Zəif yuxu, depressiya və xroniki ağrı bir-birini necə bəsləyir

MəZmun

• Yuxu və depressiya dövrü
• Charley'nin xroniki ağrı və yuxu problemlərinin hekayəsi
• Yuxu-depressiya-ağrı dövrünü qırmaq üçün 3 tövsiyə
• 1. Yuxu gigiyenası
• Yuxu gigiyenasına dair tövsiyələr
  
• 2. Dəstəkli yazı
• 3. Koqnitiv davranış terapiyası

Seçdiyimiz insanları necə formalaşdırdığımızı və cəlbedici təcrübələri bölüşməyimiz bir-birimizə münasibətimizi daha yaxşı şəkildə müəyyənləşdirə bilər. Bu güclü bir perspektivdir.

Hamımız bilirik ki, yalnız bir gecəlik pis yuxu bizi ümumi bir fanka sala bilər. Gecədən axşam bərpaedici bir istirahət almağa çətinlik çəkdiyiniz zaman təsirləri dağıdıcı ola bilər.

Ömrümün çox hissəsini səhər tezdən yuxuda yataqda yataraq yuxu üçün dua etdim. Bir yuxu mütəxəssisinin köməyi ilə nəhayət simptomlarımı bir diaqnozla əlaqələndirə bildim: gecikmiş yuxu fazası sindromu, tercih etdiyiniz yuxu müddətinin adi yatma vaxtından ən azı iki saat gec olduğu bir xəstəlik.

Mükəmməl bir dünyada səhər tezdən yuxuya gedərdim və günortaya qədər yataqda qalardım. Ancaq bu mükəmməl bir dünya olmadığı üçün yuxusuz qalan günlərim çoxdur.

, mənim kimi gecə tövsiyə olunan yeddi saatdan az yatan böyüklər, qatı yuxudan daha çox artrit, depressiya və diabet daxil olmaqla 10 xroniki sağlamlıq vəziyyətindən birini bildirmə ehtimalı yüksəkdir.

Bu, 50-70 milyon ABŞ yetkininin yuxusuzluqdan tutmuş obstruktiv yuxu apnesindən xroniki yuxu məhrumiyyətinə qədər bir növ yuxu problemi olduğu üçün bu əhəmiyyətli bir əlaqədir.

Yuxusuzluq o qədər güclüdür ki, bizi asanlıqla aşağıya doğru bir spirala sala bilər ki, çoxları üçün depressiyaya və ya xroniki ağrıya səbəb ola bilər.

Klassik toyuq-yumurta ssenarisidir: Düzensiz yuxu depressiyaya və xroniki ağrıya səbəb olur, yoxsa depressiya və xroniki ağrı pozğun yuxuya səbəb olur?

"Bunu müəyyənləşdirmək çətin ola bilər" deyə PsyD, Cleveland Clinic-in davranış yuxu dərmanı direktoru Michelle Drerup deyir. Drerup, yuxu pozğunluqlarının psixoloji və davranış müalicəsində uzmanlaşmışdır.

Yuxu xronotipinin və ya üstünlük verilən yuxu oyanma müddətinin xüsusilə depressiya riskini təsir edə biləcəyini göstərən bəzi dəlillər var. Geniş miqyaslı bir araşdırma, erkən riserlərin depresyon inkişaf riskinin yüzdə 12 ilə 27 nisbətində, gecikənlərin orta riserlərlə müqayisədə yüzdə 6 daha yüksək olduğunu tapdı.

Yuxu və depressiya dövrü

Gecikmiş bir yüksəliş olaraq, əlbəttə ki, depressiyamla məşğul oldum. Dünyanın qalan hissəsi yatağa girəndə və hələ də oyaq olan tək insansan, özünü təcrid olunmuş hiss edirsən. Və cəmiyyətin standartlarına uyğun olaraq yatmaq üçün mübarizə apardığınızda, iştirak etmək üçün çox yuxusuz olduğunuz üçün qaçılmaz olaraq şeyləri əldən verirsiniz. O zaman çox təəccüblü deyil ki, gecikənlərin çoxunun - özüm də daxiləm - depressiya inkişaf edir.

Ancaq depressiya və xroniki ağrı və ya nizamsız yuxu ilk növbədə nə olursa olsun, hər iki məsələnin də bir şəkildə həll edilməsi lazımdır.

Depressiya və ya xroniki ağrı aradan qaldırıldıqdan sonra yuxunun yaxşılaşdığını düşünə bilərsiniz, amma Drerupa görə bu çox vaxt belə deyil.

"Bütün depressiya əlamətlərindən yuxusuzluq və ya digər yuxu problemləri əhval-ruhiyyənin yaxşılaşmasına və ya digər depressiya əlamətlərinə baxmayaraq ən qalıqdır" deyir Drerup.

İllərdir antidepresanlar istifadə edirdim və yaxşı bir əhval-ruhiyyədə ola biləcəyimi, hələ də gecə yatmaqda çətinlik çəkdiyimi gördüm.

Eynilə, xroniki ağrılı insanlar ağrıları aradan qaldırıldıqdan sonra mütləq yuxuda yaxşılaşma görmürlər. Əslində ağrı tez-tez yalnız yuxu aradan qaldırılana qədər şiddətlənməyə davam edir. Bu, xroniki ağrılı bəzi insanların narahatlıqla mübarizə apara biləcəyi və bunun nəticəsində adrenalin və kortizol kimi stress kimyəvi maddələrin sistemlərini basmasına səbəb ola biləcəyi ilə əlaqəli ola bilər. Vaxt keçdikcə həyəcan sinir sistemində həddindən artıq stimullaşdırma yaradır və bu da yatmağı çətinləşdirir.

Onurğa cərrahı və xroniki ağrı mütəxəssisi Dr. David Hanscom deyir ki, adrenalin sinir sisteminin həssaslığını artırdığı üçün xroniki ağrılı insanlar əslində ümumiyyətlə hiss etmədikləri ağrıları hiss edəcəklər.

Hanscom, "Nəhayət davamlı narahatlıq və yuxu çatışmazlığının birləşməsi depressiyaya səbəb olacaq" dedi.

Həm xroniki ağrıları, həm də depressiyanı həll etməyin ən təsirli yolu sinir sistemini sakitləşdirməkdir və yuxuya vadar etmək vacib bir ilk addımdır.

Charley'nin xroniki ağrı və yuxu problemlərinin hekayəsi

2006-cı ildə Charley şəxsi və peşə həyatında kobud bir yamaq vurdu. Nəticədə yuxusuz qaldı, depressiyaya girdi və xroniki bel ağrısı ilə yanaşı çoxsaylı çaxnaşma hücumları yaşadı.

Müxtəlif həkimlərə və mütəxəssislərə müraciət etdikdən sonra - və bir ay ərzində ER-yə dörd dəfə baş çəkdikdən sonra - Charley nəhayət Hanscomdan kömək istədi. "Məni dərhal MRT-yə təyin etmək və cərrahiyyə seçimlərindən danışmaq əvəzinə, [Hanscom] dedi:" Səninlə həyatınız haqqında danışmaq istəyirəm "dedi Charley xatırlayır.

Hanscom, stresin tez-tez xroniki ağrı yaratdığını və ya pisləşdirdiyini gördü. Əvvəlcə ağrısına səbəb olan stresli həyat hadisələrini tanıyaraq, Charley həll yollarını daha yaxşı müəyyənləşdirdi.

Əvvəlcə Charley, sistemini sakitləşdirmək üçün orta miqdarda anksiyete dərmanı qəbul etməyə başladı. Altı ay ərzində dozasını diqqətlə izlədi və sonra yavaş-yavaş dərmanı tamamilə kəsdi. Həblərin bir neçə ay ərzində yenidən normal bir yuxu rejiminə keçməsinə kömək etdiyini qeyd etdi.

Vücudunun nizamlı bir yuxu ritmini inkişaf etdirməsi üçün Charley də ardıcıl bir yuxu rejimi izlədi. Rutininin təməl daşları arasında hər axşam 11-də yatmaq, televizorda kəsilmə, son yeməyini yatmadan üç saat əvvəl yemək və təmiz bir pəhriz yer alırdı.Artıq şəkər və alkoqolun narahatlıq hücumuna səbəb ola biləcəyini öyrəndikdən sonra məhdudlaşdırır.

"Bütün bunların hamısı mənim üçün daha sağlam olan yuxu vərdişlərinin inkişafına kömək etdi" deyir Charley.

Yuxusu yaxşılaşdıqdan sonra xroniki ağrı bir neçə ay ərzində öz-özünə düzəldi.

Nəhayət, tam bir gecə yuxusunu aldıqdan sonra Charley xatırlayır: "Gecə yaxşı bir yuxu yatdığımdan xəbərdar idim və bunun mənə işlərin düzələcəyinə bir az inam verdi."

Yuxu-depressiya-ağrı dövrünü qırmaq üçün 3 tövsiyə

Depressiya-yuxu və ya xroniki ağrı-yuxu dövrünü qırmaq üçün yuxu vərdişlərinizi nəzarət altına alaraq başlamalısınız.

Bilişsel davranış terapiyası (CBT) kimi yuxuya kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi üsullar, depressiya və ya xroniki ağrı simptomlarını aradan qaldırmaq üçün də istifadə edilə bilər.

1. Yuxu gigiyenası

Bəsit görünə bilər, amma müntəzəm bir yuxu cədvəli qurmaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olduğunu gördüyüm bir şey yuxu gigiyenası olaraq da bilinən yaxşı yuxu vərdişləri yaratmaqdır.

Drerupa görə, bir çox insanın depressiya aradan qaldırıldıqdan sonra yuxuda yaxşılaşma görməməsinin bir səbəbi, inkişaf etdikləri pis yuxu vərdişləri ilə əlaqəli ola bilər. Məsələn, depressiyalı insanlar yataqda çox qala bilərlər, çünki başqaları ilə ünsiyyət qurmaq üçün enerji və motivasiya yoxdur. Nəticədə normal bir vaxtda yuxuya getməklə mübarizə apara bilərlər.

Yuxu gigiyenasına dair tövsiyələr

• Gündüz yuxularını 30 dəqiqəyə qədər saxlayın.
• Yatmaza yaxın kofein, alkoqol və nikotindən çəkinin.
• Rahat bir yuxu rejimi qurun. Düşünün: isti hamam və ya gecə oxu ritualı.
• Ekranlardan çəkinin - ağıllı telefonunuz da daxil olmaqla - yatmadan 30 dəqiqə əvvəl.
• Yataq otağınızı yalnız yuxu zonası edin. Bu, noutbuk, televizor və yemək yeməmək deməkdir.

2. Dəstəkli yazı

Bir kağız və qələm götürün və sadəcə bir neçə dəqiqə ərzində fikirlərinizi - müsbət və ya mənfi - yazın. Sonra dərhal kağızı cıraraq onları məhv edin.

Bu texnikanın, nəticədə sinir sistemini sakitləşdirən yarış düşüncələrini parçalayaraq yuxuya səbəb olduğu göstərilmişdir.

Bu məşq beyninizə ağrı və ya depressiyanı daha sağlam bir şəkildə emal edəcək yeni nevroloji yollar yaratmaq imkanı verir. "Nə edirsən əslində beynini quruluşunu dəyişdirməyə təşviq edir" deyir Hanscom.

3. Koqnitiv davranış terapiyası

Əgər yuxu problemlərindən əlavə depressiya və ya xroniki ağrı ilə qarşılaşırsınızsa, mütəmadi olaraq terapevt ziyarətləri qaydada ola bilər.

CBT istifadə edərək, bir terapevt rifahınızı təsir edən problemli düşüncə və davranışları müəyyənləşdirməyə və sağlam vərdişlərlə əvəz etməyə kömək edə bilər.

Məsələn, yuxu haqqında düşüncələriniz narahatlığınıza səbəb ola bilər, yuxuya getməyinizi çətinləşdirir və bununla da narahatlığınızı daha da artırır. CBT, yuxu pozğunluqları, depressiya və ya xroniki ağrıları aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Bölgənizdə bir idrak davranış terapevtini tapmaq üçün Milli İdrak-Davranış Terapistləri Birliyinə baxın.

Bir yuxu terapevti və ya tibb mütəxəssisi ilə işləmək, qatı gecə yuxusuna qayıtmaq üçün ən yaxşı seçim ola bilər, çünki narahatlıq əleyhinə dərmanlar və ya terapiya təyin edə və digər həll yolları təqdim edə bilərlər.

Lauren Bedosky sərbəst bir fitness və sağlamlıq yazarıdır. Men's Health, Runner's World, Shape və Women’s Running daxil olmaqla müxtəlif milli nəşrlər üçün yazır. Minnesota, Brooklyn Parkda, əri və üç köpəyi ilə yaşayır. Daha çoxunu veb saytında və ya Twitter-də oxuyun.