Sweet Potato Fries vs Fransız kartofları: Hansı daha sağlamdır?

MəZmun

• Qidalanma müqayisəsi
• Xidmət ölçüsü və bişirmə üsulları məsələsi
• Qızartma ilə əlaqədar narahatlıqlar
• Trans yağ hələ də problemdirmi?
• Qızartmanın hər iki növündə akrilamid əmələ gəlir
• Mütəmadi istehlak xəstəlik riskini artıra bilər
• Piylənmə
• Tip 2 Diabet
• Ürək xəstəliyi
• Hansı növü seçməlisiniz?
• Alt xətt

Şirin kartof qızartması Fransız kartoflarından daha sağlam olduğu üçün bir nüfuza sahibdir, ancaq sizin üçün həqiqətən daha yaxşı olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Axı, hər iki növ ümumiyyətlə dərin qızardılır və böyük ölçülü hissələrdə verilir.

Bu yazıda şirin kartof və fransız kartofunun qidalanması, həmçinin potensial sağlamlığa təsiri nəzərdən keçirilir.

Qidalanma müqayisəsi

Ətraflı qidalanma məlumatı, mağazada satın alınan, dondurulmuş kartof üçün ən asan əldə edilə bilər.

Aşağıdakı qidalanma müqayisəsi, 3 unsiyaya (85 qram) və ya dondurucudan (1) olduğu kimi bişirilə bilən 10-12 ədəd dondurulmuş kartof üçün:

	kartof qızartması	Şirin kartof qızartması
Kalori	125	150
Ümumi yağ *	4 qram	5 qram
Doymuş yağ	1 qram	1 qram
Trans yağ	0 qram	0 qram
Xolesterol	0 mq	0 mq
Natrium *	282 mq	170 mq
Carbs	21 qram	24 qram
Lif	2 qram	3 qram
Zülal	2 qram	1 qram
Kalium	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 5% -i
Manqan	RDI-nin 6% -i	18% RDI
A vitamini	0% RDI	RDI-nin 41% -i
C vitamini	RDI-nin 16% -i	RDI-nin 7% -i
E vitamini	0% RDI	RDI-nin 8% -i
Tiamin	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 7% -i
Niacin	RDI-nin 11% -i	RDI-nin 4% -i
B6 vitamini	RDI-nin 9% -i	RDI-nin 9% -i
Pantotenik turşu (B5 vitamini)	RDI-nin 8% -i	RDI-nin 8% -i
Folat	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 7% -i

*Yağ və natrium tərkibi hər növ kartofun müxtəlif markaları arasında fərqlənə bilər.

Şirin kartof qızartması kalorilərdə və karbohidrogenlərdə bir qədər yüksəkdir, eyni zamanda fransız kartoflarına nisbətən daha çox qidalı qatıdır.

Ən böyük qida fərqi, Fransız kartoflarında A vitamininin olmaması, şirin kartof qızartmasının bu qidada çox olmasıdır. A vitamini görmə və immunitet sisteminiz üçün vacibdir (2).

Xülasə Şirin kartof qızartması fransız kartoflarına nisbətən kalori və karbohidrogenlərdə biraz daha yüksəkdir. Bununla birlikdə, şirin kartof qızartması da daha çox qidadır və A vitamini baxımından da yüksəkdir.

Xidmət ölçüsü və bişirmə üsulları məsələsi

Əvvəlki fəsildəki cədvəl, bişmiş şirin kartof qızartması üçün eyni miqdarda 150 kalori ilə müqayisədə bişmiş Fransız kartofunun 3 qram (85 qram) xidmətinin 125 kalori olduğunu göstərir.

Bundan fərqli olaraq, restoranlarda qızartma adətən dərin qızardılır - bu kalorili məzmunu təxminən iki dəfə artırır.

Burada dərin qızardılmış fast food kartoflarının (1) müxtəlif ölçülərdə ortalama kalori, yağ və karbohidrogenlərin müqayisəsi verilmişdir:

	Kiçik (2,5 unsiya və ya 71 qram)	Orta (4.1 unsiya və ya 117 qram)	Böyük (5,4 unsiya və ya 154 qram)
kartof qızartması
• Kalori	222	365	480
• Yağ	10 qram	17 qram	22 qram
• Carbs	29 qram	48 qram	64 qram
Şirin kartof qızartması
• Kalori	260	400	510
• Yağ	11 qram	18 qram	22 qram
• Carbs	37 qram	57 qram	74 qram

Hər növ fast food kartofunda böyük bir xidmət, bəzi insanların bütöv bir yeməyə ehtiyacı olduğu qədər çox kalori var.

Bundan əlavə, kiçik bir xidmət əvəzinə böyük seçsəniz - fransız və ya şirin kartof qızartması olmağınızdan asılı olmayaraq karb və yağ tərkibi iki dəfə artır.

Xülasə Dərin qızartma bişirmə ilə müqayisədə həm fransız, həm də şirin kartof qızartmasında olan kalorini iki qat artır. Dərin qızardıldıqda, hər iki növ qızartmanın böyük bir yeməyi tam yemək dəyərində kalori ehtiva edir.

Qızartma ilə əlaqədar narahatlıqlar

Son onilliklər ərzində xəbər başlıqlarını edən iki məsələ trans yağ və qızardılmış akrilamiddir.

Trans yağ hələ də problemdirmi?

Qızartma və digər emal olunan qidalarda trans yağ 1990-cı illərdə böyük bir narahatlıq yaratdı, çünki tədqiqatlar bunu ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirdi (3, 4).

Xoşbəxtlikdən, yeni FDA qaydaları, 2018-ci ilin iyun ayından etibarən ABŞ-ın ərzaq tədarükündə qismən hidrogenləşdirilmiş yağın - trans yağının əsas mənbəyinin istifadəsini qadağan edir, baxmayaraq ki, bəziləri ehtiyat ehtiyatları tükəndiyindən 2020-ci ilin yanvar ayına qədər qida təminatında qala bilər (5).

Buna görə, artıq kartofların tərkib hissələrində "qismən hidrogenləşdirilmiş yağ" görməməlisiniz və qidalanma məlumatlarında sadalanan hər hansı bir trans yağ tapmamalısınız.

Bununla birlikdə, dərin qızardılmış qidaları qəbul etməyinizi məhdudlaşdırmaq hələ də ağıllıdır, çünki iki araşdırma göstərir ki, dərin bir qızartma qabında dəfələrlə yağ istifadə edildikdə az miqdarda trans yağ yaranır (6, 7).

Qızartmanın hər iki növündə akrilamid əmələ gəlir

Akrilamid, bişmiş, nişastalı qidalarda - kartof da daxil olmaqla 2002-ci ildə kəşf edilmiş potensial zərərli birləşmədir. Əslində, qızartma akrilamidin əsas pəhriz mənbələrindən biridir (8, 9, 10).

Nişastalı qidalar qızardıldıqda və daha az dərəcədə - bişmiş və ya qovrulduğunda amin turşusu asparagin ilə müəyyən şəkərlər arasındakı reaksiya nəticəsində yaranır (11, 12).

Qızartmalardakı akrilamid səviyyəsi ilə bağlı aparılan tədqiqatların əksəriyyəti Fransız kartofunu sınamış olsa da, bu birləşmə şirin kartof qızartmalarında da yaranır və kartofu qəhvəyi hala gətirir.

Akrilamid insanlarda "yəqin ki, kanserogen" kimi təsnif edilir. Ancaq bu, birləşmənin yüksək dozada verilən heyvanların tədqiqatlarına əsaslanır (14).

İnsanların müşahidələrinə dair bir araşdırma göstərir ki, tipik akrilamid suqəbuledici xərçəngin ən çox yayılmış səbəbləri ilə əlaqəli deyil - lakin daha çox tədqiqat tələb olunur (15, 16, 17, 18).

Bundan əlavə, qida tədarükçüləri akrilamid səviyyəsini azaltmaq üçün bir neçə strategiyadan istifadə edə bilərlər - məsələn, kartofu müəyyən aşqarlarla müalicə etmək - bu qanunla tələb olunmur (13, 19, 20).

Əgər sıfırdan qızartma hazırlayırsınızsa, kartofu soyudaraq, qızartmaq yerinə çörək bişirməkdən, kartof dilimlərini suya bişirmədən əvvəl 15–30 dəqiqə islatmaqla və qızılı, qəhvəyi olmayan qədər qızdırmaqla akrilamid meydana gəlməsini azalda bilərsiniz (12, 13 , 21, 22).

Xülasə FDA-nın yeni qaydaları kartofdakı trans yağ miqdarını xeyli dərəcədə aradan qaldırdı. Bununla birlikdə, qızardılmış nişastalı qidalarda potensial kanserojen bir əlavə məhsul olan akrilamid, kartofda meydana gəlir. Hələ ki, normal bir pəhriz vasitəsilə tipik bir suqəbuledici problemli olma ehtimalı azdır.

Mütəmadi istehlak xəstəlik riskini artıra bilər

Fransız kartofları, daha çox suqəbuledici, tip 2 diabet və yüksək təzyiq riskinizi artıra biləcəyini irəli sürən yeni araşdırmalar səbəbiylə artan araşdırmalara başladı.

Piylənmə

Müşahidə tədqiqatlarında, Fransız kartoflarının daha çox qəbulu çəki artımı və piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir (23, 24).

Bir araşdırma, dörd illik bir dövrdə (25) 3,35 funt (1.5 kq) qazanmaqla fransız kartofunun əlavə gündəlik xidmət göstərməsini əlaqələndirdi.

Tədqiqatlar, həmçinin, həftədə ən azı bir və ya iki dəfə fransız kartofu yemək yetkinlərdə və uşaqlarda qida asılılığının riskini iki dəfə artıra biləcəyini göstərir (26, 27).

Bu müşahidələr, fransız kartofunun kilo almağa və ya qida asılılığına həqiqətən töhfə verdiyini sübut etmir, əksinə, qəbulunuzu məhdudlaşdırmağın ağıllı ola biləcəyini göstərir.

Tip 2 Diabet

Fransız kartofu və şirin kartof qızartması həm qan şəkərinizi artıran karbohidratlarla zəngindir.

Glisemik indeks (GI) - qidanın qan şəkərinə təsirinin ölçüsü - qızardılmış şirin kartof üçün 76, 100 ballıq şkala üzrə qızardılmış ağ kartof üçün 70 (28).

Bunlar orta dərəcədəki yüksək dəyərlərdir və hər iki növ qızartmanın da qan şəkərinizi bənzər şəkildə qaldırmasını təklif edir (29).

Müşahidə apardıqları bir araşdırmada, həftədə 3 və ya daha çox fransuz qızartması yediklərini bildirən insanlar, bədən çəkilərindən asılı olmayaraq (2) tip 2 diabet riskinin 19% yüksək olduğunu bildirdilər.

Bundan əlavə, hər gün 5.4 qram unsiya (150 qram) artan Fransız kartofu istehlakının 66% daha yüksək tip 2 diabet riski ilə əlaqəli olan səkkiz tədqiqatın araşdırması (31).

Bu araşdırmalar, kartofun diabet riskini artırdığını sübut etməsə də, qan şəkərinizi azaltmağa çalışdığınız təqdirdə hər iki növün qarşısını almaq ağıllı ola bilər.

Ürək xəstəliyi

Bəzi müşahidələr göstərir ki, qızardılmış qidaların daha çox qəbul edilməsi ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər - baxmayaraq ki, tədqiqatlar fransız qızartmalarını günahkar kimi təyin edə bilməyib (24, 32, 33, 34).

Yenə də tez-tez qızartma yeyirsinizsə, piylənmə və yüksək təzyiq kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını inkişaf etdirə bilərsiniz (24).

Böyük bir müşahidədə, həftədə 4 və ya daha çox Fransız kartofu yeyən insanların, ayda bir nəfərdən daha az yemək yedikləri insanlara nisbətən yüksək qan təzyiqi riski 17% yüksək idi (35).

Bu tapıntıların səbəbləri qeyri-müəyyəndir, lakin yüksək qan təzyiqi riskini artıra biləcək çəki artımı ilə əlaqəli ola bilər (36, 37, 38).

Xülasə Müntəzəm olaraq Fransız qızartması yemək bəzi xəstəliklər, o cümlədən piylənmə, 2 tip diabet və yüksək təzyiq riskini artıra bilər. Mütəmadi olaraq şirin kartof qızartması yemək riskini eyni dərəcədə artırsa qeyri-müəyyəndir.

Hansı növü seçməlisiniz?

Ən yaxşı seçim etmək üçün eyni miqdarda yedikdə şirin kartof və fransız qızartmasının sağlamlıq təsirlərini birbaşa müqayisə edən tədqiqatların aparılması ideal olardı. Ancaq belə araşdırmalar mümkün deyil.

Yenə də, bir çox insanın pəhrizi A vitamini üçün Referans Gündəlik İstifadəsi (RDI) ilə qarşılaşmadan az gəlir. Şirin kartof qızartması A vitamini qəbulunu artırır, Fransız kartoflarında isə bu vitamin yoxdur (39).

Bundan əlavə, məlum olanlara əsasən iki növ qızartma növünü müqayisə edə bilərsiniz:

	Kartof qızartması	Şirin kartof qızartması
Qidalanma məzmunu	Aşağı	Mülayimdir
Akrilamid	Bəli	Bəli
Trans yağ	İz miqdarı ola bilər	İz miqdarı ola bilər
Piylənmə ilə əlaqələndirilib	Bəli	Yox
Tip 2 diabet ilə əlaqələndirilir	Bəli	Xeyr, ancaq karbohidrogen yüksəkdir
Yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir	Bəli	Yox

Bu müqayisə əsasında şirin kartof qızartması daha yaxşı seçim ola bilər. Yenə də müntəzəm olaraq dərin qızardılmış şirin kartof qızartmasının böyük bişmiş hissəsini yeməməlisiniz.

Mümkündür ki, şirin kartof qızartmasının sağlamlıq riskləri ilə bağlı araşdırmaların və sübutların olmaması, fransız kartofları qədər şirin kartof qızartması yeməyən insanlardan gəlir. Moderasiya ehtimalı əsasdır.

Xülasə Şirin kartof qızartması fransız kartofundan bir qədər sağlam ola bilsə də, çox miqdarda yeyilsə, sağlam deyil.

Alt xətt

Şirin kartof qızartması fransız kartoflarına nisbətən kalori və karbohidrogenlərdə bir qədər yüksəkdir, eyni zamanda A vitamini yüksəkdir - onlara bir qida kənarı verir.

Yenə də, çox restoranlarda olduğu kimi, həddindən artıq ölçülü porsiyalarda təqdim olunan hər cür dərin qızardılmış qızartma kilo və əlaqədar sağlamlıq problemlərinizi artıra bilər.

Daha yaxşı bir seçim, dondurulmuş və ya evdə hazırlanmış qızartma bişirməkdir - hansı növdən asılı olmayaraq. Bu, xidmət ölçüsünüzə daha çox nəzarət edir və kalorili qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa kömək edir.