Qarın stresinə səbəb olan şey və onu necə müalicə etmək və qarşısını almaq olar

MəZmun

• Stress qarın nədir?
• Döyüş və ya uçuş reaksiyası
• Qarın piylənmə ilə əlaqəli daha yüksək kortizol səviyyəsi
• Qarın yağı sağlamlığı üçün risklər
• Dərialtı yağ
• Viseral yağ
• Visseral yağdan artan sağlamlıq riskləri
• Stress qarnı necə müalicə olunur
• Psixoloji stresi azaldın
• Hər gün idman edin
• Pəhrizinizə baxın
• Alkoqollu içki yalnız az miqdarda alın
• Yaxşı bir yuxu alın
• Siqaret çəkməyin
• Stress qarın qarşısını necə almaq olar
• Bir tibb işçisini nə vaxt görmək lazımdır
• Açar paketlər

Uzun müddətli stres zehni və fiziki sağlamlığınıza təsir edə bilər. Hətta ortada bir az əlavə çəkiyə səbəb ola bilər və əlavə qarın yağı sizin üçün yaxşı deyil.

Stress qarın tibbi bir diaqnoz deyil. Stres və stress hormonlarının qarnınızı necə təsir edə biləcəyini təsvir etmək üçün bir yoldur.

Araşdırdıqda bizə qoşulun:

• stres qarınına kömək edən şeylər
• qarşısını almaq olarmı
• bu barədə nə edə bilərsiniz

Stress qarın nədir?

Vücudunuzun stresə necə cavab verdiyini və bu reaksiyaların qarın stresinə necə səbəb ola biləcəyini nəzərdən keçirək.

Döyüş və ya uçuş reaksiyası

Kortizol böyrəküstü vəzlərdə istehsal olunan həlledici bir hormondur. Digər şeylər arasında qan şəkəri və metabolizmasını idarə etməyə kömək edir.

Adrenalin kimi digər hormonlarla yanaşı, kortizol bədəninizin "mübarizə və ya qaçış" cavabının bir hissəsidir.

Bir böhranla qarşılaşdığınız zaman, bu stres reaksiyası bədəninizin lazımsız funksiyalarını ləngidir, belə ki diqqətinizi cəmləşdirə bilərsiniz. Təhlükə keçdikdən sonra hər şey normala dönür.

Bu yaxşı bir şeydir.

Bununla birlikdə, uzun müddət davam edən stres, təzyiqiniz və qan şəkərlərinizlə birlikdə stres hormonlarının səviyyəsini yüksəldə bilər və bu yaxşı deyil.

Qarın piylənmə ilə əlaqəli daha yüksək kortizol səviyyəsi

Yüksək uzunmüddətli kortizol səviyyələri, 2018-ci ildə keçirilən bir araşdırmaya görə, qarın piylənməsinin olması ilə çox bağlıdır.

Bununla birlikdə, piylənmə olan insanların hamısı yüksək kortizol səviyyəsinə sahib deyil. Tədqiqatçılar genetikanın qlükokortikoid həssaslığında rol oynaya biləcəyini düşünürlər.

Qısamüddətli stres qusma və ishal kimi qarın problemlərinə səbəb ola bilər. Qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS) uzun müddətli stresin nəticəsi ola bilər. Əgər sizdə artıq IBS varsa, stres qazı və qarın boşluğunu pisləşdirə bilər.

Qarın yağı sağlamlığı üçün risklər

Müəyyən sağlamlıq riskləri piylənmə ilə əlaqələndirilir, ancaq qarın piylənməsinin olması xəstəliklər və ölüm nisbəti üçün daha böyük bir risk faktoru ola bilər.

Qarın yağının iki növü var: dərialtı yağ və visseral yağ.

Dərialtı yağ

Dərialtı yağ dərhal dəri altında yatır. Çox şey sağlam deyil, ancaq bədənin başqa bir yerində yağdan daha zərərlidir. Subkutan yağ bəzi faydalı hormonlar istehsal edir, bunlar da bunlardır:

• leptin, iştahı boğmağa və yığılmış yağları yandırmağa kömək edir
• adiponektin, yağları və şəkərləri tənzimləməyə kömək edir

Viseral yağ

Visseral yağ və ya qarın içi yağ qarın divarınızın altında qaraciyər, bağırsaq və digər daxili orqanların ətrafındadır.

Bəzi visseral yağlar əzələlərin altındakı toxuma qapağı olan omentumda yığılır və daha çox yağ əlavə olunduqca daha da qalınlaşır. Belinizə düym əlavə edə bilərsiniz.

Viseral yağ, subkutan yağdan daha çoxdur. Bu zülallar aşağı səviyyəli iltihaba səbəb ola bilər və xroniki sağlamlıq problemləri riskini artırır.

Viseral yağ da insulin müqavimətinə səbəb ola biləcək daha çox retinol bağlayıcı protein 4 (RBPR) sərbəst buraxır.

Visseral yağdan artan sağlamlıq riskləri

Harvard Health-ə görə, visseral yağ aşağıdakı riskləri artıra bilər:

• astma
• xərçəng
• ürək-damar xəstəliyi
• kolorektal xərçəng
• demans

Stress qarnı necə müalicə olunur

Genetika, vücudunuzun yağ yığdığı yerə təsir göstərir. Hormonlar, yaş və bir qadının neçə uşaq dünyaya gətirməsi də rol oynayır.

Qadınlar, menopozdan sonra, estrogen səviyyəsinin düşdüyü zaman daha çox viseral yağ əlavə etməyə meyllidirlər.

Yenə də qarın yağını itirmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var.

Əvvəla, "qarın yağını sürətli itirmək" həll yollarının hamısından çəkinin, çünki sürətli bir həll yoxdur. Həyat tərzi seçimlərini yavaş, davamlı düşüncə tərzi ilə etmək uzunmüddətli müsbət nəticələrin əldə olunmasına kömək etmək üçün ən yaxşı seçimdir.

Budur bəzi tövsiyələr:

Psixoloji stresi azaldın

Hamımızın stresi var. Bunu həyatınızdan kənarlaşdırmağın bir yolu yoxdur, ancaq stresi azaltmanın və idarə etməyin yolları var:

• Mənə vaxt ayırın. Çətin bir gündən sonra açın. Asılı qalın və sevdiyiniz melodiyaları dinləyin, yaxşı bir kitabla yerləşin və ya ayaqlarınızı yuxarıya qoyun və sakitləşdirici çay yudumlayın. Bir neçə dəqiqə də olsa, özünüzü dinc və razı hiss edən bir şey edin.
• Meditasiya edin. Tədqiqatlar göstərir ki, meditasiya psixoloji stresi azaltmağa kömək edə bilər. Seçmək üçün bir çox düşüncə növü var, buna görə bir növ sizin üçün işləmirsə, başqa bir növ daha uyğun ola bilər.
• Sosiallaşın. İstər dostlarınızla nahar etməyiniz, istərsə də əhəmiyyətli birinizlə kino gecəsi və ya qonşunuzla qaçış etmək, başqaları ilə əlaqə qurmaq, düşüncənizi stresdən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.

Hər gün idman edin

Əhval-ruhiyyəni artırmaq idmanın bir çox faydalarından biridir. Gündəlik məşqlər, funt atmağa kömək etməsə də, viseral yağların azalmasına kömək edə bilər.

Əksər günlərdə 30 dəqiqəlik orta intensivli məşqləri və digər günlərdə güc məşqlərini sınayın.

Hərdən bir dəfə bir günü atlamaq yaxşıdır, ancaq gün ərzində daha çox hərəkət etməyə çalışın.

Mümkün olduqda:

• oturmaqdansa durmaq
• liftlər yerinə pilləkənlərdən istifadə edin
• ən yaxın dayanacaq üçün dayanmayın

Günün çox hissəsini oturmağa sərf edirsinizsə, gəzinti fasilələri verin.

Qarşılıqlı görünə bilər, ancaq oturuş və xırıltılar yerinə yetirmək visseral yağları təsir etməyəcəkdir. Lakin bu məşqlər qarın əzələlərinizi gücləndirməyə və dartmağa kömək edə bilər və ümumi kilo itkisinə kömək edə bilər.

Pəhrizinizə baxın

B vitaminlərinin stresi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir, buna görə də pəhrizinizə tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər, avokado və banan əlavə etməyə çalışın. Balıq və toyuq da yaxşı seçimdir.

Balanslı bir pəhriz yeməyə çalışın. Balanslı bəslənmə bol miqdarda meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən ibarət olmalıdır. Sağlam çəkinizə çatmaq və ya qorumaq üçün ümumi kalorinizi azaltmağa çalışın və bunlardan çəkinməyə çalışın:

• fruktoza əlavə edildi
• hidrogenləşdirilmiş bitki yağları (trans yağlar)
• az miqdarda qidalanma təklif edən yüksək kalorili, yüksək karbohidratlı qidalar

Alkoqollu içki yalnız az miqdarda alın

Alkoqol stresin azaldılması illüziyasını verə bilər, lakin təsiri ən yaxşı halda müvəqqətidir. Qarın yağını azaltmaq istəsəniz, uzunmüddətli təsirlərə dəyər deyil.

Alkoqollu içkilər yüksək kaloridir və bədəniniz yağ yandırmazdan əvvəl spirt yandırır.

Yaxşı bir yuxu alın

Tədqiqatlar göstərir ki, 6 saatdan az və ya 9 saatdan çox yuxu alan 18 ilə 65 yaş arası yetkinlərdə daha çox viseral yağ yaranır.

Digər birisi 40 yaş və altındakı yetkinlərdə oxşar nəticələr göstərdi.

Tədqiqatlar göstərir ki, böyüklərin əksəriyyəti hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyac duyurlar.

Siqaret çəkməyin

Araşdırmalar siqaret çəkməyin qarın piylənmə riskini artırdığını göstərir.

Əsasən, siqaret çəkirsinizsə, siqaret çəkdiyiniz vaxtın artması qarın nahiyənizdə yağ yığma ehtimalını artırır.

Stress qarın qarşısını necə almaq olar

Stress qarınınız yoxdursa və vəziyyəti inkişaf etdirmək üçün riskinizi azaltmaq istəyirsinizsə:

• stresi azaltmaq və öhdəsindən gəlmək üçün yollar tapmaq
• çəkinizi idarə edin
• balanslı bir pəhriz qorumaq
• hər gün bir az idman edin
• hal hazırda çəkirsinizsə çəkməyin və ya siqareti buraxmayın
• orta dərəcədə spirtli içki içmək

Bir tibb işçisini nə vaxt görmək lazımdır

Bir az qarın yağınız varsa mütləq həkiminizə müraciət etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, illik fiziki vəziyyətinizi hələ də almalısınız.

Aşağıdakı kimi uzunmüddətli stresin təsirlərini hiss edirsinizsə, həkiminizlə görüşün.

• narahatlıq və ya depressiya
• yorğunluq
• yatmaqda çətinlik çəkir
• sürətlə artan qarın çəkisi
• tez-tez qaz, şişkinlik və ya digər həzm problemləri

Açar paketlər

Stress qarın uzun müddətli stresin sağlamlığınıza təsir göstərə biləcəyi bir yoldur. Əlavə qarın ağırlığının olması digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Genetika ilə əlaqəli bir şey edə bilməməyinizə baxmayaraq, stres qarınını qarşısını almağa, idarə etməyə və müalicə etməyə kömək edəcək yollar var.

Aşağıdakı hallarda həkiminizə müraciət edin:

• çəkinizlə bağlı suallarınız var
• çəkinizin sağlamlığınıza necə təsir etdiyini bilməlisiniz
• digər narahatedici simptomlar var