Shape Studio: Uzunömürlülük üçün 2 Günlük Güc Təlimi Məşqi

MəZmun

• 2 Günlük Güc Təlimi Məşqləri
• 1-ci gün güc məşqi
• 2 -ci Gün Güc Proqramı
• Üçün nəzərdən keçirin

Massaçusets Ümumi Xəstəxanasında Ürək-Damar Performansı Proqramının direktoru Aaron Baggish deyir ki, xronoloji qocalma ad günlərinizlə hesablansa da, bioloji qocalma fərqlidir. "Bu, ürək-damar sisteminin, ağciyər sisteminin və məşq etməyə imkan verən bütün müxtəlif orqanların sağlamlığı və dözümlülüyü ilə ölçülür" dedi Dr. Baggish.

Bütün qutuları yoxlayan məşq rejimini necə yaradırsınız? Budur razılaşma.

Bioloji cəhətdən cavan olmağı hədəfləməyin yollarından biri bədəninizin dəqiqədə istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarı olan VO2-ni yaxşılaşdırmaqdır. Bu, adətən 35 və ya 40 yaşa qədər sabit qalır. ümumiyyətlə həftədə bir və ya iki dəfə ən yüksək performansına yaxınlaşdı "deyir. HIIT-sprintervals, sürətli templi dövrələr-müntəzəm həftəlik kardio kardiyonunuza əlavə edin.

Sonra güc qurmaq lazımdır. Ən son məlumatlara görə, orta hesabla bir yetkin 30 yaşından sonra hər on ildən bir əzələlərin 3-8 faizini itirir. Yaxşı xəbər budur ki, güc təhsili hər yaşda bu itkini geri qaytara bilər. Tufts Universitetindən edilən məşhur bir araşdırma, həftədə iki dəfə tam bədən gücü ilə məşq edən 50-60 yaşlarında qadınların əzələlərini təxminən 3 kilo artıraraq bədən gücünü bir il ərzində 15-20 il daha təsirli bir şəkildə cavanlaşdırdığını göstərdi. 35-76 faiz. Ən yaxşı bahis əyrini qabaqlamaqdır. (Bu, güc məşqinin bir çox əsas faydalarından biridir.)

Jean Mayer USDA Tufts Yaşlanma üzrə İnsan Qidalanması Araşdırma Mərkəzinin aparıcı elmi işçisi Roger Fielding, "Bəzi məlumatlar, erkən həyatdakı ən yüksək əzələ gücünün, sonrakı həyatda qorunan gücün çox güclü bir proqnozu olduğunu göstərir" dedi. Yalnız bununla deyil, gənc qadınlar və müqavimət təhsili ilə bağlı çoxsaylı tədqiqatlar arasında "əzələ kütləsinin yaxşılaşması, ehtimal ki, yaşlı qadınlara nisbətən bir qədər böyükdür" deyir.

Mükəmməl güc rutininiz buradadır: Anthony Crouchelli, New Yorkdakı Performix House-da güc və kondisioner məşqçisi, bütün əsas əzələlərinizi və sonra bir az məşq etmək üçün iki günlük bir məşq məşqini bir araya gətirir.

Crouchelli, "Bu məşqlər beş əsas hərəkət ətrafında fırlanır: çömbəlmə, menteşə, itələmə, çəkmə və əsas sabitlik" deyir. (Məsələn, menteşe hərəkəti yerdə bir hip körpü etməyi nəzərdə tutur.) Bunlar bədəninizə güclü bir təməl verəcəyini vəd edir.

2 Günlük Güc Təlimi Məşqləri

Bu necə işləyir: Crouchelli burada iki fərqli güc məşqi təqdim edir. Davam edən güc yaratmaq üçün hər ikisini həftəlik (ayrı-ayrı günlərdə) edin.

Lazım olacaq: Bir növ taxta və əl çəkisi - qantel, su şüşələri, şorba qutuları və ya digər ev əşyaları etmək üçün kifayət qədər yer.

1-ci gün güc məşqi

Goblet Squat

A. Ayaqları omba genişliyindən bir az daha geniş, sinənin qarşısında əllər arasında bir çəki tutaraq dayanmağa başlayın.

B. Oynaqlarınız yerə paralel olduqda duraraq, çömbəlmək üçün itburnu ilə menteşə edin.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün ayağın ortasına basın, yuxarıdakı glutları sıxın.

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Yapışqan körpü

A. Ayaqları yerə düz, dizləri tavana doğru, ağırlığı itburnu boyunca üfüqi olaraq uzanaraq üzü üstə uzan.

B. Kalçaları tavana qaldırmaq üçün ayaqları sıxın, kalçaları sıxaraq çiyinlərdən dizlərə doğru düz bir xətt meydana gətirin.

C. Başlamağa qayıtmaq üçün ombalarınızı yerə endirin.

Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edərək 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Tək Qollu Çiyin Presi

A. Çiyin hündürlüyündə sağ əlin ağırlığı, kalça genişliyindən bir qədər geniş ayaqları ilə dayanmağa başlayın.

B. Dizlərinizi bir az əymək və dörddə bir çömbəlmək üçün itburnunuza menteşə edin, sonra ağırlıq yükünü sıxaraq ayağa qalxın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün ağırlığı yavaş -yavaş çiyinə endirin.

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək, 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Ölü Bug

A. Zəmində üzü üstə uzanaraq dizlərinizi masa üstü vəziyyətdə qoyun və qollarınızı birbaşa çiyinlərinizlə tavana doğru uzadın, hər əlinizdə ağırlıq saxlayın.

B. Döşəməni işə salaraq və aşağı kürəyini döşəməyə basıb saxlayın, sağ ayağınızı və aşağı dabanınızı yerdən bir düym yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, sol qolunuzu aşağı çəkin ki, yerdən yerə uzansın, qulağınızı pıçıldayın.

C.Başlamaq üçün sağ ayağını və sol qolunu qaldırın, sonra əks qol və ayaqla təkrarlayın. Bu 1 təkrardır. Alternativ olaraq davam edin.

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Diz Sürücü ilə Geri Lunge

A. Ayaqları birlikdə dayanmağa başlayın.

B. Sağ ayağınızla geri çəkilərək, hər iki diziniz 90 dərəcə bucaq alana qədər aşağı salın, sağ diziniz yerdən uzanaraq tərs uzanma edin.

C. Sağ ayağı kalça hündürlüyünə qaldıraraq dayanmaq üçün sol ayağa basın.

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Iso Squat Sırası

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, hər əlinizdə budun önündə bir ağırlıq. Torso təxminən 45 dərəcə olana qədər dizlər yumşaq bir şəkildə əyilmiş və çəkilər birbaşa çiyinlərin altından asılaraq başlamağa başlayın.

B. Bu mövqeyi tutaraq, çəkiləri qabırğalara qədər avarçəkmə, dirsəyi içəri və arxa düz tutmaq.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün çəkini azaldın.

Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edərək 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

2 -ci Gün Güc Proqramı

Sumo Squat

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları təxminən 45 dərəcə işarə edərək, çiyinlərin önündə hər bir əldə bir çəki tutaraq dayanmağa başlayın.

B. Dizləri sıxılmış vəziyyətdə saxlamaq, itburnu ilə bükmək və budlarınızı yerə paralel olana qədər sumo çömbəlmək üçün dizləri əymək.

C. Ayağa qalxmaq üçün ayağın ortasına basın və başlamaq üçün qayıdın.

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək, 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Sabahınız xeyir

A. Başın arxasına yuxarı bir ağırlıq tutaraq, kalça eni aralığında ayaqlarınızla dayanmağa başlayın.

B. Dizlər yumşaq bir şəkildə əyilmiş vəziyyətdə, düz bir kürək ilə itburnu ilə, itburnu geri çəkərək və yerə paralel olana qədər bədəni aşağı salın.

C. Gövdəni yuxarı qaldırmaq və geri qayıtmaq üçün glutları sıxın, arxa düz, nüvəsi əyilmiş və çiyinlərinizi geri və aşağı saxlayın.

Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edərək 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Döndürmək üçün sinə basın

A. Ayaqları yerə düz və dizləri tavana yönəldərək, üz üstü yerə uzanmağa başlayın. Hər əlinizdə sinə üzərində, ovuclarınız ayaqlara baxaraq ağırlıq tutun.

B. Əlləri çiyinlərin üstünə yığmaq üçün ovucları üst -üstə bir -birinə doğru çevirin.

C. Aşağı çəkilər tp sinə hündürlüyünə, başlanğıc üçün geri dönmək üçün ovuclarınızı üz -üzə döndərin.

Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edərək 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Tək qollu sıra

A. Sağ ayaq irəli, sağ əl sağ budda və sol ayağın arxaya uzadılması, düz, lakin kilidlənməməsi ilə lunge mövqeyində başlayın. Ağırlığı sol əlinizdə birbaşa sol çiyninizin altında, xurma içəriyə baxaraq, gövdə təxminən 45 dərəcə irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

B. Çiyinlərinizi geri və aşağı tutaraq, dirsəklərinizi sıx olaraq tutaraq sol əlinizi sol qabırğalara qaldırmaq üçün yuxarı arxa əzələləri cəlb edin.

C. Başlamaq üçün geri çəki endirin.

Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edərək 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Diz çökən DB Woodchopper

A. Sol ayağını irəli, sağ dizinizi yerə qoyaraq yarı diz çökməyə başlayın. Kalçanın önündə hər iki əl arasında üfüqi bir çəki saxlayın.

B. Nüvəni işə salaraq, gövdəni sola çevirin və ağırlığı yuxarı və sola qaldırın.

C. Ağırlığı bədən boyunca sağ ombanın kənarına endirin.

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Frogger çömbəlməyə tullanmaq

A. Ayaqları omba genişliyindən ayıraraq dayanmağa başlayın.

B. Əllərinizi ayaqların önündə yerə qoymaq üçün dizlərinizdən bükün. Ayaqları yüksək plank vəziyyətinə qaytarın.

C. Çömbəlmək, ayağa qalxmaq və tullanmaq üçün dərhal ayaqlarınızı əllərdən kənara atlayın.

D. Əllərinizi yerə qoyaraq növbəti nümayənin arxasına yumşaq və yavaşca çömbəlin.

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin

Üçün nəzərdən keçirin