Kollagen - bu nədir və nəyə yarayır?

MəZmun

• Kollagen nədir?
• Bədəninizdə nə edir?
• Kollagen istehsalını artıran qidalar
• Kollagenə zərər verən şeylər
• Təbii qida mənbələri
• Kollagen əlavələrinin faydaları
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Əlavə etmək üçün necə
• Digər istifadə
• Alt xətt

Kollagen bədəndəki ən bol zülaldır.

Dərinizə quruluş təmin etmək və qan laxtanıza kömək etmək kimi mühüm rollara malikdir.

Son illərdə şampunlar və bədən losyonlarında qidalandırıcı bir əlavə və tərkib hissəsi kimi populyarlıq qazandı.

Bəs kollagen nədir? Və nə üçün yaxşıdır? Bu məqalədə bu vacib protein haqqında hərtərəfli məlumat verilir.

Kollagen nədir?

Kollagen, vücudunuzdakı ən çox zülaldır, protein tərkibinin üçdə birini təşkil edir.

Sümüklərin, dərinin, əzələlərin, tendonların və bağların əsas quruluş hissələrindən biridir. Kollagen, qan damarları, kornealar və dişlər də daxil olmaqla bir çox bədən hissəsində də var.

Bütün bunları bir yerdə saxlayan "yapışqan" olaraq düşünə bilərsiniz. Əslində, söz Yunan dilindən yapışqan mənasını verən "kólla" sözündəndir.

Aşağıda kollagenin molekulyar quruluşunun bir nümunəsi var:

Kollagen sümüklər, dərilər, tendonlar və bağlar da daxil olmaqla bədəninizin çox hissəsini təmin edən bir proteindir.

Bədəninizdə nə edir?

Ən azı 16 növ kollagen var. Dörd əsas növ I, II, III və IV (1) tipləridir.

Kollagenin dörd əsas növü və bədəninizdəki roluna daha yaxından baxın:

• I növü: Bu növ vücudunuzun kollageninin 90% -ni təşkil edir və sıx dolu liflərdən ibarətdir. Dəriyə, sümüklərə, tendonlara, lifli qığırdaqlara, birləşdirici toxuma və dişlərə quruluş təmin edir.
• II növ: Bu növ daha boş bir şəkildə yığılmış liflərdən hazırlanmışdır və elastik qığırdaqda olur, bu da yastıqları birləşdirir.
• Tip III: Bu növ əzələlərin, orqanların və damarların quruluşunu dəstəkləyir.
• Tip IV: Bu növ filtrasiya ilə kömək edir və cildinizin qatlarında olur.

Yaşlandıqda vücudunuz daha az və keyfiyyətsiz kollagen istehsal edir.

Bunun görünən əlamətlərindən biri dərinizdə daha möhkəm və elastik olur. Qığırdaq da yaşla zəifləyir.

Ən azı 16 növ kollagen var. Bədəninizdə quruluş və dəstək təmin edir.

Kollagen istehsalını artıran qidalar

Bütün kollagen, prokollagen şəklində başlayır.

Vücudunuz iki amin turşusu: glisin və prolin birləşdirərək prokollagen hazırlayır. Bu müddətdə C vitamini istifadə olunur.

Bədəninizə aşağıdakı vacib qidaları bol verdiyinizdən əmin olaraq bu vacib zülal istehsalına kömək edə bilərsiniz:

• C vitamini: Sitrus meyvələrində, zəng bibərində və çiyələkdə böyük miqdarda rast gəlinir (2).
• Prolin: Böyük miqdarda yumurta ağı, buğda mikrobu, süd məhsulları, kələm, qulançar və göbələklərdə olur (3).
• Glisin: Donuz dərisində, toyuq dərisində və jelatində böyük miqdarda, qlisin də müxtəlif protein tərkibli qidalarda olur (4).
• Mis: Böyük miqdarda orqan ətində, küncüt toxumunda, kakao tozu, anakardiya və mərciməkdə olur (5, 6).

Bundan əlavə, vücudunuzda yeni zülallar hazırlamaq üçün lazım olan amin turşularını ehtiva edən yüksək keyfiyyətli zülala ehtiyacınız var. Ət, quşçuluq, dəniz məhsulları, süd, paxlalı bitkilər və tofu hamısı amin turşularının əla mənbəyidir.

Kollagen istehsalına kömək edən qidalardan dördü C vitamini, prolin, qlisin və misdir. Ayrıca, yüksək keyfiyyətli protein yemək bədəninizə lazım olan amin turşularını verir.

Kollagenə zərər verən şeylər

Yəqin ki, aşağıdakı kollagen məhv edən davranışların qarşısını almaq daha vacibdir:

• Şəkər və zərif karbohidrogenlər: Şəkər kollagenin özünü düzəltmə qabiliyyətinə mane olur. Əlavə şəkər və zərif karbon istehlakını minimuma endir (7).
• Günəşin çox olması: Ultraviyole radiasiya kollagen istehsalını azalda bilər. Həddindən artıq günəşə məruz qalmaqdan çəkinin (8).
• Siqaret çəkmə: Siqaret kollagen istehsalını azaldır. Bu yara iyileşməsini pisləşdirə bilər və qırışlara səbəb ola bilər (9).

Bəzi otoimmün pozğunluqlar, məsələn, lupus da kollagenə zərər verə bilər.

Bədəninizə zərər verən davranışlardan qaçaraq kollagenin qorunmasına və qorunmasına kömək edə bilərsiniz. Bunlara həddindən artıq miqdarda şəkər yemək, siqaret çəkmək və günəş yanığı almaq daxildir.

Təbii qida mənbələri

Kollagen heyvan qidalarının birləşdirici toxumalarında olur. Məsələn, toyuq və donuz əti dərisində çox miqdarda olur.

Xüsusilə zəngin bir qaynaq, toyuq və digər heyvanların sümüklərini qaynadaraq hazırlanan sümük bulyonudur.

Jelatin əsasən kollagen şəklində bişirilir, buna görə onu istehsal etmək üçün lazım olan amin turşularında çox yüksəkdir.

Ancaq kollagenlə zəngin qidaların istehlak edilməsi vücudunuzdakı səviyyələri artırması ilə bağlı mübahisələr var.

Protein yediyiniz zaman amin turşularına parçalanır və yenidən yığılır, buna görə yediyiniz kollagen bədəninizdə daha yüksək səviyyəyə keçmir.

Sümük bulyonu, jelatin, toyuq dərisi və donuz dərisi kimi heyvan məhsulları kollagendə çox yüksəkdir.

Kollagen əlavələrinin faydaları

İki növ əlavələr populyarlıq qazanır: hidrolize kollagen (kollagen hidrolizat) və jelatin. Jelatin kollagen bişirildikdə yaranır.

Bunlar artıq böyük zülalı daha asan bədəndə əmilən daha kiçik peptidlərə parçaladılar.

Kollagen əlavələri ilə bağlı bir çox araşdırma yoxdur, ancaq mövcud olanlar aşağıdakı sahələrdə faydalar üçün vəd verir:

• Əzələ kütləsi: İstifadəsi aktiv olan kişilərdə 2019-cu ildə edilən bir araşdırma, kollagen peptid əlavələri və güc təhsili birləşməsinin platsebo (10) -dan daha çox əzələ kütləsi və gücünü artırdığını göstərdi.
• Artrit: 2017-ci ildə bir heyvan araşdırması, post-travmatik osteoartrit (PTOA) olan siçanlara kollagen əlavələrinin verilməsinin təsirlərinə baxdı. Nəticələr əlavələrin xəstəliyin inkişafı və irəliləməsində qoruyucu rol oynaya biləcəyini göstərdi (11).
• Dərinin elastikliyi: Əlavəni qəbul edən qadınlar, 2019-cu ildə edilən bir araşdırmada, dəri görünüşü və elastikliyini yaxşılaşdırdılar. Kollagen, xətləri və qırışları minimuma endirərək dərinin görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün aktual müalicələrdə də istifadə olunur (12, 13).

Bəzi alternativ tibb praktikləri də sızan bağırsaq sindromunu müalicə etmək üçün kollagen əlavələrindən istifadə edilməsini müdafiə edirlər.

Tədqiqatlara görə, əlavə kollagen dəri toxumasını və əzələ kütləsini yaxşılaşdırmağa və osteoartrit ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

İndiyə qədər kollagen əlavələrinin təhlükəsizliyi və effektivliyi barədə məhdud etibarlı məlumatlar mövcuddur.

Jelatin əlavələrinin potensial yan təsirləri uzun sürən xoşagəlməz bir dad və ağırlıq və ürək yanması hisslərini əhatə edir.

Əlavə mənbəyinə alerjiniz varsa, allergik reaksiya verə bilərsiniz.

Yan təsirlər barədə əsaslı məlumat yoxdur. Bununla birlikdə, əlavə mənbəyə allergik olsanız, allergik reaksiya verə bilərsiniz.

Əlavə etmək üçün necə

Kollagen peptidi qidalara asanlıqla daxil edilə bilən bir toz şəklindədir.

Peptid forması gel deyil, ona görə toxuma təsir etmədən hamar, şorba və ya bişmiş mallara qarışdıra bilərsiniz.

Evdə jello və ya gummies etmək üçün jelatin istifadə edə bilərsiniz. Burada bəzi reseptlərə baxın.

Əlavələri nəzərdən keçirərkən yüksək keyfiyyətli bir qaynaq axtarmalısınız. Balıq dərisindən hazırlanan dəniz kollageni də mövcuddur.

Əlavələr həb və ya toz şəklində tapa bilərsiniz. Pudra yeməyə asanlıqla əlavə edilə bilər.

Digər istifadə

Kollagenin yeməkdən dərman istehsalına qədər bir çox istifadəsi var.

Min illər boyu yapışqan yaratmaq üçün kollagen istifadə olunurdu. Bu gün yenə də musiqi alətləri üçün iplər düzəltmək üçün istifadə olunur.

Yeməkdə, kollagen jelatin yaratmaq üçün qızdırılır və kolbasa üçün qabartma etmək üçün istifadə olunur. Tibbi sahədə, plastik əməliyyatda bir doldurucu və ağır yanıqlar üçün bir sarğı kimi istifadə olunur.

Kollagenin bir çox istifadəsi var, o cümlədən yanıqlara sarğı kimi və musiqi alətləri üçün ip düzəltmək üçün.

Alt xətt

Kollagen bədənin bir çox hissəsi üçün quruluş təmin edən vacib bir proteindir.

Maraqlıdır ki, yediyiniz qidalar və qidalar bədəninizə bu zülal hazırlamağa kömək edə bilər.

Alternativ olaraq, kollagen əlavələri də faydalı ola bilər. Bəzi ilkin araşdırmalar göstərir ki, dəri keyfiyyətini, əzələ funksiyasını yaxşılaşdıra bilər və osteoartrit ilə əlaqəli ağrıları azaldır.