Yanıq üçün bir bələdçi

MəZmun

• Baxış
• Tükənmə nədir?
• Kim tükənir?
• Yanma əlamətləri nələrdir?
• Tükənmənin 12 mərhələsi
• Yanmağın qarşısını necə almaq olar
• Dostlara və ya ailə üzvlərinə necə kömək etmək olar
• Qaçaq

Baxış

Tükənmə, karyeranızdan, dostluq münasibətlərinizdən və ailə münasibətlərinizdən sevinc bəxş edə biləcək zehni və fiziki tükənmə vəziyyətidir. Xəstə bir ailənin üzvünə qayğı göstərmək, uzun müddət işləmək və ya siyasət və məktəb təhlükəsizliyi ilə bağlı üzücü xəbərlərin şahidi olmaq kimi stresli vəziyyətlərə davamlı məruz qalma bu stress vəziyyətinə səbəb ola bilər.

Ancaq tükənmə həmişə asan olmur. Bunu nəzərə alaraq, tükənmə əlamətlərini və bunun qarşısını almağın yollarını müəyyənləşdirməyə kömək edən bir təlimat hazırladıq.

Bu stresli vəziyyətlə qarşılaşa bilən dostlara, ailə üzvlərinə və ya iş yoldaşlarına kömək etmək istəyirsiniz? Ən çox sevdiyimiz yanma müdaxiləsi tövsiyələri və tövsiyələrini də daxil etdik.

Tükənmə nədir?

1970-ci illərdə psixoloq Herbert Freudenberger tərəfindən hazırlanan, tükənmə, ağır fiziki, zehni və emosional tükənməyə səbəb olan ağır bir stress vəziyyətini təsvir edir.

Adi yorğunluqdan daha pis bir şey, yorğunluq, insanların streslə mübarizə aparmaqlarını və gündəlik məsuliyyətlərini yerinə yetirmələrini çətinləşdirir.

Çox vaxt yorğunluğu yaşayan insanlar, verəcəkləri heç bir şey olmadığını və hər səhər yataqdan çıxmaqdan qorxduğunu hiss edirlər. Hətta həyatı pessimist bir şəkildə qəbul edə və ümidsiz hiss edə bilərlər.

Tükənmə öz-özünə getmir və müalicə edilməzsə, depresiya, ürək xəstəliyi və diabet kimi ciddi fiziki və psixoloji xəstəliklərə yol aça bilər.

Kim tükənir?

Daim yüksək səviyyədə stresə məruz qalan hər kəs yorğunluğu hiss edə bilər. İlk cavab verənlər, həkimlər və tibb bacıları kimi mütəxəssislərə kömək bu sağlamlıq vəziyyətinə xüsusilə həssasdır.

Karyera səbəb olan tükənmə ilə yanaşı, uşaqlara qayğı göstərən insanlar da bu tip həddindən artıq tükənməyə səbəb ola bilərlər. Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, həkimlər və iş icraçıları kimi, analar və atalar da yana biləcəyini söylədi.

Nəzarətdə olmaq, mükəmməllik və "A tipi" olmaq kimi şəxsiyyət xüsusiyyətləri də tükənmə riskini artıra bilər.

Yanma əlamətləri nələrdir?

Yorğunluq hissi keçirə biləcəyinizdən, əlamətlərdən əmin olmağınızdan qorxdunuz? Bələdçi olaraq istifadə edə biləcəyiniz simptomların siyahısını hazırladıq.

• Tükənmə. Fiziki və emosional olaraq tükənmiş kimi hiss edirəm. Fiziki simptomlar baş ağrısı, mədə ağrısı və iştah və ya yuxu dəyişikliklərini əhatə edə bilər.
• İzolə. Yorğunluq hissi keçirən insanlar özlərini çox hiss edirlər. Nəticədə, dostluq, ailə üzvləri və iş yoldaşları ilə ünsiyyət qurmağı dayandıra bilərlər.
• Xəyallardan qurtulun. İşlərinin bitməyən tələblərindən narazı qalan, tükənmiş insanlar qaçmaq və ya tək tətilə getmək barədə xəyal edə bilərlər. Həddindən artıq hallarda, emosional ağrılarını aradan qaldırmaq üçün bir dərman, alkoqol və ya qidaya müraciət edə bilərlər.
• Qıcıqlanma. Tükənmə insanların dostları, iş yoldaşları və ailə üzvləri ilə münasibətlərini daha asan itirməsinə səbəb ola bilər. İş toplantısına hazırlaşmaq, uşaqları məktəbə sürmək və məişət işlərinə meyl etmək kimi normal gərginliklərlə mübarizə, xüsusən də işlərin planlaşdırıldığı kimi getmədiyi zaman özlərini əlçatmaz hiss etməyə başlaya bilər.
• Tez-tez xəstəliklər. Tükənmə, digər uzunmüddətli streslər kimi, immunitet sisteminizi aşağı sala bilər, sizi soyuqdəyməyə, qripə və yuxusuzluğa daha həssas edir. Tükənmə depressiya və narahatlıq kimi ruhi sağlamlıq narahatlıqlarına da səbəb ola bilər.

Tükənmənin 12 mərhələsi

Soyuqdan və ya qripdən fərqli olaraq, tükənmə bir anda vurmur.

Psixoloqlar Herbert Freudenberger və Gail Şimal bu stres sindromunun 12 mərhələsini açıqladılar:

1. Həddindən artıq sürücü / iddialılıq. Yeni bir işə başlayan və ya yeni bir vəzifə yerinə yetirən insanlar üçün ümumi olan həddindən artıq çox ehtiras tükənməyə səbəb ola bilər.
2. Özünüzü daha çox işləməyə itələyin. Ambisiya daha çox çalışmağa sövq edir.
3. Öz ehtiyaclarınıza laqeyd yanaşmaq. Yuxu, məşq və yaxşı yemək kimi özünə qulluq etməyə başlamısan.
4. Münaqişənin yerdəyişməsi. Özünüzü maksimuma itələdiyinizi etiraf etmək əvəzinə müdirinizi, işinizin tələblərini və ya həmkarlarınızı problemlərinizə görə günahlandırırsınız.
5. İşlə əlaqəli ehtiyaclar üçün vaxt yoxdur. Ailənizdən və dostlarınızdan çəkilməyə başlayırsınız. Partiyalara, filmlərə və nahar tarixlərinə sosial dəvətnamələr xoş olmaq əvəzinə, ağır hiss etməyə başlayır.
6. Rədd et. Ətrafdakılarla səbirsizlik düzəldir. Davranışlarınıza görə məsuliyyət daşımaq əvəzinə başqalarını günahlandırırsınız, onları bacarıqsız, tənbəl və həddindən artıq adam kimi görürsən.
7. Çıxarılması. Ailənizdən və dostlarınızdan çəkilməyə başlayırsınız. Partiyalara, filmlərə və nahar tarixlərinə sosial dəvətnamələr xoş olmaq əvəzinə, ağır hiss etməyə başlayır.
8. Davranış dəyişiklikləri. Tükənmək yolunda olanlar daha aqressivləşə bilər və heç bir səbəb göstərmədən yaxınlarınıza qapılırlar.
9. Şəxsiyyətləşmə. Həyatınızdan və həyatınızı idarə etmək qabiliyyətinizdən ayrılmış hiss edirsiniz.
10. Daxili boşluq və ya narahatlıq. Boş və ya narahat hiss edirəm. Maddənin istifadəsi, qumar və ya həddən artıq yemək kimi bu duyğunun öhdəsindən gəlmək üçün həyəcan keçirən davranışlara müraciət edə bilərsiniz.
11. Depressiya. Həyat öz mənasını itirir və ümidsiz olmağa başlayırsan.
12. Ruhi və ya fiziki çökmə. Bu, öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinizə təsir edə bilər. Psixi sağlamlıq və ya tibbi yardım lazım ola bilər.

Yanmağın qarşısını necə almaq olar

Stress qaçılmaz ola bilər, ancaq tükənmənin qarşısı alınır. Bu addımları izləmək stresinizi ən yaxşısını almağınıza kömək edə bilər:

Məşq edin

İdman yalnız fiziki sağlamlığımız üçün yaxşı deyil, eyni zamanda bizə emosional təkan verə bilər.

Vaxt uzatdı? Bu faydaları əldə etmək üçün idman zalında saat sərf etmək lazım deyil. Mini məşqlər və qısa gəzintilər gündəlik məşq etmək üçün əlverişli yoldur.

Balanslı bir pəhriz yeyin

Omega-3 yağ turşuları ilə doldurulmuş sağlam bir pəhriz yemək təbii bir antidepresan ola bilər. Kətan yağı, qoz və balıq kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaların əlavə edilməsi əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Yaxşı yuxu vərdişləri tətbiq edin

Vücudumuzun istirahət və yenidən qurulması üçün vaxt lazımdır, buna görə sağlam yuxu vərdişləri rifahımız üçün vacibdir.

Milli Yuxu Vəqfinin fikrincə, yatmadan əvvəl kofein qəbul etməmək, rahat yataq ritualı qurmaq və yataq otağından smartfonların qadağan edilməsi səsli yuxu gigiyenasını təbliğ edə bilər.

Kömək istəmək

Stressli vaxtlarda kömək istəmək vacibdir. Yardım istəmək çətin olarsa, yaxın dostlarınız və ailə üzvlərinizlə özünüzə qulluq etmək üçün qeydiyyatdan keçin ki, sınaq vaxtlarında bir-birinizə qulluq edə biləsiniz.

Dostlara və ya ailə üzvlərinə necə kömək etmək olar

Yorğunluq yaşanan birinə necə kömək edə bilərsiniz? Birinin stresini aradan qaldıra bilməyəcəyiniz halda, dəstək təklif etmək, onların emosional yüklərini yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

Dinləmək

"Düzəltmə" rejiminə keçməzdən əvvəl, dostunuz və ya ailə üzvlərinizin çətinliklərini dinləməyi təklif edin.

Danışacaq birinin olması dünyanı fərqləndirə bilər. Çox vaxt insanlar stres və əziyyətlərin şahidi olmaq üçün kiməsə ehtiyac duyarlar və qulaq asmaq çox yola gedə bilər.

Duyğu və narahatlıqları təsdiqləyin

Dostlar və ailə üzvləri tükənmənin təsirini hiss etdikdə söyləyirlər Bu pis səslənmir və ya Əminəm ki, işlər düzələcək - güvən təmin etmək üçün nəzərdə tutularkən - kimsə həqiqətən aşağı və ümidsiz hiss edərsə etibarsız ola bilər.

Bunun əvəzinə "Siz çox çalışmısınız, niyə tükəndiyinizi başa düşə bilərəm" deyərək təsdiqləmə təklif edin.

Xüsusi kömək növlərini təklif edin

Yandırılan insanlar tez-tez başqalarının onlara kömək edə biləcəyi yolları düşünməkdən çox yorulurlar. “Mən necə kömək edə bilərəm?” Deyə soruşmaq əvəzinə bir yeməkdən imtina etməyi, quru təmizliyi götürməyi və ya bir çamaşır yükləməyi təklif et.

Xoş jestlər

Çiçəklər, düşünülmüş mətn mesajı və ya yazılı bir kart göndərmək dostlara və ailə üzvlərinə tək olmadıqlarını xatırladır.

Çox vaxt uzun saatlar işlədikləri üçün tükənmiş insanlar özlərini tənha və laqeyd hiss edə bilərlər. Ancaq kiçik bir yaxşılıq jestləri tərbiyə edə bilər.

Tədqiqat mənbələri

Dostlar və ya ailə üzvləri uşaq baxımı, ev təmizliyiçi və ya psixoterapevt kimi əlavə dəstəyə ehtiyac duyarsa, stresləri azaltmaq üçün xüsusi mənbələr üçün araşdırma və dəsti-dəstə təklif edirlər.

Qaçaq

Davamlı stresə məruz qalmağımız tükənməyə səbəb ola bilər. Yorğunluq, narahatlıq hissi və dostlardan və ailə üzvlərindən ayrı olmaq bəzi əlamətlər ola bilər. Bununla birlikdə, balanslı bir pəhriz yemək, müntəzəm məşq və yaxşı bir yuxu almaq bu vurğulanan vəziyyətin qarşısını ala bilər.

Yanan ola biləcək dostlarınız və ailə üzvlərinizdən narahatsınız? Narahatlıqlarını dinləmək, duyğularını təsdiqləmək və xüsusi dəstək növlərini təklif etmək, yükü yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

Gündəlik işinizdə özünə qulluq etməklə tükənmənin qarşısını almaq olar. Uzun müddət işləməyiniz, imtahanlara getməyiniz və ya azyaşlı uşaqların qayğısına qalmağınıza baxmayaraq, hər günə bir sevinc səpməyi unutmayın.

Gəzməyə, dostla danışmağa və ya televiziyada xoş bir proqram izləməyə çalışın. Bu kimi kiçik özünə qulluq jestləri stresin daha ciddi bir şeyə çevrilməsini dayandıra bilər.

Juli Fraga, San-Fransisko, Kaliforniya ştatında yerləşən lisenziyalı psixoloqdur. Şimali Kolorado Universitetindən bir PsyD ilə məzun oldu və UC Berkeley'də postdoctoral birliyə qatıldı. Qadınların sağlamlığına həvəsli olan bütün seanslarına isti, dürüst və şəfqətlə yanaşır. Görün onun nə ilə əlaqədardır Twitter.