2 tip diabetlə daha yaxşı yatmaq üçün 10 göstəriş

MəZmun

• Daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək göstərişlər
• 1. Qan şəkərinizi idarə etməyə yönəldin
• 2. Gecədə kofeinli içkilərdən çəkinin
• 3. Daimi fiziki işlərdə iştirak edin
• 4. Sağlam bir kilo almağı hədəfləyin
• 5. Zülalınızı gücləndirin
• 6. Diqqəti yayın
• 7. Ardıcıl yuxu vaxtlarına riayət edin
• 8. Rahatlanmağı özündə ehtiva edən bir yataq ritualı yaradın
• 9. Gündüz napping etməyi məhdudlaşdırın və ya çəkinin
• 10. Yuxu mühiti yaradın
• Tip 2 Diabet
• 2-ci tip diabetlə necə mübarizə aparırsınız?
• Niyə yuxu çətin ola bilər
• Qan şəkəri problemləri
• Yuxu apne
• Periferik neyropatiya
• Çəkmə

Hər gecə kifayət qədər yuxu almağın vacibliyini bilsəniz də, yuxuya getmək istəyiniz kifayət etmədikdə nə baş verir?

2 tip diabetlə yaşayan, düşmək və yuxuda qalmaqda olan 30 milyon amerikalı üçün çətin ola bilər. Yuxu çətinliyi və diabet uzun müddətdir bağlıdır və insanlar yaşlandıqca problem tez-tez pisləşir.

Yaşlanma üzrə Milli İnstitut qeyd edir ki, yaşlı yetkinlər bütün böyüklər kimi eyni miqdarda yuxuya ehtiyac duyurlar. Ümumiyyətlə, bu hədəf sayı hər gecə yeddi-doqquz saatdır.

Bu yuxu miqdarı ideal olsa da, bir çox yaşlı böyüklər xəstəliklər, dərmanlar, ağrı və müəyyən sağlamlıq şərtləri səbəbindən yuxu fasilələri yaşayırlar - tip 2 diabet də daxil olmaqla. Yaşlı yetkinlər də yaşlandıqca artmağa meylli yuxusuzluqla üzləşə bilər.

Daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək göstərişlər

Yaxşı yuxu təşviq edən həyat tərzi "yuxu gigiyenası" kimi tanınır. Ən təsirli yuxu gigiyena texnikalarından çoxu evdə özünüz edə biləcəyiniz şeylərdir. 2 tip diabetli insanlar üçün vəziyyəti yaxından idarə etmək də kömək edə bilər.

Yuxunuzun keyfiyyətini və miqdarını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyiniz 10 məsləhətdir.

1. Qan şəkərinizi idarə etməyə yönəldin

Qan şəkərinizi effektiv idarə etmək gecə istirahətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Williams, zəif yuxuya səbəb ola biləcək yüksək və aşağı qan şəkərlərinin dalğalanmalarının qarşısını almaq üçün aşağı glisemik qidalara diqqət yetirməyi tövsiyə edir.

Məsələn, şəkərli bir çörək üzərində fındıq kimi yüksək proteinli qəlyanaltı seçə bilərsiniz. Gecə aşağı qan şəkərindən çəkinin. Davamlı bir qlükoza monitörü, gecə boşluqlarının hər hansı bir epizodunu aşkar etməyə kömək edə bilər.

2. Gecədə kofeinli içkilərdən çəkinin

Qara çay, qəhvə, kofeinli sodalar və hətta şokolad yuxuda olmağınıza mane ola bilər. Gecənin daha yaxşı yatması üçün yatmadan bir neçə saat əvvəl onu aradan qaldırmaq məqsədi ilə gün ərzində istehlak etdiyiniz kafein miqdarını məhdudlaşdırın.

3. Daimi fiziki işlərdə iştirak edin

Həftənin əksər günlərində məşq etmək yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Williams deyir ki, fiziki fəaliyyət qan şəkərinin idarə olunmasına təkan verir.

Üstəlik, müntəzəm məşqlər əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər, bu da stressi azaltmağa kömək edir və daha yaxşı yuxuya səbəb olur. Həftədə beş gün ən az 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.

4. Sağlam bir kilo almağı hədəfləyin

Kilolu olsanız, kilo vermək və idarə etmək üçün hədəflər təyin etmək üçün həkiminizlə işləyin. Williams, bədən çəkisinin 10 faizini itirməyin qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməsinə və depressiya və yuxu apne riskini azalda biləcəyini söyləyir.

5. Zülalınızı gücləndirin

Hegazi, toyuq, yumurta və dəniz məhsulları kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinə diqqət yetirməyi tövsiyə edir. Gün ərzində zülal yemək qan şəkərinizin səviyyəsini daha effektiv idarə etməyə kömək edə bilər.

6. Diqqəti yayın

Yataq otağı yalnız yatmaq üçün olmalıdır. Çox parlaq olan televizor, smartfon, planşet və hətta saat radioları düşmək və yatmaq qabiliyyətinizə mane ola bilər. Yatağınızla cib telefonunuz olmalıdırsa, parametrləri yalnız təcili olan mesajları qəbul etmək üçün dəyişdirin.

7. Ardıcıl yuxu vaxtlarına riayət edin

Yatağa getmək və hər gecə eyni zamanda oyanmaq vücudunuzun daxili saatını tənzimləməyə kömək edir. Həftə sonlarında da ardıcıl olmağı hədəfləyin.

8. Rahatlanmağı özündə ehtiva edən bir yataq ritualı yaradın

Yatmadan bir-iki saat əvvəl sarma və rahatlaşmaq vücudunuzun yuxuya hazırlaşmasına kömək edə bilər. Zərif bir yoga qaydasını, nəfəs alma məşqlərini, oxu və ya isti vanna düşünün.

9. Gündüz napping etməyi məhdudlaşdırın və ya çəkinin

Naps gün ərzində kömək üçün möcüzələr edə bilərsiniz. Ancaq bu 20 dəqiqəlik catnap gecə yuxusuna müdaxilə edirsə, bir müddət imtina etmək istəyə bilərsiniz.

10. Yuxu mühiti yaradın

Yataq otağınızdakı mühit keyfiyyətli yuxuya gəldikdə əhəmiyyətli bir fərq yaradır. Dəstəkli bir yastıq və döşək olduğundan əmin olun. Həddindən artıq isti və ya çox soyuqdan çəkinin. Həm süni, həm də təbii olan işıq miqdarını məhdudlaşdırın.

Bu həyat tərzi dəyişikliklərini qəbul etmək yuxunuzu yaxşılaşdırmırsa, həkiminizlə danışmaq vacibdir. Yuxuya təsir edən şərtlər ciddi ola bilər və zamanla uzun müddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Doktorunuz, diabetik nöropatiya və ya yuxu apneası kimi daha əhəmiyyətli bir yuxu probleminiz olub olmadığını qiymətləndirə bilər və əlavə testlər və ya müalicələr tövsiyə edə bilər.

Tip 2 Diabet

2-ci tip diabetlə necə mübarizə aparırsınız?

2 tip şəkərli diabetin emosional tərəfini necə idarə etdiyinizi və zehni sağlamlığınızı dəstəkləyən mənbələri anında qiymətləndirmək üçün 6 sadə suallara cavab verin.

Niyə yuxu çətin ola bilər

2 tip diabetli insanların və xüsusən yaşlı yetkinlərin yuxuda çətinlik çəkməsinin müxtəlif səbəbləri var. Daha çox bilinən səbəblərdən bəziləri:

Qan şəkəri problemləri

Qan şəkərinin çox yüksək və ya çox aşağı olması, düşməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirən simptomlara səbəb ola bilər. "Qan şəkəriniz çoxdursa, tez-tez sidik almağa və daim yataqdan çıxmağınıza səbəb ola bilər" deyə həkim tərəfindən təsdiqlənmiş həkim qidası mütəxəssisi Refaat Hegazi izah edir.

Digər tərəfdən, Hegazi, aşağı qan şəkərinin başgicəllənmə və tərləmə kimi simptomlara səbəb ola biləcəyini, yaxşı yatmağınıza mane ola biləcəyini qeyd etdi. Qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, "gecə hipoqlikemiyası" aşkarlanmayan bir simptom ola bilər.

Yuxu apne

Tip 2 diabetli insanlar da yuxu apnesinin inkişaf riski altındadır - nəfəsiniz bir neçə dəfə dayanıb gecə boyunca başladıqda meydana gələn potensial ciddi bir vəziyyətdir. Bu, yuxunuzun keyfiyyətinə ciddi təsir göstərə bilər.

Periferik neyropatiya

Periferik neyropatiya, qan şəkərinin yüksək olması sinir zədələnməsinə səbəb olduqda meydana çıxa bilən tip 2 diabetin bir komplikasiyadır. Diyabetik nöropatiyanın tez-tez bir əlaməti nocturnal ayaqların yanması və ağrı hissi.

Sinir zədələnməsi, ayaqlarıdakı narahat hisslər və onları idarə etmək istəməyən bir narahatlığa səbəb olan narahat ayaqlar sindromuna (RLS) də kömək edə bilər. Bu, 2-ci tip diabetli insanların zəif yuxuya getməsinə səbəb ola bilər, piylənmə sahəsində ixtisaslaşmış bir həkim sertifikatı verən ailə həkimi Megan Williams.

Çəkmə

Tip 2 diabet və yuxu çətinlikləri arasında bilinən bir əlaqə var. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, gecə rejiminə bəzi əsas yuxu gigiyena təcrübələrini əlavə etmək kömək edə bilər. Qan şəkərinizin səviyyəsini düzgün idarə etmək də vacibdir. Əgər çətinlik çəkməyə davam etsəniz, daha əhatəli bir plan yaratmaq üçün doktorunuzla əlaqə saxlayın.