Az Karbohidratlı Yüksək Yağlı Diyet haqqında Həqiqət

MəZmun

• Fitnesinizi yaxşılaşdıra bilərmi?
• Bəs Atkins pəhrizi həqiqətən arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Pəhrizi sınamalısınız?
• 50 % Yağ, 25 % Karbohidrat, 25 % Protein Necə Əldə Edilir
• Üçün nəzərdən keçirin

İllərdir bizə yağdan qorxmağımızı deyirdilər. Boşqabınızı F sözüylə doldurmaq ürək xəstəliyinə ekspres bilet olaraq görülürdü. Aşağı karbohidratlı yüksək yağlı pəhriz (və ya qısaca olaraq LCHF pəhrizi) Atkins pəhriz markası ilə də gedə bilər, insanlara zərərli qırmızı ət və tam yağlı pendirlər üzərində dərəyə icazə verməklə yüksək xolesterola səbəb olduğu üçün istehza edilir. Bu vaxt, karbohidrat yükləmə, qorxulu divara vurulmamaq ümidi ilə idmançıların dözümlülüyünə çevrildi.

Sonra meyllər dəyişməyə başladı. Atkins pəhrizinin ümumi tənqidi yalanlandı: Populyar elm, yağlı pəhrizdə yüksək olan aşağı karbohidratlı bir pəhrizin HDL və ya "yaxşı" xolesterolu yaxşılaşdırdığını və LDL və ya "pis" xolesterolu pisləşdirmədiyini irəli sürdü. Və 80-ci illərdə MIT-in tibb tədqiqatçısı Stephen Phinney, karbohidrat yükləmə riyaziyyatının əlavə edilmədiyini gördü. Bədənimizdə yalnız məhdud miqdarda glikogen ehtiyatı və ya əzələlərinizdəki yanacaq, hər zaman ehtiyatda təxminən 2500 kalori karbohidrat var və bu, uzun məsafələrdə tez tükənə bilər. Ancaq bədənimizdə təxminən 50.000 kalori saxlanılan yağ var - onu çıxarmaq üçün daha dərin bir hovuz. Phinney, idmançıların bədənlərini karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmaq üçün məşq edə biləcəklərini maraqlandırırdı. Vücudunuz əzələlərinizin hərəkət etməsi üçün təbii olaraq karbohidratlar yandırır və karbohidratlar enerjiyə çevrilən ən sürətli yanacaqdır. Abbott's EAS Sports Nutrition üçün idman dietoloqu R.D. Pam Bede deyir ki, "qlikogeni avtomobilin çənindəki qaz kimi düşünün". Bu qaz az olduqda, jel və GU -ların daxil olduğu yerə yanacaq doldurmalısınız.Vücudunuz yağ yandıra bilsəydi, Phinney, yanacaq doldurmadan əvvəl daha uzun müddət gedə biləcəyinizi düşünürdü. (Dözümlülük Təlimi üçün Bu 6 Təbii, Enerji Verici Qidanı sınayın.)

Beləliklə, Phinney, az miqdarda elit kişi velosipedçini, karbohidratları az olan bir pəhrizə qoydu və bədənlərini yağ mağazalarına daxil etməyə məcbur etdi. Bir çox araşdırma, LCHF pəhrizinin nəticəsi olduğunu göstərir aşağı Maksimum güc və VO2-daha çox və ya daha çox sizi yavaşlatır-velosipedçilərin ənənəvi olaraq yedikləri kimi karbohidratlı və yüksək yağlı bir pəhriz yedikləri zaman iki saat yarımlıq gəzintidə həqiqətən yaxşı performans göstərdiklərini təsbit etdi. məşq pəhrizi. (Elit Qadın Velosipedçilərinin 31 Velosiped İpucularına baxın.)

Bundan, aşağı karbohidratlı yüksək yağlı pəhriz doğuldu. Bu nədir? Bede izah edir ki, ideal yemək planı ilə siz kalorinizin təxminən 50 faizini sağlam yağlardan, 25-ni karbohidratlardan və 25-ni zülallardan qəbul edirsiniz. (Mövcud hökumət tövsiyəsi, müqayisə üçün, kalorilərin 30 faizini yağdan, 50-dən 60-a qədərini karbohidratlardan və 10-dan 20-ni proteindən alır.)

Problem? Phinneyin modeli qeyri-kamil idi: LCHF pəhrizində velosipedçinin qaçış qabiliyyətini sınayarkən, yağla çalışan idmançıların normaldan daha yavaş bir zamanda gəldiyini gördü. Təxminən 40 il sürətlə irəli getdi və Simon Whitfield və Ben Greenfield kimi medal qazanan triatlonçular karbohidratlar kilsəsindən imtina etdilər və bunun əvəzinə yüksək yağlı pəhriz lehinə. Kim Kardashian, körpə arıqlamaq üçün Atkins pəhrizini məşhur şəkildə izlədi. Melissa McCarthy, təsirli 45 kilo arıqlamasını bənzər bir yemək planına bağladı. (İllər boyu unudulmaz 10 məşhur diyetə baxın.)

Ancaq qarışıq araşdırma və qarışıq ulduzlarla dolu ifadələr-pəhriz işləyirmi? Həm də sağlamdırmı?

Fitnesinizi yaxşılaşdıra bilərmi?

Az karbohidratlı və yüksək yağlı bir pəhrizin idman performansına təsiri yalnız Phinneyin orijinal təcrübəsindən bəri bir neçə araşdırmada araşdırılmışdır. Söhbət yüksək sürətə gəldikdə, Bede deyir ki, LCHF-nin sizi niyə yavaşlatacağının mənası var: “Karbohidratlar yanacaq yandırmaq üçün kifayət qədər səmərəli üsuldur, ona görə də yüksək sürətlə qaçırsınızsa və dərhal bu enerjiyə ehtiyacınız varsa, karbohidratlar daha yaxşı yanacaq mənbəyi ol "deyə Bede izah edir. Vücudunuzun yağdakı enerjiyə çıxışı daha uzun sürdüyü üçün siz bu qədər tez fəaliyyət göstərə bilməyəcəksiniz.

Sürətə deyil, məsafəyə diqqət yetirirsinizsə, LCHF -ni bu qədər tez yazmayın. Əslində hər qaçıcının qorxduğu anda kömək edir: divara vurmaq. "Dözümlülük idmançılarında, yağdan istifadə etmək üçün mümkün qədər uyğunlaşmaq, qıcıqlanma ilə mübarizə aparanlara kömək edə bilər. Bu, idmançının karbohidrat jellərinə və ya maye karbohidratlara daha az etibar etməsinə imkan verdiyi üçün əlverişli olan bu əhəmiyyətli yorğunluğun gecikməsinə kömək edə bilər. daha sürətli getmək üçün "deyə müəllifi RD Georgie Fear deyir Ömürlük Arıqlamaq üçün Arıq Vərdişlər. Başqa bir əlavə bonus: Siz yarış gellərindən və GU-lardan mədə narahatlığının çox yayılmış yan təsirindən qaçacaqsınız. (Kobud! Məşqinizi də poza biləcək bu 20 yeməkdən çəkinin.)

Ancaq LCHF araşdırmalarının çoxu kimi, elmi dəlillər də qarışıqdır-hələ də kifayət qədər araşdırılmamış bir sahədir. Bu günə qədərki ən perspektivli araşdırmanın bu ilin sonunda Phinneyin yanındakı mövzuda ən məhsuldar ikinci tədqiqatçı olan Ohayo Dövlət Universitetinin doktorantı, Jeff Volekdən çıxması gözlənilir.

Araşdırmalardan başqa, uğurlarını yağ yandıran bant üzərində tullanmaqla əlaqələndirən triatlonçuların və ultra qaçışçıların artan dalğası da var. Fitness məşqçisi Ben Greenfield, 2013 Ironman Canada-nı 10 saatdan az bir müddətdə, heç bir karbohidrat istehlak etmədən bitirdi, ultra qaçışçı Timothy Olson, LCHF pəhrizində Qərbi Ştatlar 100 millik kursu ən sürətli şəkildə tamamlamaq üçün bir rekord qoydu. "Birlikdə çalışdığım idmançılar deyirlər ki, diyetə alışdıqdan sonra özlərini əvvəlkindən daha yaxşı hiss edirlər, performansları potensial olaraq daha yaxşıdır-amma heç də pis deyil-və şəkər istəkləri və əhval dəyişikliyi yoxdur. karbohidratlarla yanacaq verməyə çalışır "dedi Bede. (Tanış gəlir? Aşağı karbohidratlı yüksək yağlı pəhriz planına başlayana qədər əhvalınızı düzəltmək üçün bu 6 qidanı sınayın.)

Qorxu əlavə edir ki, bunun performansı yaxşılaşdırıb-yaxşılamamasından asılı olmayaraq, bədəninizə yağ ehtiyatlarınızdan çıxmağı öyrətmək - bunu sadəcə pəhrizə keçməklə edə bilərsiniz - daha yaxşı qan şəkəri sabitliyini təmin edir. Bu, hipoqlikemiya və ya aşağı qan şəkərinin qarşısını almağa kömək edir (bu səbəbdən Hyvon Ngetich yıxıldı və bu ilki Austin Marafonunda finiş boyunca məşhur şəkildə sürünmək məcburiyyətində qaldı).

LCHF, idmançıların güclərindən və güclərindən ödün vermədən yağ itirmələrinə kömək etdi İdman və İdman Elmləri Baxışları. Bu o deməkdir ki, insanlar performans artımını görməsələr də, performans əziyyət çəkmədilər, üstəlik, arıqladılar, Bede izah edir.

Bəs Atkins pəhrizi həqiqətən arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Hal-hazırda məşhur olan arıqlama bucağı, maraqlanan qida tədqiqatçıları sayəsində bir az daha elmi diqqət qazansa da, hər iki istiqamətdə hələ də böyük sübutlar yoxdur. Ancaq arıqlamaq və aşağı karbohidratlı yüksək yağlı pəhrizlə bağlı məhdud araşdırmaların əksəriyyəti bunun lehinə olmuşdur.

Teorik olaraq, arıqlamağınız məntiqlidir: "Karbohidratlar suyu cəlb edir, buna görə də ilkin kilo itkisinin bir hissəsi su ehtiyatlarının tökülməsidir" dedi Bede. "Daha da əhəmiyyətlisi, yağ çox doyurucu olur. Bir qramda karbohidratdan daha çox kalori olsa da, zülala tam bənzəməzdən əvvəl çox yeyə bilərsiniz." Karbohidratlarla, bütün çantanı heç bir mənası olmadan bitirə bilərsiniz. Əgər zərif karbohidratlardan qaçırsınızsa, araşdırmaların göstərdiyi kimi, daha çox zərərli qidalara olan həvəsdən də qaçırsınız.

Keçən il bir araşdırma Daxili Xəstəliklərin Salnamələri Hələ ən inandırıcı hadisələrdən birini etdi: Araşdırmaçılar, az karbohidratlı bir diyetə keçən kişilərin və qadınların, yağ qəbulunu məhdudlaşdıranlardan bir il səkkiz kilo daha çox 14 kilo arıqladığını tapdılar. Yüksək yağ qrupu, daha çox əzələ saxladı, daha çox bədən yağını kəsdi və karbohidratlı həmkarlarından daha çox protein qəbulunu artırdı. Bu nəticələr yalnız tədqiqatçılar pəhrizə uzunmüddətli baxdıqları üçün deyil, həm də iştirakçıların nə qədər kalori yeyə biləcəyini məhdudlaşdırmadıqları üçün ümidvericidir və LCHF pəhrizinin yalnız hər hansı digər kalorili pəhriz kimi işlədiyi fikrini rədd edir. . (Daha çox kalori olanda daha çox məlumat əldə edin.)

Pəhrizi sınamalısınız?

Heç kim razılaşmır ki, LCHF hamı üçün mükəmməldir və ya bu məsələdə hər kəs üçün idealdır. Ancaq sınamağınız lazım olub -olmaması mütəxəssislərimiz arasında müzakirə mövzusudur. Qorxu, məsələn, davamlı bir pəhriz dogması olaraq LCHF haqqında dəli deyil. "Çoxdan çox adamın xəstələndiyini, yandığını və özünü dəhşətli hiss etdiyini gördüm" deyə izah edir.

Digər tərəfdən, Bede bunun bir çox idmançı müştərisi üçün işlədiyini gördü. Elm, sınamaq sürətinizdən başqa, çox az zərərin olduğunu qəbul edir. Çox güman ki, arıqlamağınıza kömək edəcək və hələ də məsafə və ya güc performansınıza kömək edəcək bir şans var.

Və "karbohidratlarınızı məhdudlaşdırın" eşitmə ilk instinktiniz "bəli, doğrudur", əslində o qədər də sərt olmalı deyilsiniz. Daxili Xəstəliklərin Salnamələri Tədqiqat, heç vaxt karbohidrat məqsədlərini heç vaxt iş təlimatları qədər aşağı tutmadıqlarına baxmayaraq, bütün kilo vermə mənfəətlərini əldə etdi.

Üstəlik, Atkins pəhrizi və ya hər hansı aşağı karbohidratlı yüksək yağlı pəhriz, kökündə sağlam qidalanma ilə bağlıdır. hər kəs faydalana bilər. Bede deyir: "Əsasən meyvə, tərəvəz, ürək sağlamlığı üçün yağlar, bir az yağlı süd və bütöv dənli bitkilərdən istifadə edirsiniz. Və bu, bir nöqtəni ortaya qoyur: "Diyetin faydası, ehtimal ki, tullantıları atmaq və bütün qidaları həqiqi yağdan daha çox yükləmək ola bilər." (Bax: Səbəbsiz Karbohidratlar: Ağ Çörəkdən Pis 8 Qida.)

Sadəcə bilin ki, yağdan yanacaq olaraq istifadə etməyi öyrənmək üçün bədəninizə ən azı iki həftə vaxt verməlisiniz-yağ uyğunlaşması kimi tanınan bir mərhələ, Bede məsləhət görür. "Bundan sonra LCHF diyetindən qaçarkən yorğunluq hiss edirsənsə, buna yaxşı cavab verməyə bilərsən." İdeal olaraq, məşq başlamazdan əvvəl pəhrizi sınayırsınız ki, uyğunlaşma müddəti yürüşünüzə və ya vaxt məqsədlərinizə təsir etməsin, o əlavə edir.

50 % Yağ, 25 % Karbohidrat, 25 % Protein Necə Əldə Edilir

Ənənəvi pəhrizlərdə bütün taxıllar üçün təmizlənmiş karbohidratları necə atlamağınız kimi, LCHF pəhrizindəki yağlarınız da sağlam mənbələrdən gəlməlidir: tam yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq və yağlar. Doymuş yağlar, pendirdəkilər kimi, ən böyük reputasiyaya nail olsa da, pəhrizinizdə hələ də doymamış yağlar üçün yer var. (Diyet Doktorundan soruşun: Çoxlu Doymamış Yağların Əhəmiyyəti nə qədər olduğunu öyrənin.) Yediyiniz bir neçə karbohidrat ideal olaraq məhsullardan gələcək. (Bu 10 Sağlam Makaron Alternativləri kimi.) Və ən əsası, hələ də kifayət qədər protein qəbul etməlisiniz.

Əgər yağınızı artırmaq və karbohidratlarınızı azaltmaq fikri güclü səslənirsə, bilin ki, Bedenin ideal günü tipik sağlam yoldan o qədər də uzaqlaşmır. Onu yoxlamaq!

• Səhər yeməyi: 2 xörək qaşığı zeytun yağında qızardılmış 2 stəkan təzə ispanaq, bir yumurta və 1/2 fincan qarışıq giləmeyvə ilə süfrəyə verilir
• Qəlyanaltı: 1/4 fincan qarışıq, quru qovrulmuş qoz -fındıq
• Nahar: Yağ və sirkə sousu ilə 2 stəkan romaine kahı (hər biri 2 xörək qaşığı zeytun yağı və balzam) və 3 unsiya ızgara toyuq göğsü (Və ya salatınıza əlavə etmək üçün bu 8 sağlam yağdan biri üçün sousu söndürün.)
• Məşq sonrası: Bir qaşıq zərdab protein tozu (Bede EAS 100% tövsiyə edir), 1 stəkan su (zövqə görə), 1/2 stəkan qarışıq giləmeyvə, 1/2 stəkan doğranmış kələm və əzilmiş buzdan hazırlanmış smoothie.
• Şam yeməyi: 3 unsiya qızılbalıq kimi yüksək yağlı balıq, 2 xörək qaşığı zeytun yağı ilə fırçalanmış və qızardılmışdır. 1 stəkan buxarda bişmiş tərəvəzin üzü 1 xörək qaşığı kərə yağı ilə tökülür.

Üçün nəzərdən keçirin