Şəkər və depresiya arasındakı əlaqə

MəZmun

• Şəkər əhvalınıza necə təsir edir?
• 1. Depressiya ilə əlaqəli təmizlənmiş karbohidratlar
• 2. Şəkər kokaindən daha asılıdır
• 3. Şəkər depressiya ilə əlaqəli iltihabla əlaqələndirilir
• 4. İnsulin depressiyanı müalicə etməyə kömək edə bilər
• 5. Şəkərin təsiri üçün kişilər daha çox risk edirlər
• 6. Sayılan say deyil, karb növüdür
• Tez ucu
• 7. Kommersiya bişmiş məhsulların yeməyi depressiya ilə əlaqələndirilir
• Kömək istəyir
• Şəkərdən necə çıxmaq olar
• 1. Açıq mənbələrə diqqət yetirin
• 2: Sağlam desertlər seçin
• 3. Keyfiyyətli carbs seçin
• 4. Qida etiketlərini oxuyun
• 5. Özünüzü sınayın
• Qaçaq

Şəkər əhvalınıza necə təsir edir?

Yemək əhvalınıza və duyğularınıza bir çox təsir göstərə bilər. Ac olduğunuz və yemək istədikdə kədərlənə, üzüldüyünüz və hətta qəzəblənə bilərsiniz. Ləzzətli bir yemək yediyinizdə özünüzü ruh yüksəkliyi və eyforiya hiss edə bilərsiniz.

Yediyiniz yeməyin də sağlamlığınıza uzunmüddətli təsiri ola bilər. Xüsusilə, çox şəkər yemək əhval pozğunluqlarınıza, o cümlədən depressiyaya düşmə riskinizi artıra bilər.

Şəkər təbii olaraq meyvə, tərəvəz və taxıl kimi mürəkkəb karbohidratlarda olur. Makaron, tortlar, bişmiş mallar, çörək, soda və konfet kimi sadə, zərif qidalarda da mövcuddur. Tipik Amerika pəhrizi asanlıqla həzm olunan karbamlara çox güvənir və sağlam mənbələrdən əldə edilən çox az mürəkkəb karbohidrogenləri ehtiva edir.

Çox sadə şəkər yemək, depressiya, əhval pozğunluğu və bir neçə xroniki sağlamlıq problemi riskinizi artıra bilər. Şəkər və depressiya arasındakı əlaqə haqqında məlumat əldə etmək üçün oxuyun. Üstəlik, şirin dişinizi idarə etmək üçün məsləhətlər alın.

1. Depressiya ilə əlaqəli təmizlənmiş karbohidratlar

Londondakı tədqiqatçılar, meyvə, tərəvəz və balıq kimi bütün qidalarla zəngin bir pəhrizin orta yaşlarda depressiya riskini azalda biləcəyini kəşf etdilər. Araşdırmalarına görə, şirniyyat, qızardılmış qidalar və emal edilmiş ət kimi emal olunmuş qidaları yeyən insanlarda, əsasən, işlənməmiş, bütöv qidalara güvənən insanlara nisbətən depressiya diaqnozu daha çox olur.

Artıq bilirsiniz ki, ürək və beyin sağlamlığı üçün bol meyvə, tərəvəz və balıq yeməlisiniz və xroniki xəstəliklərin qarşısını alırsınız. İndi depressiyada qalmaq üçün boşqabınızı bitkilərlə yığa bilərsiniz.

2. Şəkər kokaindən daha asılıdır

Siçovullarda aparılan bir araşdırma beynin şirin reseptorlarının sabit və yüksək səviyyədə şəkərə uyğunlaşmadığını müəyyən etdi. Bu sıx şirinlik beynin mükafat mərkəzini stimullaşdıra bilər və hətta narkotik asılılığı olan insanlarda da kokaindən daha xoş ola bilər. Başqa sözlə, şəkərdən yüksək olan kokain yüksəkindən daha güclüdür. Özünüzü idarəetmə mexanizmləriniz şəkərin gücünə uyğun gəlmir.

Şəkər asılılığını pozmaq istəyirsiniz? Şəkər hər yerdə, içki və souslardan şorba və sendviçlərə qədərdir. Gündəlik diyetinizdə şəkər gizləyən yerləri axtarın və yavaş-yavaş geri çəkilmək üçün strategiyalar yaradın. Şəkər aradan qaldırıldıqca damağınız düzələcək və məmnuniyyət əldə etmək üçün çox miqdarda şəkərə ehtiyacınız olmayacaq.

3. Şəkər depressiya ilə əlaqəli iltihabla əlaqələndirilir

Meyvə və tərəvəzdə çox olan bir pəhriz vücudunuzun toxumalarında iltihabı azalda bilər, halbuki saf karbonda yüksək olan bir pəhriz iltihabı inkişaf etdirə bilər.

Xroniki iltihab metabolik pozğunluq, xərçəng və astma da daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir. Bir araşdırmaya görə iltihab depressiya ilə əlaqələndirilə bilər.

İltihab əlamətlərinin çoxu depressiya ilə də rast gəlinir, məsələn:

• iştahsızlıq
• yuxu rejimində dəyişikliklər
• artan ağrı hissləri

Buna görə depressiya iltihab problemlərinin əsas əlaməti ola bilər.

Xroniki iltihabdan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə danışın. İltihabla əlaqəli başqa bir sağlamlıq vəziyyətinizin olub olmadığını görmək üçün testlər keçirə bilərlər. İltihab əleyhinə bir diyetə riayət etməyinizə kömək edən təkliflər də verə bilərlər.

4. İnsulin depressiyanı müalicə etməyə kömək edə bilər

Tədqiqatçılar depresiyanın şəkər qəbulu ilə əlaqəli ola biləcəyinə əmindirlər və müalicə üçün insulindən istifadə etdiklərini öyrəndilər. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar, həm əsas depressiya, həm də insulin müqaviməti olan insanların, 12 həftə diabet xəstəliyini müalicə edən dərmanlar verildikdə, depressiya əlamətlərinin yaxşılaşdığını göstərdilər. Təsiri xüsusilə gənc təhsil iştirakçılarında güclü idi.

Həkimlər depressiya olan insanlar üçün insulin və ya digər diabet dərmanlarını təyin etməyə başlamazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur. Bununla birlikdə, yeni araşdırma və alternativ müalicə variantları barədə həkiminizlə danışın.

5. Şəkərin təsiri üçün kişilər daha çox risk edirlər

Kişilər şəkərin zehni sağlamlığına qadınlara nisbətən daha çox həssas ola bilərlər. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar gündə 67 qram şəkər və ya daha çox yemək yeyən kişilərin 5 il sonra depressiyaya tutulma ehtimalının 23 faiz daha yüksək olduğunu təsbit etdilər. 40 qram şəkər və ya daha az yemək yeyən kişilərin depressiya riski daha az idi.

Amerika Ürək Dərnəyi yetkinlərə hər gün 25 (qadın) dən 36 (kişiyə) qram əlavə şəkər yeməyi məsləhət görür. Amerikalıların 82 faizindən çoxu bu gündəlik tövsiyəni aşır. Çünki şəkər tez bir zamanda qarışa bilər. Məsələn, bir 12 unsiya qabda soda təxminən 39 qram şəkər var ki, bu da gündəlik əlavə olunan şəkərin miqdarını üstələyir. CDC-yə görə, kişilər qadınlardan daha çox bir gündə şəkərdən daha çox kalori yeyirlər.

Gizli şəkəri ləkələmək üçün etiketləri diqqətlə oxuyun. Sadəcə bir şey dadlı, sous kimi və ya sağlam, qatıq kimi bir şey olması, şəkərin də olmadığını ifadə etmir.

6. Sayılan say deyil, karb növüdür

Şəkərin azaldılması, karbohidrogenləri azaltmağınız demək deyil. Bir araşdırma, menopozu başa çatan təxminən 70.000 qadının istehlak etdiyi karbamların miqdarı və keyfiyyətinə baxdı. Tədqiqatçılar təhlil etdikləri hər qidaya bir qlisemik indeks (GI) balı tətbiq etdilər. Qan şəkəri səviyyəsini daha çox qaldıran, yüksək GI balları olan yeməklər çox vaxt sadə karbohidlərdən hazırlanır və sadə şəkərlə doldurulur. Nəticələr yüksək GI qidaları yeyən qadınların, aşağı GI qidaları yeyən insanlara nisbətən daha çox depressiya riski olduğunu göstərdi. Tərəvəz və şirəsi olmayan meyvə kimi daha az miqdarda GI qidaları yeyən qadınların depressiya riski daha az idi.

Nəticələr ümumiyyətlə karbohidratların depressiya və digər psixi sağlamlıq pozğunluqlarına səbəb olmadığını göstərir. Bunun əvəzinə, yediyiniz qazların keyfiyyəti, depressiya riskinizə təsir edə bilər.

Tez ucu

• Depressiya riskini azaltmaq üçün aşağı GI qidaları seçin. Aşağı glisemik bir pəhriz izləmək barədə daha çox məlumat.

7. Kommersiya bişmiş məhsulların yeməyi depressiya ilə əlaqələndirilir

Muffins, kruizantlar, xəmir pastaları və digər ticari olaraq hazırlanmış bişmiş mallar yaxşı ləzzət verə bilər, eyni zamanda depressiyaya səbəb ola bilər. İspan tədqiqatçılar, ən çox bişmiş mal yeyən şəxslərin ən az bişmiş mal yeyən şəxslərə nisbətən 38 faiz daha çox depresiya riski olduğunu təsbit etdi. Tədqiqatçılar trans yağların qəbulunun bir rol oynaya biləcəyini irəli sürdülər. Bu növ sağlam olmayan yağ iltihaba səbəb olur və ürək-damar xəstəlikləri və ürək böhranı riskini artırır. Ticarət bişmiş mallarda çox rast gəlinir.

Trans yağları ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) qadağan etdi. Amerika qida istehsalçıları 2018-ci ilin ortalarına qədər qidalarından bütün trans yağları çıxarmaq məcburiyyətindədirlər.

Yediyiniz yeməkdə trans yağları olub olmadığını öyrənmək üçün qida etiketlərini oxuya bilərsiniz. Ayrıca pəhrizinizi trans yağlar kimi süni maddələr olmayan bütün qidalara yönəldə bilərsiniz.

Kömək istəyir

Hər hansı bir depressiya əlamətləri və ya əlamətləri varsa, həkiminizlə danışın. Bu ümumi psixi sağlamlıq pozğunluğu müalicə edilə bilən və idarə edilə biləndir. İlk addım seçimlərinizi başa düşməyinizə kömək etmək üçün bir mütəxəssisə müraciət etməkdir.

Həkiminiz resept dərmanları kimi tibbi müalicəni tövsiyə edə bilər. Psixoterapiya da tövsiyə edə bilərlər. Eyni şəkildə, həyat tərzindəki dəyişikliklər ümumiyyətlə tövsiyə olunur. Bunlara aşağıdakılarla doldurulmuş bir pəhriz yemək daxil ola bilər:

• meyvələr
• tərəvəzlər
• yağsız ətlər
• bütün taxıl

İdman da ümumiyyətlə tövsiyə olunur. Bu yanaşmaların birləşməsi də çox istifadə olunur.

Şəkərdən necə çıxmaq olar

Şəkərdən imtina etməyə hazır olduğunuzda, bu beş faydalı məsləhətləri unutmayın.

1. Açıq mənbələrə diqqət yetirin

Soda, enerji içkiləri və qəhvə içkiləri də daxil olmaqla şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər çox miqdarda şəkər ehtiva edir. Smoothies, şirəli içkilər və meyvə şirələri də tez-tez böyük şəkər sayılır. Şəkər dolu qurtumların əvəzinə su, qazlı su və ya soyudulmamış çay için. Təbii bir şirinlik əlavə etmək üçün suya bir limon və ya əhəng sıxın.

2: Sağlam desertlər seçin

Taxıl və süd əsaslı desertlər şəkər və sadə karbohidrogenlərlə doldurulur. Böyük bir yeməyin sonunda bu doldurma və qida yüngül seçimlərini keçin. Bunun əvəzinə:

• təzə meyvə
• bir ovuc xurma
• bir kvadrat qaranlıq şokolad
• darçın səpilmiş sauted meyvəsi

Təzə meyvə və ya təbii qurudulmuş meyvə üçün konfet dəyişdirin.

3. Keyfiyyətli carbs seçin

Karbonların hamısı pis deyil, keyfiyyətin də əhəmiyyəti yoxdur. Bütün taxıllar kimi daha mürəkkəb seçimlər üçün sadə taxılları dəyişdirin. Ağ undan, ağ makarondan və ağ düyüdən fərqli olaraq, bu adi qidaların bütün taxıl növləri, sadə taxıllara nisbətən qan şəkərinizə az miqdarda bir sünbül verir və yüksək emal olunan qidalarda tapılmayan qida maddələrini verir.

4. Qida etiketlərini oxuyun

Qida istehsalçıları ləzzət məmnuniyyətini artırmaq üçün tez-tez marinara sousu, konservləşdirilmiş şorba və hətta çörək kimi ləzzətli qidalara şəkər əlavə edirlər. Satın aldığınız hər hansı bir qutu, çanta və ya qabın üstünə sürün. Əlavə edilmiş şəkər ilk beş maddədən biridirsə, məhsulu rəfə qaytarın. Etiketlərdə tapa biləcəyiniz şəkər üçün ən çox yayılmış 56 ad.

5. Özünüzü sınayın

Özünüzə və bəlkə də dostlarınıza və ailə üzvlərinizə şəkər ovucuna meydan oxumaqla şəkər vərdişinizi vurun. İki həftə ərzində bütün əlavə şəkərləri və süni şəkərləri diyetinizdən çıxarın. Bu qısa müddətdən sonra yalnız dad seçimlərinizi bərpa etdiyinizi və bir neçə həftə əvvəl yediyiniz şəkərin həddindən artıq miqdarını istəmədiyinizi tapa bilərsiniz.

Qaçaq

Sadə karbohidratlardan olan şəkərlər bir çox sağlamlıq problemləri, o cümlədən depressiya ilə əlaqələndirilir. Şəkər qəbulunu yavaş-yavaş azaltmaq üçün həkiminizlə və ya qeydə alınmış diyetisyenlə işləyin. Şəkər ilə açar tamamilə kəsilməməsidir. Bunun əvəzinə əlavə şəkərin təbii şəkərlə nisbətini yaxşılaşdırmağı hədəfləməlisiniz. Ancaq meyvə və tərəvəzdə olanlar kimi mürəkkəb karbohidrogen istehlak etməyiniz əslində bu şərtlər riskini azalda bilər.