Niyə Hamiləlikdə Enerji Tankları - və onu necə geri qaytarmaq olar

MəZmun

• 1. Özünüzü * çox * itələməyin, amma mütləq məşq etməyə davam edin.
• 2. Yatmaq istəyinizə təslim olun.
• 3. Tez-tez həzm oluna bilən, enerji verən qidalarla qəlyanaltı edin.
• 4. Bitki mənşəli zülallarla doldurun.
• 5. B6 vitamini düşünün.
• Üçün nəzərdən keçirin

Gələcək bir ana olsanız, * yəqin ki * bununla əlaqəli ola bilərsiniz: Bir gün yorğunluq sizi çox sıxır. Və bu, uzun bir gündən sonra hiss etdiyiniz adi bir yorğunluq növü deyil. Heç bir yerdən çıxmır və heç vaxt hiss olunmayan bir şeydir, ancaq gün ərzində çətinliklə yorula bilir. Ancaq iy verə bilsə də (və işə getmək və ya digər uşaqlara qayğı göstərmək ciddi şəkildə çətinləşir), sadəcə bilin ki, tükənmək tamamilə normaldır.

Jenna Flanagan, "Yorğunluq, ürəkbulanma və emosional kövrəklik, hamiləliyin erkən dövründə ən çox görülən üç şikayətdir" deyir. M.D., Bostondakı Beth Israel Deaconess Tibb Mərkəzində bir həkim. Jurnalda nəşr olunan bir araşdırma PLOS Bir qadınların yüzdə 44'ünün ilk aylarda özünü tamamilə qazlı hiss etdiyini təsbit etdi. (Sadəcə hər şeyi təhlükəsiz etmək üçün yorğunluğunuzu ginekoloqunuza bildirdiyinizə əmin olun. Bəzən yorğunluq anemiya kimi digər problemlərin əlaməti ola bilər.)

Bu qədər yorğun olmağınızı bir çox dəyişikliklərə görə günahlandıra bilərsiniz, bunlardan birincisi hormonaldır. Doktor Flanagan, xüsusilə hamiləlik dövründə yüksələn bir hormon olan qan şəkərini aşağı sala, təzyiqi aşağı sala və yuxuya səbəb ola biləcəyini izah edir. (Əlaqədar: Hamiləliyin İlk Trimestrində Mənə Nə Olursa Alın)

Ürəkbulanma hissi - birinci trimestrin daha bir gözəl simptomu! - və emosional, yuxu problemləri ilə birlikdə yorğunluğu daha da artıra bilər, MD, Mamalıq, Ginekologiya və Reproduktiv xidmətlərin direktoru Frederik Fridman qeyd edir ki, Sina Dağının Sağlamlıq Sistemində. Nyu York.

Sonra bütün var həyat yaratmaq şey. "Uşağın böyüməsini optimallaşdırmaq üçün ananın fəaliyyəti yavaşlaya bilər" deyir. Axı, uterusunuzda yeni toxuma və həyat inkişaf etdirmək asan iş deyil və enerjinizi tükəndirə bilər.

Yaxşı xəbər? Doktor Flanaqan deyir ki, yorğunluq ilk trimestrdə vücudunuzda sürətli dəyişikliklər (bəlkə də ilk dəfə) keçdiyi zaman pik həddə çatır. Həmişəki kimi sürətlə işləməmək sinir bozucu olsa da, yorğunluqla mübarizə yolları var. Burada, ob-gyns nə təklif edir.

1. Özünüzü * çox * itələməyin, amma mütləq məşq etməyə davam edin.

Əgər həddindən artıq yorğunsunuzsa, vücudunuz sizə bir şey söyləməyə çalışır - ehtimal ki, istirahət etməyin vaxtıdır. Buna görə də, ilk növbədə, onu aşmayın.

Bununla belə, əgər siz gündəlik Spin məşğələlərinə və ya uzun qaçışlara öyrəşmisinizsə və məşq rutininizi birdən öz yolunda dayandırsanız, bu, ümumi enerji səviyyənizin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər və endorfindəki dəyişiklik sayəsində əhvalınızın aşağı düşdüyünü görə bilərsiniz. səviyyələri, Dr. Friedman deyir. "Hamiləlik dövründə buna alışmış olsanız aktiv qalmaq vacibdir" deyir. (Əlaqəli: Hamilə qaldığınız zaman məşqinizi dəyişdirməyiniz lazım olan 4 yol)

Yadda saxlamağınız lazım olan bir neçə şey: Yolda bir körpə ilə ürək döyüntüsü normaldan yüksək olacaq, yəni idmanın təsirini (nəfəsiniz kəsilir, tərləyirsiniz) daha tez və daha aşağı hiss edəcəksiniz. intensivlikləri. Körpəniz böyüdükcə bu da davam edəcək. (Hamilə ilə məşq etmək, hər şeyi bir çanta çəki ilə etmək ilə müqayisə edilə bilər.)

Bütün bunlar hələ də Spin dərslərinizə gedə biləcəyinizi və ya qaçış üçün çıxa biləcəyinizi söyləməkdir, ancaq müqaviməti aşağı salmaq və ya yürüşünüzü azaltmaq lazım ola bilər. Güc təliminə gəlincə, Dr. Fridman çəkinin azaldılmasını və təkrarların artırılmasını təklif edir. Xoşbəxtlikdən, araşdırmalar göstərir ki, hətta aşağı və orta intensivlikli məşq hamiləlikdə yorğunluğu aradan qaldıra və enerjini artıra bilər.

2. Yatmaq istəyinizə təslim olun.

Sikkənin digər tərəfi budur: Yatağınızı arzulayırsınızsa və ya göz qapaqlarınızın bağlandığını hiss edirsinizsə, yəqin ki, gözlərinizi yummağa vaxt ayırmaq daha yaxşıdır,-Dr Fridman deyir. Əslində, Milli Sağlamlıq İnstitutları, hamilə qadınların hər gecə bir neçə saat daha yuxuya və ya gündüz bir neçə dəfə yuxuya ehtiyac ola biləcəyini qeyd edir. Bebeğinizə kömək olaraq baxın: "Fiziki olaraq sizi sıxışdıran bir şey etmək istəmirsiniz" deyir (yuxusuz qalmaq kimi). "İstirahət, uterusa qan axını artırmağa kömək edə bilər."

3. Tez-tez həzm oluna bilən, enerji verən qidalarla qəlyanaltı edin.

Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi ilə məşğul olsanız, daha kiçik, daha tez -tez yemək yeməyi düşünün. Siz *istəməsəniz də*, mədənizi tox saxlamaq ürək bulanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Və ehtimal ki, fizioloji cəhətdən və enerji səviyyələri üçün üç dəst yeməkdən daha yaxşıdır və enerjini qarışdıra biləcək qan şəkəri səviyyəsinin dəyişməməsinə kömək edir.

"Mədənin ölçüsü körpənin üzərinə basması ilə də sıxılır, buna görə də hər şeyi daha böyük yeməklərlə doldurmağa çalışmaqdan fərqli olaraq gündə 4-5 kiçik qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır" deyə doktor Dana Hunnes əlavə edir. .D., RD, Ronald Reagan UCLA Tibb Mərkəzində baş dietoloq.

Super ürəkbulanma? Hunnes deyir ki, enerji mədə üçün asan olan daha cəlbedici qidalar şəklində ola bilər: ananas, giləmeyvə, bütün taxıllar, humus, tam buğda krakerləri və qazsız tərəvəzlər, məsələn, balqabaq.

4. Bitki mənşəli zülallarla doldurun.

Siz simit yeyirsiniz və ya yalnız mədədə tost yeyə biləcəyinizi hiss edirsiniz. Dr Fridman deyir ki, əgər bacarırsınızsa, protein sizə karbohidratlardan daha çox enerji verəcək. Hunnes deyir ki, bitki əsaslı seçimlər ən yaxşı və sağlam bahislərinizdir. Mədəiniz ağrıyırsa, qoxusu olmayan (buh-bye bişmiş yumurta) zülal seçimlərini hədəfləyin. Bunun əvəzinə fıstıq yağı, humus və ya avokado üçün gedin. (Əlaqədar: Hamiləlik zamanı ortaya çıxa bilən 5 qəribə sağlamlıq problemi)

5. B6 vitamini düşünün.

Bulantı kimi hiss edirsən ki, səni susduran nədir? Bir az B6 vitamini götürün. Amerika Obstetrik və Ginekoloji Konqresi (ACOG) hamiləlikdə ürəkbulanma və qusmağı asanlaşdırmaq üçün gündə üç -dörd dəfə 10-25 mq vitamin qəbul etməyi məsləhət görür (enerjinizi * ciddi * boşa çıxara biləcək bir şey). Vitamin hətta əhvalınızı və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl, ob-gyn ilə bazaya toxunduğunuzdan əmin olun.

Üçün nəzərdən keçirin