Çox şəkərin sizin üçün zərərli olmasının 11 səbəbi

MəZmun

• 1. Arıqlamağa səbəb ola bilər
• 2. Ürək Xəstəliyi riskinizi artıra bilər
• 3. Sızanaqla əlaqələndirilmişdir
• 4. Tip 2 Diabet riskini artırır
• 5. Xərçəng riskinizi artıra bilər
• 6. Depressiya riskinizi artıra bilər
• 7. Dəri Yaşlanma Prosesi sürətləndirə bilər
• 8. Hüceyrəli Yaşlanmanı Arta bilər
• 9. Enerjinizi tükəndirir
• 10. Qaraciyərin piylənməsinə səbəb ola bilər
• 11. Digər sağlamlıq riskləri
• Şəkər qəbulunuzu necə azaltmaq olar
• Aşağı xətt

Marinara sousundan fıstıq yağına qədər əlavə şəkər ən gözlənilməz məhsullarda da tapıla bilər.

Bir çox insan yemək və qəlyanaltı üçün sürətli, işlənmiş qidalara etibar edir. Bu məhsullarda tez-tez şəkər əlavə olunduğu üçün gündəlik kalori qəbulunun böyük bir hissəsini təşkil edir.

ABŞ-da əlavə şəkərlər yetkinlərin ümumi kalori qəbulunun 17% -ni, uşaqlar üçün isə 14% -ni təşkil edir ().

Pəhriz qaydaları, əlavə şəkərdən alınan kalorilərin gündə% 10-dan az olmasını təklif edir ().

Mütəxəssislər şəkər istehlakının obezitenin və tip 2 diabet kimi bir çox xroniki xəstəliklərin əsas səbəbi olduğuna inanırlar.

Çox şəkər yeməyin sağlamlığınıza zərərli olmasının 11 səbəbi.

1. Arıqlamağa səbəb ola bilər

Dünyada piylənmə nisbətləri artmaqdadır və xüsusilə şəkərlə şəkərli içkilərdən əlavə şəkər əlavə edilməsinin əsas günahkarlardan biri olduğu düşünülür.

Qazlı içkilər, şirələr və şirin çaylar kimi şəkərlə şəkərli içkilər, sadə bir şəkər növü olan fruktoza ilə yüklənir.

Fruktoza istehlak etmək, nişastalı qidalarda olan şəkərin əsas növü olan qlükozadan daha çox aclığınızı və yemək istəyinizi artırır ().

Əlavə olaraq, həddindən artıq fruktoza istehlakı, aclığı tənzimləyən və vücudunuza yeməyi dayandırmasını söyləyən vacib bir hormon olan leptinə qarşı müqavimətə səbəb ola bilər ().

Başqa sözlə, şəkərli içkilər aclığınızı azaltmır və bu da çox sayda maye kalorinin tez istehlak edilməsini asanlaşdırır. Bu, kilo almağa səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar davamlı olaraq soda və meyvə suyu kimi şəkərli içkilər içən insanların çəkisi olmayan insanlardan daha çox olduğunu göstərdi ().

Ayrıca, bir çox şəkərli şəkərli içki içmək, artan miqdarda visseral yağ, diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərlə əlaqəli bir növ qarın yağı ilə əlaqələndirilir ().

Xüsusilə şəkərli içkilərdən çox əlavə şəkər istehlak etmək, kilo alma riskinizi artırır və viseral yağ yığılmasına səbəb ola bilər.

2. Ürək Xəstəliyi riskinizi artıra bilər

Yüksək şəkərli pəhrizlər, dünya miqyasında ölüm səbəbi olan ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Dəlillər yüksək şəkərli pəhrizlərin obeziteye, iltihaba və yüksək trigliserid, qan şəkəri və qan təzyiqi səviyyələrinə səbəb ola biləcəyini göstərir - ürək xəstəlikləri üçün bütün risk faktorları ().

Əlavə olaraq, xüsusən şəkərli şəkərli içkilərdən həddindən artıq şəkər istehlak etmək, yağ, arteriya tıxanma yataqları ilə xarakterizə olunan bir xəstəlik olan aterosklerozla əlaqələndirilmişdir ().

30.000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, əlavə şəkərdən alınan kalorinin 17-21% -ni istehlak edənlərin ürək xəstəliyindən ölmə riskinin% 38-ə bərabər olduğunu, əlavə edilən şəkərdən alınan kalorinin yalnız 8% -ni istehlak edənlərlə müqayisədə ().

Sadəcə bir 16 unsiya (473 ml) banka soda 52 qram şəkər ehtiva edir ki, bu da 2000 kalorili pəhriz əsasında gündəlik kalori istehlakınızın% 10-dan çoxuna bərabərdir (11).

Bu o deməkdir ki, gündə bir şəkərli içki artıq sizi şəkər əlavə etmək üçün tövsiyə olunan gündəlik həddən artıq keçirə bilər.

Çox şəkər əlavə etmək, piylənmə, yüksək qan təzyiqi və iltihab kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını artırır. Yüksək şəkərli pəhrizlərin ürək xəstəliklərindən ölmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

3. Sızanaqla əlaqələndirilmişdir

Şəkərli qidalar və içkilər daxil olmaqla zərif karbohidratlarda zəngin bir pəhriz, daha çox sızanaq inkişaf riski ilə əlaqələndirilir.

İşlənmiş şirniyyat kimi yüksək glisemik indeksli qidalar qan şəkərinizi aşağı glisemik indeksli qidalardan daha sürətli artır.

Şəkərli qidalar qan şəkəri və insulin səviyyələrini sürətlə artır və androgen ifrazına, yağ istehsalına və iltihabına səbəb olur, bunların hamısı sızanaqların yaranmasında rol oynayır ().

Tədqiqatlar aşağı qlikemik pəhrizlərin azalmış sızanaq riski ilə əlaqəli olduğunu, yüksək qlikemik pəhrizlərin isə daha çox risklə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Məsələn, 2300 yeniyetmədə aparılan bir araşdırma, tez-tez şəkər əlavə edənlərin sızanaq inkişaf riskinin% 30 daha yüksək olduğunu göstərdi ().

Ayrıca, bir çox əhali araşdırması, ənənəvi, işlənməmiş qidaları istehlak edən kənd icmalarının, daha çox şəhər, yüksək gəlirli bölgələrə nisbətən demək olar ki, mövcud olmayan sızanaq nisbətlərinə sahib olduğunu göstərdi ().

Bu tapıntılar, yüksək miqdarda işlənmiş, şəkərlə dolu qidaların sızanaqların yaranmasına kömək etdiyi nəzəriyyəsi ilə üst-üstə düşür.

Yüksək şəkərli pəhrizlər androgen ifrazını, yağ istehsalını və iltihabı artıra bilər və bunların hamısı sızanaq inkişaf riskinizi artıra bilər.

4. Tip 2 Diabet riskini artırır

Diabetin dünya üzrə yayılması son 30 ildə iki dəfədən çox artmışdır ().

Bunun bir çox səbəbi olsa da, həddindən artıq şəkər istehlakı ilə diabet riski arasında açıq bir əlaqə var.

Tez-tez həddindən artıq şəkər istehlakından qaynaqlanan piylənmə, diabet üçün ən güclü risk faktoru hesab olunur ().

Üstəlik, uzun müddətli yüksək şəkər istehlakı, pankreasın qanda şəkər səviyyəsini tənzimləyən bir hormon olan insulinə qarşı müqavimətini artırır.

İnsülinə qarşı müqavimət qan şəkəri səviyyəsinin artmasına səbəb olur və diabet riskinizi güclü şəkildə artırır.

175 ölkədən ibarət olan bir əhali araşdırması, diabetin inkişaf riskinin hər gündə 150 ​​kalori şəkər və ya təxminən bir qutu soda üçün% 1.1 artdığını aşkar etdi ().

Digər tədqiqatlar, meyvə şirəsi də daxil olmaqla şəkərlə şəkərli içkilər içən insanların diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalının daha yüksək olduğunu göstərdi.

Yüksək şəkərli bir pəhriz, hər ikisi də tip 2 diabet üçün risk faktorları olan obezliyə və insulinə müqavimətə səbəb ola bilər.

5. Xərçəng riskinizi artıra bilər

Həddindən artıq miqdarda şəkər yemək, müəyyən xərçənglərin yaranma riskini artıra bilər.

Birincisi, şəkərli qidalar və içkilərlə zəngin bir pəhriz piylənməyə səbəb ola bilər ki, bu da xərçəng riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır ().

Bundan əlavə, yüksək şəkərli pəhrizlər vücudunuzdakı iltihabı artırır və hər ikisi də xərçəng riskini artıran insulin müqavimətinə səbəb ola bilər ().

430.000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma şəkər istehlakının özofagus xərçəngi, plevral xərçəng və nazik bağırsaq xərçəngi riskinin artması ilə müsbət əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Başqa bir araşdırma göstərir ki, həftədə üç dəfədən çox şirin çörək və peçenye istehlak edən qadınlar, bu qidaları həftədə 0,5 dəfədən az istifadə edən qadınlara nisbətən 1,42 dəfə daha çox endometrial xərçəng xəstəliyinə tutulur ().

Əlavə şəkər qəbulu ilə xərçəng arasındakı əlaqə üzərində araşdırmalar davam edir və bu mürəkkəb əlaqəni tam başa düşmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Həddindən artıq şəkər piylənmə, insulinə müqavimət və iltihaba səbəb ola bilər ki, bunların hamısı xərçəng üçün risk faktorlarıdır.

6. Depressiya riskinizi artıra bilər

Sağlam bir pəhriz əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilsə də, şəkər və işlənmiş qidalarla zəngin bir pəhriz depressiya inkişaf şansınızı artıra bilər.

Tort və şəkərli içkilər kimi yüksək şəkərli məhsullar da daxil olmaqla bir çox işlənmiş qidanın istehlak edilməsi, daha yüksək depressiya riski ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Tədqiqatçılar qan şəkərinin salınması, nörotransmitterin tənzimlənməsi və iltihabının şəkərin zehni sağlamlığa zərərli təsirinin səbəbi ola biləcəyinə inanırlar ().

22 ildir 8.000 insanı izləyən bir araşdırma, gündə 67 qram və ya daha çox şəkər istehlak edən kişilərin, gündə 40 qramdan az yeyən kişilərə nisbətən% 23 daha çox depresiya inkişaf etdirdiyini göstərdi ().

69.000-dən çox qadında aparılan başqa bir araşdırma, ən yüksək şəkər qəbul edənlərin, ən aşağı qəbul edənlərə nisbətən depressiya riskinin daha yüksək olduğunu göstərdi ().

Əlavə şəkər və işlənmiş qidalarla zəngin bir pəhriz həm kişilərdə həm də qadınlarda depressiya riskini artıra bilər.

7. Dəri Yaşlanma Prosesi sürətləndirə bilər

Qırışlar təbii bir yaşlanma əlamətidir. Sağlamlığınızdan asılı olmayaraq nəticədə ortaya çıxırlar.

Ancaq zəif qida seçimləri qırışları daha da pisləşdirə və dərinin yaşlanma müddətini sürətləndirə bilər.

İnkişaf etmiş qlikasiya son məhsulları (AGE) bədəninizdəki şəkər və protein arasında reaksiyalar nəticəsində əmələ gələn birləşmələrdir. Dəri yaşlanmasında əsas rol oynadıqlarından şübhələnirlər ().

Tərkibində karbohidratlar və şəkər çox olan bir pəhriz istehlak etmək, dərinizin vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb ola biləcək YAŞ istehsalına səbəb olur ().

YAŞLAR dərinin uzanmasına və gənc görünüşünün qorunmasına kömək edən zülal olan kollagen və elastinə zərər verir.

Kollagen və elastin zədələnəndə dəri möhkəmliyini itirir və sallanmağa başlayır.

Bir araşdırmada, əlavə şəkərlər də daxil olmaqla daha çox karbohidrat istehlak edən qadınlar, yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə olan qadınlardan daha qırışmış bir görünüşə sahib idi ().

Tədqiqatçılar, daha az karbohidrat qəbulunun daha yaxşı dəri qocalma görünüşü ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldilər ().

Şəkərli qidalar YAŞ istehsalını artıra bilər ki, bu da dərinin yaşlanmasını və qırış əmələ gəlməsini sürətləndirə bilər.

8. Hüceyrəli Yaşlanmanı Arta bilər

Telomerlər, genetik məlumatların bir hissəsini və ya hamısını tutan molekullar olan xromosomların sonunda yerləşən quruluşlardır.

Telomerlər qoruyucu qapaqlar rolunu oynayır, xromosomların pisləşməsinin və ya bir-birinə birləşməsinin qarşısını alır.

Yaşlandıqca telomerlər təbii olaraq qısalır ki, bu da hüceyrələrin qocalmasına və arızalanmasına səbəb olur ().

Telomerlərin qısaldılması qocalmanın normal bir hissəsi olsa da, zərərli həyat tərzi seçimləri prosesi sürətləndirə bilər.

Yüksək miqdarda şəkər istehlakının hüceyrə yaşlanmasını artıran telomer qısaldılmasını sürətləndirdiyi göstərilmişdir ().

5.309 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, müntəzəm olaraq şəkərli şəkərli içkilər içməyin daha qısa telomer uzunluğu və hüceyrələrin erkən yaşlanması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Əslində, hər 20 unsiya (591-ml) hər bir porsiya şəkərlə şirələnmiş soda, digər dəyişkənlərdən asılı olmayaraq 4.6 il əlavə yaşlanmağa bərabərdir ().

Çox şəkər yemək telomerlərin qısalmasını sürətləndirə bilər ki, bu da hüceyrələrin yaşlanmasını artırır.

9. Enerjinizi tükəndirir

Tərkibində şəkər olan qidalar qan şəkəri və insulin səviyyələrini sürətlə artır və enerjinin artmasına səbəb olur.

Bununla birlikdə, enerji səviyyəsindəki bu artım qısa müddətdir.

Şəkərlə yüklənmiş, lakin zülal, lif və ya yağsız məhsullar, qısa müddətdə qan şəkərində kəskin bir azalma ilə nəticələnən qısa bir enerji gücləndirməsinə səbəb olur və tez-tez qəza olaraq adlandırılır ().

Daimi qan şəkərinin dəyişməsi enerji səviyyələrində böyük dalğalanmalara səbəb ola bilər ().

Bu enerjini boşaldan dövrü qarşısını almaq üçün az şəkər və liflə zəngin olan karbohidrat mənbələrini seçin.

Karbohidratları zülal və ya yağ ilə cütləşdirmək qan şəkərinizi və enerji səviyyənizi sabit saxlamağın başqa bir yaxşı yoludur.

Məsələn, kiçik bir ovuc badamla birlikdə bir alma yemək uzun, davamlı enerji səviyyələri üçün əla bir qəlyanaltıdır.

Yüksək şəkərli qidalar, qan şəkərində bir sıçrayışa səbəb olan bir qəzaya səbəb olaraq enerji səviyyənizi mənfi təsir edə bilər.

10. Qaraciyərin piylənməsinə səbəb ola bilər

Yüksək miqdarda fruktoza qəbulu qaraciyər yağının artması ilə davamlı əlaqələndirilir.

Bədənin bir çox hüceyrəsi tərəfindən qəbul edilən qlükoza və digər şəkər növlərindən fərqli olaraq, fruktoza demək olar ki, yalnız qaraciyər tərəfindən parçalanır.

Qaraciyərdə fruktoza enerjiyə çevrilir və ya glikogen kimi yığılır.

Bununla birlikdə, qaraciyər yalnız artıq miqdarları yağa çevrilmədən əvvəl bu qədər glikogen saxlaya bilər.

Fruktoza şəklində çox miqdarda şəkər əlavə edildikdə, qaraciyərinizə həddindən artıq yük olur və bu da alkoqolsuz yağ qaraciyər xəstəliyinə (NAFLD) səbəb olur, qaraciyərdə həddindən artıq yağ yığımı ilə xarakterizə olunur ().

5.900-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, gündəlik şəkərlə şəkərli içki içən insanların, NAFLD inkişaf etməməsi ilə müqayisədə,% 56 daha yüksək olduğunu göstərdi ().

Çox şəkər yemək qaraciyərdə həddindən artıq yağ yığılması vəziyyəti olan NAFLD-a səbəb ola bilər.

11. Digər sağlamlıq riskləri

Yuxarıda sadalanan risklər xaricində şəkər bədəninizə saysız-hesabsız zərər verə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq şəkər əlavə edə bilər:

• Böyrək xəstəliyi riskini artırın: Qanda şəkər səviyyəsinin davamlı olaraq yüksək olması böyrəklərinizdəki incə qan damarlarına zərər verə bilər. Bu böyrək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər ().
• Diş sağlamlığına mənfi təsir göstərir: Çox şəkər yemək boşluğa səbəb ola bilər. Ağzınızdakı bakteriyalar şəkərlə qidalanır və diş demineralizasiyasına səbəb olan turşu yan məhsulları buraxır ().
• Gut inkişaf riskini artırın: Gut, oynaqlarda ağrı ilə xarakterizə olunan iltihablı bir xəstəlikdir. Əlavə edilən şəkərlər qanda sidik turşusu səviyyəsini artırır, gutun inkişaf etməsi və ya pisləşməsi riskini artırır ().
• Bilişsel azalmanı sürətləndirin: Yüksək şəkərli pəhrizlər yaddaşın zəifləməsinə səbəb ola bilər və demans riskinin artması ilə əlaqələndirilir (43).

Əlavə şəkərin sağlamlığa təsiri ilə bağlı araşdırmalar davam edir və daima yeni kəşflər edilir.

Çox şəkər istehlak etmək bilişsel azalmanı pisləşdirə bilər, gut riskini artıra bilər, böyrəklərinizə zərər verə bilər və boşluqlara səbəb ola bilər.

Şəkər qəbulunuzu necə azaltmaq olar

Həddən artıq şəkərin sağlamlığa bir çox mənfi təsiri var.

İndi və sonra az miqdarda istehlak etmək tamamilə sağlam olmasına baxmayaraq, mümkün qədər şəkərdən imtina etməyə çalışmalısınız.

Xoşbəxtlikdən, sadəcə bütünlüklə işlənməmiş qidaları yeməyə odaklanmaq rasionunuzdakı şəkər miqdarını avtomatik olaraq azaldır.

Əlavə şəkər almağınızı necə azaltacağınıza dair bəzi tövsiyələr:

• Qazlı içkilər, energetik içkilər, şirələr və şirin çayları suya və ya şəkərsiz seltzerə dəyişdirin.
• Qəhvənizi qara için və ya sıfır kalorili, təbii bir tatlandırıcı üçün Stevia istifadə edin.
• Aromalı, şəkər yüklü qatıq almaq əvəzinə təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə ilə düz qatığı şirinləşdirin.
• Şəkər şəkərli meyvə hamarları əvəzinə bütün meyvələri istehlak edin.
• Şirniyyatı evdə hazırlanan bir meyvə qarışığı, qoz-fındıq və bir neçə tünd şokolad çipsi ilə əvəz edin.
• Bal xardalı kimi şirin salat sarğısının yerinə zeytun yağı və sirkə istifadə edin.
• Sıfır əlavə edilmiş şəkərli marinadlar, qoz yağı, ketçup və marinara sousu seçin.
• Servis başına 4 qramdan az şəkər olan taxıl, granola və granola çubuqlarına baxın.
• Səhər yeməyinizi üstünə qoz yağı və təzə giləmeyvə ya da təzə göyərti ilə hazırlanmış omlet qoyulmuş bir qab yulafla dəyişdirin.
• Jelly əvəzinə təzə bananları fıstıq yağı sendviçinizə dilimləyin.
• Nutella kimi şirin yayılma yerində təbii qoz yağı istifadə edin.
• Soda, meyvə suyu, bal, şəkər və ya agav ilə şirniyyatlanmış alkoqollu içkilərdən çəkinin.
• Təzə, bütün maddələrə diqqət yetirərək baqqalın ətrafını satın alın.

Bundan əlavə, qida gündəliyi aparmaq pəhrizdəki əsas şəkər mənbələrini daha yaxşı bilmək üçün əla bir yoldur.

Əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmağın ən yaxşı yolu evdə özünüzü sağlam yeməklərinizi hazırlamaq və tərkibində şəkər çox olan qidalar və içkilər almaqdan çəkindirməkdir.

Sağlam qidaların hazırlanmasına və əlavə şirniyyat ehtiva edən qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa diqqətinizi pəhrizdəki şəkər miqdarını azaltmağa kömək edə bilərsiniz.

Aşağı xətt

Çox şəkər əlavə yemək sağlamlığa çox mənfi təsir göstərə bilər.

Şirinləşdirilmiş qida və içkilərin çox olması, digər təhlükəli şərtlər arasında çəki artmasına, şəkər probleminə və ürək xəstəliklərinin artmasına səbəb ola bilər.

Bu səbəblərdən əlavə mümkün qədər qida şəkərini minimuma endirmək lazımdır ki, bu da bütün qidalara əsaslanan sağlam bir pəhriz saxladığınız zaman asandır.

Pəhrizdən əlavə şəkər kəsməyiniz lazımdırsa, yuxarıda sadalanan kiçik dəyişikliklərdən bir neçəsini sınayın.

Bilmədən əvvəl şəkər vərdişiniz keçmişdə qalacaq.