bir hissəsində bir anda yağ azalda biləcəyiniz barədə yanlış bir fikir var. Bu konsepsiya tez-tez “nöqtələrin azaldılması” adlanır.

Əksər tədqiqatlar bu texnikanın təsirsiz olduğunu aşkar etmişdir. Məsələn, 104 nəfərdən biri, silahlara yönəlmiş 12 həftəlik bir müqavimət təhsili proqramının, xüsusi bölgəyə az təsir göstərərək ümumi yağ itkisini artırdığını tapdı.

Daha təsirli bir yanaşma, ümumi kilo itkisinə diqqət yetirməkdir. Bunu həm gündəlik, həm ürək-damar, həm də güc məşqləri daxil edərək edə bilərsiniz.

Budur yuxarı qolları, kürəyi, sinə və çiyinləri hədəf alan 10 məşq. Tam bir məşq proqramı üçün onları ürək fəaliyyətləri daxil olmaqla digər məşqlərlə birləşdirə bilərsiniz. Bu məşqlərdən bəzilərində heç bir avadanlıq tələb olunmur, bəzilərində minimal avadanlıq istifadə olunur.

1. Pushup

Bu məşq birdən çox kol, çiyin və sinə əzələləriniz daxil olmaqla bir çox əzələ işləyir.

1. Yerdən başlayın. Əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş olması üçün yerləşdirin.
2. Başınızı elə düzəldin ki, düz aşağı baxasınız.
3. Ayaqlarınızın üstündə olmanız üçün ayaqlarınızı arxadan uzatın.
4. Bədəninizi yerə endirmək və geri qayıtmaq üçün qollarınızı istifadə edin.
5. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Dəyişikliklər

Ayaq barmaqlarınızın yerinə dizlərinizi yerə qoyaraq və ya duvara dayanan bir təkan vuraraq dəyişdirilmiş təkan edə bilərsiniz.

2. Pişik inək

Bədəninizi uzadan və belinizi və sinənizi hədəf alan bir yoga mövqeyidir.

Məhsullar: yoga mat

1. Yoga döşəyində dörd ayağa qalxın. Əlləriniz çiyinlərinizin altına yığılmalı, dizləriniz isə budlarınızın altına qoyulmalıdır.
2. Bir nəfəs nəfəs alın və belinizi bir qövsə qədər uzadın (pişik vəziyyəti). Onurğa ilə düzəlmək üçün başınız aşağı enməlidir.
3. Sonra nəfəs alın və döş qəfəsi (inək vəziyyəti) istiqamətində onurğa və mədə əyri şəkildə sinənizi yuxarı qaldırarkən orta hissənizi aşağı salın.
4. Dərin nəfəs aldıqdan sonra hər iki mövqe arasında hərəkət edin, sonra çıxın.
5. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

3. Aşağıya baxan it

Aşağıya baxan it, qollarınızı, belinizi, kalçanızı, kalçanızı və ayaqlarınızı hədəf alan bir yoga mövqeyidir.

Məhsullar: yoga mat, dəsmal

1. Diz üstə oturaraq döşəyin ortasında başlayın.
2. Sonra əllərinizi çiyin enində bir-birinizlə döşəmənin üstünə qoyun və əllərinizə və dizlərinizə keçin (pişik inəyi üçün də başlanğıc mövqeyi).
3. Özünüzü əllərinizə bükün, itburnunuzu tavana doğru yavaşca qaldırmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin.
4. Sabit olmağınız üçün ayaqlarınızı düzəldin və barmaqlarınızı uzatın. Çəkininizin əllərinizə olduğu kimi itburnu və ayaqlarınızdan geri çəkilməsinə icazə verin.
5. Başınız düz arxa ilə hizalanmalıdır. Üçbucaq şəklində olacaqsınız.
6. Mümkünsə bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın və aşağıya baxan köpəyi yaradan hərəkətləri tərs edərək mövqedən yavaş-yavaş çıxın.

Yoga döşəyinizə basarkən əllərinizin yavaşca sürüşdüyünü hiss edə bilərsiniz. Avuçlarınızdakı tər töhfə verərsə, yaxınlıqda kiçik bir dəsmalın olması kömək edə bilər.

4. Üç başlı kas

Trisepslər yuxarı qoldakı bir əzələdir. Bu əzələni bir neçə yolla tonlaya bilərsiniz. Biri triseps pressindən keçir.

Bu işi həyata keçirmək üçün bir əl çəkinizə və ya bir qab lobya qədər sadə bir şeyə ehtiyacınız var.

Məhsullar: əlinizə uyğun çəkilər

1. Hər əlinizdə bir ağırlıq tutaraq bir kresloya oturun və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
2. Ağırlığı hərəkət aralığı sizə imkan verdikcə başınızın arxasına qədər gətirmək üçün dirsəklərinizə bükün.
3. Ağırlıqları başınızın üstünə qaldırın.

10-dan 15-ə qədər təkrarlanan iki dəsti etməyə başlayın. Dəstlər arasında təxminən 10 saniyə istirahət edin.

5. Triseps uzadılması

Bu məşq triseps pressinə bənzəyir, ancaq bunu yerdə və ya dəzgahda edirsiniz.

Məhsullar: idman döşəyi və ya çəki dəzgahı, sərbəst çəkilər

1. Arxanızda uzanın və sərbəst bir çəki götürün. Çiyninizin üstündə, başınızın kənarında saxlayın. Dirsəyinizə bükün, qolunuz tavana tərəf yönəldilib qolunuz 90 dərəcə olsun.
2. Əlinizdəki çəkini qolunuz düz çıxana qədər tavana doğru uzatın.
3. Sonra yavaş-yavaş əyilmiş vəziyyətə gətirin. Bu işi bir neçə dəfə edin və digər qolunuzda təkrarlayın.

Hər dəfə bir qolla işləyə və ya bu hərəkəti bir anda hər iki qolla edə bilərsiniz.

6. Sinə düyməsini basın

Bu məşq qolları, sinə və çiyinləri işləyir. Bu işi həyata keçirmək üçün bir məşq masasına və əlinizə uyğun bəzi ağırlıqlara ehtiyacınız var.

Məhsullar: məşq tezgahı, pulsuz çəkilər

1. Dəzgahda arxada uzanın.
2. Sərbəst çəkilər tutaraq dirsəklərinizi bədəninizin skamyada olduğu yerə gətirin (aşağıda yox). Üst qollarınız bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni vəziyyətdə olacaq, alt qollar tavana tərəf baxacaq.
3. Yavaşca qollarınızı qaldırın və ağırlıqları qolunuz demək olar ki, düz olana qədər qaldırın. Dirsəklərinizi kilidləməyin.
4. Ağırlıqları əyilmiş qollarınızla orijinal vəziyyətinə gətirin və təkrarlayın.

7. Bicep qıvrım

Bu məşq oturmaqla və ya sərbəst ağırlıqlarla durmaqla edilə bilər. Bir çox idman salonunda pazı kıvırma maşınları da var, ancaq mövqe sizə ən təbii hərəkəti təmin edə bilməz.

Məhsullar: pulsuz çəkilər

1. Qalxın və qollarınızı yerə uzadıb hər əlinizdə sərbəst bir ağırlıq saxlayın.
2. Dirsəklərinizi yavaşca bükün və ağırlıqları çiyinlərinizə gətirin.
3. Mövqeyi buraxın və ağırlıqları yenidən yerə tərəf gətirin.
4. İdman əsnasında dirsəklərinizi və biləklərinizi hizalayın. Təkrarlamaq.

8. Dəzgah daldırma

Bu məşq divanın kənarından idman salonundakı məşq skamyasına qədər demək olar ki, hər yerdə edilə bilər.

Məhsullar: məşq tezgahı, kreslo və ya qaldırılmış səth

1. Dəzgahda oturun və əllərinizi ombanın yanındakı skamyaya qoyun.
2. Dəzgahın kənarını ovuclarınızla skamyada, barmaqlarınızla kənarında tutun.
3. Vücudunuzu dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız birlikdə skamyadan çıxarın.
4. Üst qollar döşəməyə paralel olana qədər qollarınızı bükərək bədəninizi yerə endirin.
5. Özünüzü bu mövqedən yavaş-yavaş geri çəkmək üçün qollarınızı istifadə edin və təkrarlayın.

9. Üç başlı kas basma

Məhsullar: kabel kasnağı ağırlıq maşını və ya bir müqavimət bandı

1. Kabel maşını ilə üzbəüz və ya müqavimət zolağını möhkəmləndirdiyiniz yerlərdə, dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə düz durun.
2. Kabeli və ya müqavimət bandını ən yüksək yerdə tutun.
3. Kabeli çəkin və ya dirsəklərinizlə tərəfinizə tərəf yerə baxın. Kabelinizi qollarınız tamamilə uzanana qədər çəkməlisiniz.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra təkrarlayın.

10. Oturmuş sıra

Kabel açma maşını

Bu məşq bir kabel kasnağı aparatını əhatə edir və kürəyinizi və qollarınızı işləyir.

1. Kabel maşınında oturun və kasnağı uzatılmış qollarla tutun.
2. Əlləriniz sinənizə çatana qədər dirsəkləriniz bədəninizin yan tərəflərində hərəkət edərkən kabeli bədəninizə tərəf çəkin.
3. Qısa bir müddət ara verin və sonra silahları yenidən əvvəlki vəziyyətinə gətirin.
4. Təkrarlamaq.

Sıra maşını

Kardio və avarçəkmə hərəkətlərini birləşdirmək üçün stasionar bir sıra maşını istifadə etməyə çalışın. Bunlar idman salonlarında yaygındır və bir məşq maşını üçün nisbətən az yer tutduqları üçün evdə yaxşı ola bilər.

Kompakt sıra maşınları üçün onlayn alış-veriş edə bilərsiniz.

Güc təhsili təlimləri üçün məsləhətlər

Güc təhsili bütün bədəninizi əhatə edir. Əvvəlcə böyük əzələlərə diqqət yetirməlisiniz, çünki bunlar zamanla daha çox yağ yandırmağa kömək edəcəkdir.

Kiçik əzələlərin idmanı bədəninizi tonlamaqda və güc inkişaf etdirməkdə də faydalı olsa da, enerjiniz tükəndiyinə və onlara çata bilməyəcəyiniz təqdirdə bunu daha sonra məşqdə edin.

Güc təhsili məşqlərinə təkan vermək üçün bədəninizə ehtiyac olanlar, məsələn təkan, oturuş, çömbəlmə və taxta daxildir. Güc təhsili üçün ağırlıq və müqavimət bantları kimi avadanlıqlardan da istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

Başqa bir seçim yoga sınamaqdır. Bədəninizdə güc qurmağa diqqət yetirir və sizə lazım olan bir şey bir mat.

Güc təhsili ilə həftədə bir neçə gündən çox məşğul olmamalısınız. Bu, əzələlərinizin yaxşılaşmasına vaxt verəcəkdir.

Kardio məşqlər üçün məsləhətlər

Qoltuqaltı yağı hədəf almağın ən təsirli yolu bədəninizdəki ümumi yağ miqdarını azaltmaqdır. Bunu fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmaqla edə bilərsiniz.

Yüksək bir fitness səviyyəniz varsa, bədəniniz gün ərzində daha çox yağ yandıracaq. Əksinə, çox işləməsəniz, zaman keçdikcə bədəniniz daha az yağ yandıracaq.

Ürək-damar hərəkətləri bədəninizi uzun müddət hərəkət etdirir. Bu məşqlər dözümlülüyünüzə odaklanır və ürək dərəcəsini artırır. Orta dərəcədən daha sıx idman növlərinə qədər dəyişə bilərlər.

Ürək-damar hərəkətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• gəzinti (yuxarıya doğru gəzərək intensivliyi artırın)
• çalışan
• velosiped sürmək
• üzgüçülük
• rəqs etmək
• basketbol, ​​tennis və futbol kimi idman növləri

Həm ürək-damar, həm də güc təhsili ilə tez-tez idman etmək bədən yağını azalda bilər.

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinə görə həftədə ən azı orta dərəcədə aerobik məşqlə məşğul olmalısınız.

Yağ itkisini artırmaq üçün həftədə bu vaxtı artırmalısınız. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi də həftədə əzələ gücləndirici bir məşq etməyi tövsiyə edir.

Paket

Həm ürək-damar, həm də güc təhsili fəaliyyətlərini özündə birləşdirən sağlam bir pəhriz və müntəzəm məşq ümumi bədən yağını azaldaraq qoltuq altı piylərini azaltmağa kömək edəcəkdir. Üst qolları, arxanı, sinə və çiyinləri tonlayan və gücləndirən məşqlər bölgəni heykəlləşdirməyə kömək edəcəkdir.

3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir