Bu 30 Dəqiqəlik Ümumi Bədən Məşqi Başdan Ayağa

MəZmun

• Tam Vücud Tonlama Məşqləri
• Bədənin Tonlanması Məşqinin Üstü 1
• Bədənin Tonlanması Məşqinin Üstü 2
• Bədən Tonlayıcı Məşq Superset 3
• Bədən Tonlayıcı Məşq Superset 4
• 5
• Üçün nəzərdən keçirin

Güc təhsili gündəminizdən bezmisiniz? Bəli, biz bilirik ki, məşq ritminə düşmək asandır, buna görə də Gold's Gym məşqçisi Nicole Coutonun tonlaşdırıcı məşqi təmiz havanın nəfəsidir (yaxud uğultu deməliyik).

Yeni başlayanlar üçün "tonlama" və "tonlama" nın hətta nə demək olduğunu danışaq: Texniki cəhətdən "əzələ tonunun" xüsusi bir tərifi yoxdur (əsasən əzələlərin fərqləndiyi görünür) və həmişə Gücün göstəricisidir, Ueyn Uestkott izah edir, Ph.D., Quincy Kollecində məşq elminin direktoru, MA Niyə Bəzi İnsanlar Əzələlərini Tonlayaraq Vaxtını Asanlaşdırır. "Tonlanmış" bir görünüş üçün gedirsinizsə, bilin ki, bu, əzələ, aşağı bədən yağları və yaxşı bir şeydir, qalanları isə mürəkkəbdir; "tonlanmış" olmaq genetikanın, həyat tərzi seçimlərinin və məşqlərin qarışığını əhatə edir. (Əlaqəli: Niyə əzələ tərifində fərq görmədən daha da güclənirəm?)

Yəni, güc məşqləri etmək heç vaxt pis fikir deyil. (Yalnız çəki qaldırmaqdan əldə etdiyiniz bütün bu faydaları yoxlayın.)

Vücudunuzu gücləndirmək və bədəninizə arıq əzələlər əlavə etmək istəyirsinizsə, tonlama məşqlərinizi dörd həftədə bir dəyişdirərək bədəninizi təxmin etməyi hədəfləyin, aşağıda tonlama məşqini hazırlayan Couto təklif edir. Uber effektiv hərəkətlər bütün əsas əzələ qruplarını cəmi 30 dəqiqə ərzində vuracaq. Bir az asan hiss etməyə başladıqdan sonra, daha ağır bir dəstə çəkə bilərsiniz. Darıxmağa başlasanız, hər şeyi qarışdırmaq üçün üst dəstlərin sırasını çevirin!

Vaxtınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün Couto bu tonlama məşqlərini superset formatında hazırladı. "Bu, arada ara vermədən arxa-arxaya hərəkətlər etmək deməkdir. Daha sürətli tempi daha az kalori yandırmağa kömək edərək nəbzinizi artırır." Hazırsan?

Tam Vücud Tonlama Məşqləri

Bu necə işləyir: Bir az ürəklə və ya bu dinamik hərəkətlərlə isindikdən sonra, tonlama məşqi üst -üstə salın. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, hər məşqdə 15 təkrardan ibarət 3 dəsti yerinə yetirin (ilk hərəkətdən bir dəstə edin, dərhal sonra bir sonrakı dəsti edin və hər tonlama məşqindən 3 dəsti yerinə yetirənə qədər davam edin). Hər üst dəst arasında 30 saniyə ara verin.

Sizə lazım olanlar: Döşəmə, bir cüt 5 və 10 funtluq dumbbell, sabitlik topu və maili skamya (yaxud əlinizdə yoxdursa, skamya tələb edən tonlama məşqləri zamanı sabitlik topunun üzərində maillikdə yatın) .'

Bədənin Tonlanması Məşqinin Üstü 1

Ball Crunch

• 10 kiloluq bir dumbbell (hər əlinizdən bir ucu tutun) sinənizə yaxın tutaraq, kürəyinizi sabitlik topu üzərində ortalayaraq uzanın.
• Başınızı və çiyin bıçaqlarınızı topdan yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın və təkrarlayın. (Qızıldayanlara nifrət edin? Bunun əvəzinə bu 18 zəhmli ab-toninq məşqini sınayın.)
• 15 təkrar edin.

Qayçı

• Əllərinizlə, ovuclarınız aşağı, ombanızın altında üzü yuxarı uzanın.
• Baş və çiyin bıçaqlarınızı döşəkdə saxlayaraq, hər iki ayağınızı yerdən 10 düym qaldırın.
• Ayaqları geniş açın, sonra sağ ayağı sola keçərək onları bir araya gətirin.
• Yenidən açın və 1 təkrar etmək üçün sağdan sola keçin.
• Davam edin, ayaqları dəyişir. Hər tərəfdən 15 təkrarlama edin.

Bədənin Tonlanması Məşqinin Üstü 2

Squat Seriyası

• Hər əlinizdə 10 kiloluq bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq ayağa başlayın.
• 15 əyilmə edin.
• Ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişləndirin, ayaq barmaqlarını bir açı ilə göstərin və daha 15 plie squats edin.
• Ayaqları kalça genişliyindən bir az daha yaxınlaşdırın və bir dəsti tamamlamaq üçün 15 son dar çömbəlmə edin. (Əlaqədar: Yanlış çömbəlməyin 6 yolu)

Klassik Lunge

• Ayaqları birlikdə və qolları yan -yana dayanıb sağ ayağı ilə arxaya uzanaraq sol dizi ayaq biləyi üzərində hizalayın və sağ diz yerdən bir neçə düym aralıda olsun. (Ehtiyac duyduğunuz təqdirdə: Lingin düzgün şəkildə necə ediləcəyi burada.)
• Başlamaq və təkrar etmək üçün geri çəkin.
• Hər tərəfdən 15 təkrarlama edin.

Tonlama məşqləri: Ağciyərləri çətinləşdirmək üçün hər əlinizdə 10 kiloluq bir dumbbell tutaraq eyni hərəkəti tamamlayın.

Bədən Tonlayıcı Məşq Superset 3

Oturmuş çiyin basın

• Çiyinlərin, dirsəklərin aşağı və ovucların önünə baxaraq 10 kiloluq dumbbellləri tutaraq dayanıqlıq topuna oturun.
• Qollarınızı başınızın üstünə uzatın, sonra başlanğıc mövqeyinə endirin.
• 15 təkrar edin.

Hammer Curl

• Stabillik topunda oturun və qollarınızı yanlara endirin, ovuclarınız içəri baxsın.
• Qollarınızı yuxarı tutaraq dumbbellləri çiyinlərə doğru bükün.
• Başlanğıc mövqeyi üçün daha aşağı.
• 15 təkrar edin.

Bədən Tonlayıcı Məşq Superset 4

Yanal Yanal Qalxma

• Ayaqları çiyin genişliyində ayrı, abs sıx, dizlər bir az əyilmiş və çiyinlər geri və aşağı çəkilmiş vəziyyətdə durun.
• Hər əlinizdə 5 kiloluq bir dumbbell tutun, ovuclarınızı bir-birinə, itburnu qarşısında.
• Torsonu hərəkətsiz saxlayaraq, qollarınızı çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağıya qədər yanlara qaldırın.
• Başlanğıc mövqeyi üçün yavaşca aşağı salın.
• 15 təkrar edin.

Triceps zərbəsi

• Hər əlinizdə 5 kiloluq dumbbelllər tutaraq, ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
• Dizləri əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq, kalçadan yerə əyilmək və dirsəkləri yanlara sıxmaq, qolları yerə 90 dərəcə bükmək üçün qollar yerə dik olacaq.
• Üst qollarınızı hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq qollarınızı yavaşca arxanıza düzəldin (dirsəkləri kilidləməyin).
• Yenidən yerə/bədənə doğru çəkiləri aşağı salın. (Bunlar bir məşqçinin həyatınızda ehtiyac duyduğunuz and içdiyi 9 triceps tonlaşdırıcı məşqdən yalnız biridir.)
• 15 təkrar edin.

5

Eğimli Sinə Press

• Eğimli bir dəzgahın yastığını təxminən 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin.
• Hər əlində 10 kiloluq dumbbelllər, qolları düz, lakin kilidlənməmiş, əllər çiyinlərdən bir qədər geniş və ovuclar irəli baxaraq meylli skamyada üzü üstə uzan.
• Dirsəklər 90 dərəcə bükülənə qədər sinə doğru aşağı dumbbellləri çəkin, sonra mövqeyi başlamaq üçün yuxarı basın.
• 15 təkrar edin.

Tonlama məşqləri üçün iplik: Əgər meylli skamyanız yoxdursa və ya bunu evdə bir məşq olaraq tamamlayırsınızsa, arxa 45 dərəcə bir açı ilə əyilmiş bir sabitlik topu üzərində yatın. (Əlaqədar: Evdəki hər hansı bir tərləmə seshini tamamlamaq üçün bu sərfəli ev idman zalı avadanlığını yığın)

Bükülmüş Sıra

• Hər əlində 10 kiloluq dumbbell tutaraq, ayaqları təxminən çiyin genişliyindən ayrı durun.
• Dizləri bükərək, gövdə demək olar ki, yerə paralel olana qədər ombadan əyilmək və qolları birbaşa sinə altında yerə doğru uzatmaq.
• Dumbbellləri qarın düyməsinin hündürlüyündə əyilmiş tərəfinizə çəkin, sonra başlanğıc mövqeyini aşağı salın.
• 15 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin