Ayaq barmaqlarını dərhal sınamağa çalışır

MəZmun

• Çeviklik və hərəkətliliyi artırmaq üçün uzanır
• 1. ayaq qaldırmaq
• 2. Ayaq qaldırmaq və yaymaq
• 3. Ayaq fleksiyası
• 4. Böyük barmaq çəkin
• 5. Yanal ayaq ucu uzanır
• 6. Ayaq böyütmək, işarə etmək və qıvrmaq
• 7. Ayaq üstə uzanır
• Gücü artıran uzanmalar
• 8. Ayaq boşluğu
• 9. Barmaq qaldırın və basın
• 10. Doming
• 11. Barmaq qıvrılması
• 12. Mərmər götürün
• 13. Qumda gəzmək
• Bunion üçün uzanır
• 14. Böyük barmaq uzanır
• 15. Barmaq ucu uzanır
• Plantar fasiit üçün uzanır
• 16. Döş ucu
• 17. Şüşə rulon
• 18. Top rulon
• Çəkic barmağı üçün uzanır
• 19. Barmaq çəkmək
• Ayaqlarda qalmaq
• Ayaq barmaqlarının uzanmasının faydaları nədir?

Ayaq barmaqlarının çoxu elastiklik və hərəkətliliyi artırır. Digərləri də ayaq gücünü artırır. Bəziləri bunion və plantar fasiit kimi xüsusi şərtlər üçün yaxşıdır.

Bu məqalədəki uzanmaları edərkən, çox sərt və ya həddindən artıq çəkilməməyə diqqət yetirərkən ayaqlarınızın və ya ayağınızın digər hissəsindəki uzanma hiss etməlisiniz. Bu uzanmalar çılpaq ayaqları ilə yaxşı işləyir.

Hər bir uzanmanın məqsədi 10 dəfə təkrarlamaqdır, lakin 2 və ya 4 təkrarla başlamalı və dözüldükcə artır.

Çeviklik və hərəkətliliyi artırmaq üçün uzanır

1. ayaq qaldırmaq

Bunu bir ayağa bir anda və ya hər iki ayaqla birlikdə edə bilərsiniz.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Ayaq barmaqlarını qaldırın, hamısını eyni hündürlüyə qaldırmağa çalışın.
3. 5 saniyə saxlayın.
4. Ayaq barmaqlarını aşağı salın.
5. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

2. Ayaq qaldırmaq və yaymaq

Bunu bir ayağa bir anda və ya hər iki ayaqla birlikdə edə bilərsiniz. Müqaviməti artırmaq və daha da çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızın ətrafına bir rezin bant qoyun.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Ayaq barmaqlarını qaldırın, hamısını eyni hündürlüyə qaldırmağa çalışın.
3. Qaldırıldıqda ayaq barmaqlarını mümkün qədər uzaq bir yerə yayın.
4. 5 saniyə saxlayın.
5. Ayaq barmaqlarını rahatlayın və geri aşağı salın.
6. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

3. Ayaq fleksiyası

1. Ayaqları çiyin genişliyində bir divar kimi sərt dik bir səthin yanında durun.
2. Əllərinizi özünüzü sabitləşdirmək üçün ayaqlarınızdan birinin ayaq barmaqlarını divarın üstünə basaraq bükün. 5 saniyə saxlayın.
3. Döşəmədə qalmağınız üçün ayağınızı geri çəkin.
4. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

4. Böyük barmaq çəkin

Bu uzanma baş barmağınızdakı hərəkətliliyi və rahatlığı artırır. Bir dəsmal və ya kəmər olmadıqda əllərinizlə də edə bilərsiniz.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Baş barmağınızın ətrafında bir dəsmal və ya kəmər sarın.
3. Dəsmal və ya kəmərinizi ayağınıza qarşı itələyərkən özünüzə çəkin. 5 saniyə saxlayın.
4. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

5. Yanal ayaq ucu uzanır

Bu ayaq barmaqlarını yuxarıdan aşağıya deyil, yan-yana uzadır. Bunu bir ayağa bir anda və ya hər iki ayaqla birlikdə edə bilərsiniz.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Ayaq barmaqlarını yuxarı göstər.
3. Ayağınızı hərəkət etmədən ayaq barmaqlarını sola sürüşdürün. 5 saniyə saxlayın.
4. Ayaq barmaqlarını rahatlayın.
5. Ayaq barmaqlarını yuxarı göstər.
6. Ayağınızı hərəkət etmədən ayaq barmaqlarını sağa çəkin. 5 saniyə saxlayın.
7. Ayaq barmaqlarını rahatlayın.
8. Dırnağınızın aşağıya doğru işarəsi ilə təkrarlayın.
9. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

6. Ayaq böyütmək, işarə etmək və qıvrmaq

Bunu bir ayağa bir anda və ya hər iki ayaqla birlikdə edə bilərsiniz.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Dabanınızı yerə qoyaraq ayağınızın ön hissəsini qaldırın.
3. Ayaq barmaqlarını mümkün qədər yuxarı qaldırın. 5 saniyə saxlayın.
4. Ayaq barmaqlarını aşağıya çək. 5 saniyə saxlayın.
5. Dabanınızı qaldırın və ayaq barmaqlarınızın ucları yerə çatdığından bükün.
6. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

7. Ayaq üstə uzanır

1. Arxa tərəfinizlə divara dayanın.
2. Sol ayağını sağ ayağınızın üstündə ayağınızdan keçir.
3. Sol ayağınızın barmaqlarını işarələyin və ayaq dırnaqları yerə qarşı olduğundan onları yerə vurun. 5 saniyə saxlayın.
4. Ayaq barmaqlarını rahatlayın.
5. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

Gücü artıran uzanmalar

8. Ayaq boşluğu

Bunu bir ayağa bir anda və ya hər iki ayaqla birlikdə edə bilərsiniz. Müqaviməti artırmaq və daha da çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızın ətrafına bir rezin bant qoyun.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Mümkün qədər barmaqlarınızı bir-birinə yayın. 5 saniyə saxlayın.
3. Ayaq barmaqlarını rahatlayın.
4. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

9. Barmaq qaldırın və basın

Bu uzanma ayaq barmaqlarının hərəkəti üzərində nəzarəti yaxşılaşdırmaqla yanaşı onları gücləndirir.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Ayaq barmaqlarını eyni ayağa və ya hər iki ayağa qaldırın, hamısını eyni hündürlüyə qaldırmağa çalışın.
3. Yalnız böyük barmağınızı aşağıya və 10 dəfə yuxarı basın.
4. Yalnız kiçik barmağınızı 10 dəfə yuxarı və aşağı basın.
5. Alternativ olaraq, baş barmağını yuxarı və aşağı 1 dəfə basaraq, kiçik barmağını yuxarı və aşağı 1 dəfə basaraq.
6. Hər ayaqda böyük və kiçik ayaq barmaqlarını 10 dəfə təkrarlayın.

10. Doming

Bu uzanma ayaq biləyinizi gücləndirir və ("qübbələr") ayağınızın arxasını qaldırır.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Döşəməni ayaq barmaqları ilə tutmağa çalışın. Bir barmaqlarınızı qıvrmaqla deyil, cırtdan hərəkət etdiyinizdən əmin olun.
3. 5 saniyə saxlayın.
4. Ayaq barmaqlarını rahatlayın.
5. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

11. Barmaq qıvrılması

Bu uzanma ayaq barmaqlarını gücləndirir. Bəzən dəsmalın ayaq barmaqlarının altına yığılması üçün "dəsmal ovucu" da deyilir. Dəsmala ağırlıq əlavə etmək çətinliyi artırır.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Qısa tərəfi üzünüzə tutaraq yerə kiçik bir dəsmal qoyun.
3. Dəsmalı ayağınızın ayaqları ilə tutun və özünüzə tərəf çəkməyə çalışın.
4. 5 saniyə saxlayın.
5. Ayağınızı rahatlayın.
6. Hər ayaqla 10 dəfə təkrarlayın.

12. Mərmər götürün

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Qarşınızda yerə iki kasa qoyun, biri boş və biri 10 ilə 20 mərmər tutur.
3. Hər mərməri bir ayağın barmaqlarından istifadə edərək boş qaba köçürün.
4. Digər ayaqla təkrarlayın.

13. Qumda gəzmək

Bu, ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və buzovlarınızı gücləndirmək üçün yaxşıdır. Yorucu ola bilər, buna görə əvvəlcə 5-10 dəqiqə edin, sonra dözüldüyünüz müddət artırın.

Çimərlik və ya qum qutusu kimi qumla örtülmüş yerdə ayaqyalın gəzin.

Bunion üçün uzanır

Bir bunion, böyük ayaq barmağınızın xarici hissəsində bir qabar kimi görünür, amma nəticədə sümük uyğunsuzluğundan irəli gəlir. Ağrılı ola bilərlər. Bu uzanmalar ayağındakı hərəkətliliyi gücləndirməyə və ağrıları rahatlaşdırmağa kömək edə bilər.

14. Böyük barmaq uzanır

Ayaq barmaqları sıx və ya nöqtəli ayaqqabı geyinməkdən sıxılmışsa bu uzanma yaxşıdır.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Sağ ayağınızı qaldırın və ayaq biləyinizi sol budunuza qoyun.
3. Əllərinizi istifadə edərək ayağınızı yuxarı, aşağı və hər tərəfə çəkin, hər vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın.
4. 10 dəfə təkrarlayın.
5. Ayaqları dəyişdirin və sol ayağınızın böyük barmağında təkrarlayın.

15. Barmaq ucu uzanır

Bu uzanma, düzgün olmayan, ağrılı ayaq barmaqlarına təzyiq göstərir.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Sağ ayağınızı qaldırın və ayaq biləyinizi sol budunuza qoyun.
3. Sağ əlinizin barmaqlarını ayaq barmaqları ilə birləşdirin.
4. Bacardığınız müddətcə barmaqlarınızla ayaqlarınızı uzatın.
5. Ayağını yerə qoyun.
6. Sol ayağınızla təkrarlayın.

Plantar fasiit üçün uzanır

Plantar fasiit, ayağınızın altından dabana qədər uzanan ligamentin iltihabıdır. Bu həddən artıq istifadədən qaynaqlanır. Həqiqətən ayaq problemi deyil, ancaq ayaq barmaqlarınızın uzanması qarşısını almağa və rahatlamağa kömək edə bilər.

16. Döş ucu

Ayağınızın altındakı bu uzanmanı hiss etməlisiniz. Effektivliyini artırmaq üçün bu uzanır edərkən ayağınızın başını baş barmaqlarınızla masaj edin.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Bacak ayağınızla ayağı qaldırın və ayaq biləyini əks ayağa qoyun.
3. Ayaq barmaqlarını üzünüzə qədər bükün.
4. 5 saniyə saxlayın.
5. Ayaq barmaqlarını rahatlayın.
6. 10 dəfə təkrarlayın.

17. Şüşə rulon

Şüşəni yuvarlayarkən, ayağın altındakı ağrılı bölgələrə diqqət yetirin.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Qarşınıza yerə bir şüşə dondurulmuş su qoyun.
3. Xəstə ayağını şüşəyə qoyun.
4. Şüşəni ayağınızla yuvarlayın.
5. 1 ilə 2 dəqiqə davam edin.

18. Top rulon

Topu yuvarlayarkən, ayağın altındakı ağrılı bölgələrə diqqət yetirin.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Qarşınızdakı yerə bir golf və ya tennis topu qoyun.
3. Yaranın ayağını topa qoyun.
4. Şüşəni ayağınızla yuvarlayın.
5. 1 ilə 2 dəqiqə davam edin.

Çəkic barmağı üçün uzanır

Bir çəkic barmağı orta ayaq ortasında aşağıya doğru əyilir. Ümumiyyətlə ikinci ayaq barmağına təsir edir və tez-tez sıx və ya nöqtəli ayaqqabı geyməsindən qaynaqlanır.

19. Barmaq çəkmək

Bu, əyilmiş oynağı uzadır, sümüklərin normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir. Bu yumşaq bir şəkildə edilməlidir.

1. Ayaqları ilə yerə düz otur.
2. Sağ ayağınızı qaldırın və ayaq biləyinizi sol budunuza qoyun.
3. Yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə bükülmüş barmağını aşağıya çəkin. 5 saniyə saxlayın.
4. Təsirə məruz qalan hər ayaq üzərində 10 dəfə təkrarlayın.

Ayaq barmağının qıvrılması və mərmər çəkmələri əvvəllər təsvir edilən çəkic barmaqları üçün də faydalıdır.

Ayaqlarda qalmaq

Ayaq barmaqlarındakı sümüklərə phalanges deyilir. Ayaq barmaqlarının hər biri iki və ya üç phalanjdan ibarətdir. Dırnaqdan ayağınıza doğru hərəkət edənlərə distal, orta və proksimal phalanges deyilir. İkinci-dördüncü ayaq barmaqlarınızın üçü də var. Böyük ayaq barmaqlarınızın yalnız ikisi var: distal və proksimal.

Derzlər iki sümükün bağlandığı yerlərdir. Ayaq barmaqlarınızın birləşmələrinə ayaq sümüklərinizin ayağınızdakı növbəti sümüyə bağlandığı yer daxildir, bu metatarsals adlanır.

Derzlərin içərisində sümüklərin ucundakı qığırdaqlar hərəkət etdikləri zaman bir-birlərinə qarşı hamar bir şəkildə sürüşməyə imkan verir. Bədəniniz, sümüklərin daha asan hərəkət etməsinə kömək edən sinovium adlı bir yağ yaradır.

Ayaq barmaqlarında heç bir əzələ yoxdur. Onların hərəkəti ayaq və ayaqlarındakı əzələlərə bağlayan tendonlar və bağlar tərəfindən idarə olunur.

Ayaq barmaqlarının uzanmasının faydaları nədir?

Ayaq barmaqları bədəninizin kiçik, lakin vacib hissələridir. Onlar ayağınızda olduğunuz zaman bütün ağırlığınızı gəzməyə, qaçmağa, durmağa və dəstəkləməyinizə kömək edir.

Gün boyu ayaqlarınızda olmaq, qaçışçı və ya idmançı olmaq və sıx ayaqqabı geymək ayaq barmaqlarınıza səbəb ola bilər:

• uyğunlaşmadan çıxmaq
• kramp
• ağrılı olmaq
• rahatlıq itirmək
• yaralanma riskinin artması

Bəzi şərtlər ayaqlarınızın və sıx ayaqqabılarınızın ağır istifadəsi ilə əlaqələndirilir. Bunlara daxildir:

• bunionlar
• çəkic ucu
• plantar fasiit

Bu problemlər və şərtlər olmadan və ya olmadan, ayaqlarınızı uzatmaq faydalı ola bilər. Dartma ayaq barmaqlarınıza kömək edə bilər:

• həqiqi mənada
• rahat
• daha az ağrılı
• daha çevik
• daha az yorğun

Dartma ağrını və şişkinliyi aradan qaldıra bilən ayaq barmaqlarına qan axını artırır. Rahat və çevik olan ayaqlarda yaralanma ehtimalı azdır.

Uzanma bunionlardan, çəkic ayağından və ya plantar fasiitdən qurtula bilməz, lakin bu simptomlara kömək edə və sizə rahatlıq verə bilər.