Şalgam haqqında bilmək lazım olan bütün şeylər

MəZmun

• Şalgam qidası
• Şalgamın sağlamlıq faydaları
• Antikanser xüsusiyyətlərə sahib ola bilər
• Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər
• İltihab əleyhinə təsir göstərə bilər
• Zərərli bakteriyalardan qoruya bilər
• Digər potensial sağlamlıq faydaları
• Şalgamları diyetinizə necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Şalgam (Brassicarapa) bok choy, Brüssel cücərti və kale kimi digər tərəvəzlərlə birlikdə kök bitkisidir və həlledici ailənin üzvüdür.

Bunlar həm insanları, həm də mal-qaranı bəsləmək üçün istifadə edildiyi üçün dünyanın ən vacib tərəvəz bitkilərindən biridir.

Ən çox yayılmış şalgam növləri xaricində bənövşəyi, qırmızı və ya yaşılımtıldır və yerində böyüyən və yara və ya yan kökləri olmayan hamar bir dəriyə sahib olan saxlama kökü və ya orqan da adlanır. .

Həm kökləri, həm də yarpaqları, həmçinin şalgam göyərti olaraq da bilinir, yeməyə etibarlıdır və ən çox əzilən tərəvəz kimi, sağlamlığını artıran təsirləri üçün təriflənirlər.

Bu yazı şalgamları, qida tərkibi və sağlamlıq üçün faydaları da nəzərdən keçirir.

Şalgam qidası

Şalgamların əla bir qidalandırma profili var.

Digər əzici tərəvəzlər kimi, onlar da kalori azdır, lakin çox miqdarda vitamin və mineral ehtiva edirlər.

Kublu xam şalgamlardan hazırlanan 1 stəkan (130 qram) tərkibində (3) var:

• Kalori: 36
• Carbs: 8 qram
• Lif: 2 qram
• Zülal: 1 qram
• C vitamini: Gündəlik Dəyərin (DV) 30%
• Folat: DV-nin 5% -i
• Fosfor: DV-nin 3% -i
• Kalsium: DV-nin 3% -i

Buna baxmayaraq, yarpaqlar daha yüksək qida miqdarına malikdir, 1 stəkan (55 qram) doğranmış şalgam göyərti (4) təmin edir:

• Kalori: 18
• Carbs: 4 qram
• Lif: 2 qram
• K vitamini: 115% DV
• C vitamini: DV-nin 37% -i
• Provitamin A: DV-nin 35% -i
• Folat: DV-nin 27% -i
• Kalsium: DV-nin 8% -i

Həm köklər, həm də yarpaqlar bədəndə bu molekulların səviyyəsi çox yüksək olduqda bədəninizi sərbəst radikal ziyanından qoruyan C vitamininin böyük mənbəyidir.

Bu qida, dəmir emilimini yaxşılaşdırır və bir çox digər sağlamlıq faydaları arasında qandakı xolesterolun tənzimlənməsinə kömək edir (5).

Bundan əlavə, şalgam göyərti yağda həll olunan K və A vitaminləri ilə zəngindir, bədəniniz yağlarla birlikdə istehlak edildikdə daha yaxşı əmilir.

Vitamin K laxtalanma maddəsi kimi vacib bir rol oynayır, yəni həddindən artıq qanaxmanın qarşısını alır. Üstəlik, A vitamini göz, dəri və ağciyər sağlamlığı üçün vacibdir (6, 7, 8, 9, 10).

Bundan əlavə, yarpaqlarda qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edən və döllərdə inkişaf pozuntularının qarşısını almağa kömək edən çox miqdarda folat var (11, 12).

Həm şalgam, həm də şalgam göyərti C vitamini üçün DV-nin 30% -dən çoxunu təmin edir. Bundan əlavə, göyərti folat, K vitamini və provitamin A-nin əla mənbəyidir.

Şalgamın sağlamlıq faydaları

Bəslənmə tərkibi, şalgam - və şalgam göyərti - bir çox sağlamlıq təbliğ edən təsir göstərir.

Antikanser xüsusiyyətlərə sahib ola bilər

Şalgam xərçəngə qarşı xüsusiyyətləri ilə əlaqəli bir neçə faydalı bitki birləşməsini ehtiva edir.

Xərçəng hüceyrələrinin böyüməsi və yayılmasının qarşısını ala biləcək yüksək C vitamini tərkibli olmaqla yanaşı, şalgam qlükozinolatlarla zəngindir (5).

Qlükozinolatlar antioksidant aktivliyi təmin edən bioaktiv bitki birləşmələr qrupudur, yəni oksidativ stresin xərçəngə qarşı təsirini azaldır (13, 14).

Çoxsaylı tədqiqatlar ağciyər, kolon və rektal xərçəng də daxil olmaqla, müxtəlif xərçəng növlərinin azaldılması riski ilə qlükozinolatların daha yüksək qəbulunu əlaqələndirmişdir (15, 16, 17, 18).

Bundan əlavə, şalgamların tərkibində çox miqdarda flavonoid var - əsasən antosiyaninlər - sübut edilmiş antikanser effekti olan başqa bir antioksidantdır (13, 19).

Antosiyaninlər mavi və bənövşəyi meyvə və tərəvəzlərdə, məsələn, şalgamlarda mövcuddur və onları yemək xroniki və degenerativ xəstəliklərin daha az dərəcəsi ilə əlaqədardır (20, 21).

Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər

Qan şəkərinizi idarə etmək, xüsusən diabet xəstəliyi olanlar üçün sağlamlıq üçün çox vacibdir və heyvan tədqiqatları şalgamların antidiyabetik təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Siçovullarda yüksək bir şəkər pəhrizində aparılan 9 aylıq bir araşdırma, nəzarət qrupu ilə müqayisədə (1 kiloqram 100 mq) bədən çəkisinə 45 mq şalgam ekstraktı ilə qan şəkərinin azaldığını və insulinin səviyyəsinin artdığını göstərdi. .

Tədqiqat, ekstraktın, yüksək qan xolesterolu və trigliserid səviyyəsi kimi diabetlə əlaqəli digər metabolik xəstəlikləri düzəltməyə kömək etdiyini də müəyyən etdi.

Bənzər nəticələr şalgam göyərtələrinin antidiabetik təsirini sınaqdan keçirdikdən sonra tapıldı.

Diabet xəstəsi olan siçovullarda aparılan 28 günlük bir araşdırma, hər funt başına gündə 90-180 mq şalgam yarpaq ekstraktı (hər kiloqram üçün 200-400 mq) ilə qidalananların qan şəkərinin aşağı düşdüyünü və aşağı ümumi və LDL (pis olduğunu) müşahidə etdi. ) xolesterol səviyyəsi (23).

Hər iki tədqiqat, şalgam və şalgam yaşıl ekstraktının antidiabetik təsirinin (13, 22, 23) daxil olmaqla bir çox amillərə bağlı ola biləcəyinə razıdır:

• qan şəkərinin təmizlənməsi
• qaraciyər tərəfindən qlükoza (şəkər) istehsalını azaltdı
• karbaların udulmasını azaldır

Bununla birlikdə, aparılan araşdırmaların yalnız siçovullarda müxtəlif növ ekstraktları sınadığını nəzərə alsaq, təzə şalgam və şalgam göyərtələrinin insanlarda oxşar təsiri olub-olmadığı məlum deyil.

İltihab əleyhinə təsir göstərə bilər

İltihab artrit, xərçəng və damarların sərtləşməsi nəticəsində yaranan yüksək təzyiq kimi bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

Şalgamdakı qlükozinolatlar indol və izotiyosiyanatlara parçalanır, hər ikisi də iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olan bioaktiv yan məhsullardır (13, 24).

Şalgamdakı indol növlərindən biri arvelexindir, tədqiqatlar iltihab prosesində iştirak edən sərbəst radikal növü olan azot oksidi kimi bloklara qarşı iltihablı birləşmələri təklif edir (25, 26).

Məsələn, test borusu və heyvan tədqiqatları arvelexin iltihab yolunu aktivləşdirərək insan kolon hüceyrələrində və siçanların kolonlarında iltihabı və zədələnməni əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi (27).

Zərərli bakteriyalardan qoruya bilər

Şalgamın qlükozinolatları da izotiyosiyanatlara, mikrob və bakteriyaların böyüməsini maneə törədə bilən birləşmələrə parçalanır (13, 28).

Tədqiqatlar, isotiyosyanatların ümumi xəstəliklərə səbəb olan bakteriyalarla mübarizə etdiyini tapdı E. coli və S. aureus (29).

Bir test borusu tədqiqatı, çəyirdəkli tərəvəzlərdən olan isotiyosyanatların antibiotiklərə davamlı davamlı suşlarına qarşı 87% -ə qədər bir antibakterial təsir göstərdiyini müəyyən etdi. S. aureus (30).

Bundan əlavə, bakterial müqavimət hallarının son zamanlardakı artımını nəzərə alaraq, tədqiqatçılar isotiyosyanatların standart antibiotiklərlə birləşməsinin potensial təsirini qiymətləndirmək üçün test-boru və heyvan tədqiqatları aparmışlar.

Nəticələr birlikdə bakterial böyüməyə nəzarət etməkdə daha əhəmiyyətli bir təsir göstərə biləcəyini göstərir (29, 31).

Digər potensial sağlamlıq faydaları

Şalgamın kökləri və göyərti əlavə sağlamlıq faydaları verə bilər, bunlar:

• Yardım çəki idarə edə bilər. Şalgamlar aşağı kalorili, aşağı glisemik indeksi olan nişastalı olmayan tərəvəzlərdir, buna görə onları yemək qan şəkərinizin səviyyəsinə minimal təsir göstərir. Tədqiqata görə, bu xüsusiyyətlər sağlam bir çəki dəstəkləyir (32, 33).
• Sümük sağlamlığını inkişaf etdirə bilər. Vitamin K sümük maddələr mübadiləsində əsas rol oynayır və heyvan tədqiqatları göstərir ki, qlükozinolatlar sümük meydana gəlməsinə müsbət təsir göstərə bilər (34, 35, 36).
• Qaraciyərinizi qoruya bilər. Şalgamın tərkibində antosiyaninlər və qlükozinolatlar kimi kükürd birləşmələri qaraciyər toksikliyi olan siçovullarda qaraciyər qoruyucu təsir göstərir. (13)

Şalgamın vitamin və antioksidan tərkibi digər faydalar arasında iltihab əleyhinə, antikanser və antibakterial təsir göstərə bilər.

Şalgamları diyetinizə necə əlavə etmək olar

Şalgam həm bişmiş, həm də xam yeyilə bilər və şalgam göyərti salatlara əla bir əlavə edir.

Şalgamları diyetinizə daxil etməyin bir neçə yolu var:

• Püresi kartof reseptinə bir az qaynadılmış şalgam əlavə edin.
• Xırda doğranmış şalgam çiplərini hazırlamaq üçün incə dilimləyin və bişirin.
• Tərəvəz bişirərkən və ya qovurarkən kublı şalgamları kartof və yerkökü ilə qarışdırın.
• Daha ləzzətli bir versiya üçün koleslaw'a bir qədər qızardılmış şalgam əlavə edin.
• Sauté şalgam və şalgam göyərti, bitkilərin sağlam tərəfi üçün.

Şalgamları bişirmək çox asandır və onları ən sevdiyiniz yeməklərə əlavə etmək şübhəsiz ki, qidalanma dəyərini artıracaqdır.

Şalgam və şalgam göyərti müxtəlif yollarla istehlak edilə bilər və çox günlük reseptlərlə gözəl birləşirlər.

Alt xətt

Şalgam çox sayda sağlamlıq faydası olan həlledici bir tərəvəzdir.

Etkileyici bir qidalandırıcı profil ilə öyünürlər və qlükozinolatlar kimi bioaktiv birləşmələr qan şəkərinə nəzarət edə bilər, zərərli bakteriyalardan qoruyur və antikanser və iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Həm kök, həm də göyərti yeyilə bilər və olduqca qidalıdır, bunları sağlam bir diyetə əla bir əlavə edir.