Əslində işləyən 8 "Fad" pəhriz

MəZmun

• 1. Atkins Diyeti
• 2. South Beach Pəhriz
• 3. Vegan pəhrizi
• 4. Ketogenik Pəhriz
• 5. Paleo Diyeti
• 6. Zona Diyeti
• 7. Dukan pəhrizi
• 8. 5: 2 pəhriz
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Dəbli pəhrizlər arıqlamaq üçün son dərəcə populyardır.

Tipik olaraq sürətli kilo itkisi və digər sağlamlıq faydaları vəd edirlər, lakin tez-tez istifadələrini dəstəkləyən heç bir elmi dəlil yoxdur. Bundan əlavə, çox vaxt qidalanma baxımından balanssızdırlar və uzun müddətə təsirsizdirlər.

Bununla birlikdə, yüksək keyfiyyətli, nəzarət altında aparılan tədqiqatlarda kilo itkisi gətirdiyi müəyyən "dəbli" diyetalar var.

Üstəlik, bu pəhrizlər sağlam, balanslı və davamlı ola bilər.

Budur əslində işləyən səkkiz "dəb" diyeti.

1. Atkins Diyeti

Atkins pəhrizi dünyanın ən məşhur aşağı karbohidratlı kilo vermək üçün pəhrizidir.

1970-ci illərin əvvəllərində kardioloq Robert Atkins tərəfindən yaradılan Atkins pəhrizi, aclıq olmadan sürətli bir kilo itkisi meydana gətirdiyini iddia edir.

Bu, karbohidratları gündə 20 qrama qədər məhdudlaşdıran, sınırsız miqdarda zülal və yağa icazə verən ilk iki həftəlik İndüksiya Mərhələ də daxil olmaqla dörd mərhələdən ibarətdir.

Bu mərhələdə vücudunuz yağları keton adlanan birləşmələrə çevirməyə başlayır və bunları əsas enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə keçir.

Bundan sonra Atkins pəhriz, ardıcıllarından arıqlamaq və itkini qorumaq üçün “kritik karbohidrat səviyyələrini” təyin etmək üçün karbohidratlarını tədricən 5 qramlıq artırmağı xahiş edir.

Atkins pəhrizini digər pəhrizlərlə müqayisə edən tədqiqatlar, kilo itkisi üçün ən az təsirli və tez-tez daha təsirli olduğunu göstərdi (,,).

Məşhur A TO Z tədqiqatında 311 kilolu qadın Atkins pəhrizini, az yağlı Ornish pəhrizini, LEARN pəhrizini və ya Zone pəhrizini bir il izlədi. Atkins qrupu, digər qruplardan daha çox kilo verdi ().

Digər nəzarətli tədqiqatlar, Atkins prinsiplərinə əsaslanan az karbohidratlı pəhrizlərdə və ürək xəstəlikləri risk faktorlarında (,,) yaxşılaşmalarla oxşar nəticələr göstərmişdir.

Atkins pəhrizi haqqında hər şeyi burada oxuya bilərsiniz.

Xülasə: Atkins pəhriz, karbohidratları məhdudlaşdıran və fərdi dözümlülüyə əsaslanaraq tədricən yenidən içərisinə əlavə edən yüksək proteinli və yağlı bir pəhrizdir. Araşdırmalar kilo verməyin ən təsirli üsullarından biri olduğunu göstərdi.

2. South Beach Pəhriz

Dr. Atkins kimi, Dr. Arthur Agatston da xəstələrinin davamlı və ac qalmadan arıqlamalarına kömək etmək istəyən bir kardioloq idi.

Atkins pəhrizinin bəzi məqamlarını bəyəndi, lakin doymuş yağın məhdudiyyətsiz istifadəsinin ürək xəstəliyi riskini artıracağından narahat idi.

Buna görə də 1990-cı illərin ortalarında Cənubi Florida ştatında tibblə məşğul olduğu bölgə üçün adlanan, daha az karbohidrat, daha az yağ, yüksək proteinli bir pəhriz yaratdı.

Pəhrizin 1-ci mərhələsi az miqdarda karbohidrat və çox az yağ olmasına baxmayaraq, pəhriz 2 və 3-cü mərhələlərdə daha az məhdudlaşdırıcı hala gəlir, bu da protein qəbulunu yüksək səviyyədə saxlayaraq hər növ işlənməmiş qidaların məhdud miqdarda olmasına imkan verir.

Pəhriz yüksək miqdarda protein qəbulunu təşviq edir, çünki zülalın həzm zamanı karbohidratlardan və ya yağdan daha çox kalori yuduğu göstərilmişdir ().

Bundan əlavə, zülal, aclığı yatıran hormonların sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır və saatlarla toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər (,).

24 tədqiqatın geniş təhlili yüksək zülallı, az yağlı pəhrizlərin çəkidə, yağda və trigliseridlərdə daha çox azalmaya və əzələ kütləsinin az yağlı, standart proteinli diyetlərdən daha yaxşı tutulmasına səbəb olduğunu aşkar etdi ().

South Beach Diet-də kilo itkisinə dair bir çox lətifə hesabatı və bunun təsirlərini araşdıran 12 həftəlik bir araşdırma var.

Bu işdə diabetdən əvvəl böyüklər orta hesabla 11 kilo (5,2 kq) düşdü və bellərindən ortalama 2 düym (5,1 sm) azaldı.

Bundan əlavə, oruc insulin səviyyələrində bir azalma və dolğunluğu təşviq edən bir hormon olan xolesistokininin (CCK) artması ilə qarşılaşdılar.

Pəhriz ümumiyyətlə qidalandırıcı olsa da, doymuş yağın əsassız dərəcədə məhdudlaşdırılmasını tələb edir və hər cür sağlamlıq probleminə səbəb ola biləcək işlənmiş bitki və toxum yağlarının istifadəsini təşviq edir.

Bu yazını oxuyaraq South Beach Diyeti haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz və ya burada başlaya bilərsiniz.

Xülasə: South Beach Diet, zülal istehsal etdiyini və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltdığı sübut edilmiş, yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı, az yağlı bir pəhrizdir.

3. Vegan pəhrizi

Vegan pəhrizləri arıqlamaq istəyən insanlar arasında çox populyarlaşmışdır.

Heyvan məhsulları olmadığı üçün balanssız və ifrat olduğu üçün tənqid olundu. Digər tərəfdən, etik, sağlam bir qidalanma tərzi olduqları üçün tərifləndilər.

Vacib olan vegan pəhrizlər, tərkibindəki qida növlərinə görə sağlam və ya zərərli ola bilər. Çox miqdarda işlənmiş qida və içki yeyərkən arıqlaya biləcəyiniz ehtimalı azdır.

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, bütün qidalara əsaslanan vegan pəhrizlər kilo itkisinə səbəb ola bilər və ürək xəstəlikləri üçün bir neçə risk faktorunu azalda bilər (,,).

63 kilolu yetkin insan üzərində aparılan altı aylıq nəzarətli bir araşdırma, beş fərqli diyetanın nəticələrini müqayisə etdi. Vegan qrupundakılar, digər qrupların hər hansı birinə nisbətən iki qat çox kilo itirdilər ().

Üstəlik, daha uzun müddət davam edən tədqiqatlar göstərir ki, vegan pəhrizləri təsirli nəticələr verə bilər.

64 kilolu yaşlı qadın üzərində aparılan iki illik nəzarətli bir araşdırmada, vegan pəhrizi yeyənlər, az yağlı pəhriz qrupuna nisbətən təxminən dörd dəfə çox kilo itirdilər ().

Bir vegan pəhrizində təhlükəsiz və davamlı bir şəkildə kilo vermək barədə daha çox məlumat üçün bu məqaləni oxuyun.

Xülasə: Vegan pəhrizlərinin həm qısa müddətli, həm də uzunmüddətli tədqiqatlarda kilo itkisi üçün təsirli olduğu təsbit edildi. Bundan əlavə, ürək sağlamlığını qorumağa kömək edə bilərlər.

4. Ketogenik Pəhriz

Ketogenik pəhriz “dəbli” pəhriz adlandırılsa da, kilo vermək üçün çox təsirli ola biləcəyini inkar etmək olmaz.

İnsülin səviyyəsini endirərək və əsas yanacaq mənbəyinizi şəkərdən ketonlara keçirərək işləyir. Bu birləşmələr yağ turşularından hazırlanır və beyniniz və digər orqanlar onları enerji üçün yandıra bilər.

Bədəninizdə yanacaq karbonhidratlar olmadıqda və ketonlara keçdikdə, ketoz deyilən bir vəziyyətdə olursunuz.

Lakin, Atkins və digər az karbohidratlı pəhrizlərdən fərqli olaraq, ketogenik pəhrizlər karbohidratlarını tədricən artırmırlar. Bunun əvəzinə, ardıcılların ketozda qalmasını təmin etmək üçün karbohidrat qəbulunu çox aşağı tuturlar.

Həqiqətən, ketogenik diyetlər ümumiyyətlə gündə 50 qramdan az və ümumiyyətlə 30-dan az ümumi karbohidrat təmin edir.

13 tədqiqatın geniş bir təhlili, ketogenik diyetaların yalnız kilo və bədənin yağ itkisini artırmaqla yanaşı, kilolu və ya obez olanlarda iltihab göstəricilərini və xəstəlik risk faktorlarını da azalda biləcəyini tapdı ().

45 obez yetkin insan üzərində aparılan iki illik nəzarətli bir araşdırmada, ketogenik qrupdakılar 27,5 lirə (12,5 kq) düşdü və bellərindən orta hesabla 29 düym (11,4 sm) itirdilər.

Bu, hər iki qrupun kalori ilə məhdudlaşdırılmasına baxmayaraq, az yağlı qrupdan xeyli çox idi ().

Üstəlik, kalori qəsdən məhdudlaşdırılmasa da, ketogenik pəhrizlər kalori qəbulunu azaltmağa meyllidir. Son zamanlarda aparılan bir neçə tədqiqatın icmalı, bunun ketonların iştahı yatırmağa kömək etməsi səbəbi ola biləcəyini iddia etdi ().

Ketogenik pəhrizin arıqlamağınıza necə kömək edə biləcəyi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bu məqaləni oxuyun.

Xülasə: Ketogenik pəhrizlər tez-tez gündə 30 qramdan az karbohidrat verir. Kilo itkisini və qarın yağını azaltmağa kömək etdiyi və kilolu və obez insanlarda xəstəlik riskini azaltdığı göstərilmişdir.

5. Paleo Diyeti

Paleolitik pəhriz üçün qısaca paleo pəhriz, ovçu yığanların min illər əvvəl yedikləri diyetlərə əsaslanır.

Paleo süd, baklagiller və dənli bitkilər də daxil olmaqla bir çox qidanı məhdudlaşdırdığı üçün moda diyeti kimi təsnif edilmişdir. Bundan əlavə, tənqidçilər tarixə qədərki əcdadlarımızın yediyi yeməkləri yeməyin praktik olmadığını və hətta mümkün olmadığını da vurğuladılar.

Bununla birlikdə paleo pəhriz, işlənmiş qidaları xaric edən və davamçılarını müxtəlif bitki və heyvan qidaları yeməyə təşviq edən balanslı, sağlam bir yemək yoludur.

Bundan əlavə, tədqiqatlar paleo pəhrizinin arıqlamağa və daha sağlam olmağınıza kömək edə biləcəyini göstərir (,,).

Bir işdə, 70 obez yaşlı qadın paleo pəhriz və ya standart bir pəhriz izlədi. Altı aydan sonra paleo qrupu digər qrupa nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kilo və qarın yağını itirmişdi.

Qanda trigliserid səviyyələrində də daha çox azalma var idi ().

Üstəlik, bu yemək yolu, insulinə müqavimət göstərən və xəstəlik riskini artıran qarın və qaraciyərinizdə tapılan xüsusilə təhlükəli yağ növü olan viseral yağın itkisini təşviq edə bilər.

Beş həftəlik bir araşdırmada, paleo pəhriz yeyən 10 obez yaşlı qadın, 10 kilo (4,5 kq) arıqladı və qaraciyər yağında orta hesabla% 49 azalma oldu. Bundan əlavə, qadınlarda qan təzyiqi, insulin, qan şəkəri və xolesterol azaldı ().

Paleo pəhrizi və bunun arıqlamağınıza necə kömək edə biləcəyi haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Xülasə: Paleo pəhriz, tamamilə, işlənməmiş qidalara yönəlmiş əcdadların yemək prinsiplərinə əsaslanır. Tədqiqatlar bunun arıqlamağınıza və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edə biləcəyini göstərir.

6. Zona Diyeti

Zona pəhrizi 1990-cı illərin ortalarında ABŞ-da yaşayan biokimyaçı doktor Barry Sears tərəfindən yaradılmışdır.

Optimal kilo itkisi və ümumi sağlamlıq üçün qəti bir protein, yağ və karbohidrat nisbətinin tələb olunduğuna görə moda diyeti kimi təsnif edilmişdir.

Bu yemək planı, kalori istehlakınızın% 30 yağsız protein, 30% sağlam yağ və 40% yüksək lifli karbohidratlardan ibarət olması lazım olduğunu göstərir. Əlavə olaraq, bu qidalar yemək və qəlyanaltılarda müəyyən bir "blok" olaraq istehlak edilməlidir.

Zona pəhrizinin təklif olunan üsullarından biri də daha asan arıqlamağa imkan verən iltihabı azaltmaqdır.

Bu günə qədər aparılan araşdırmalar Zona pəhrizinin kilo vermək və qan şəkərini, insulinə müqavimətini və iltihabını azaltmaq üçün təsirli ola biləcəyini göstərir (, 24,).

Həddindən artıq kilolu böyüklər arasında aparılan nəzarətli, altı həftəlik bir araşdırmada, Zone pəhrizini yeyənlər, az yağlı qrupdan daha çox kilo və bədən yağını itirmişlər. Ayrıca yorğunluğun orta hesabla% 44 azaldığını bildirdilər (24).

Başqa bir işdə 33 nəfər dörd fərqli pəhrizdən birini izlədi. Zona pəhrizinin iştirakçıların ən çox yağ itirməsinə və iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşularının omeqa-6 yağ turşularına nisbətini artırmasına kömək etdiyi göstərildi ().

Bu yazını oxuyaraq Zona pəhrizi haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Xülasə: Zona pəhrizində% 30 yağsız protein, 30% sağlam yağ və 40% yüksək lifli karbohidratlardan ibarət bir pəhriz var. Tədqiqatlar bunun arıqlamağa və iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

7. Dukan pəhrizi

Dukan Diyetinin başlanğıc mərhələlərinə baxdıqda, niyə tez-tez dəbli bir pəhriz kimi təsnif edildiyini anlamaq asandır.

Fransız həkim Pierre Dukan tərəfindən 1970-ci illərdə hazırlanan Dukan Diyeti dörd mərhələdən ibarətdir. Demək olar ki, məhdud olmayan yağsız protein qidalarından ibarət olan Attack Phase ilə başlayır.

Bu çox yüksək protein qəbulunun səbəbi metabolizmanın gücləndirilməsi və iştahanın əhəmiyyətli dərəcədə azalması nəticəsində sürətli kilo itkisinə səbəb olmasıdır.

Hər hansı bir qidanın qadağan olunmadığı, lakin yüksək proteinli qidalar və tərəvəzlərin təşviq olunduğu Stabilizasiya Mərhələsinə qədər hər qida ilə digər qidalar əlavə olunur. Son mərhələ, həftədə bir dəfə yalnız Attack Phase qidaları yeməyinizi tələb edir.

Bu pəhriz nə qədər həddindən artıq görünsə də, kilo itkisi yaradır.

Polşalı tədqiqatçılar Dukan Diyetini 8-10 həftə izləyən 51 qadının pəhrizlərini qiymətləndirdilər. Qadınlar gündə təxminən 1000 kalori və 100 qram protein istehlak edərkən ortalama 33 kilo (15 kq) itirdilər ().

Xüsusilə Dukan Diyeti ilə bağlı çox araşdırma aparılmasa da, araşdırmalar bənzər yüksək proteinli diyetaların kilo itkisi üçün təsirli ola biləcəyini tapdı (,,).

Həqiqətən, 13 nəzarətli işin sistematik bir təhlili yüksək proteinli, az karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltmaq üçün az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olduğunu tapdı ().

Dukan Diyeti haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, bu məqaləni oxuyun.

Xülasə: Dukan Diyeti, demək olar ki, bütün proteinli bir pəhrizlə başlayır və sonrakı mərhələlərində digər qidalara icazə verir. Digər yüksək proteinli, az karbohidratlı pəhrizlər kimi, aclığı idarə edərkən sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.

8. 5: 2 pəhriz

Sürətli pəhriz də deyilən 5: 2 pəhriz, alternativ gün oruc olaraq bilinən aralıq bir oruc növüdür.

Bu pəhrizdə həftədə beş gün normal olaraq yeyirsiniz və hər həftə iki gün ərzində kalori qəbulunuzu 500-600 kalori ilə məhdudlaşdırırsınız və nəticədə kilo itkisinə səbəb olan ümumi bir kalori çatışmazlığı yaranır.

5: 2 pəhriz, dəyişdirilmiş alternativ bir günlük oruc şəklində qəbul edilir. Əksinə, bəzi alternativ gün orucları 24 saat tam qidasız qalmağı əhatə edir.

İki "sürətli" gündə son dərəcə aşağı kalorili paylama, bəzilərinin 5: 2 pəhrizini dəbli pəhriz kimi təsnif etməsinə səbəb oldu.

Bununla birlikdə, alternativ bir günlük orucun sağlamlıq faydalarını dəstəkləyən dəlillər böyüyür və kilo itkisi üçün qanuni bir seçim kimi görünür (31).

Tədqiqatlar alternativ gün orucunun yemək günlərində həddindən artıq kalori qəbuluna səbəb olmadığını göstərir. Bu, doymuş hiss edən və daha az yeməyinizə kömək edən bir hormon olan peptid YY (PYY) sərbəst buraxılması ilə əlaqəli ola bilər ().

Vacibdir ki, alternativ gün orucunun eyni miqdarda kalori olan standart pəhrizlərdən daha çox kilo itkisinə səbəb olduğu göstərilməyib.

Bununla birlikdə, bir neçə tədqiqat, hər iki yanaşmanın kilo və qarın yağını itirmək üçün təsirli ola biləcəyini tapdı (,).

Üstəlik, kilo verərkən əzələ itkisini tamamilə qarşısını almaq mümkün olmasa da, ənənəvi kalori məhdudlaşdırması (,) ilə müqayisədə alternativ bir günlük oruc əzələ kütləsini qorumaq üçün daha üstün görünür.

Bu yazını oxuyaraq 5: 2 pəhriz haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Xülasə: 5: 2 pəhriz, həftənin iki günü 500-600 kalori yeməyi və əks halda normal qidalanma ehtiva edən alternativ bir günlük oruc formasıdır. Əzələ itkisindən qoruyarkən kilo və yağ itirmək üçün təsirli tapıldı.

Aşağı xətt

Dəbli pəhrizlər həmişə populyar olacaq və insanların tez arıqlamaq istəyini həll etmək üçün yeni planlar hazırlanmağa davam edəcəkdir.

Fad deyilən pəhrizlərin çoxu balanssız olmasına və iddialarına uyğun gəlməməsinə baxmayaraq, əslində bir neçə var.

Bununla birlikdə, pəhrizin kilo itkisi üçün təsirli olması onun davamlı uzunmüddətli olması demək deyil.

Kilo vermək məqsədinizə çatmaq və qorumaq üçün zövq aldığınız və ömür boyu izləyə biləcəyiniz sağlam bir yemək yolu tapmaq vacibdir.