Protein qəbulunu artırmağın 14 asan yolu

MəZmun

• 1. Əvvəlcə zülal yeyin
• 2. Pendir üzərində qəlyanaltı
• 3. Taxıl ilə yumurta dəyişdirin
• 4. Yeməyinizi doğranmış badamla doldurun
• 5. Yunan qatıqını seçin
• 6. Salatınıza proteinlə zəngin qidalar əlavə edin
• 7.Səhər yeməyi üçün zülal silkələyin
• 8. Hər Yemək ilə Yüksək Zülal Yemək əlavə edin
• 9. Arıq, biraz daha böyük ət parçaları seçin
• 10. Fıstıq yağı ilə meyvəni cütləşdirin
• 11. Yağsız qıvrım yeyin
• 12. İstənilən vaxt kəsmik pendirindən istifadə edin
• 13. Edamame-də yemək
• 14. Konservləşdirilmiş balıq yeyin
• Ev mesajını aparın

Kifayət qədər protein əldə etmək sağlamlıq üçün vacibdir.

Bu səbəblə protein üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) gündə 50 qramdır.

Ancaq bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bir çox insan bu miqdardan xeyli çox yemək yeməlidir (1).

Yüksək bir protein suqəbuledici kilo verməyə kömək edə bilər, əzələ kütləsini artırır və sağlamlığı yaxşılaşdırır, bir neçə adını çəkə bilər.

Daha çox protein yemək üçün 14 asan yol.

1. Əvvəlcə zülal yeyin

Yemək yeyərkən əvvəlcə protein mənbəyini yeyin, xüsusən nişastaya getməzdən əvvəl. Protein, özünüzü tam və məmnun hiss edən bir bağırsaq hormonu olan PYY istehsalını artırır (2).

Bundan əlavə, yüksək bir protein qəbulu "aclıq hormonu" ghrelinin səviyyəsini azaldır və yeməkdən sonra və yuxu zamanı metabolizmin sürətini artırır (3, 4).

Üstəlik, əvvəlcə zülal yemək qan şəkərinizi və insulin səviyyəsini yeməkdən sonra çox yüksək olmağa kömək edə bilər.

Kiçik bir araşdırmada, tip 2 diabetli insanlara fərqli günlərdə eyni yemək verilirdi. Zülal və tərəvəz istehlak etdikdə qan şəkəri və insulin xeyli az yüksəldi əvvəl Sifarişin ləğv edildiyi ilə müqayisədə yüksək qazlı qidalar (5).

Aşağı xətt: Yeməkdə əvvəlcə zülal yemək tam hiss etməyinizə və qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin həddindən artıq yüksəlməsinə mane ola bilər.

2. Pendir üzərində qəlyanaltı

Qəlyanaltılar, düzgün növləri seçdiyiniz müddətdə diyetinizə əlavə protein əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur.

Bir çox ümumi qəlyanaltı qidası, çiplər, pretzellər və krakerlər kimi proteinlərdə çox azdır.

Məsələn, 28 qram (1-oz) tortilla cipsində 137 kalori var, ancaq 2 qram protein var (6).

Bunun əksinə olaraq eyni miqdarda çeddar pendirinin tərkibində 20 az kalori və 4 qat çox kalsium olmaqla 7 qram protein var (7).

Bundan əlavə, pendir, hətta yüksək xolesterolu olan insanlarda da xolesterol səviyyəsini çox qaldırmır. Əslində, pendir ürək sağlamlığına da xeyir verə bilər (8, 9).

Aşağı xətt: Zülal və kalsiumu yüksək olan və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən doldurucu qəlyanaltı üçün pendir seçin.

3. Taxıl ilə yumurta dəyişdirin

Bir çox səhər yeməyində tost, simit və taxıl da daxil olmaqla protein azdır.

Yulaf ezmesi, ən çox dənli bitkilərdən daha çox protein ehtiva etsə də, tipik 1 stəkan xidmətdə yalnız 6 qram təmin edir (10).

Digər tərəfdən, üç böyük yumurta selen və kolin (11) kimi vacib qidalarla birlikdə 19 qram yüksək keyfiyyətli protein təmin edir.

Üstəlik, bir neçə araşdırma göstərdi ki, səhər yeməyi üçün yumurta yemək iştahanı azaldır və bir neçə saat ərzində dolğun saxlayır, buna görə gün ərzində daha az kalori yeyirsiniz (12, 13, 14).

Bütün yumurtaları yemək ürək xəstəliyi riskini (15) azaldacaq şəkildə LDL ("pis") xolesterol hissəciklərinizin ölçüsünü və formasını dəyişdirə bilər.

Aşağı xətt: Taxılın yumurta ilə əvəzlənməsi protein istehlakını artırır, daha dolğun hiss edir və daha az kalori yeyməyə kömək edir.

4. Yeməyinizi doğranmış badamla doldurun

Badam inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Onlar maqnezium, lif və ürək üçün sağlam, doymayan yağdır, lakin həzm olunan karbonda azdır.

Badam eyni zamanda 28 qramlıq (1 oz) xidmətdə 6 qram protein ehtiva edir ki, bu da onları ən çox qoz-fındıqdan daha yaxşı mənbəyə çevirir (16).

Badam yeməyində təqribən 167 kalori olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, bədəniniz yağların bir hissəsinin həzm olunmadığı üçün bu kaloriyaların yalnız 129-u qəbul edir (17, 18, 19).

Beləliklə, protein qəbulunu artırmaq və ləzzət və böhran əlavə etmək üçün qatıq, kəsmik, salat və ya yulaf ezmesi üzərinə bir neçə xörək qaşığı doğranmış badam səpin.

Aşağı xətt: Badam bir neçə qida maddəsindədir və bir yemək və ya qəlyanaltının protein tərkibini artıra bilər.

5. Yunan qatıqını seçin

Yunan qatıq çox yönlü, yüksək proteinli bir qidadır.

240 qramlıq (8 oz) xidmət markadan asılı olaraq 17-20 qram protein təmin edir. Bu, ənənəvi qatıqda iki dəfə çoxdur (20, 21).

Yunan qatıq, daha zəngin, qaymaqlı bir qatıq istehsal etmək üçün zərdab və digər mayeləri çıxararaq hazırlanır.

Tədqiqatlar göstərir ki, Yunan qatıqları, aclığı azaldır və özünüzü tam hiss etdirən GLP-1 və PYY bağırsaq hormonlarının ifrazını artırır (22).

Bundan əlavə, bəzi araşdırmalarda yağ tökülməsini təşviq etdiyi nümayiş olunan linol turşusu (CLA) ehtiva edir (23, 24).

Yunan qatıqında giləmeyvə və ya doğranmış meyvə ilə yaxşı gedən bir ləzzət var. Ayrıca, xama əvəzi, sous və digər reseptlərdə istifadə edilə bilər.

Aşağı xətt: Yunan qatıqında ənənəvi qatıqdan iki qat çox protein var və yalnız yeyilə və ya digər qidalara əlavə edilə bilər.

6. Salatınıza proteinlə zəngin qidalar əlavə edin

Salatalar sizi xəstəliklərdən qoruyan vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla təmin edən tərəvəzlərlə doldurulur.

Bununla birlikdə, onlar tez-tez yalnız bir neçə qram protein ehtiva edirlər, ehtimal ki, bir-iki saat sonra aclığa səbəb olacaqdır.

Salatınıza zülal əlavə etmək üçün onu aşağıdakı qidalardan birinə əlavə edin. Bu qidalardan 100 qram (3,5 oz) yemək sizə aşağıdakı miqdarda protein verəcəkdir:

• Toyuq və ya hinduşka döşü: 30 qram.
• Tuna: 26 qram.
• Somon: 25 qram.
• Pendir: 22 qram.

Yaxşı bir bitki əsaslı bir seçim axtarırsınızsa, garbanzo lobya (noxud) hər kuboka (165 qram) 15 qram protein təmin edən əla seçimdir.

Aşağı xətt: Salatanı quş əti, pendir, balıq və ya baklagillerlə doldurmaq, zülal ehtiyacınızı ödəməyə və tam və məmnun qalmağa kömək edəcəkdir.

7.Səhər yeməyi üçün zülal silkələyin

Tərkibindən asılı olaraq silkələmək və ya hamarlamaq əla bir səhər yeməyi ola bilər. Bir çox smoothies çox miqdarda meyvə, tərəvəz və ya suyu, lakin az protein ehtiva edir.

Protein tozları yüksək proteinli bir sarsıntı yaratmağı asanlaşdırır. Bazarda zərdab, soya, yumurta və noxud zülalı da daxil olmaqla bir neçə növ var.

Whey protein pudrası ən çox öyrənildi və tam hiss etməyinizə kömək edərkən digərlərindən üstün bir tərəfə sahibdir (25, 26, 27).

Bir çömçə (28 qram) zərdab tozu orta hesabla (28) təxminən 20 qram protein təmin edir.

Budur əsas zərdab silkələmək resepti. Zülal tərkibini daha da artırmaq üçün daha çox protein tozundan istifadə edin və ya fıstıq yağı, badam yağı, kətan toxumu və ya çia toxumu əlavə edin.

Whey Protein Shake

• 8 oz (225 qram) şəkərsiz badam südü.
• 1 ədəd zərdab tozu.
• 1 stəkan təzə giləmeyvə.
• İsterseniz Stevia və ya başqa bir sağlam tatlandırıcı.
• 1/2 fincan əzilmiş buz.

Bütün maddələri bir qarışdırıcıda birləşdirin və hamarlanana qədər emal edin.

Aşağı xətt: Səhər yeməyi üçün bir protein sarsıntısı gününüzü doğru başlamağa kömək edir. Whey istifadə üçün ən yaxşı növü ola bilər.

8. Hər Yemək ilə Yüksək Zülal Yemək əlavə edin

Protein məsələsinə gəldikdə, hər gün qəbul etdiyiniz ümumi məbləğ deyil. Hər yeməkdə kifayət qədər almaq da vacibdir.

Bir neçə tədqiqatçı hər yeməkdə minimum 20-30 qram protein istehlak etməyi məsləhət görür.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu miqdar dolğunluğu təşviq edir və gün ərzində yeyilən az miqdardan daha yaxşı əzələ kütləsini qoruyur (29, 30).

Hər yeməkdə ehtiyaclarınızı ödədiyinizə əmin olmaq üçün bu ləzzətli yüksək proteinli qidalar siyahısından qidaları seçin.

Aşağı xətt: Dolğun hiss etməyiniz və əzələ kütləsini qorumaq üçün lazım olanı əldə etmək üçün hər yeməkdə yüksək proteinli bir yemək daxil edin.

9. Arıq, biraz daha böyük ət parçaları seçin

Ətin arıq hissələrini seçmək və hissə ölçüsünü bir qədər artırmaq yeməyin protein tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Bundan əlavə, yeməyiniz hətta kalorilərin daha da aşağı olmasına səbəb ola bilər. Məsələn, bu iki tikə müqayisə edin:

• Ribeye biftek (yağlı): 18 g zülal və hər 100 q (27 oz) (27) kalori (31).
• Ən yaxşı sirloin biftek (arıq): 24 g protein və 112 g (4 oz) (32) üçün 225 kalori.

Aşağı xətt: Ətdən daha az və daha böyük hissələrə üstünlük verin, zülal qəbulunu artırmağın asan bir yolu.

10. Fıstıq yağı ilə meyvəni cütləşdirin

Meyvə antioksidanlar, qida maddələri və liflə zəngindir. Bununla birlikdə, protein çox azdır.

Fıstıq yağı, alma və armud kimi möhkəm meyvələri tamamlayan qaymaqlı bir toxuma ilə ləzzətli, yüksək proteinli bir qidadır.

Əslində, 2 xörək qaşığı fıstıq yağının dilimlənmiş meyvəyə yayılması ümumi protein tərkibini 8 qram (33) artıracaqdır.

Bundan əlavə, tədqiqatlar fıstıq yağının iştahanı azalmasına, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmasına və ürək sağlamlığına kömək edə biləcəyini göstərir (34, 35).

Aşağı xətt: Zülal qəbulunu artırmaq üçün meyvəyə fıstıq yağı əlavə edin. Bu iştahı azaldır, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və qan şəkərini azaldır.

11. Yağsız qıvrım yeyin

Arıq qıcıqlanma, diyetinizə daha çox protein daxil etmək üçün əlverişli bir yoldur.

Bununla birlikdə sağlam bir növ seçmək vacibdir.

Bir çox növdə şəkər, qoruyucu maddələr və müxtəlif şübhəli maddələr var. Həm də tez-tez aşağı keyfiyyətli ətdən hazırlanır.

Bəzi sərt və "qəlyanaltı çubuqlar" otla qidalanan mal əti, bizon və digər sərbəst heyvanlardan gəlir. Çəmən bəslənən heyvanlardan həsir seçmək, daha keyfiyyətli omega-3 yağları ilə daha yaxşı keyfiyyətli ət təmin edəcəkdir (36).

Arıq və ya qəlyanaltı çubuqlar 28 qrama (1 oz) təxminən 7 qram protein ehtiva edir.

Onlar tez-tez bir neçə ay soyuducu olmadan saxlanıla bilər və səyahət üçün idealdır.

Aşağı xətt: Arıq qıdıq və qəlyanaltı çubuqlar yaxşı protein mənbəyidir. Çəmən bəslənən heyvanlardan gələn yüksək keyfiyyətli növləri seçin.

12. İstənilən vaxt kəsmik pendirindən istifadə edin

Kəsmik pendir çox miqdarda protein olan çox dadlı bir qidadır. Bir stəkan (225 qram) xidmət 25 qram protein və 220 kalori (37) ehtiva edir.

2015-ci ildə edilən bir araşdırmada kəsmik pendirinin yumurta qədər doldurucu və doyurucu olduğu məlum oldu (38).

Bundan əlavə, tam yağ növü yağ tökülməsini təşviq edən və bədən tərkibinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcək CLA-nın yaxşı mənbəyidir (23, 39).

Bir araşdırma, kalori alarkən məşq edərkən və azaldarkən yüksək proteinli, yüksək südlü bir pəhriz yeyən qadınları izlədi. Orta zülal və süd qəbul edən qadınlara nisbətən daha çox qarın yağını itirdilər və daha çox əzələ kütləsi qazandılar (39).

Kəsmik pendir öz-özünə dadlıdır. Sürətli bir səhər yeməyi üçün doğranmış qoz-fındıq və ya toxum, darçın və steviya və ya başqa bir tatlandırıcı ilə də cəhd edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, az miqdarda kəsmik böyük bir qəlyanaltı edir.

Aşağı xətt: Kəsmik pendir, özünüzü dolğun hiss edən və bədənin tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən çox yönlü, yüksək proteinli bir qidadır.

13. Edamame-də yemək

Edamame, buxarlanmamış formasında buxarda hazırlanmış soya fasulyəsidir.

Soya paxlası digər paxlalı bitkilərdən daha çox proteinə malikdir və vegetarianlar və vegetarianlar arasında populyardır.

Bir fincan edamame-də 17 qram protein və təxminən 180 kalori var (40).

Edamame, kaempferol kimi tanınan bir antioksidanda yüksəkdir. Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar qan şəkərinin azalmasına və kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir (41, 42).

Edamame təzə və ya dondurulmuş bir şəkildə satın alına bilər və əla qəlyanaltı edir. Ayrıca qarışdırmaq üçün reseptlərə əlavə edilə bilər.

Aşağı xətt: Edamame bitki zülalının yaxşı bir mənbəyidir və digər sağlamlıq faydaları da ola bilər.

14. Konservləşdirilmiş balıq yeyin

Konservləşdirilmiş balıq protein qəbulunu artırmaq üçün fantastik bir yoldur.

Soyutma tələb etmir, buna görə səyahət üçün gözəldir. Bir qəlyanaltı kimi və ya yeməklə ləzzət ala bilər.

Somon, sardina, siyənək və makaron kimi yağlı balıqlar da iltihaba qarşı mübarizə aparan və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir (43, 44, 45).

Konservləşdirilmiş balığın 100 qramlıq (3,5 oz) tərkibində 20-25 qram protein və 150-200 kalori vardır.

Konservləşdirilmiş balıqlara xidmət etmək üçün fikirlər arasında onu sağlam mayo ilə birləşdirmək, bir salatın üstünə xidmət etmək və ya doğrudan bankadan yemək.

Aşağı xətt: Konservləşdirilmiş balıq yüksək keyfiyyətli protein və faydalı omega-3 yağ turşularının əlverişli mənbəyidir.

Ev mesajını aparın

Kifayət qədər protein almaq çox vacibdir.

Yüksək protein qəbulu bədəninizin tərkibini və metabolik sağlamlığınızı artırarkən arıqlamağa və əzələ qazanmağa kömək edə bilər.

Xoşbəxtlikdən, yuxarıdakı sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, bunu etmək asandır.