Arxa məşq: 6 məşq və necə ediləcək

MəZmun

• 1. Ön çəkmə
• 2. Eklemli kasnaq
• 3. əyri sıra
• 4. Torpaq tədqiqatı
• 5. Əks uçuş
• 6. Surfboard

Arxa məşq çalışmaq istədiyiniz əzələ qruplarına bölünür və şəxsin hədəfinə görə bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən göstərilməlidir. Beləliklə, yuxarı arxa, orta və aşağı arxada işləyən məşqlər göstərilə bilər ki, bunlar da 10-dan 12-ə qədər təkrarlanan 3 dəstdə və ya təlimatçı rəhbərliyinə əsasən edilə bilər.

Bununla birlikdə, nəticələrin əldə edilməsi üçün təlimin intensiv şəkildə aparılması və təkrar və fasilələrlə əlaqəli zəruri təlimatlara hörmət edilməsi lazımdır. Məqsədinə uyğun olaraq diyetoloq tərəfindən idarə olunmalı nəmləndirmə və sağlam və balanslı qidaya əlavə olaraq.

1. Ön çəkmə

Frontal çəkmə olaraq da bilinirkasnaq ön, məşq maşına baxaraq oturaraq edilir. Sonra əllərinizi sapa qoyaraq çubuğu sinənizə tərəf gətirin. Hərəkətin düzgün bir şəkildə aparılması üçün, gövdə irəli və geri hərəkət etməməli, irəli və geri kimi, yalnız qollar hərəkət etməlidir. Bu məşq əsasən latissimus dorsi adlanan orta bel əzələsində işləyir.

2. Eklemli kasnaq

Dəstəklənmiş kasnaq oturmuş vəziyyətdə, üzü dəzgaha və düz sütuna çevrilmişdir. Sonra tutacaqları çəkən şəxs, hərəkətləri yuxarıdan aşağıya doğru açıb bağlayır.

Bu çalışmanın hərəkəti arxanın bütün əzələlərini işləyir, ancaq əsasən latissimus dorsi adlanan ortadan sona doğru gedən bir hərəkətdir və bu məşqin tərifi daha çox bel hissəsinə yönəldiləcəkdir.

3. əyri sıra

Kıvrılmış vuruşu yerinə yetirmək üçün insan torsonu bir qədər irəli əymək və barı çiyin xəttindən bir qədər aralıda əlləri ilə tutmaq lazımdır. Ardından dirsəkləri bükərək, çubuğu qarın tərəfə gətirərək hərəkətə nəzarət edən başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq hərəkətə başlayın.

Bu məşq, orta trapezius, infraspinatus və latissimus dorsi adlanan, orta və arxa yanal əzələlərin işləməsi üçün göstərilir.

4. Torpaq tədqiqatı

Öldürmə, bel və bel bölgəsinin yanal hissəsindəki bel əzələlərini işlətməklə yanaşı, budun və qarın boşluğunun və qarın əzələlərini də aktivləşdirərək hipertrofiya axtaranlar üçün tam və maraqlı bir məşq hesab olunur.

Deadlift etmək üçün şəxsin ayaqları dizlərlə eni, əlləri çiyinlərlə eni olmalıdır. Ardından çubuğu döşəmədən götürmək hərəkətində, çubuğunuzu qarnınızla tamamən durana qədər ayağa qalxın və sonra da yerdəki çubuqla ilkin hərəkətə qayıdın, belinizi həmişə düz və sabitləşdirin.

5. Əks uçuş

Bu işi həyata keçirmək üçün, şəxs dəzgaha söykənərək maşına baxaraq oturmalıdır. Ardından, çubuqları avadanlıqdakı çubuqları tutana qədər uzatın, qollarınızı düz tutun, arxa əzələlərin sıxıldığını hiss edənə qədər açın.

Ters milçəkdə işləyən əzələlər boyundan belin ortasına qədər olan, romb, posterior deltoid və alt trapezius adlanır.

6. Surfboard

Taxtada bunu etmək üçün bir neçə yol ola bilər, ancaq ən çox yayılmış qarınlarınızda dirsəklərinizə və ayaqlarınıza söykənir, bu məşqdə işlədilən əzələ boynundan başlayaraq ortasına qədər uzanan tam trapetsiyadır. arxa.

Taxta əzələlərin güclənməsinə əlavə olaraq bel ağrısını da aradan qaldırır və bütün qarın boşluğunu işləyir. Digər lövhə növlərinə baxın.