Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı 6 əlavə

MəZmun

• 1. Kreatin
• 2. Zülal əlavələri
• 3. Ağırlıq qazanlar
• 4. Beta-Alanine
• 5. Budaqlı zəncirvari amin turşuları
• 6. HMB
• Digər əlavələr
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, çox güman ki, bundan maksimum dərəcədə faydalanacağınıza əmin olmaq istəyirsiniz.

İdmanın vacib bir faydası əzələ və güc qazanmaqdır. Sağlam bir miqdarda əzələyə sahib olmaq, idman və gündəlik həyatda əlinizdən gələni etməyə imkan verir.

Maksimum əzələ qazanması üçün üç əsas meyar yerinə yetirilməlidir: yandırdığınızdan daha çox kalori yemək, parçalandığınızdan daha çox protein istehlak etmək və əzələlərinizə çətin bir məşq proqramı (,,).

Bütün bu meyarlara pəhriz əlavələri almadan cavab vermək mümkün olsa da, bəzi əlavələr hədəflərinizi həll etməyə kömək edə bilər.

Aşağıda sadalanan 6 əlavələr, məşq proqramınızla daha çox əzələ qazanmanıza kömək edə bilər.

1. Kreatin

Kreatin bədəninizdə təbii olaraq əmələ gələn bir molekuldur. Əzələlərinizə və digər toxumalarınıza enerji verir.

Bununla birlikdə, bir pəhriz əlavəsi olaraq qəbul etmək, əzələ kreatinin tərkibini normal səviyyələrindən (,,) daha çox 40% artıra bilər.

Bu, əzələ hüceyrələrinizi və məşq performansınızı təsir edərək əzələ artımını artırır. Əslində çox sayda tədqiqat göstərir ki, kreatin əzələ gücünü yaxşılaşdırır (,,).

Əzələ qazanmağa çalışırsınızsa, bu yaxşı xəbərdir. Daha böyük güc, məşq əsnasında daha yaxşı performans göstərməyə imkan verir və zaman keçdikcə əzələ kütləsində daha böyük artımlara səbəb olur ().

Kreatin əzələ hüceyrələrinizdəki su miqdarını da artıra bilər. Bu, əzələ hüceyrələrinizin azca şişməsinə və əzələ böyüməsi üçün siqnallar istehsalına səbəb ola bilər ().

Bundan əlavə, bu əlavə, IGF-1 () kimi əzələ böyüməsində iştirak edən hormon səviyyələrini artıra bilər.

Üstəlik, bəzi araşdırmalar kreatinin əzələlərinizdəki zülalların parçalanmasını azalda biləcəyini göstərir ().

Ümumiyyətlə, bir çox tədqiqatçı kreatin əlavələrini və idmanla məşğul olmağı öyrənmişdir və bir şey aydındır - kreatin əzələ kütləsinin artmasına kömək edə bilər (,).

Kreatin də geniş tədqiq edilmişdir və görkəmli təhlükəsizlik profilinə malikdir ().

Əzələ qazanmağa kömək edəcək bir əlavə axtarırsınızsa, əvvəlcə kreatin barədə düşünün.

Kreatin əlavələrini onlayn olaraq satın alın.

Xülasə:Kreatin, ehtimal ki, əzələ üçün ən yaxşı əlavədir
qazanmaq. Bir çox tədqiqat bunun əzələ kütləsini artırmağa kömək edə biləcəyini təsdiqlədi.

2. Zülal əlavələri

Kifayət qədər protein almaq əzələ toplamaq üçün vacibdir.

Xüsusi olaraq, əzələ qazanmaq üçün bədəninizin təbii proseslər nəticəsində parçalanmasından daha çox protein istehlak etməlisiniz ().

Ehtiyacınız olan bütün zülalları zülalla zəngin qidalardan əldə etmək mümkün olsa da, bəzi insanlar bunun üçün mübarizə aparırlar.

Bu sizin kimi gəlirsə, bir protein əlavəsi qəbul etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.

Mövcud bir çox fərqli protein əlavəsi var, lakin ən populyar olanları zərdab, kazein və soya zülalıdır. Digər protein əlavələrində yumurta, mal əti, toyuq və ya digər mənbələrdən təcrid olunmuş protein vardır ().

Tədqiqatlar göstərir ki, əlavələr vasitəsi ilə əlavə zülal əlavə etmək, idman edən insanlarda əlavə karbohidratlar əlavə etməkdən (,,) biraz daha çox əzələ qazanmasına səbəb olur.

Bununla birlikdə, təsirləri, normal pəhrizdə kifayət qədər protein almayan insanlar üçün böyükdür.

Əslində, bəzi araşdırmalar göstərir ki, çox miqdarda protein əlavəsi istehlak etməyiniz, əvvəllər yüksək proteinli bir pəhriz (,,,) təqib edirsinizsə, əzələlərin artmasına kömək etmir.

Bir çox insan gündəlik nə qədər protein yeyəcəyini düşünür. Əzələ toplamağa çalışan aktiv bir fərdsinizsə, kilo başına 0,5-0,9 qram protein (kq üçün 1,2-2,0 qram) bədən çəkisi ən yaxşı ola bilər (,,).

İnternetdə zülal əlavələri axtarın.

Xülasə: Kifayət qədər protein istehlak etmək tamamilə vacibdir
optimal əzələ artımı. Bununla birlikdə, pəhrizinizdə kifayət qədər protein alırsınızsa,
bir protein əlavəsi qəbul etmək lazımsızdır.

3. Ağırlıq qazanlar

Kilo toplayıcılar, daha çox kalori və protein əldə etməyinizə köməkçi olmaq üçün hazırlanmış əlavələrdir. Bunlar ümumiyyətlə əzələ qazanmaq üçün mübarizə aparan insanlar tərəfindən istifadə olunur.

Bəzi insanlar çox miqdarda kalori istehlak edərkən və ağırlıq qaldıranda belə əzələ yığmaqda çətinlik çəkirlər ().

Kilo artırıcı əlavələrin kalori miqdarı dəyişsə də, bir porsiyada 1000 kaloridən çox olması nadir deyil.

Bir çox insan bu kalorilərin zülaldan gəldiyini düşünür, çünki əzələ qurmaq üçün çox vacibdir. Bununla birlikdə, kalorilərin əksəriyyəti karbohidratlardan gəlir.

Bu yüksək kalorili əlavələrin bir porsiyasında tez-tez 75-300 qram karbohidrat və 20-60 qram protein olur.

Bu məhsullar daha çox kalori istehlak etməyinizə kömək etsə də, kilo artırıcı əlavələrdə sehrli bir şey olmadığını başa düşmək vacibdir.

Fiziki cəhətdən hərəkətsiz olan yetkinlərdə aparılan bəzi araşdırmalar, kifayət qədər zülal yediyiniz müddətdə kəskin şəkildə artan kalorinin əzələ kimi yağsız kütləni artıra biləcəyini göstərdi ().

Bununla birlikdə, ağırlıq təhsili alan yetkinlərdə aparılan araşdırma, kilo artırıcı əlavə istehlakın yağsız kütləni artırmaq üçün təsirli ola bilməyəcəyini göstərdi ().

Ümumiyyətlə, kilo alanlar yalnız kifayət qədər yemək yeməyinizdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə tövsiyə olunur və kilo alıcı bir sarsıntı içmək daha real qida qəbul etməkdən daha asan olar.

Kilo artırıcı əlavələri onlayn olaraq satın alın.

Xülasə: Kilo toplayanlar kömək etmək üçün hazırlanmış yüksək kalorili məhsullardır
daha çox kalori və protein istehlak edirsiniz. Lakin, yalnız bu halda tövsiyə olunur
yeməkdən kifayət qədər kalori almaq üçün mübarizə aparırsınız.

4. Beta-Alanine

Beta-alanin yorğunluğu azaldan və məşq performansını artıra biləcək bir amin turşusudur (,).

Əlavə olaraq, bir məşq proqramına əməl edirsinizsə, beta-alanin əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırma göstərirdi ki, səkkiz həftə ərzində gündə 4 qram beta-alanin qəbul etmək, kollec güləşçilərindəki və futbolçulardakı arıq bədən kütləsini plasebodan çox artırdı ().

Başqa bir araşdırmada, altı həftəlik, yüksək intensivlikli bir aralıq təhsil proqramına bir beta-alanin əlavəsinin əlavə edilməsinin, yağsız bədən kütləsinin plasebodan () daha çox 1 kilo (0,45 kq) artdığı bildirildi.

Beta-alanin və əzələ artımı haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bu əlavə bir məşq proqramı ilə birlikdə əzələ artımını dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Onlayn olaraq beta-alanin əlavələrini satın alın.

Xülasə: Beta-alanin, məşqləri yaxşılaşdıran bir amin turşusudur
performans. Bəzi dəlillər bunun əzələ kütləsini artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir
həyata cavab, lakin daha çox məlumat lazımdır.

5. Budaqlı zəncirvari amin turşuları

Dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) üç ayrı amin turşusundan ibarətdir: lösin, izolösin və valin.

Bunlar əksər protein mənbələrində, xüsusilə ət, quş əti, yumurta, süd və balıq kimi heyvan mənşəli mənbələrdə olur.

BCAA əzələ böyüməsi üçün kritik əhəmiyyət daşıyır və əzələlərinizdəki amin turşularının təxminən 14% -ni təşkil edir (,).

Təxminən hər kəs hər gün qidadan BCAA istehlak edir, eyni zamanda BCAA-nı əlavə olaraq qəbul etmək çox populyardır.

Kiçik bir araşdırma BCAA'nın bir plasebo ilə müqayisədə əzələ artımını yaxşılaşdırdığını və ya əzələ itkisini azalda biləcəyini göstərdi (, 37).

Bununla birlikdə, digər araşdırmalar BCAA'ların bir məşq proqramını izləyənlərdə daha çox əzələ artımı yaratmayacağını göstərir ().

Çox güman ki, BCAA əlavələri yalnız pəhrizinizdə kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein yemədiyiniz təqdirdə sizə fayda verə bilər.

Pəhriziniz qeyri-kafi olduqda faydalı ola bilər, BCAA'ların əzələ artımı üçün əlavə olaraq tövsiyə edilməsindən əvvəl daha çox məlumata ehtiyacınız var.

BCAA əlavələrini onlayn olaraq satın alın.

Xülasə: Dallanmış zəncirli amin turşuları əzələ üçün vacibdir
böyümə. Bunlar bir çox qidanın tərkibindədir və bunları a kimi qəbul edib-etmədiyi aydın deyil
əlavə onsuz da kifayət qədər protein istehlak etdiyiniz zaman faydalıdır.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) vücudunuz amin turşusu lösini emal etdikdə əmələ gələn bir molekuldur.

HMB, pəhrizdəki protein və lösinin bəzi faydalı təsirlərindən məsuldur ().

Əzələ zülallarının parçalanmasını azaltmaq üçün xüsusilə vacib ola bilər (40).

HMB bədəniniz tərəfindən təbii olaraq istehsal edilərkən, əlavə olaraq qəbul etmək daha yüksək səviyyələrə imkan verir və əzələlərinizə fayda verə bilər (40,).

Əvvəllər təlim görməmiş yetkinlərdə aparılan bir sıra tədqiqatlar, gündə 3-6 qram HMB qəbul etmənin çəki məşqindən (,,) arıq bədən kütləsindəki qazancları yaxşılaşdırdığını göstərmişdir.

Bununla yanaşı, digər tədqiqatlar göstərir ki, oxşar HMB dozaları ağırlıq təhsili təcrübəsi (,,) olan yetkinlərdə əzələ kütləsini artırmaq üçün təsirli deyil.

Bu, HMB-nin idmana başlamış və ya məşqlərin intensivliyini artıranlar üçün ən təsirli olduğu anlamına gələ bilər.

Onlayn olaraq HMB əlavələri axtarın.

Xülasə: HMB olanlarda əzələ kütləsinin artmasına kömək edə bilər
bir kilo təhsili proqramına başlamaq, ancaq bunun üçün daha az təsirli olduğu görülür
təlim təcrübəsi olanlar.

Digər əlavələr

Digər bir neçə əlavə əzələ kütləsini artırdığını iddia edir. Bunlara konjuge linoleik turşu, testosteron gücləndiricilər, glutamin və karnitin daxildir.

Ancaq dəlillər qarışıqdır.

• Konjuge linoleik turşu
  (CLA): CLA, bir qrup omeqa-6 yağını ifadə edir
  bədənə bir neçə təsir göstərən turşular. Əzələ qazanması üçün CLA üzərində işlər
  qarışıq nəticələr vermişlər və bunun faydalı olub olmadığı aydın deyil (,,,).
• Testosteron gücləndiriciləri: Testosteron artırıcı əlavələr daxildir
  D-aspartik turşusu, tribulus terrestris, çəmənlik, DHEA və ashwagandha. Bu
  çox güman ki, bu birləşmələr yalnız aşağı testosteron (,,,,) olanlara fayda gətirir.
• Glutamin və karnitin: Bunlar yəqin ki
  gənc və ya orta yaşlı aktiv əzələ kütləsini artırmaq üçün təsirli deyil
  fərdlər. Bununla birlikdə, işlər karnitinin bəzi ola biləcəyini göstərdi
  yaşlılarda əzələ kütləsi üçün faydalar (, 58,,).

Xülasə: Əlavələrin bir çox növü əzələ kütləsini artırdığını iddia edir,
lakin sağlam, aktiv olmaq üçün təsirli olduqlarına dair az dəlil var
fərdlər.

Aşağı xətt

Qidalanma və idman proqramlarınız çatışmırsa, əlavələr sizə maksimum əzələ qazancı təmin edə bilməz.

Əzələ qazanmaq üçün ideal olaraq çəkilərlə kifayət qədər kalori və zülal yeməlisiniz, idman etməlisiniz. Bəslənmə və idman rejimləriniz yoxlanıldıqdan sonra pəhriz əlavələrini nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

Kreatin və protein əlavələri əzələ artımı üçün ən təsirli seçimdir, lakin digər əlavələr müəyyən insanlar üçün faydalı ola bilər.