Sulforafan: faydaları, yan təsirləri və qida mənbələri

MəZmun

• Sulforafan nədir?
• Potensial faydaları
• Antikanser təsir göstərə bilər
• Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər
• Antidiyabetik təsir göstərə bilər
• Digər sağlamlıq üstünlükləri
• Yan təsirlər və təhlükəsizlik narahatlıqları
• Qida mənbələri
• Alt xətt

Sulforaphan, brokoli, kələm, gül kələm və kələm kimi bir çox həlledici tərəvəzdə tapılan təbii bitki birləşməsidir.

Təkmilləşdirilmiş ürək sağlamlığı və həzm kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu məqalədə sulforafan, faydaları, mümkün yan təsirləri və qida mənbələri də daxil olmaqla nəzərdən keçirilir.

Sulforafan nədir?

Sulforafan, brokoli, bok choy və kələm kimi həlledici tərəvəzlərdə olan kükürdlə zəngin bir birləşmədir. Güclü sağlamlıq faydaları təmin etdiyi göstərilmişdir.

Bu qidalarda, bitki birləşmələrinin qlükozinolat ailəsinə aid olan qeyri-aktiv formada qlükorafanindir.

Sluforafan, glukorafanin, bitkilərin müdafiə reaksiyasında rol oynayan fermentlər ailəsi olan myrosinaza ilə təmasda olduqda aktiv olur.

Myrosinase fermentləri yalnız bir bitki zədələndikdə sərbəst buraxılır və aktivləşdirilir. Buna görə, miyozinazı sərbəst buraxmaq və sulfforafanı aktivləşdirmək üçün xaçlı tərəvəzləri kəsmək, doğranmaq və ya çeynəmək lazımdır (1).

Xam tərəvəzlərdə ən yüksək miqdarda sulforafan var. Bir araşdırmada, xam brokkolinin bişmiş brokkoliyə nisbətən on qat daha çox sulforafan olduğu bildirildi (2).

Tərəvəzləri bir-üç dəqiqə buxarda bişirmək, bişirərkən sülforafan səviyyəsini optimallaşdırmağın ən yaxşı yolu ola bilər (3).

284 və F (140 & ring; C) səviyyəsindən aşağı olan tərəvəzləri bişirmək yaxşıdır, çünki bu temperaturun həddindən artıq olması, glukorafanin (4) kimi qlükozinolatların itkisinə səbəb olur.

Bu səbəbdən, çözünlü tərəvəzləri qaynatmaqdan və ya mikrodalğalanmaqdan çəkinmək yaxşıdır. Bunun əvəzinə, sulforafan tərkibini artırmaq üçün onları xam və ya yüngül bir şəkildə buxarda yeyin.

Xülasə Sulforafan, brokoli, kələm və kale kimi həlledici tərəvəzlərdə təbii olaraq meydana gələn bir birləşmədir. Yalnız tərəvəzlər doğrananda və ya çeynədikdə aktiv olur. Sulfforafanın ən yüksək səviyyəsi xam tərəvəzlərdə olur.

Potensial faydaları

Heyvan, test borusu və insan tədqiqatları sulforafanın bir sıra sağlamlıq faydaları verə biləcəyini göstərdi.

Antikanser təsir göstərə bilər

Xərçəng hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan ölümcül bir xəstəlikdir.

Sulforafanın bir sıra test borusu və heyvan tədqiqatlarında antikanser xüsusiyyətlərə sahib olması, həm xərçəng hüceyrələrinin müxtəlif növlərinin həm ölçüsünü həm də sayını azaltdığı göstərilmişdir (5, 6, 7).

Sulforaphan, xərçəngə səbəb olan maddələr - kanserogenlərdən qoruyan antioksidan və detoksifikasiya fermentlərini buraxaraq xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini də maneə törədə bilər.

Unutmayın ki, bu tədqiqatlar sulforafanın konsentrat bir formasından istifadə edir, buna görə təzə qidalarda olan miqdarın eyni dərəcədə təsiri olub-olmadığı məlum deyil.

Üstəlik, sulfforafanın, xərçəng riskini azaltmaq və insanlarda xərçəng böyüməsini azaltmaq üçün bir klinik vəziyyətdə istifadə edilə biləcəyi hələ də bəlli deyil (10).

Bu, populyasiya tədqiqatlarının brokoli kimi həlledici tərəvəzlərdən daha yüksək bir pəhriz qəbulunu xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.

Tədqiqatçılar bu tərəvəzdəki birləşmələrin, o cümlədən sulfforafanın, potensial antikanser xüsusiyyətlərindən məsul olduğunu düşünürlər (12).

Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər

Həm test borusu, həm də heyvan tədqiqatları göstərir ki, sulforafan ürək sağlamlığını bir sıra yollarla artıra bilər (13).

Məsələn, sulforafan iltihabı azaltmaqla ürək sağlamlığına fayda verə bilər. İltihab damarlarınızın daralmasına səbəb ola bilər - ürək xəstəliyinin əsas səbəbi (14, 15).

Siçovullarda aparılan araşdırmalar da sulforafanın yüksək qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini, bu da ürək xəstəliklərinin qarşısını ala biləcəyini göstərir (16).

Bu ümidverici tapıntılara baxmayaraq, sulforafanın insanlarda ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Antidiyabetik təsir göstərə bilər

Tip 2 diabet, dünyada milyonlarla insana təsir edən xroniki bir xəstəlikdir.

Tip 2 diabetli olanlar qan şəkərini hüceyrələrinə təsirli şəkildə ötürə bilmir, bu da sağlam qan şəkərinin səviyyəsini qorumağı çətinləşdirir.

2 tip diabetli 97 nəfərdə 12 həftəlik bir araşdırma, brokoli cücərti ekstraktının - 150 mkmol sulforafan ekvivalenti - gündəlik təsirlənmiş qan şəkəri səviyyəsinin (17) necə istehlak edildiyini araşdırdı.

Tədqiqat, sulforafanın oruc qan qan şəkərinin səviyyəsini təsirli dərəcədə 6.5% azaltdığını və uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət markeri olan hemoglobin A1c'yi yaxşılaşdırdı. Bu təsirlər, şəkərli diabetə qarşı nəzarəti zəif olan (17) iştirakçılarda xüsusilə güclü idi.

Sulforafanın qan şəkərinin səviyyəsinə faydalı təsirini heyvan tədqiqatları da dəstəkləyir (18, 19).

Digər sağlamlıq üstünlükləri

Tədqiqatlar göstərir ki, sulforafanın digər sağlamlıq faydaları da ola bilər:

• Autizmin müəyyən simptomlarını müalicə edə bilər. Autizmli 29 gənc gəncdə aparılan bir araşdırma, 18 həftə ərzində gündəlik 50-150 mkmol sulforafan dozasının sosial qarşılıqlı əlaqə və şifahi ünsiyyət kimi autizmin simptomlarını yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi (20).
• Günəş zərərlərindən qoruya bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, sulforafan günəşin yaratdığı ultrabənövşəyi (UB) dəri zərərlərindən qoruya bilər (21, 22, 23).
• Beynin zədələnməsindən qoruya bilər. Heyvan araşdırmalarına görə, sulforafan, beyin zədəsindən sonra sağalma və zehni enişi azaltmaq potensialına sahib ola bilər (24, 25, 26).
• Qəbizliyi yaxşılaşdıra bilər. 48 yetkinlərdə 4 həftəlik bir araşdırmada 20 qram sulforafanla zəngin olan brokkoli cücərti yeyərək qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdırdı. Sulforafandan azad olan alf bitkiləri üçün effekt tapılmadı (27).

Qeyd etmək vacibdir ki, bu tədqiqatların çoxu təcrid olunmuş insan hüceyrələri və ya heyvanlar üzərində aparılmışdır.

Beləliklə, sulfforafanın insanlarda eyni təsiri olub-olmadığını təsdiqləmək üçün əlavə araşdırma tələb olunur (28).

Xülasə Sulforaphane müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmiş və xərçəng, ürək xəstəliyi, diabet və həzmə yaxşı təsir göstərə bilər. İnsanlarda bu təsirlərin dərəcəsini anlamaq üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqat tələb olunur.

Yan təsirlər və təhlükəsizlik narahatlıqları

Tərkibində olan tərəvəzlərdə az miqdarda sulforafan istehlak edilməsi az təsir göstərir, əgər varsa - yan təsirləri ilə təhlükəsiz hesab olunur (8).

Bundan əlavə, sulforafan əlavələri sağlamlıq qida mağazalarında və onlayn pərakəndə satış yerlərində əldə etmək mümkündür.

Bu əlavələr, adətən, brokkoli və ya brokkoli cücərti ekstraktından hazırlanır və ümumiyyətlə konsentratlaşdırılmışdır, tərkibində təbii olaraq qida içərisində olanlardan daha çox sulforafan vardır.

Slyforafanın önləyicisi olan qlükorafanin - aktivləşdirmə üçün myrosinaza ilə birlikdə əlavələr də mövcuddur. Bunlar bədəninizdə sulforafan istehsalının artırılması yolu kimi satılır.

Sulfforafan üçün gündəlik suqəbuledici tövsiyələr olmasa da, əksər əlavələr markaları gündə 400 mkq - adətən 1-2 kapsula bərabərdir.

Yüngül yan təsirləri, qazın artması, qəbizlik və ishal kimi sulforafan əlavələri ilə əlaqələndirilmişdir (17, 29).

Artan populyarlığına baxmayaraq, insanlarda sulforafan əlavələrinin ideal dozasını, təhlükəsizliyini və effektivliyini təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (14).

Xülasə Sulforaphane bir az yan təsir göstərmədən təhlükəsiz görünür. Sulforafan əlavələri də bazarda mövcuddur. Onların insanlarda təhlükəsizliyi və effektivliyi hələ məlum deyil.

Qida mənbələri

Sulforafan təbii bir sıra çözünür tərəvəzlərdən əldə edilə bilər. Bu tərəvəzlər yalnız sulforafan deyil, həm də bir çox digər vacib vitamin, mineral və antioksidan təmin edir.

Sulfforafan qəbulunu artırmaq üçün diyetinizdə aşağıdakı tərəvəzlərdən daha çoxunu daxil edin:

• brokoli cücərti
• brokoli
• gül kələm
• kale
• Brüssel cücərti
• kələm, həm qırmızı, həm də ağ növlər
• bok choy
• su çəni
• rug kimi də tanınan arugula

Tərəvəzləri yemədən əvvəl kəsmək və sülforafanı aktiv olmayan forması olan glukorafanindən aktivləşdirmək üçün yaxşıca çeynəmək vacibdir.

Sulfforafan qəbulunu optimallaşdırmaq üçün, 284 və ring; F (140 & ring; C) (4) -dən aşağı temperaturda xam və ya bişmiş tərəvəz yeyin.

Qəbulunuzu daha da artırmaq üçün yeməklərinizə xardal toxumu və ya xardal tozu əlavə edin. Bu maddələr, xüsusən də bişmiş tərəvəzlərdə sulforafanın mövcudluğunu artırmağa kömək edə bilən pəhrizli myrosinazla zəngindir (30, 31).

Xülasə Sulforafan, brokoli, kale, kələm və su qarışığı kimi həlledici tərəvəzlərdə tapıla bilər. Sulfforafan qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq üçün xardal toxumu və ya xardal tozu bir çiləyərək aşağı temperaturda xam və ya bişmiş tərəvəz yeyin.

Alt xətt

Sulforafan brokoli, gül kələm və kale kimi həlledici tərəvəzlərdə olur. Antikanser, antidiyabet və digər faydalar təklif edə bilər.

Yenə də tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlarda və təcrid olunmuş hüceyrələrdə aparılmışdır. Beləliklə, sulforafanın mümkün sağlamlıq faydalarını daha yaxşı başa düşmək üçün daha keyfiyyətli insan tədqiqatları tələb olunur.

Yeməklərinizə daha çox həlledici tərəvəzlər əlavə etməklə diyetinizə daha çox sulforafan əlavə etmək sağlamlığınızı artırmaq üçün qidalı və dadlı bir yoldur.