Şirin kartofun 6 təəccüblü sağlamlıq faydası

MəZmun

• 1. Yüksək qidalı
• 2. Bağırsaq sağlamlığını təşviq edin
• 3. Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri ola bilər
• 4. Sağlam Görüşə dəstək olun
• 5. Beyin funksiyasını gücləndirə bilər
• 6. İmmunitet sisteminizə dəstək ola bilər
• Onları diyetinizə necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Şirin kartof, dünyada yetişən şirin, nişastalı kök tərəvəzlərdir (1).

Portağal, ağ və bənövşəyi də daxil olmaqla müxtəlif ölçü və rənglərdə olurlar və vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və lif ilə zəngindir.

Söz yox, bir sıra sağlamlıq faydaları verir və diyetinizə əlavə etmək asandır.

Şirin kartofun 6 təəccüblü sağlamlıq faydası.

1. Yüksək qidalı

Şirin kartof əla lif, vitamin və mineral mənbəyidir.

Dərisi olan bir stəkan (200 qram) bişmiş şirin kartof (2) təmin edir:

• Kalori: 180
• Carbs: 41,4 qram
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 0,3 qram
• Lif: 6,6 qram
• A vitamini: Gündəlik Dəyərin 769% (DV)
• C vitamini: DV-nin 65% -i
• Manqan: DV-nin 50% -i
• Vitamin B6: DV-nin 29% -i
• Kalium: DV-nin 27% -i
• Pantotenik turşu: DV-nin 18% -i
• Mis: DV-nin 16% -i
• Niacin: DV-nin 15% -i

Bundan əlavə, şirin kartof - xüsusən portağal və bənövşəyi çeşidlər vücudunuzu sərbəst radikallardan qoruyan antioksidanlarla zəngindir (3, 4, 5).

Sərbəst radikallar DNT-yə zərər verə bilən və iltihabı tetikleyebilen qeyri-sabit molekullardır.

Pulsuz radikal zərər xərçəng, ürək xəstəliyi və yaşlanma kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilib. Buna görə antioksidantla zəngin qidalar yemək sağlamlığınız üçün faydalıdır (6, 7).

Xülasə Şirin kartof, lif, vitamin və minerallarla zəngin olan nişastalı kök tərəvəzlərdir. Bədəninizi sərbəst radikal zədələrindən və xroniki xəstəliklərdən qoruyan antioksidanlar da yüksəkdir.

2. Bağırsaq sağlamlığını təşviq edin

Şirin kartofdakı lif və antioksidanlar bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır.

Şirin kartofun tərkibində iki növ lif var: həll olunan və həll olunmayan (8).

Vücudunuz da həzm edə bilmir. Buna görə lif, həzm sisteminizdə qalır və bağırsaqla əlaqəli bir sıra sağlamlıq faydaları verir.

Həll olunan lifin bəzi növləri - viskoz liflər kimi tanınan suyu udur və tabureinizi yumşaldır. Digər tərəfdən, viskoz olmayan, həll olunmayan liflər suyu udmur və toplu əlavə edir (9).

Bəzi həll olunan və həll olunmayan liflər bağırsağınızdakı bakteriyalar tərəfindən mayalanaraq bağırsaq astarlarınızın hüceyrələrini yanacaq və sağlam və güclü saxlayan qısa zəncirli yağ turşuları adlanan birləşmələr meydana gətirə bilər (10, 11).

Gündə 20-33 qram olan liflə zəngin diyetlər kolon xərçəngi riskinin azalması və daha müntəzəm bağırsaq hərəkətləri ilə əlaqələndirilmişdir (12, 13, 14).

Şirin kartofdakı antioksidanlar bağırsaq faydaları da verə bilər.

Test tüpü araşdırmaları, bənövşəyi şirin kartofdakı antioksidanların müəyyən olduğu da sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq etdiyini tapdı Bifidobakterium və Laktobacillus növlər (15, 16).

Bağırsaqdakı bu tip bakteriyaların daha çox miqdarı bağırsağın sağlamlığı və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) və yoluxucu ishal (17, 18, 19) kimi vəziyyətlərin daha aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Xülasə Şirin kartofda yaxşı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edən və sağlam bağırsağa kömək edən lif və antioksidanlar var.

3. Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri ola bilər

Şirin kartof müxtəlif antioksidantlar təqdim edir, bu da müəyyən növ xərçənglərdən qorunmağa kömək edə bilər.

Antosiyaninlər - bənövşəyi şirin kartofda olan bir qrup antioksidanlar - mes borusu, kolon, mədə və döş də daxil olmaqla, test borusu tədqiqatlarında müəyyən növ xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yavaşladığı aşkar edilmişdir (3, 20, 21). .

Eynilə, bənövşəyi şirin kartof ilə zəngin olan siçanlarla qidalanan diyetlərdə erkən mərhələdə kolon xərçəngi daha az göstərilmişdir - bu, kartofdakı antosiyaninlərin qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərir. (3, 22)

Portağal şirin kartof və şirin kartof qabığının ekstraktlarında test borusu tədqiqatlarında da xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğu aşkar edilmişdir (23, 24).

Ancaq araşdırmalar bu təsirləri insanlarda sınaqdan keçirməmişdir.

Xülasə Heyvan və test borusu tədqiqatları göstərir ki, şirin kartofda olan antosiyaninlər və digər antioksidanlar müəyyən xərçənglərdən qoruya bilər. Ancaq insan araşdırması lazımdır.

4. Sağlam Görüşə dəstək olun

Şirin kartof bitki parlaq narıncı rəngindən cavabdeh olan antioksidan olan beta-karotinə inanılmaz dərəcədə zəngindir.

Əslində, bir fincan (200 qram) bişmiş narıncı şirin kartof dəri ilə ortalama gündə böyüklərin ehtiyacı olan yeddi qat artıq miqdarda beta-karoten təmin edir (2).

Beta-karotin bədəninizdə A vitamininə çevrilir və gözlərinizin içərisində işıq aşkar edən reseptorlar yaratmaq üçün istifadə olunur (25, 26).

Şiddətli A vitamini çatışmazlığı inkişaf etməkdə olan ölkələrdə narahatlıq doğurur və kseroftalmiya kimi tanınan xüsusi bir korluğa səbəb ola bilər. Narıncı ətli şirin kartof kimi beta-karotinə zəngin qidalar yemək bu vəziyyətin qarşısını almağa kömək edə bilər (27).

Bənövşəyi şirin kartofun da görmə faydaları var.

Test tüpü tədqiqatları, təmin etdikləri antosiyaninlərin göz hüceyrələrini zərərdən qoruya biləcəyini və bunun da ümumi göz sağlamlığı üçün əhəmiyyətli ola biləcəyini müəyyən etdi (28).

Xülasə Şirin kartof görmə itkisinin qarşısını almağa və göz sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən beta-karotin və antosiyaninlərlə, antioksidanlarla zəngindir.

5. Beyin funksiyasını gücləndirə bilər

Bənövşəyi şirin kartof istehlak beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Heyvan araşdırmaları, bənövşəyi şirin kartofdakı antosiyaninlərin iltihabı azaldır və sərbəst radikal zədələnməsinin qarşısını alaraq beyini qoruya biləcəyini müəyyən etdi (29, 30, 31).

Antosiyaninlə zəngin bir şirin kartof ekstraktı əlavə etmək, bəlkə də antioksidan xüsusiyyətlərinə görə siçanlarda öyrənmə və yaddaşı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (32, 33).

İnsanlarda bu təsiri sınaqdan keçirmək üçün heç bir tədqiqat aparılmamışdır, lakin ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz və antioksidantlarla zəngin diyetlər zehni tənəzzül və demans riskinin 13% aşağı olması ilə əlaqələndirilir (34, 35).

Xülasə Heyvan tədqiqatları göstərir ki, şirin kartof iltihabı azaltmaq və zehni enişə mane olmaqla beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Bununla birlikdə, insanlarda eyni təsiri olub olmadığı bilinmir.

6. İmmunitet sisteminizə dəstək ola bilər

Portağal ətli şirin kartof, bədəninizdə A vitamininə çevrilən bitki əsaslı birləşmə olan beta-karotenin ən zəngin təbii mənbələrindən biridir (36).

A vitamini sağlam bir immunitet sistemi üçün vacibdir və aşağı qan səviyyələri toxunulmazlığın azalması ilə əlaqələndirilmişdir (37, 38).

Xüsusilə bağırsağınızın astarında sağlam selikli qişaları qorumaq üçün açardır.

Bağırsaq bədəninizin bir çox potensial xəstəlik yaradan patogenlərə məruz qaldığı yerdədir. Buna görə sağlam bağırsaq sağlam bir immunitet sisteminin vacib bir hissəsidir.

Tədqiqatlar A vitamini çatışmazlığının bağırsaq iltihabını artırdığını və immunitet sisteminizin potensial təhdidlərə düzgün cavab vermək qabiliyyətini azaldığını göstərdi (39).

Xüsusilə şirin kartofun toxunulmazlığa təsiri olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün heç bir tədqiqat aparılmadı, lakin onları müntəzəm yemək A vitamini çatışmazlığının qarşısını ala bilər (40).

Xülasə Şirin kartof A vitamininə çevrilə bilən və immunitet sisteminizi və bağırsaq sağlamlığınızı dəstəkləyən əla bir beta-karoten mənbəyidir.

Onları diyetinizə necə əlavə etmək olar

Şirin kartof diyetinizə əlavə etmək çox asandır.

Onlardan dəri ilə və ya ləzzət ala bilər və bişmiş, qaynadılmış, qovrulmuş, qızardılmış, buxarda bişirilmiş və ya bişmiş ola bilər.

Onların təbii şirinliyi çox müxtəlif ədviyyatlarla yaxşı birləşir və həm ləzzətli, həm də şirin yeməklərdən ləzzət ala bilər.

Şirin kartofdan zövq almağın bəzi məşhur yollarına aşağıdakılar daxildir:

• Şirin kartof fişləri: Soyulmuş, incə dilimlənmiş və bişmiş və ya qızardılmış.
• Şirin kartof qızartması: Soyulmuş, takozlar və ya kibrit çubuqlarına kəsilmiş və bişmiş və ya qızardılmış.
• Şirin kartof tostu: İncə dilimlərə kəsilmiş, qızardılmış və qoz yağı və ya avokado kimi maddələrlə doldurulmuşdur.
• Şirin kartof püresi: Soyulmuş, qaynadılmış və süd və ədviyyat ilə püresi.
• Bişmiş şirin kartof: Fırın içərisində çörək bişənə qədər bişirin.
• Şirin kartof hash: Soyulur, doğranılır və soğanla tavada bişirilir.
• Spirallaşdırılmış şirin kartof: Spiral şəklində kəsilmiş, bişmiş və souslu.
• Bişmiş mallarda: Şirin kartof püresi yağsız nəm əlavə edir.

Bir az yağdan ibarət olan şirin kartof - məsələn, hindistan cevizi yağı, zeytun yağı və ya avokado - beta-karotenin yağda həll olunan bir qida olduğundan udulmasını artıra bilər (41, 42).

Şirin kartof bişirmək beta-karoten miqdarını bir qədər azaltsa da, yenə də bu qidanın ən azı 70% -ni saxlayır və əla mənbə hesab olunur (43, 44).

Xülasə Şirin kartof bir çox cəhətdən hazırlana bilən çox yönlü bir kök bitkisidir.

Alt xətt

Şirin kartof müxtəlif rənglərə girən qidalı-sıx kök tərəvəzləridir.

Bədəninizi sərbəst radikal zədələrindən qoruyan və sağlam bağırsaq və beyni inkişaf etdirən lif və antioksidanlar yüksəkdir.

Həm də yaxşı görmə qabiliyyətini və immunitet sisteminizi dəstəkləmək üçün A vitamininə çevrilən beta-karotendə olduqca zəngindir.

Şirin kartof çox yönlüdür və həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərdə hazırlana bilər və bu, əksər insanlar üçün müstəsna bir carb seçimi halına gətirir.