İdmandan sonra ediləcək 6 sadə, təsirli uzanır

MəZmun

• Bir məşqdən sonra uzanmanın faydaları
• Daha çox elastiklik və hərəkət üçündür
• Daha yaxşı duruş və daha az bel ağrısı
• Daha az əzələ gərginliyi və aşağı stres
• Qan axını yaxşılaşmışdır
• Statik və dinamik uzanma arasındakı fərq nədir?
• Xülasə
• Çalışmaq üçün 6 böyük məşq sonrası uzanır
• 1. Ağciyər hip fleksiyasında uzanır
• 2. Piriformis uzanır
• 3. Cat-Cow uzanır
• 4. Dana uzanır
• 5. Triceps uzanır
• 6. Ayaqlı pazı uzanır
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Alt xətt
• 3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir

Məşqinizin sonunda uzanma elastikliyinizi artırmağa, yaralanma riskini azaltmağa və bədəninizdəki əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər. Hətta növbəti dəfə işləyəndə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Ancaq vaxtında tükəndiyiniz zaman, uzanma bəzən arxa oturacaq götürə bilər və atlamağa cazibədar ola bilər.

Bir məşqdən sonra uzanmaq uzun çəkməli deyil və eyni anda bir neçə əzələ qrupunu uzadaraq qısa yollar tapa bilərsiniz.

Bu məqalədə məşqinizin sonuna əlavə edə biləcəyiniz altı sadə, lakin olduqca effektiv uzanmalar nəzərdən keçiriləcəkdir.

Bir məşqdən sonra uzanmanın faydaları

Uzanmanın faydaları yaxşı qurulmuşdur. Bir məşqdən sonra uzanmanın sizə kömək edə biləcəyi əsas yolların xülasəsi.

Daha çox elastiklik və hərəkət üçündür

Dartma oynaqlarınızın elastikliyini artırmağa kömək edə bilər. Daha çox elastikliyə sahib olmaq, daha asan hərəkət etməyinizə kömək edir və oynaqlarınızdakı hərəkət sahəsini də yaxşılaşdırır. Hərəkət diapazonu dayanmadan əvvəl oynağı normal bir istiqamətdə nə qədər hərəkət etdirə biləcəyinizdir.

Daha yaxşı duruş və daha az bel ağrısı

Sıx, gərgin əzələlər zəif duruşa səbəb ola bilər. Yanlış oturduğunuzda və ya durduğunuzda, əzələlərinizə tez-tez əlavə təzyiq və gərginlik verirsiniz. Bu da öz növbəsində bel ağrısına və digər əzələ-iskelet ağrısına səbəb ola bilər.

A-ya görə, güclü bir məşq rutinini uzanan məşqlərlə birləşdirmək, bel və çiyin ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Həm də duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək uyğun bir uyğunlaşma təşviq edə bilər.

Əzələlərinizi mütəmadi olaraq uzatmaq, mövcud bel zədələnmələrinə də kömək edə bilər və gələcəkdə bel zədələnmələri riskini azalda bilər.

Daha az əzələ gərginliyi və aşağı stres

Stress gündəlik həyatımızın bir hissəsidir. Ancaq bəzən böyük hiss edə bilər. Yüksək stres, əzələlərinizin gərilməsinə səbəb ola bilər ki, bu da bədəninizdə stres keçirmiş kimi hiss edə bilərsiniz.

Gərgin və sıx hiss olunan əzələlərin uzanması onları rahatlamağa kömək edə bilər. Öz növbəsində, bu, stres səviyyənizi azaltmağa və daha sakit hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Qan axını yaxşılaşmışdır

A-ya görə gündəlik uzanma qan dövranınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Əzələlərinizdə artan qan axını bir məşqdən sonra daha sürətli yaxşılaşmalarına kömək edə bilər. Daha yaxşı qan axını bir məşqdən sonra əzələ ağrısı və sərtliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Statik və dinamik uzanma arasındakı fərq nədir?

Statik və dinamik uzanma haqqında eşitmisiniz və onların necə fərqləndiyini merak etdiniz.

Statik uzanma, müəyyən bir müddət ərzində, ümumiyyətlə 20 ilə 60 saniyə arasında saxladığınız uzanmaları əhatə edir. Başqa sözlə, müəyyən bir əzələ və ya əzələ qrupunu uzatarkən hərəkət etmirsiniz.

Statik uzanma, adətən, məşqlərinizin sonunda, əzələləriniz isti və rahat olduqdan sonra edilir.

Digər tərəfdən dinamik uzanma aktiv hərəkətləri əhatə edir. Bu cür uzanma ilə oynaqlarınız və əzələləriniz tam bir hərəkətə keçir.

Dinamik uzanma ümumiyyətlə bir məşqdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməyə və nəbzinizi yüksəltməyə kömək etmək üçün edilir. Məsələn, bir qaçışçı yarışa başlamazdan əvvəl yerində qaça bilər və ya ayaqlarını pompalaya bilər.

Xülasə

Dinamik uzanma, əllərinizi və ya ayaqlarınızı bir sıra hərəkətlərdə hərəkət etdirmək kimi aktiv hərəkətləri əhatə edir. Bu uzanmalar ümumiyyətlə bir məşq rutininə başlamazdan əvvəl edilir.

Statik uzanma, hərəkət etmədən yerində saxladığınız uzanmaları əhatə edir. Bu uzanmalar məşqlərinizin sonunda, əzələləriniz daha rahat olduqda edilir.

Çalışmaq üçün 6 böyük məşq sonrası uzanır

Məşqdən sonra uzandığınızda, məşq edərkən istifadə etdiyiniz əzələlərə diqqət yetirməyə çalışın.

Heç bir cihaza ehtiyacınız yoxdur, ancaq bir yoga matası və ya digər yastıqlı səth oynaqlarınızdakı təzyiqi azalda bilər və uzanmalarınızı daha rahat edə bilər.

1. Ağciyər hip fleksiyasında uzanır

Bu uzanma, itburnunuzdakı, quadların və əzələlərin əzələlərini hədəf alır.

1. Sol dizinizə diz çökün. Sağ ayağınızı qabağınızdakı yerə düz tutaraq sağ dizinizi bükün.
2. İrəliləyin və sol budunuzu yerə uzatın.
3. Ayaqları dəyişdirmədən və qarşı tərəfi etmədən əvvəl bu uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın.

2. Piriformis uzanır

Bu uzanma, onurğanın dibindən bud sümüyünə qədər uzanan piriformis əzələnizi hədəf alır. Bu əzələ kalçanızı, kürəyinizi, ayaqlarınızı və budlarınızı necə yaxşı hərəkət etdiyinizə təsir edə bilər.

1. Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturaraq başlayın.
2. Sağ ayağınızı yerə düz tutaraq, sol ayağınızı qaldırın və sol topuğunuzu sağ dizinizə qoyun.
3. Arxanıza azca bükün və belinizdə uzanan hiss olunana qədər irəli əyilmək. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra sağ ayağınızı sol dizinizlə təkrarlayın.
4. Hər ayağınızla 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın.

3. Cat-Cow uzanır

Bu uzanma arxa əzələlərinizi hədəf alır.

1. Əlləriniz və dizləriniz zəmində, onurğa sütununuz neytral, rahat bir hizada başlayın.
2. Göbəyinizi qabağa basaraq qarnınızı döşəməyə batırarkən nəfəs alın.
3. Başınızı qaldırın, çiyinlərinizi rahatlayın və nəfəs almağa başlayın.
4. Onurğa hissənizi yuxarıya doğru çevirin, quyruq sümüyünüzə sıxın və qasıq sümüyünüzü qabağa basın.
5. Başınızı yerə doğru rahatlayın və təkrarlayın. Mümkünsə, bunu bir dəqiqə ərzində bir neçə dəfə edin.

4. Dana uzanır

Adından da göründüyü kimi, bu uzanma buzov əzələlərinizi hədəf alır.

1. Dəstək üçün bir divarın və ya kreslonun yanında dayanaraq başlayın, bir ayağı digərinin önündə, ön diz biraz əyilmiş vəziyyətdə.
2. Arxa dizinizi düz tutun, hər iki dabanı da yerə qoyun və irəli divara və ya stula tərəf əyilmək
3. Arxa ayağınızın dana boyunca uzanma hiss etməlisiniz.
4. Bu uzanmanı 20 ilə 30 saniyə arasında saxlamağa çalışın.
5. Ayaqları dəyişdirin və hər tərəfdən ən azı 2 və ya 3 təkrarlayın.
   

5. Triceps uzanır

Bu gərginlik trisepslərinizi və çiyinlərinizdəki əzələləri hədəf alır.

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın və hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çiyinlərinizi geri və aşağı gəzdirin.
2. Sağ qolunuzu tavana qədər uzatın, sonra dirsəyinizi bükün, sağ ovucunuzu kürəyinizin mərkəzinə doğru aşağı salın.
3. Sağ dirsəyinizi yavaşca aşağıya çəkmək üçün sol əlinizi yuxarıya gətirin.
4. Əlləri dəyişdirmədən əvvəl bu uzanmanı 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. Hər təkrarla daha dərin bir uzanmağa çalışaraq hər iki tərəfdən də 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın.

6. Ayaqlı pazı uzanır

Bu gərginlik pazılarınızı və sinə və çiyinlərinizdəki əzələləri hədəf alır.

1. Düz durun. Əllərinizi arxanıza qoyun və əllərinizi belinizin dibinə qoyun.
2. Əllərinizi düzəldin və əllərinizi avuçlarınız aşağıya baxacaq şəkildə çevirin.
3. Sonra, biceps və çiyinlərinizdə bir uzanma hiss edənə qədər qollarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
4. Bu uzanmanı 30 ilə 40 saniyə saxlayın.
5. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

• Ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın. Əzələlərinizi uzatarkən yüngül bir gərginlik hiss etməlisiniz, heç vaxt ağrımayın. Ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayanın.
• Duruşunuza baxın. Hər uzananda duruşunuza diqqət yetirin. Çənənizi yuxarıda saxlayın, onurğa düz, nüvə əyilmiş və çiyinləriniz itburnu ilə uyğunlaşdırılmalıdır.
• Uzanan yerlərdən nəfəs alın. Nəfəs almaq əzələlərinizdəki stresi və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək etməklə yanaşı, uzanmalarınızın keyfiyyətini də artıra bilər və uzun müddət davam etmənizə kömək edə bilər.
• Yavaş başlayın. Bir məşqdən sonra ilk dəfə uzandıqda çox şey etməyə çalışmayın. Yalnız bir neçə uzanma ilə başlayın və öyrəndikcə daha çox təkrar və uzanma əlavə edin.

Alt xətt

İdman etdikdən sonra uzanmaq bir çox mükafat qazanmanıza kömək edə bilər.

Bir məşqdən sonra əzələlərinizi uzatdığınızda, bədəninizin bərpa olunmasına sürətli bir başlanğıc verməyə kömək edir, eyni zamanda stres və gərginliyi aradan qaldırır və oynaqlarınızın elastikliyini artırırsınız.

Təhlükəsiz bir şəkildə necə uzanacağınızdan əmin deyilsinizsə, sertifikatlı bir şəxsi təlimçidən sizə necə göstərməsini istəyin. Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də zədələnməyiniz və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, bir tibb işçisi ilə danışdığınızdan əmin olun.

3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir