3 Toxunuş məşqlərinin növləri

MəZmun

• Daimi ayaq kranları
• Əsas daimi ayaq kranı
• Dəyişmiş ayaq kranı
• Ayaq barmaqlarını yuvarlaqlaşdırın
• Yanal ayaq kranları
• Ayaq barmaqları
• Pilates ayaq barmaqları
• Çəkmə

Döş barmaqları bir çox məşq planında məşhur bir məşqdir. Onları dinamik bir məşq hissəsi olaraq açılış düşərgəsi stilində tapa bilərsiniz və ya bir neçə idman növü üçün kondisioner kimi istifadə edə bilərsiniz.

Fitnes dünyasında bir çox digər termin kimi, ayaq barmaqları bir-birindən çox fərqli görünən bir neçə məşqə aid ola bilər. Ayaq barmaqları Pilates ardıcıllığı zamanı və ya qarın məşqinin bir hissəsi kimi hərəkət etdiyinizi ifadə edə bilər.

Bütün bu ayaq barmaqlarının paylaşdığı bir şey, hərəkəti tamamlamaq üçün əsas əzələlərdən istifadə etməyinizdir.

Daimi ayaq kranları

Ümumiyyətlə, istiləşmə zamanı ayaq barmaqlarını, futbol kimi idman üçün kondisioner məşqlərini, çəki qaldırarkən dəstlər arasında və ya kardio sinifinin bir hissəsi kimi çıxış edəcəksiniz.

Məşqin bu versiyası ürək dərəcənizi artırmaq, alt bədəninizdəki əzələləri hədəfləmək, kalori yandırmaq və sürət, tarazlıq və ayaq gəzdirmə bacarıqlarını artırmaq üçün əladır.

Dik ayaqlarındakı kranı düzgün yerinə yetirmək üçün glutes, hip fleksörleriniz, quads, hamstrings, dana və nüvənizdəki güclü əzələlərə güvənirsiniz.

İstədiyiniz intensivliyə görə, toxunarkən qollarınızı vura bilərsiniz, bu da yuxarı bədəninizi işləməyə məcbur edir və əsas əzələlərinizin tələblərini artırır.

Hərəkət kardio əsaslı olduğundan, məşq zamanı ürək dərəcənizin artacağını və orta intensivlikdə olacağını gözləyə bilərsiniz.

Əsas daimi ayaq kranı

Ayaq barmağının bu versiyası bütün fitness səviyyələrinə uyğundur. Plyometrik qutu, Bosu topu, pilləkən altındakı pilləkən və ya 10 ilə 12 düym uzunluğunda olan və yerindən tərpənməyən digər sabit bir quruluşa ehtiyacınız olacaq.

1. Bir qutu və ya digər sabit bir platformanın qarşısında durun.
2. Bir ayağı platformanın başına qoyun. Ayağınızın topu qutuya və ya topa toxunacaqdır. Digər ayağınız yerə əkilib qalacaq, yanlarınızda silah.
3. Məşqə başlamaq üçün, eyni zamanda qurğuşun ayağını yenidən yerə gətirmək üçün əkilmiş ayağından qaldırın və platformaya aparın. Bu dəyişiklik hava ortasında olacaq.
4. Qurğuşun ayağı yerə və platformaya əkilmiş ayağın kənarına.
5. İstədiyiniz müddət üçün dayanmadan ayaqları dəyişməyə davam edin. Dəyişiklik tez olacaq və pilləkənlərdə qaçmaq kimi hiss edəcək. 30 ilə 60 saniyə dayanan ayaq kranlarını yerinə yetirin. 15-30 saniyə istirahət edin və 2 ilə 3 dəst arasında təkrarlayın.

Bu hərəkəti daha çətin etmək üçün ayaq barmaqlarının sürətini artırın və qollarınızı vurun.

Çətinliyin bir hissəsini azaltmaq üçün yerdəki ayaq barmaqlarını qaldırılmış bir addım olmadan eyni hərəkəti edə bilərsiniz.

Hərəkəti necə yerinə yetirdiyinizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, bu versiyalardan birini sınayın:

Dəyişmiş ayaq kranı

Hərəkəti dəyişdirə bilərsiniz və yenə də böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bu versiya məşqdən hop və eniş alır.

1. Bir qutunun və ya digər sabit platformanın qarşısında durun, hər iki ayağınızı yerdə saxlayın.
2. Sağ ayağını qaldıraraq platformaya vuraraq başlayın. Sonra sağ ayağınızı yerə qaytarın və sol tərəfi ilə təkrarlayın. Alternativ tərəflər, amma orta havanı dəyişdirməyin. Dəyişiklik zamanı hər iki ayaq daim yerlə təmasda olacaqdır.
3. İstədiyiniz müddət üçün ayaqları alternativ şəkildə davam etdirin. 30 ilə 60 saniyə dayanan ayaq kranlarını yerinə yetirin. 15-30 saniyə istirahət edin və 2 ilə 3 dəst arasında təkrarlayın.

Ayaq barmaqlarını yuvarlaqlaşdırın

1. Bir Bosu topunun qarşısında durun.
2. Bir ayağı platformanın üstünə qoyun. Ayağındakı top topa toxunacaqdır. Digər ayağınız yerə əkilib qalacaq, qollarınız da sizin tərəfinizdə olmalıdır.
3. Qurğuşun ayağı yenidən yerə gətirərkən eyni zamanda topu üzərinə qaldırmaq üçün əkilmiş ayağından itələyin. Bu dəyişiklik hava ortasında olacaq.
4. Qurğuşun ayağı yerə və platformaya əkilmiş ayağın kənarına.
5. İstədiyiniz vaxt topu bir dairədə hərəkət edərkən, dayanmadan ayaqları dəyişməyə davam edin. 30 ilə 60 saniyə ərzində yerinə yetirin. 15-30 saniyə istirahət edin və 2 ilə 3 dəst arasında təkrarlayın.

Yanal ayaq kranları

Ağartıcılar olan bir idman salonuna girişiniz varsa, yanal ayaq kranları edə bilərsiniz.

• Üzərinə baxan alt ağartıcının qarşısında durun.
• Dəzgahın üstünə bir ayaq qoyun. Ayağındakı top ağartıcıya toxunacaq. Digər ayağınız yerə əkilib qalacaq, yanlarınızda silah.
• Qurğuşun ayağını yenidən yerə gətirməklə əkilmiş ayağından qaldırın və tezgaha aparın. Bu dəyişiklik hava ortasında olacaq.
• Qurğuşun ayağı yerə və ağartıcı kənarında əkilmiş ayaq.
• Ağartma dəzgahını aşağı çəkərkən dayanmadan ayaqları dəyişməyə davam edin. 30 saniyə yanal hərəkət edin, sonra istiqamətini tərs edin. 30 saniyə istirahət edin və 2-3 dəfə təkrarlayın.

Bu da bir dəzgah və ya olduğu kimi hərəkət etməyən digər uzun qaldırılmış bir səth ilə etibarlı bir yerdə işləyəcəkdir.

Ayaq barmaqları

Bu şaquli ayaq barmaqları və ya ayaq barmaqları ümumiyyətlə eninə abdominis, rektus abdominis və obliques yönəlmiş bir qarın işinin bir hissəsidir.

Bu əzələlər, əyilmə, qaldırma, bükmək və əşyalar daşıyan gündəlik işləri yerinə yetirməyə kömək etmək üçün birlikdə işləyir.

Adına baxmayaraq, bu hərəkətin təsirli olması üçün ayaq barmaqlarınıza ehtiyacınız yoxdur.

1. Dizlərinizi əyilmiş və yanlarınızdakı silahlarla bir məşq matçında yatın.
2. Döşəmədən iki ayağınızı qaldırın və ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olana qədər ayaqlarınızı uzatın. Ayaqları dizlərinizə bir az əyilməklə toxunmalıdır.
3. Parmaklarınızın ucları barmağınıza işarə edənə qədər qollarınızı tamamilə uzatın.
4. Qarınları çəkin və torsonunuzu yerdən qaldırın. Ayaq barmaqları ilə barmaqlarınızın arasındakı məsafəni bağlayarkən, barmaqlarınızın uclarını ayaq barmaqlarına vurmağa çalışın.
5. Torso və qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Ayaqları havada qalacaq.
6. 10-15 təkrar üçün təkrarlayın. 1 dəstdən başlayın və 10-15 təkrarlamadan 3 dəstə keçin.

Məşq üzrə Amerika Şurası, yuxarı bədəni yuxarı və aşağı diyirləyərkən, budlarınızı şaquli və hizalı vəziyyətdə olmağı təklif edir. Bu hərəkət və sürəti idarə etməyə kömək edəcək və yaralanma potensialını azaltmağa kömək edəcəkdir.

Bu ayaq barmaqlarının çətinliyini artırmaq üçün əsas əzələlərinizi qaldırdığınız zaman əllərinizdə yüngül bir kilo tuta bilərsiniz.

Pilates ayaq barmaqları

Pilates ucu kranı və ya qarın ucu kranı qarın məşqləri üçün sizi geri gətirir. Asan görünə bilər, ancaq düzgün bir şəkildə edilsə, bir neçə təkrarlamadan sonra özünüzün yanacağını hiss edəcəksiniz.

Bu hərəkətdə iştirak edən əsas əzələlər rektus abdominis və eninə abdominis, həmçinin obliques və kalçanız daxil olmaqla digər əsas əzələlərdir.

1. Dizlərinizi əyilmiş və yanlarınızdakı silahlarla bir məşq matçında yatın.
2. Ayaqları bir anda bir ayağınızın üstünə qaldırın, dizlər əyilmiş, budlar yerə dik olaraq. Neytral bir beli qorumaq və arxa yerə basmaqdan və yerə basmamaqdan çəkinin.
3. Sağ ayağını aşağı salın və döşəməyə vurun, sol ayağınız stolüstü vəziyyətdə qalır.
4. Sağ ayağını tabloya qaytarın və sol ayağınızla təkrarlayın.
5. Hər tərəfdən 10 kran üçün təkrarlayın. 1 dəstdən başlayın və hər ayağındakı 10 tapdan 2 dəstə keçin.

Bu hərəkəti daha çətin hala gətirmək üçün hər iki ayağını eyni anda vurun. Asanlaşdırmaq üçün, əks ayaqla vurarkən tabloda deyil, hərəkətli olmayan barmağını döşəmədə saxlayın.

Çəkmə

Daimi, şaquli və Pilates barmaq kranları hər fitness qaydasında bir yerə malikdir. Dəyişikliklər başlanğıc üçün aralıq səviyyələrə uyğundur, dəyişikliklər mümkündür.

Çox az avadanlıq tələb olunur, yəni onları evdə, idman salonunda və ya fitness salonunda edə bilərsiniz. Və ən yaxşı hissəsi? Hər üç dəyişikliyi bir məşqə daxil edə bilərsiniz.