Həqiqətən çox lif əldə edə bilərsiniz?

MəZmun

• Çox lifin əlamətləri hansılardır?
• Həddindən artıq lif simptomlarını necə aradan qaldırmaq olar?
• Gündə ən optimal lif miqdarı nədir?
• Yetkin lif qəbulu
• Uşaq və yeniyetməlik lifinin qəbulu
• Lif həzminizə necə təsir edir?
• Lifin faydaları nələrdir?
• Lif almaq üçün ən yaxşı yol nədir?
• Çözünür lif
• Çözünməz lif
• Fermentasiya olunan lif
• Qaçaq

Çox lifin əlamətləri hansılardır?

Gündəlik tövsiyə olunan lif qəbulu qadınlar üçün gündə 25 qram, kişilərdə 38 qramdır. Lakin, bəzi ekspertlər əhalinin 95 faizi bu qədər lif qəbul etmədiklərini təxmin edirlər.

Əksər insanların tövsiyə olunan lif qəbulundan az olduqları görünsə də, lif qəbulunu çox tez artırsanız, çox miqdarda lif ola bilər. Çox lif səbəb ola bilər:

• şişmə
• qarın ağrısı
• düzlük
• boş tabure və ya ishal
• qəbizlik
• müvəqqəti kilo
• Crohn xəstəliyi olan insanlarda bağırsaq tıxanması
• şəkər xəstəliyiniz olub olmadığını bilmək vacib olan qan şəkərinin səviyyəsini aşağı saldı

Bulantı, qusma, yüksək hərarət və ya qaz və ya tabure keçirə bilməməyiniz halında həkiminizə müraciət edin.

Həddindən artıq lif simptomlarını necə aradan qaldırmaq olar?

Çox lif yediyiniz və çox miqdarda suqəbuledici əlamətləri yaşayırsınızsa, təsirlərə qarşı kömək etmək üçün aşağıdakıları sınayın:

• Bol su içmək.
• Hər hansı bir lif əlavəsini istifadə etməyi dayandırın.
• Yüksək lifli qidalardan qaçın.
• Mülayim bir pəhriz yeyin.
• Pəhrizinizdən liflə zənginləşdirilmiş qidaları çıxarın.
• İnulin və hindiba kökü ekstraktı kimi maddələr olan qidaları axtarın.
• Mümkün qədər tez-tez gəzmək kimi yüngül fiziki işlərlə məşğul olun.
• Hər gün nə qədər lif əldə etdiyinizi görməyə kömək etmək üçün qida suqəbuledici barədə onlayn gündəlikinizi nəzərdən keçirin.
• Əgər qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) varsa aşağı FODMAP pəhrizinə əməl etməyi düşünün. Bu müvəqqəti pəhriz fermentasiya olunan, lifli qidaları diyetinizdən çıxarmaqla simptomları yaxşılaşdıra bilər.

Daha yaxşı hiss etməyə başladıqdan sonra yavaş-yavaş liflə zəngin qidaları diyetinizə yenidən daxil etməlisiniz. Bir yeməkdə liflə zəngin olan qidaları yemək əvəzinə gün ərzində yayın. Lifinizi müxtəlif qidalardan almaq ən yaxşısıdır, buna görə heç bir qidaya və ya mənbəyə etibar etməyin. Geniş çeşiddə meyvə, tərəvəz, bütün taxıl, lobya və qoz-fındıq almağı hədəfləyin.

Gündə ən optimal lif miqdarı nədir?

Tövsiyə olunan minimum gündəlik lif qəbulu cinsinizə və yaşınıza bağlıdır.

Yetkin lif qəbulu

Uşaq və yeniyetməlik lifinin qəbulu

Gündəlik qəbul etdiyinizdən daha çox lif qəbul etmək yuxarıda göstərilənlər kimi arzuolunmaz simptomlara səbəb ola bilər.

Lif həzminizə necə təsir edir?

İki əsas lif növü var. Hər lif növü həzmdə fərqli bir rol oynayır:

• Çözünməz lif tabureinizə toplu əlavə edir və yeməyin mədə və bağırsaqlardan daha sürətli keçməsinə kömək edir. Ayrıca bağırsağınızdakı pH-nı tarazlaşdırmağa kömək edir və divertikulit, bağırsağın iltihabı və kolon xərçənginin qarşısını ala bilər.
• Çözünür lif suyu cəlb edir və həzm olunduğu zaman qida ilə birlikdə jel kimi bir maddə meydana gətirir. Bu da öz növbəsində həzmini yavaşlatır və çəki idarəetmə baxımından vacib olan tam sürətli hiss etməyinizə kömək edir. Ayrıca ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa, qan şəkərinizi tənzimləməyə və LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

Fermentasiya olunan liflər hər ikisi də olur, baxmayaraq ki, daha çox həll olunan liflər mayalanır. Bakteriyalar tərəfindən mayalanmış liflər bağırsaqdakı bakteriyaların artmasına kömək edir. İnsan sağlamlığında da böyük rol oynayır.

Lifin faydaları nələrdir?

Çox lifin mənfi təsir göstərməsinə baxmayaraq, lazımi miqdarda lif sağlamlığınız üçün vacibdir. Lif müntəzəm bağırsaq hərəkətləri, xolesterol və qan şəkərinin idarə edilməsi, bağırsaq sağlam bakteriyaları və digər funksiyalar arasında xroniki xəstəliyin qarşısını almaq üçün vacibdir.

Gündəlik 50 qramdan çox lifdən ibarət müntəzəm yüksək lifli pəhriz yeyən əhalidə, Cənubi Afrikalı kəndlər kimi, kolon xərçəngi kimi xroniki xəstəliklər çox azdır. Gündə yalnız 15 qram lif olan daha yüksək yağlı bir pəhriz yeyən afroamerikalılar arasında kolon xərçənginə tutulma riskinin kəskin təzadıdır.

Lif almaq üçün ən yaxşı yol nədir?

Ümumiyyətlə əlavələrdən çox yediyiniz qidadan lif almaq daha yaxşıdır. Bu, yüksək lifli qidaların bədəninizin sağlam qalması üçün vacib vitamin və minerallara sahib olmasıdır.

Çözünür lif

• yulaf
• brüssel cücərti
• lobya
• noxud
• alma
• portağal
• qoz-fındıq
• kətan və digər toxumlar

Çözünməz lif

• buğda kəpəyi
• yaşıl lobya və tünd yarpaqlı göyərti kimi tərəvəzlər
• yerkökü, çuğundur və turp kimi kök tərəvəzləri
• meyvə dəriləri
• bütöv taxıl

Buğda dekstrin, inulin, psilliyum və metilselüloz olaraq bilinən lif əlavələrini qəbul etmək, həll olunan lif əldə etməyin digər yollarıdır, baxmayaraq ki, qida həm bədəniniz, həm də bağırsaq bakteriyalarınız üçün hər zaman yaxşıdır.

İnternetdən lif əlavələri satın alın.

Fermentasiya olunan lif

• yulaf
• arpa
• Qüds artichoke
• hindiba kökü
• pırasa
• soğan
• banan

İBS varsa qarşısını almaq üçün qidalar haqqında məlumat əldə etmək üçün daha çox oxuyun.

Qaçaq

Lif qəbulu incə bir tarazlıqdır. Kiçikdən çox olmasının daha yaxşı olmasına baxmayaraq, ehtiyatlı olmaq lazımdır. Elyaf qəbulunuzda kəskin ani dəyişikliklər etməməyə çalışın.

Əgər qəbizliyinizi hiss edirsinizsə və sizə rahatlıq verməyə kömək etmək üçün lif istehlakını artırmaq istəyirsinizsə, hər həftə müxtəlif qidalardan diyetinizə bir neçə qram lif əlavə edin. Yalnız yediyiniz qidalardan kifayət qədər lif əldə etdiyinizi düşünmədiyiniz təqdirdə bir lif əlavə edin. Həmişə qəbizliyin və həzmsizliyin qarşısını almaq üçün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.

Çox lif yediyinizi və qəbulunuzu məhdudlaşdırmağın simptomlarınıza kömək etmədiyini düşünürsünüzsə həkimə baxın. Həkimin otağında olarkən aşağıdakı sualları soruşun.

• Müəyyən bir qidada nə qədər lif olduğunu haradan bilirəm?
• Mənim simptomlarım çox lif yemək səbəb ola bilərmi?
• Gündəlik lif əlavələri almalıyam?
• Bir lif əlavəsini necə düzgün aparım?
• Elyaf qəbulunu nə qədər artırmalıyam?

Bulantı, qusma, yüksək hərarət və ya bir neçə gündən çox qaz və ya tabure keçirə bilməməyiniz halında həkimə müraciət edin.