MDD-nin gözlənilməz epizodları ilə mübarizə üçün göstərişlər

MəZmun

• MDD tetikleyicisini necə qeyd etmək olar
• Bir MDD epizodunu idarə etmək üçün özünə qulluq göstərişləri
• 1. Daha çox istirahət edin.
• 2. Daha çox məşq edin.
• 3. Gününüzə daha çox quruluş əlavə edin.
• 4. Dostlarla vaxt keçirin və dəstək qrupu tapın.
• 5. Öz uğurlarınızı və keçmiş qələbələrinizi xatırlayın.
• 6. Hisslərinizi bir jurnalda yazmağa çalışın.
• 7. Depressiyaya uğrayarkən həyatı dəyişən heç bir qərar qəbul etməyin.
• Nə vaxt peşəkar kömək istəyəcəksiniz
• Çəkmə

Əsas depresif pozğunluq (MDD) həyatınıza çox təsir edə bilər. Depressiyanın bir topu normal gündəlik fəaliyyətinizi çətinləşdirə bilər. Lakin MDD ilə əlaqəli ən əsəbi cəhətlərdən biri də bir epizodun nə vaxt vuracağını bilməməyinizdir. Başqa bir epizod gözləsəniz də, hər dəfə sizi gözətçi saxlayır.

Tetikleyicilerinizi bilmək və özünə qulluq tətbiq etmək bir epizodun təsirinin qarşısını almağa və ya minimuma endirməyə kömək edə bilər.

MDD tetikleyicisini necə qeyd etmək olar

MDD-nin bir epizodu gözlənilməz görünə bilər, lakin insanların çoxu mümkün tətilləri müəyyən edə bilər. Bir epizoda səbəb ola biləcək potensial tetikleyiciləri bilirsinizsə, daha hazırlıqlı ola bilərsiniz.

MDD epizodları üçün ən çox görülən risk faktorlarına aşağıdakılar daxildir:

• Sizin üçün vacib birinin itkisi. İnsanların əhəmiyyətli bir şəxsiyyət itkisindən sonra bir epizod olması qeyri-adi deyil. Zərərin ölüm və ya əlaqənin sonu ilə əlaqədar olub olmadığını hələ də ağrı ilə qarşılaşa bilərsiniz.
• Var olmaq və ya rədd olmaq hissi. Bir dostunuz və ya bir işinizi rədd etdikdən sonra özünüzü daha qalıcı bir kədər hiss edə bilərsiniz.
• Əvvəlki bir epizoddan sadəcə çıxırıq. Yenə də, ilk epizodu olanların hamısı ikinci olmağa davam etmir.
• MDD bir genetik bir komponentə sahib olduğu görünür. Journal of Psixiatrik Tədqiqatlar Ailə tarixi ilə MDD arasında əlaqə tapdı.
• Hormonal dəyişikliklər, xüsusən qadınlarda depresif bir epizodu tetikleyebilir. Hamiləlik, doğuşdan sonrakı dövr və menopauza əsas depressiyanın ümumi səbəbləridir.

Unutmayın ki, əsas depressiyanın hər epizodunun birbaşa səbəbi yoxdur. Müəyyən bir tetikleyicini təyin edə bilməsəniz yaxşıdır.

Bir MDD epizodunu idarə etmək üçün özünə qulluq göstərişləri

Üfüqdə MDD epizodu görsəniz də, bu həmişə bunun qarşısını ala biləcəyiniz demək deyil. Depressiya etdiyiniz zaman əlavə səy göstərmək çətin ola bilər, ancaq özünüzə əlavə qayğı göstərmək vacibdir. Burada kömək edə biləcək yeddi özünə qulluq strategiyası:

1. Daha çox istirahət edin.

Tədqiqat yuxu və əhval arasında güclü bir əlaqə olduğunu göstərir. Qeyri-adekvat yuxu qıcıqlanmağa və narahatlığa səbəb olur. Yuxu, duyğularınızı tənzimləməkdə və beyninizin yaxşılaşmasında köməkçi rol oynayır. Yuxuda qalmaqda və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə həkiminizdən müalicə variantları barədə soruşun.

2. Daha çox məşq edin.

Məşq və əhval arasındakı əlaqə aydındır: Bədəninizin məşq yolu ilə yaratdığı təbii endorfinlər əhval-ruhiyyəni artırıcıdır. Psixiatrik Tədqiqatlar jurnalında bir araşdırma, məşqlərin əsas depresif epizodların müalicəsində təsirli ola biləcəyini irəli sürdü.

Ancaq motivasiyanın olmaması ümumi bir depressiya əlamətidir və məşq etmək çətin ola bilər. Özünüzü motivasiya etmək üçün çətinlik çəkirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Blokda qısa bir gəzinti kimi bir şey əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Həftədə ən azı beş dəfə 30 dəqiqə mülayim və orta dərəcədə məşq edin. Gəzinti, üzgüçülük, yoga və ya tai chi kimi yumşaq məşqlərə cəhd edin.

3. Gününüzə daha çox quruluş əlavə edin.

Depressiya diqqəti itirməyi asanlaşdırır. Bu, günlərin sərbəst və qurulmamış olmasına meyl yaradır. Bu cazibədar görünsə də, depressiyanı daha da pisləşdirə bilər. Hər gün üçün plan hazırlayın və özünüz üçün görüşlər təyin edin. Alış-veriş, dost çağırmaq və ya yemək bişirmək kimi işlərə vaxt ayıra bilərsiniz. Gününüzü planlaşdırmaq üçün smartfonunuzda yapışqan qeydlər, planlayıcı və ya təqvim istifadə edin. Gedəcəyiniz yerlər və işlər görmək üçün yerləriniz olmasa da, cədvəlinizə əməl etməyinizə söz verin. Daimi quruluş əhvalınıza müsbət təsir edəcəkdir.

4. Dostlarla vaxt keçirin və dəstək qrupu tapın.

Təcrid olmaq, depresif bir epizodu pisləşdirməyə və uzatmağa meyllidir. Bəzi yaxın dostlarınız səndən eşitmədikləri halda səni yoxlasınlar. Depressiya bir dosta zəng etmək üçün telefonu götürməyi çətinləşdirir. Bəlkə də Zehni Xəstəliklər üzrə Milli Alyans və ya yerli xəstəxana vasitəsilə bir dəstək qrupu tapın.

5. Öz uğurlarınızı və keçmiş qələbələrinizi xatırlayın.

Əvvəllər MDD epizodları ilə qarşılaşmısınızsa, sağ qalmağınızla fəxr edə bilərsiniz. İnsanların sizə göstərdiyi yaxşılıqları xatırlayın. Əgər sizi xoşbəxt edən bir şeyi də xatırlayırsınızsa, bu sizə ümid verə bilər.

6. Hisslərinizi bir jurnalda yazmağa çalışın.

Bir jurnalda yazmaq mənfi hissləri azad etmək və perspektivə salmaq üçün əla bir yol ola bilər. Həftədə bir neçə dəfə jurnal üçün vaxt ayırın.

7. Depressiyaya uğrayarkən həyatı dəyişən heç bir qərar qəbul etməyin.

İndi münasibətləri bitirmək, işdən çıxmaq və ya köçmək vaxtı deyil. Böyük qərarlar qəbul etmək üçün daha yaxşı hiss etdiyinizə qədər gözləyin. Ayrıca ailəniz və dostlarınızla həyatı dəyişdirən hər hansı bir qərar haqqında danışın.

Nə vaxt peşəkar kömək istəyəcəksiniz

MDD ilə əlaqəli öz-özünə qulluq vacibdir və zəruridir, ancaq problemlərinizi həll etmək üçün həmişə kifayət deyil. Doktorunuza baxın və depressiyanın getdikcə pisləşdiyini qeyd edin. Antidepresan qəbul edirsinizsə, daha yüksək bir doz və ya fərqli bir dərmana ehtiyacınız ola bilər. Müvəqqəti olaraq əlavə bir dərman əlavə etmək də rahatlıq gətirə bilər.

Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutundan verilən məlumata görə, dərmanlar kifayət qədər təsirli olmadıqda elektrokonservativ terapiya (ECT) faydalı ola bilər. ECT ağrılı deyil və tez-tez ambulator şəraitdə aparılır. İllər ərzində bir çox irəliləyiş ECT'i daha etibarlı və təsirli bir müalicə halına gətirdi. Dərman və terapiyaya yaxşı cavab verməməyiniz faydalı ola bilər.

İntihar edirsinizsə həmişə həkiminizə müraciət edin. Xəstəxanada müalicə bəzən zəruridir və hətta həyatınızı xilas edə bilər.

Çəkmə

Unutmayın ki, bütün depresif epizodlar sona çatacaqdır. Öz sağalmağınıza əmanət edin və tibbi dəstək qrupunuza etibar edin. Səbr və vaxtla gələcək daha yaxşı günləriniz var.