Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 20 dəqiqəlik bir məşq edin

MəZmun

• Başlamadan əvvəl
• Sinə və qollar üçün məşqlər
• 1. Ənənəvi əyilmə
• 2. Statik əyilmə
• Glute üçün məşqlər
• 1. Ənənəvi çömbəlmək
• 2. Statik çömbəlmək
• Ayaq məşqləri
• 1. Alternativ ağciyərlər
• 2. Statik ağciyər
• Üç başlı məşqlər
• 1. Kafedralı trisepslər
• 2. Statik trisepslər
• Dana çalışmaları
• 1. Dana yüksəkliyi
• 2. Statik buzov
• Qarın üçün məşqlər
• 1. Qarın boşluğuna toxunma
• 2. Statik oturmaq
• Yanal qarın üçün məşqlər
• 1. Yan taxtanı yuxarı və aşağı
• 2. Statik yan lövhə
• Geri məşqlər
• 1. Supermen mövqeyi
• 2. Statik superman

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 20 dəqiqəlik məşq planının həftədə ən azı iki dəfə sıx bir şəkildə aparılması lazımdır, çünki bir neçə əzələ qrupunu işlətmək və əzələ kütləsinin artmasına üstünlük vermək mümkündür. Bu cür təlim insanın çox vaxtının olmadığı, eyni zamanda məşqi dayandırmaq istəmədiyi vaxtlar üçün maraqlı bir seçimdir.

Əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün hipertrofiya hazırlığı planı evdə edilə bilər, çünki məşqlərdə yalnız bədənin öz ağırlığı istifadə olunur və idman zalı avadanlıqlarından istifadə etmək lazım deyil. Bu plan, əzələlərin daha çox böyüməsinə imkan verən aktiv olanlar və tonlamağa kömək etmək üçün mükəmməl olan izometrik olan iki növü birləşdirir.

Bununla yanaşı, istənilən nəticələrin əldə edilməsi üçün məşqi sıx və nizamlı bir şəkildə aparmaqla yanaşı, insanın sağlam bir pəhrizə sahib olması və məqsədinə görə xərclənəndən daha çox kalori istehlak etməsi vacibdir, yaxşı yağlar istehlak edin və gün ərzində qəbul edilən protein miqdarını artırın. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə yeməyə baxın.

Başlamadan əvvəl

Təlimi həyata keçirməyə başlamazdan əvvəl, məşqləri başa çatdırmaq üçün kondisioner və müqaviməti stimullaşdırmaqla yanaşı, yaralanma riskini azaltmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün istilənmək vacibdir. Beləliklə, istilənmək üçün ipdən atlaya, yerində qaça və ya atlama jaklarını edə bilərsiniz, məsələn, təxminən 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər.

Bundan əlavə, bu plandakı məşqlərin təxminən 30 saniyə ərzində 2 dəfə, qalanlarının isə 15 saniyə olması lazım olduğunu unutmamalıyıq. Hər bir məşq qrupu arasında, istirahət müddəti əzələlərin bərpası üçün 30 saniyə olması lazım olan triseps hərəkətləri istisna olmaqla, 15 saniyə də olmalıdır.

Hipertrofiya üçün 20 dəqiqəlik məşq planı həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən həyata keçirilə bilər, çünki məşqlərin intensivliyi və çətinliyi hər birinin kondisionerinə uyğunlaşdırıla bilər.

Sinə və qollar üçün məşqlər

1. Ənənəvi əyilmə

Əllərinizi çiyin enində ayıraraq dirsəklə 90º bucaq əmələ gətirənə qədər aşağıya enərək 30 saniyə ərzində ənənəvi təkanla qaldırın. Bu məşq zamanı qarın nahiyəsinin büzülməsini təmin etmək çox vacibdir ki, zədələnmədən çəkinərək arxa hər zaman düzəlsin.

Məşq başlanğıcda çox çətindirsə, dizinizi yerə dikərək itələməyə çalışın, bu bədən lövhəsini qısaltmağa və sinə və qollardakı çəkini azaltmağa kömək edir.

2. Statik əyilmə

Əvvəlki məşqi təkrarlayın, ancaq bu dəfə aşağıya enin və dirsək bucağı ilə 30 saniyə ərzində 90 the mövqeyini qoruyun. Yenə də məşq çox çətindirsə, çəkini azaltmaq üçün dizlərinizi yerə qoyaraq edə bilərsiniz.

Ənənəvi və statik fleksiyonla daha 1 seriya edin və sonra glute məşqlərinə keçin.

Glute üçün məşqlər

1. Ənənəvi çömbəlmək

Ənənəvi bir çömbəlmə etməklə başlayın, lakin geri qayıdın və sonra təxminən 30 saniyə təkrarlayın. Bu işi həyata keçirmək üçün düzgün əzələləri işlətmək və zədələnməmək üçün yaxşı duruşun qorunması vacibdir. Çömbəlmələrin necə düzgün aparılacağına baxın.

Məşqin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, bu məşqin ikinci təkrarında ayağı dəyişdirərək yalnız bir ayaqla çömbəlməyi edə bilərsiniz.

2. Statik çömbəlmək

Çömbəlmək edin, amma bu dəfə yuxarı və aşağı getmək əvəzinə yerinizi dizinizlə döşəmədən və kürəyinizdən düz 90º bucaq əmələ gətirərək saxlayın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın və sonra ağrıları azaltmaq üçün ayaqlarınızı hərəkət etdirərək 15 saniyə istirahət edin.

Ayaq hərəkətlərinə keçmədən əvvəl 1 sıra ənənəvi çömbəlmə və statik çömbəlmələri təkrarlayın.

Ayaq məşqləri

1. Alternativ ağciyərlər

Bu işi həyata keçirmək üçün ayağa qalxın və sonra budunuz zəminə paralel olana və diziniz 90º bucaq altında əyilənə qədər bir addım irəli atın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqlarınızı 30 saniyə dəyişərək ayaqları dəyişdirin.

2. Statik ağciyər

Sağ ayağınızla irəliləyin və bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Məşqin ikinci təkrarında, ayaqları dəyişdirin və sol ayağınızı qabaqda qoyun.

Triceps məşqlərinə keçmədən əvvəl sol ayağınızla alternativ ciyərlər və statik ağciyərlər edərək bu məşqləri ikinci dəfə təkrarlamağı unutmayın.

Üç başlı məşqlər

1. Kafedralı trisepslər

Bu, plandakı bəzi əlavə avadanlıqlara ehtiyac duyan yeganə məşqdir. Bunu etmək üçün yanına sabit bir kreslo və ya masa qoyun və sonra ovuclarınızı kreslonun və ya masanın kənarına qoyun. Dirsəklərinizlə 90º bucaq əmələ gətirənə qədər ayaqlarınızı uzatın və yavaşca yerə tərəf oturun və geri qalxın, yerə heç toxunmayın, yalnız üç başlı kaslarınızın gücü ilə. Təlimi 30 saniyə təkrarlayın.

Məşq çox çətindirsə, ayaqlarınızı uzatmadan ayaqlarınızı yaxınlaşdırmağa çalışın, çünki əzələ ilə qaldırmalı olduğunuz çəki azalacaq.

2. Statik trisepslər

Məşqləri təkrar edin, ancaq aşağıya endiyiniz zaman mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın və istirahət üçün yalnız bu müddətdən sonra geri qalın.

Bu məşq əzələlərin tonlanması üçün əladır və buna görə də böyük bir yanma hissinə səbəb ola bilər. Çox ağrıyırsa, dizlərinizi bükməyə çalışın.

Bu 2 çalışmanı təkrarlayın və sonunda buzov hərəkətlərinə keçmədən əvvəl 30 saniyəlik bir fasilə verin. İdman edərkən su içmirsinizsə, fürsətdən istifadə edib biraz su için və enerjinizi bərpa edin.

Dana çalışmaları

1. Dana yüksəkliyi

Ayağa qalxın və barmaqlarınız yerə dəyənə qədər və ayaqlarınız düz olana qədər ayaqlarınızı qaldırın, sonra geri enin, ancaq dabanınıza yerə toxunmayın və yenidən yuxarı qalxın. Bu işi 30 saniyə edin.

Məşqin intensivliyini artırmaq üçün, yerə yalnız bir ayaq düz qoyun və sonra məşqin ikinci təkrarında ayağınızı dəyişdirin.

2. Statik buzov

Əvvəlki məşqi təkrarlayın, ancaq ayağı qaldıraraq 20-30 saniyə saxlayın. Məşqi daha sıxlıqla aparırsınızsa, ikinci təkrarda ayaqları dəyişdirməlisiniz.

15 saniyə istirahət etmədən və qarın hərəkətlərinə keçmədən əvvəl bu 2 sıra seriyasını yenidən edin.

Qarın üçün məşqlər

1. Qarın boşluğuna toxunma

Yerdə uzanın və ayaqlarınızı bacardığınız qədər düz qaldırın, sonra belinizi yerdən biraz qaldırın və qollarınızı düz tutaraq əlinizlə mümkün qədər ayağınıza yaxınlaşmağa çalışın. Yenidən belinizi yerə qoyun, ancaq ayaqlarınızı aşağı salmayın və 30 saniyə təkrarlayın.

Bu məşq çox çətindirsə, ənənəvi oturuşlarla başlayaraq, belinizi yerdən biraz qaldırın və hər iki ayağınızı yerə düz tutun.

2. Statik oturmaq

Əvvəlki məşqdəki hərəkəti təkrarlayın, ancaq kürəyiniz qaldırıldıqda və əlləriniz ayaqlarınıza yaxınlaşdıqda, 30 saniyə və ya artıq ala bilməyincə mövqeyi saxlayın.

Yan qarın hərəkətlərinə keçmədən əvvəl bir sıra bu məşqləri edin.

Yanal qarın üçün məşqlər

1. Yan taxtanı yuxarı və aşağı

Yanınızda uzanın və bədəninizi yalnız yerə və ön ayaqlarınıza toxunaraq qaldırın. Vücudunuzu düz tutun, sonra aşağı salın və itburnunuzu biraz qaldırın, ancaq heç vaxt köpəyinizə yerə toxunmayın. Bu hərəkəti 30 saniyə təkrarlayın.

Məşqi çox çətin hesab edirsinizsə, dizlərinizi yerə düz tutaraq yan taxta edin.

2. Statik yan lövhə

Əvvəlki məşqi təkrarlayın, ancaq kalçanızdan aşağıya enmək yerinə, ombunuzu yerə qoymadan 30 saniyə saxlayın.

Bu seriyanı təkrarlamağı unutmayın, ancaq ikinci təkrarda qarın digər tərəfindəki əzələləri işlətmək üçün tərəfləri dəyişdirin. Sonra 15 saniyə istirahət edin və son məşqə davam edin.

Geri məşqlər

1. Supermen mövqeyi

Bu məşqi etmək üçün ayaqları və qolları düz yerdə uzanın, sonra ayaqları və qollarını biraz qaldırın və geri enin. Təlimi 30 saniyə təkrarlayın.

2. Statik superman

Əvvəlki məşqi təkrarlayın, ancaq şəkildə göstərildiyi kimi 30 saniyə ərzində qollarınız və ayaqlarınız yerdən qaldırılmış vəziyyətdə qalın.

Planı bitirmədən əvvəl, bu 2 işi yenidən təkrarlayın və sonra əzələ zədələnməməsi üçün uzanın. Təlimdən sonra edə biləcəyiniz bəzi uzantılar.

Əzələ kütləsinin inkişafını artırmaq üçün aşağıdakı videodan lazımi miqdarda enerji və zülal təmin etmək üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nə yeyəcəyinizi öyrənin.