Arıqlamaq və özünü yaxşı hiss etmək üçün yemək üçün ən yaxşı 9 sağlam yemək

MəZmun

• 1. Ət
• 2. Balıq
• 3. Yumurta
• 4. Tərəvəz
• 5. Meyvə
• 6. Fındıq və toxum
• 7. Kök yumruları
• 8. Yağlar və yağlar
• 9. Yüksək yağlı süd

Müasir tibb sayəsində insanların ömrü heç yüksək olmamışdır.

Ancaq modernləşdirmə və texnologiyanın bir mənfi tərəfi, yüksək emal edilmiş lazımsız yeməklərin artmasıdır.

Zərərli qida tez-tez kalori dərəcəsindədir və xroniki xəstəlik riskinin artması ilə əlaqəli zərərsiz maddələrlə doludur. Yaxşı nümunələr şəkər və trans yağlardır.

Sağlam olmayan sağlam qidaları diyetinizdən kənarlaşdırsanız da, sonsuz müxtəlif sağlam və ləzzətli yeməklər yeyə bilərsiniz.

1. Ət

Bura mal əti, donuz əti, quzu, toyuq və digər heyvanlar daxildir.

İnsanlar hamıdır və yüz minlərlə (milyonlarla deyilsə) illərlə həm bitki, həm də ət yemişlər.

Problem ondadır ki, bugünkü ət əvvəlki kimi deyil. Çox vaxt taxıl yeyən və hormon və antibiotiklərlə dolu olan heyvanlardan yığılır və onları daha sürətli böyüdürlər (1).

Sənaye inqilabından əvvəl ət müxtəlif bitkilərdə gəzməyə və otlanmağa icazə verilən heyvanlardan gəldi və böyümə təşviqatçılarına vurulmadı. Bu ətin necə olacağı ehtimal olunur.

Məsələn, inəklərin təbii pəhrizi taxıl deyil, otlardan ibarətdir. Çəmən bəslənmiş inəklərdən olan mal əti daha yaxşı bir qida profilinə malikdir. Tərkibində (2, 3, 4):

• Daha çox omeqa-3 və daha az omega-6.
• Bədən yağını azaldacaq və arıq kütləni artıra bilən linoleik turşusu (CLA) daha çoxdur.
• Daha çox A vitamini, E vitamini və hüceyrə antioksidan glutatyon.

Sadəcə, sağlam, təbii olaraq yetişən heyvanlardan təzə ət istehlak etmək üçün əla bir fikirdir.

Əksinə, müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli işlənmiş ət qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız.

Xülasə Təbii şəkildə böyüdülən və bəslənən heyvanlardan təzə ət yeyin. Daha sağlam və qidalandırıcıdır.

2. Balıq

Populyar balıq növlərinə somon, alabalıq, haddock, cod, sardina və digərləri daxildir.

Bəslənmədə insanlar çox fikir ayrılığına meyllidirlər. Ancaq hər kəsin razı qalacağı bir neçə şeydən biri balıq sizin üçün yaxşı olmasıdır.

Balıq ürək və beyin sağlamlığını inkişaf etdirən yüksək keyfiyyətli zülallarla, müxtəlif zəruri qidalar və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Omega-3 yağ turşuları zehni sağlamlıq və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün xüsusilə vacibdir (5).

Bunlar depressiya üçün də çox faydalıdır, yəni həftədə 1-2 dəfə balıq yemək sizi hər gün daha yaxşı hiss edə bilər (6).

Bununla birlikdə, okeanın çirklənməsi səbəbindən bəzi böyük və yaşlı balıqlarda civə kimi yüksək miqdarda çirkləndirici maddələr ola bilər.

Bütövlükdə, balığın sağlamlıq faydaları hər hansı bir potensial riskdən üstündür (7).

Xülasə Balıq çox sağlamdır və onu yemək depressiya, digər zehni xəstəliklər və bir neçə xroniki xəstəlik riski ilə əlaqələndirilir.

3. Yumurta

Yumurtalar dünyanın ən sağlam qidaları sırasındadır və sarısı bu günə qədər ən qidalı hissəsidir.

Təsəvvür edin, bir yumurtanın tərkibindəki qidalar bütün körpə toyuq böyütmək üçün kifayətdir.

Son bir neçə onillikdə bəzi sağlamlıq mütəxəssislərinin iddia etdiklərinə baxmayaraq, yumurta yemək sizə infarkt vermir.

Yumurta yemək "yaxşı" HDL xolesterolunuzu (8) artırarkən LDL xolesterolunuzu kiçik, sıx (pis) dən böyüyə (yaxşı) dəyişir.

Həm də göz sağlamlığı üçün çox vacib olan unikal antioksidan lutein və zeaxanthin təmin edir (9).

Yumurta doyma indeksində yüksəkdir, yəni dolğun hiss etməyinizə kömək edir və aşağı kalorili qidalanmanı təşviq edə bilər (10).

30 kilolu və obez qadında aparılan bir araşdırma, bir badel səhər yeməyinə nisbətən (11) yumurta ilə bir səhər yeməyinin 36 saata qədər daha az kalori yeyməsinə səbəb olduğunu göstərdi.

Sadəcə unutmayın ki, yumurta bişirmək tərzi onların ümumi faydalarına təsir edə bilər. Brakonyerlik və qaynama, ehtimal ki, ən sağlam yemək üsullarıdır.

Xülasə Yumurta yüksək qidalandırıcıdır və dolğun olduğundan sizi ümumi kaloriləri daha az yeməyə məcbur edir. Dünyadakı ən sağlam qidalar arasındadır.

4. Tərəvəz

Tərəvəzlərə ispanaq, brokkoli, gül kələm, yerkökü və bir çoxu daxildir.

Bədəniniz üçün vacib olan lif, antioksidanlar və qidalarla zəngindir.

Müşahidə tədqiqatlarında tərəvəz yemək xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (12, 13, 14, 15).

Hər gün tərəvəz yemək məsləhətdir. Onlar sağlam, doldurucu, kalori azdır və diyetinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur.

Xülasə Tərəvəz lifdə, antioksidanlarda və qida maddələrində yüksəkdir, lakin kalori çox aşağıdır. Hər gün müxtəlif tərəvəz yeyin.

5. Meyvə

Tərəvəz, meyvə və giləmeyvə kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları və xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Onların tərkibində lif, antioksidanlar və C vitamini azdır, enerji sıxlığı azdır və overeat etmək demək olar ki, mümkün deyildir.

Meyvə və giləmeyvə tapa biləcəyiniz ən sağlam qidalar arasında olmasına baxmayaraq, az karbohidrogenli bir diyetdə olsanız, suqəbuledici normallaşdırmaq lazımdır. Hələ karbohidrogenlərdə olduqca yüksəkdirlər.

Ancaq bəzi meyvələrdə digərlərinə nisbətən daha az karbohidrogen var.

Xülasə Meyvələr ən sağlam qidalar arasındadır. Bunlar da dadlıdır, pəhriz müxtəlifliyini artırır və hazırlıq tələb etmir.

6. Fındıq və toxum

Ümumi fındıq və toxumlara badam, qoz, fındıq, makadamiya fındıq, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu və bir çoxu daxildir.

Fındıq və toxum bir çox vacib qida ehtiva edir və xüsusilə E vitamini və maqneziumda yüksəkdir.

Yüksək enerji sıxlığına və yağ tərkibinə baxmayaraq, qoz-fındıq yemək insulin həssaslığının, bədən çəkisinin aşağı olması və sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir (16, 17, 18).

Bununla birlikdə, qoz-fındıq çox kaloridir və bəzi insanlar üçün kilo itkisinə mane ola bilər. Buna görə özünüzü davamlı qəlyanaltı taparsanız, qoz-fındıqları orta dərəcədə yeyin.

Xülasə Fındıq və toxum qidalı, sağlam və ümumiyyətlə sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Onları yeyin, amma çox deyil.

7. Kök yumruları

Kartof və şirin kartof kimi kök tərəvəzləri sağlam, qidalı və çox doludur.

Dünyanın bir çox əhalisi kök yumrularına bir pəhriz ştepeli olaraq etibar edir və əla sağlamlıq vəziyyətində qalır (19).

Bununla birlikdə, onlar hələ də karbohlarda, əsasən nişastada çox yüksəkdir və aşağı karbohidrogenlərin tam faydalarını yığmaq üçün tələb olunan metabolik uyğunlaşmanın qarşısını alır.

Kartof kimi nişastalı kök yumruları davamlı nişasta kimi tanınan sağlam bir lif növünə malikdir.

Kartof bişirmək və bir gecədə sərinləmək onlara davamlı nişasta tərkibini artırmaq üçün əla bir yoldur.

Xülasə Kök yumruları və kök tərəvəzləri müxtəlif faydalı qida verən sağlam, yüksək karbohidrogenlərə yaxşı nümunədir.

8. Yağlar və yağlar

Diyetinizi zeytun yağı və balıq yağı kimi bəzi sağlam yağlar və yağlarla əlavə edin.

Balıq yağı əlavələri omeqa-3s və D vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Dadı xoşunuza gəlmirsə, onları kapsul şəklində ala bilərsiniz.

Yüksək istilikdə bişirmək üçün hindistan cevizi yağı və kərə yağı kimi doymuş yağları seçmək yaxşıdır. Onların ikiqat istiqraz olmaması onları yüksək istiyə qarşı daha davamlı edir (20).

Zeytun yağı da əla bir bişirmə yağıdır, əlavə bakirə zeytun yağı isə salat sarğısı kimi əladır. Hər ikisi də azalmış xroniki xəstəlik riski ilə əlaqələndirilmişdir (21, 22).

Xülasə Pəhrizinizi bir az sağlam doymuş və monoymamış yağlarla əlavə edin. Lazım olsa, hər gün bir az balıq qaraciyər yağı götürün.

9. Yüksək yağlı süd

Yüksək yağlı süd məhsullarına pendir, qaymaq, kərə yağı və tam yağlı qatıq daxildir.

Yüksək yağlı süd məhsulları doymuş yağlar, kalsium və digər qidalarla zəngindir.

Otla qidalanan inəklərin südündən hazırlanan süd məhsulları sümük və ürək-damar sağlamlığı üçün vacib olan K2 vitamini ilə zəngindir (23, 24).

Bir böyük araşdırmada, yüksək yağlı südün istehlakı zamanla çəki artması riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi (25).

Hollandiya və Avstraliyadan edilən müşahidələr, ən çox yeyənlərə nisbətən ən çox yağlı süd yedikdə ürək-damar xəstəlikləri və ölüm riskinin daha az olduğunu ortaya qoydu (26, 27).

Əlbəttə ki, bu müşahidələr yüksək yağlı südün yaxşılaşmasına səbəb olduğunu sübut etmir və bütün tədqiqatlar bununla razılaşmır.

Bununla birlikdə, mütləq yüksək yağlı süd məhsullarının hazırlandıqları vəhşilik olmadığını göstərir.