Yeni Kickass Boks Məşqi ilə hər şeyi tonla

MəZmun

• Məşqiniz
• İstiləşmə: 0-7 Dəqiqə
• Boks: 7-26 Dəqiqə
• Əsas: 26-30 dəqiqə
• Üçün nəzərdən keçirin

Boks hər zaman cılız bir idman növü idi, amma möhtəşəm bir makiyaj əldə edir. HIIT məşqlərindəki bumdan istifadə edərək (heç bir söz nəzərdə tutulmur), yüksək səviyyəli qrup boks studiyaları hər yerdə yaranır və yumruqları ilk növbədə qadınlar atır. Title Boxing Club və Work, Train, Fight kimi zəncirlər boşluqlarını daha ağır çantaların daha şık bir versiyası ilə doldurur. Shadow Box -da, idmançılar, Spinning studiyasında velosiped sürərkən olduğu kimi, istədikləri çantaya yazılırlar. Lakin Spinning-dən fərqli olaraq, bu tərli kardio, bütün ayaq işlərinin üstündə bədənin yuxarı hissəsi üçün intensiv məşqdir. (Boks nokautlu bədən üçün ən yaxşı məşqdir.)

Nyu Yorkdakı Title Boxing Club NYC-nin sahibi Maykl Tosto (zəncirin 32 ştatda 150 yeri var) "Bir yumruq atmaq üçün bütün bədəninizi - çiyinlərinizi, qollarınızı, qarınlarınızı, butlarınızı və ayaqlarınızı istifadə edirsiniz" deyir. Faydaları isə sürətlə artır: Jurnaldakı yeni bir araşdırmaya görə, həftədə dörd dəfə 50 dəqiqəlik yüksək intensivlikli boksla məşğul olan məşqçilər, üç ayda bədən yağlarını 13 faiz azaldıblar. BMC İdman Elmləri, Tibb və Reabilitasiya.

Üstəlik, yumruq əşyaları müalicəvidir. İdman psixoloqu, psixologiya elmləri namizədi Gloria Petruzzelli, "Çantaya vurduqda, özünüzü sakit və rahat hiss edə biləcək stressi azaldan hormonlar buraxırsınız" deyir. Ancaq bunu söyləmək üçün yəqin ki, bir həkimə ehtiyacınız yox idi. Beləliklə, növbəti dəfə idman zalında olduğunuz zaman kardio aparatlarını atlayın və Tosto-dan bu 30 dəqiqəlik seans üçün ağır çantaya gedin. İşarələyin Rocky temalı mahnı. (Boksu sevməyimizin 11 səbəbinə baxın.)

İntensivlik: Sərt (RPE: isinmə və əsas hərəkətlərdə 10-dan 6-dan 9-a, boks hissəsində isə 9ora 10-a qədər vur.)

Ümumi vaxt: 30 dəqiqə (Tostonun adi bir saatlıq dərsinin sürətli versiyası)

Lazım olacaq: Ağır bir çanta, əlcək və sarğı. Tosto deyir ki, əksər idman salonlarında belə var, əllərinizdəki və sümüklərinizdəki sümükləri qoruyan öz əlcəklərinizi və əlcəklərinizi almağa dəyər. Titleboxing.com -da bir çeşid tapın.

Bu necə işləyir: Əzələləri gevşeteceksiniz və bəzi gücləndirici plyosları ehtiva edən bir istiləşmə ilə ürək dərəcənizi vuracaqsınız, sonra aralarında bir dəqiqəlik nəfəs alaraq bütün üç dəqiqəlik boks fasilələri edəcəksiniz. Dörd əsas məşqlə tamamlayın. Ardıcıl olmayan günlərdə bu proseduru həftədə üç dəfə edin.

Məşqiniz

İstiləşmə: 0-7 Dəqiqə

Aşağıdakı hərəkətləri hər biri 1 dəqiqə edin.

Tullanma aparatları

Bir bükülmə ilə alternativ irəli ağciyərlər

Çömbələrək tullanır

Alternativ 180 dərəcə çömbəlmə atlamaları Atlayın, havada dönün, əks istiqamətə baxan çömbəlməyə enin. Davamlı hərəkətdə və alternativ tərəflərdə qalın.

Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini 10 dəfə edin; üç dəqiqə ərzində bacardığınız qədər dövrə təkrarlayın.

Yan taxtaya itələyin Bədəni sağ ovucun yan taxtasına çevirmək üçün yuxarı itələyin, sol qolunuzu qaldırın; yuxarı itələyin, sol xurma üzərində yan taxta düzəldin. Bu 1 təkrardır.

Triceps dalğalanır

Crab gəzintiləri

Triceps təkanları Dirsəkləri düz geri çəkin.

Boks: 7-26 Dəqiqə

Mübarizə mövqeyindən, hər hansı bir birləşməni atın çubuqlar, xaçlar, yuxarı və qarmaqlar 3 dəqiqə - peşəkar boks raundları ilə eyni. Hər yumruqla əlləri dəyişərək istənilən qaydada qarışdırın və uyğunlaşdırın. ("Düzgün formu qoruyarkən intensivliklə vurun və bütün gücünüzü qollarınızdan çox aşağıdan aşağıya doğru çıxarın" deyir Tosto.) 1 dəqiqə aktiv istirahət edin, ürək dərəcəsini artırmaq üçün ağciyərlərinizi və yüksək dizlərinizi dəyişdirin. Sonra cəmi 5 dövrə üçün bunu daha 4 dəfə edin.

Əsas: 26-30 dəqiqə

Aşağıdakı hərəkətləri hər biri 1 dəqiqə edin.

Taxta (xurma üzərində)

Ayaqları qaldırır Zəmində üzü üstə uzan, qolları yan -yana. Uzatılmış ayaqları düz yuxarı qaldırın, sonra döşəmədən yuxarı qalxmaq üçün aşağı salın.

Crunches Çarpaz dağ dağcıları Alternativ olaraq dizləri əks dirsəklərə gətirirlər.

Üçün nəzərdən keçirin