Hansı Temporomandibular birgə (TMJ) məşqləri ağrıları aradan qaldırır?

MəZmun

• TMJ-ni anlamaq
• TMJ ağrılarını aradan qaldırmaq üçün məşqlər
• 1. Rahat çənə məşqləri
• 2. Qızıl balıq məşqləri (qismən açılış)
• 3. Qızıl balıq məşqləri (tam açılış)
• 4. Çənə toxunur
• 5. Ağızın açılmasına qarşı
• 6. Ağızın bağlanmasına qarşı
• 7. Dil düzəltmək
• 8. Yan çənə hərəkəti
• 9. İrəli çənə hərəkəti
• TMJ ağrılarınızı idarə etməyin digər yolları
• Diş baxımı zamanı ağrıları aradan qaldırmaq üçün göstərişlər
• Alt xətt

TMJ-ni anlamaq

Temporomandibulyar oynaqlarınız (TMJ) haqqında çox düşünə bilməzsiniz, ancaq onlardan çox istifadə edirsiniz. Derzlər çənə sümüyünüzü kəllə sümüyünə bağlayır. TMJ hər dəfə danışdığınız, çeynədiyiniz və yutduğunuz zaman hərəkətə gəlir.

TMJ iğtişaşları çənə oynaqlarınızda və çənə əzələlərinizdə bir şey olmadıqda baş verir. Çox vaxt bu, çənə yaralanması, artrit kimi iltihab və ya həddindən artıq istifadə səbəbindən baş verir.

TMJ iğtişaşlar yüngül xəsarət alan simptomlara səbəb ola bilər, məsələn:

• çeynəyərkən ağrı
• qulaq, üz, çənə və boyunda ağrı
• ağzınızı açanda və ya bağladığınız zaman çənə içərisində tıqqıltı, grating və ya popping səsləri
• çənə oynağının kilidlənməsi
• baş ağrısı

TMJ ağrılarını aradan qaldırmaq üçün məşqlər

TMJ məşqlərinin ağrıları necə aradan qaldıracağı dəqiq bilinmir. Kömək etmək düşünülür:

• çənə əzələlərini gücləndirin
• çənəni uzat
• çənəni rahatla
• çənə hərəkətliliyini artırmaq
• çənə tıklamasını azaldın
• çənə müalicəsini təşviq edin

Diş Tədqiqatları Jurnalı tərəfindən nəşr olunan bir 2010-cu ildə edilən bir araşdırmaya görə, TMJ məşqlərini yerinə yetirmək TMJ diski yerdəyişməsi olan insanlarda ağız qorumasını istifadə etməkdən daha çox ağız açma diapazonunu artırır.

Amerika Ailə Həkimləri Akademiyasından (AAFP) və Royal Surrey County Xəstəxanasından edilən bu doqquz məşq TMJ ağrısını aradan qaldırmağa və çənə oynaqlarınızın hərəkətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bəzi məşqlər üçün tezlik tövsiyələri var. Tezlik tövsiyələrinin mövcud olmadığı yerlərdə həkiminizdən və diş həkiminizdən rəhbərlik istəyin.

1. Rahat çənə məşqləri

Dilinizi ağzınızın üst hissəsinə yuxarı ön dişlərinizin arxasına yumşaq bir şəkildə qoyun. Çənə əzələlərini rahatlaşdırarkən dişlərinizin aralanmasına icazə verin.

2. Qızıl balıq məşqləri (qismən açılış)

Dilinizi ağzınızın damına və bir barmağınızı TMJ-nin yerləşdiyi qulaqın önünə qoyun.Orta və ya göstərici barmağını çənənizə qoyun. Alt çənənizi yarıya endir və sonra bağlayın. Yüngül müqavimət olmalıdır, ancaq ağrı deyil. Bu məşqin bir dəyişməsi, alt çənənizi yarıya endirdiyiniz və yenidən bağlandığınız zaman hər TMJ-yə bir barmağınızın qoyulmasıdır. Bu məşqi bir dəstdə altı dəfə edin. Gündəlik altı dəfə bir dəst etməlisiniz.

3. Qızıl balıq məşqləri (tam açılış)

Dilinizi ağzınızın damına qoyaraq, bir barmağınızı TMJ-yə, digər barmağını isə çənənizə qoyun. Alt çənənizi tamamilə və arxaya atın. Bu məşqin bir dəyişməsi üçün alt çənənizi və kürəyinizi tamamilə atdığınız üçün hər TMJ-yə bir barmaq qoyun. Bir dəsti tamamlamaq üçün bu məşqi altı dəfə edin. Gündəlik altı dəfə bir dəsti tamamlamalısınız.

4. Çənə toxunur

Çiyinlərinizi arxa və sinə yuxarı qaldıraraq, "ikiqat çənə" yaradaraq çiyninizi düz geri çəkin. Üç saniyə saxlayın və 10 dəfə təkrarlayın.

5. Ağızın açılmasına qarşı

Baş barmağınızı iynənizin altına qoyun. Müqavimət üçün çənənizi yumşaq bir şəkildə itələyərək yavaşca ağzınızı açın. Üç-altı saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ağzınızı bağlayın.

6. Ağızın bağlanmasına qarşı

Bir əlinizlə dizinizi və baş barmağınızla çənənizi sıxın. Çiyninizə yumşaq bir təzyiq göstərdiyiniz üçün ağzınızı bağlayın. Bu, çeynəməyə kömək edən əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

7. Dil düzəltmək

Diliniz ağzınızın damına toxunaraq yavaş-yavaş açın və ağzınızı bağlayın.

8. Yan çənə hərəkəti

Ön dişlərinizin arasına yığılmış dil depresorları kimi ¼ düymlük bir cisim qoyun və çənənizi yavaş-yavaş yan-yana sürün. Məşq asanlaşdıqca, dişləriniz arasındakı cismin qalınlığını bir-birinin üstünə yığaraq artırın.

9. İrəli çənə hərəkəti

Ön dişləriniz arasında ¼ düymlük bir cisim qoyun. Alt çənənizi ön dişləriniz üst dişlərinizin önündədir. Məşq asanlaşdıqca, dişləriniz arasındakı cismin qalınlığını artırın.

TMJ ağrılarınızı idarə etməyin digər yolları

İbuprofen və asetaminofen kimi həddindən artıq ağrı kəsiciləri TMJ ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əzələ rahatlatıcıları şiddətli ağrı üçün təyin edilə bilər. Həkimlər də tövsiyə edə bilər:

• ağız qoruyucuları dişlərin üyüdülməsi və çənə sıxılmasının qarşısını almaq üçün
• çənənizi düzəltməyə kömək etmək üçün ağız qoruyucuları
• isti dəsmallar
• buz, saatda 15 dəqiqədən çox deyil və birbaşa dəri üzərində deyil
• çənə gərginliyinə səbəb olan davranışların qarşısını almağa kömək edən stresdən xilasetmə üsulları
• Təsirə məruz qalan ərazidə təzyiqi azad etmək üçün akupunktur

Zədələnmiş oynaqlardan yaranan şiddətli ağrı, daha çox invaziv müalicə tələb edə bilər, məsələn, TMJ-yə kortikosteroid enjeksiyonları. Cərrahiyyə son çarə hesab edilə bilər. TMJ pozğunluqları üçün cərrahi müdaxilənin təhlükəsiz və effektiv olduğuna dair elmi sübut yoxdur.

TMJ ağrısı sadə həyat tərzi dəyişiklikləri ilə də idarə edilə bilər. İstəyə bilərsiniz:

• TMJ'nin istirahət etməsinə icazə vermək üçün yumşaq bir pəhriz yeyin
• saqqızdan çəkinin
• dırnaqlarınızı dişləməkdən çəkinin
• alt dodağınızı dişləməkdən çəkinin
• yaxşı duruş tətbiq edin
• yawning və oxuma kimi böyük çənə hərəkətlərini məhdudlaşdırın

Diş baxımı zamanı ağrıları aradan qaldırmaq üçün göstərişlər

Əgər TMJ varsa, əsas ağız gigiyenasını tətbiq etmək ağrılı ola bilər. Bura dişlərinizi fırçalamaq, çiçəkləmə və müntəzəm diş təmizliklərini almaq daxildir.

TMJ Dərnəyi ağrıları azaltmaq və dişlərinizin və diş ətlərinizin sağlam qalmasına kömək etmək üçün bu tövsiyələri tövsiyə edir:

• Yumşaq tüklü diş fırçası və ya sonic diş fırçası istifadə edin.
• Ağzınızı çiçək açmaq üçün aça bilmirsinizsə, rezin ucu stimulyatoru və ya su çiçəyi istifadə edin.
• Gündəlik diş baxımı rejiminə antiseptik bir ağız yuyun.
• Diş proseduru zamanı ağrınız varsa diş həkiminizə deyin.
• Diş prosedurundan sonra buz və ya istilik tətbiq edin.
• Çiçəklənmədən başqa lövhə qaldırmağın yolları barədə diş həkimi ilə danışın. Məsələn, dişlərinizi pambıq qoz ilə silməyi təklif edə bilərlər.

Alt xətt

Bəzi hallarda, TMJ pozğunluqları öz-özünə gedir. Simptomlarınız davam edərsə, TMJ məşqləri ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ağrınız olduqda TMJ məşqləri edilməməlidir. AAFP, bir TMJ məşq rejiminə başlamazdan əvvəl ağrınızın daha yaxşı olacağını gözləməyi tövsiyə edir.

TMJ məşqlərini edərkən yavaş-yavaş başlayın. Əvvəlcə bir az ağrı hiss edə bilərsiniz, ancaq dözümlü olmalı və tədricən yaxşılaşmalıdır. Ağrılara dözmək olmursa, həkiminizlə məsləhətləşin. Rahatladığınız zaman TMJ məşqlərini etməlisiniz. Əzələləriniz gərgin olduqda bunları edərsənsə, məqsədi məğlub edə bilər.

TMJ məşqlərini etdikdən sonra ağrınız pisləşirsə, həkiminizlə görüş təyin edin.