30 dəqiqə və ya daha az müddətdə streslə mübarizə üçün 17 strategiya

MəZmun

• Kortizol səviyyənizi aşağı salmağın 17 yolu
• Super tez depressiya üçün tövsiyələr
• 5 dəqiqə və ya daha az müddətdə stresi sakitləşdirməyin yolları
• 1. Stresinizi etiraf edin
• 2. saqqız çeynəmək
• 3. Stressi azaltan çay içmək
• 4. İnhal efir yağları və ya bir diffuzora investisiya edin
• 5. Masanıza uzan
• Stress üçün bonus tövsiyələri
• 10 dəqiqədə stressi sakitləşdirməyin yolları
• 6. Gəzmək üçün gedin
• 7. Bu yoga qaydasını əzbərləyin
• 8. Zehnə əsaslanan, stressi azaltma üsullarına müdaxilə edin
• Sınaq üsulları
• 9. Yazın
• Stressi yaz
• 10. 4-7-8 nəfəs almağa çalışın
• 4-7-8 nəfəs alma bir dövrü
• 11. Emosional azadlıq texnikasını (EFT) sınayın
• 5 addımda EFT
• 12. Üçüncü şəxsdə danışın
• 30 dəqiqədə stresin sakitləşdirilməsi yolları
• 13. Məşq edin, ancaq gündəlik edin
• 14. İsti bir vanna qəbul edin
• 15. Otağınızı, masanızı və ya qablarınızı təmizləyin
• 16. Bunu danışın və ya dostlarınızla əlaqə saxlayın
• 17. Köpük gərginliyi yayır
• Stresinizə daha yaxından baxın
• Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün yoga

Kortizol səviyyənizi aşağı salmağın 17 yolu

Stress gizli bir şeydir. İçinizdə qıvrıla bilər və bütün cücərtlər nəzarətdən çıxana qədər Chia Pet kimi böyüyə bilər. Bəzən stres müvəqqəti kovanlar, bir günlük baş ağrıları və ya uzun müddət çəki artımı kimi fiziki simptomlarda özünü göstərə bilər.

Qarşılaşmanın sadə yollarından biri, vücudunuzun və fikrinizin yenidən qurulmasına imkan verməkdir. Yuva çəkin - yep, hətta 10 dəqiqəlik yalama da kömək edə bilər. Əvvəlcə yuxuda idinizsə, yuxunun olmaması stresi idarə etməyi çətinləşdirə bilər.

Super tez depressiya üçün tövsiyələr

1. Bir güldən və ya gülümsəməyə məcbur et - hətta güldürməyi gözləmək əhvalınızı artıra bilər.
2. Dik durmadığınızdan əmin olun, çünki duruş əhvala təsir edə bilər.
3. Telefonunuzdakı bütün bildirişləri səssizləşdirin.
4. Birinə bir qucaq ver.
5. Xoşbəxt bir mahnını və ya səni xoşbəxt edən bir mahnını çal.

Ancaq iş zamanı, bir partiyada və ya ictimai yerlərdə stres artması baş verdikdə, hər şeyi yamaq üçün atmaq mütləq yaxşı bir görünüş deyil. Bu vəziyyətlərdə stres həm də həyəcan hissi ilə komandalara qoşula bilər və hər iki duyğuya necə girəcəyinizi anlayırsınız.

Xoşbəxtlikdən, kortizol səviyyənizi aşağı salmağınıza kömək edən məsləhətlər və tövsiyələr var. Ürəyinizi daha idarəolunan bir sürətlə döyüntmək üçün sürətli məsləhətlərə ehtiyacınız varsa, beş dəqiqə və ya daha az müddətdə stressi sakitləşdirməyin yollarını oxuyun.

Daha böyük bir nümunə görsəniz, 30 dəqiqəlik məsləhətlərimizlə daha uzun bir nəfəs almaq və ya problemin kökünə çatmaq üçün bir mütəxəssislə danışmaq istəyə bilərsiniz.

5 dəqiqə və ya daha az müddətdə stresi sakitləşdirməyin yolları

1. Stresinizi etiraf edin

Stresinizi tanımaq həqiqətən ağırlığınızı çiyinlərinizdən qaldırmağa kömək edə bilər və kömək istəməyin ilk addımı ola bilər.

Stresslə üzləşmək, fikrinizi yenidən qurmaq və böyümək şansı olaraq götürmək üçün bir fürsətdir. Tədqiqatçılar beynin canlandığını və təcrübədən öyrənməyə çalışdığını, növbəti dəfə fərqli şəkildə idarə edə biləcəyinizi söyləyirlər.

Beləliklə, stresin bir inkişaf olduğunu və ya daha uzunmüddətli bir məsələ ilə əlaqəli olub olmadığını düşünün. Bir şeylə əlaqəli deyilsə, bəlkə də bu, ağlınızın və bədəninizin fasilə tələb etdiyini göstərən bir işarədir.

Dərhal həll edə bilməyəcəyiniz daha uzunmüddətli bir problemlə əlaqəli olsanız, aşağıda göstərilən sürətli rahatlaşdırıcılardan birini istifadə edin.

2. saqqız çeynəmək

Çeynəmək stresin azaldılmasının əla formasıdır. Əlinizdə saqqız varsa, xüsusilə ətirli saqqız varsa, ən azı üç dəqiqə çeynəyin. 101 yetkinin araşdırmasından məlum oldu ki, iş zamanı saqqız çeynəyən insanların daha az stres reaksiyaları var.

Ancaq yarı ürəkdən çeynəməyin! Saqqızdakı enerjinizi çıxartmaq faydalı ola bilər. Digər bir araşdırma, stressin aradan qaldırılması üçün güclü çeynəmənin lazım olduğunu tapdı.

3. Stressi azaltan çay içmək

Stress və narahatlığı azaltmağa kömək edən bir neçə əlavələr var, lakin bu əlavələrin bir çoxu təsir göstərməzdən əvvəl bir neçə həftə və ya bir neçə ay davam edə bilər.

Ancaq çay hazırlamaq üçün bir neçə dəqiqə geri addım atmaq terapevtik ola bilər. Bəs niyə stresdən azad edən içki də qəbul etməyəsiniz? Tədqiqatlar göstərir ki, 1 qram alma sirkəsi onun sehrini işlətmək üçün 95 dəqiqə çəkə bilər, matcha isə işə bir saat çəkə bilər.

Çayın qüvvəyə minməsi üçün ən azı bir saat vaxt tələb olunsa da, sadəcə uzaqlaşmaq vücudunuzun istirahət etməsi üçün siqnal ola bilər. Üstəlik, masanıza qayıtdıqdan sonra vaxt sizin bildiyinizdən daha sürətli uça bilər.

4. İnhal efir yağları və ya bir diffuzora investisiya edin

Solunan efir yağları stress, narahatlıq və yuxusuzluq anlarında zehni sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Aromaterapiya olaraq da bilinən bu məşhur texnika fiziki, emosional və psixoloji sağlamlığınızı qalıcı şəkildə qoxudan istifadə etməyə yönəldilmişdir.

Stresslə mübarizə üçün məşhur efir yağlarına aşağıdakılar daxildir:

• lavanda
• gül
• vetiver
• bergamot
• Roma çobanyastığı
• ətir
• səndəl ağacı
• ilanq ilanq
• portağal çiçəyi

Şəxsi seçimlərinizə əsasən qoxuları seçin. Məsələn, nanə qoxusu evdəki tətilləri xatırladırsa, bibərdən istifadə edin.

Stress üçün efir yağlarından istifadə etmək üçün üç damcı pambıq yastığa çəkin və 10 dəfə dərindən nəfəs alın. Ayrıca otağınız və ya masanız üçün bir diffuzor satın ala bilərsiniz ki, daim sakitləşdirici bir qoxu buraxsın.

5. Masanıza uzan

Tapşırığınızı yerinə yetirməyə tələsdiyiniz kimi hiss etsəniz belə, iş zamanı fasilə vermək olduqca vacibdir. Masanızdan çıxa bilməyəcəyiniz vaxtlar üçün, müdaxilə etmədən beş dəqiqə oturarkən hələ də uzana bilərsiniz.

Dartma da narahatlıq və işlə əlaqədar ağrı və ya yaralanmalara kömək edə bilər. Siz edə biləcəyiniz ən sadə uzanma yuxarı bədən və qolun uzanmasıdır. Bunu etmək:

1. Əllərinizi bir-birinizə yapışdırın və ovuclarınızla göyə baxın.
2. Pozunu 10 saniyə çəkin və saxlayın.
3. Torsonunuzu sola və sağa 30 saniyə bükməyə çalışın, sonra təkrarlayın.

Tam bədənli bir uzanma üçün masamızda uzanan gündəlik işimizə baxın.

Stress üçün bonus tövsiyələri

• Masanızda bir stress topu saxlayın. Bəzən etməyiniz lazım olan şey fiziki olaraq bütün pent enerjisini sərf etməkdir.
• Rahatlıq üçün toxunuşlu bir əşyaya sahib olun. Bu kristal və ya məxmər parçası ola bilər.
• Kreslo üçün masaj yastığı satın alın. 45 dollarlıq bu alış bir anlıq istirahət üçün ən əlverişli, dəyərlidir. Bəzən stress arxa gərginliyin və ya ağrının nəticəsi ola bilər. Ya da əzələləriniz stressinizi artıra bilər. Qızdırılmış işləmə qabiliyyəti olan arxa masajçı daha rahat istirahət etməyinizə kömək edəcəkdir.

10 dəqiqədə stressi sakitləşdirməyin yolları

6. Gəzmək üçün gedin

Məşq və ya gəzinti stressi idarə etmək üçün əla bir yoldur. Birincisi, vəziyyətdən qaçmağa imkan verir. İkincisi, məşq bədəninizi isti və qeyri-səlis hiss edən nörotransmitterlər, endorfinlərinizi azad etməyə kömək edir.

Gedişin düşüncə kimi düşünün. Blokun ətrafındakı bir neçə dövrə əvvəlki gərginliyi unutdurmağa və rahatlaşmağa və daha çox toplanaraq vəziyyətə qayıtmağa kömək edə bilər.

7. Bu yoga qaydasını əzbərləyin

Yoga yalnız hər yaşda populyar bir məşq deyil, eyni zamanda stres, narahatlıq və depresiyanı azaltmaq üçün dartma qazanır. Tədqiqatlara görə, yoga, uçuş və ya döyüş mübarizənizin əksinə bir effekt verərək stressi dayandırır.

Sadə bir iş kortizol səviyyənizi, qan təzyiqinizi və ürək dərəcənizi azaltmağa kömək edə bilər. Ən çox sevdiyimiz 10 dəqiqəlik rutinlərdən biri Tara Stilesdir. Bu rutin çox rahat swaying ilə başlayır.

8. Zehnə əsaslanan, stressi azaltma üsullarına müdaxilə edin

Bəzən stres zehninizi spiralə aparır və lazımsız bir dovşan mənfi düşüncələrin dəliyinə aparır. O spiraldan qaçmağın bir yolu özünüzü indiki vəziyyətə qaldırmaq və əldə edə biləcəyiniz dərhal nəticələrə diqqət etməkdir.

Sınaq üsulları

• Gözlərinizi bağlayın və bədəninizi tarayın. Fiziki hisslərə diqqət yetirin.
• Nəfəsinizə, səslərinizə, hisslərinizə və duyğularınıza diqqət edərək oturun və düşünün. Səndən keçsinlər.
• Gəzinti və ya ayağa qalxaraq hərəkətinizi dəyişdirin.
• Su içmək, yemək və ya dişlərinizi fırçalamaq kimi kiçik gündəlik fəaliyyətlərə tam diqqət yetirin.

9. Yazın

Vurğuladığınız şeyləri yazmaq düşüncələrinizi müsbət və ya mənfi ilə mübarizə yollarına yönəltməyə kömək edə bilər.

Stressi yaz

• "Bəs nədir?" özünüz haqqında bir şey ortaya çıxana qədər özünüzə bu sualı verərək məşq edin.
• Narahatlıqlar üçün istisnaların olub olmadığına baxın.
• Dəyişikliklərinizi və öyrənmələrinizi izləmək üçün bir jurnal saxlayın.

Yazmaq üçün bu üsulu bütün iş gününüzü zədələmədən qeydlər aparmaq üsulu kimi istifadə edin.Stresinizin daha dərin bir səbəbinin olub olmadığını yoxlamaq üçün nümunələri yoxlamaq üçün bu qeydləri əlinizdə saxlayın.

10. 4-7-8 nəfəs almağa çalışın

4-7-8 nəfəs alma metodu vücudunuza oksigen əlavə bir təkan verən güclü bir hiylədir. Dərin nəfəs narahatlıq, stres və depresiyanı azaltmaq üçün təsirli bir yoldur.

Bunu etmək üçün: Dilinizin ucunu ağzınızın damına qoyun və hər yerdə saxlayın.

4-7-8 nəfəs alma bir dövrü

1. Dodaqlarınızı bir qədər parçalayın və ağzınızdan bir səs çıxartın.
2. Dodaqları bağlayın və səssizcə burnunuzla nəfəs alın. Başınıza 4-ə qədər sayın.
3. Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
4. 8 saniyə (səssiz səslə) nəfəs alın.
5. Beyninizi rahatlaşdırmaq üçün bunu ağılsız şəkildə tətbiq edin.
6. Dörd tam nəfəs üçün bu dövrü tamamlayın.

11. Emosional azadlıq texnikasını (EFT) sınayın

Tıqqıltı və ya psixoloji acupressure, müəyyən meridian nöqtələrini vurmaq (Ənənəvi Çin Tibbinə görə bədənin enerjinin axdığı bölgələr) və problemləri tanımağınıza və özünüzü qəbul etməyinizə kömək edəcək quraşdırma ifadələrini oxumağı özündə cəmləşdirən xüsusi bir metodik ardıcıllıqdır.

5 addımda EFT

1. Stressinizə səbəb olanı müəyyənləşdirin.
2. 0 ilə 10 arasında olan şkalada, məsələnin nə qədər gərgin olduğunu yazın (ən yüksək olan 10).
3. Probleminizi həll edən bir quraşdırma ifadəsi yaradın. Məsələn: "Bu müddətdən narahat olsam da, özümü dərindən və tamamilə qəbul edirəm."
4. Doqquz meridian nöqtəsinə (qaş, gözlərin tərəfi, gözlər altında, burun altında, çənədə, yaxası başlanğıcında və qol altında) yeddi dəfə vurun. Hər vuruş nöqtəsi ilə ifadəni təkrarlayın. Bu ardıcıllığı iki-üç dəfə edin.
5. Stress səviyyənizin 0-a enmədiyini görmək üçün son intensivliyinizi qiymətləndirin. Yoxdursa, təkrarlayın.

12. Üçüncü şəxsdə danışın

İstər özünə, istərsə də bir dostunla söhbət, stres səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Bəli, özünüz və ya üçüncü şəxsdə özünüz haqqında danışmaq, mənfi duyğular üzərində özünü idarə etməyin bir formasıdır.

Tədqiqatçıların fikrincə, "Üçüncü şəxsdə özünə istinad etmək, insanları başqaları haqqında düşündüklərinə bənzər şəkildə özləri haqqında düşünməyə məcbur edir."

Bunu etmək təcrübədən və ya vəziyyətdən uzaqlaşmağınıza kömək edə bilər. Ən yaxşı hissəsi olsa da? Daha az səy tələb edir.

30 dəqiqədə stresin sakitləşdirilməsi yolları

13. Məşq edin, ancaq gündəlik edin

Əvvəllər gəzinti barədə danışdıq, ancaq bu, sadəcə sürətli bir fasilə idi. Gündəlik məşq bədəninizin oksigen istifadəsini yaxşılaşdırmağa və stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Zamanla işləməyin faydaları artır. Gündəliyinizə sadiq qaldığınız zaman fərqi hiss edə bilərsiniz.

Həftədə beş gün ən az 30 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur.

14. İsti bir vanna qəbul edin

Stressli bir günün yuyulmasının cavabı banyoda ola bilər. İsti su, endorfinlərin sərbəst buraxılmasına və dəriyə qan axınının artmasına kömək edəcəyi bilinir. İsti vannalar da edə bilər:

• nəfəs almağı yaxşılaşdırın
• infarkt riskini azaldır
• aşağı qan təzyiqi
• kalori yandırmaq

Xroniki ağrı yaşayan insanlar üçün isti vannalar da əzələlərin boş qalmasına və alovların azalmasına kömək edə bilər.

15. Otağınızı, masanızı və ya qablarınızı təmizləyin

Tıxacları aradan qaldırmaq və izdihamlı bir məkandan rahatlıq verməkdən əlavə, təmizlik effektiv zehinlilik təcrübəsidir. Bir araşdırmada yeməklər yuyan şagirdlərin zehinlilik və müsbət əhval-ruhiyyələrin daha yüksək olduğu təsbit edildi.

Hərtərəfli təmizləmək üçün vaxtınız yoxdursa, fürsətdən istifadə edərək əşyaları bir dəfə təmizləyin və ya bir təmizlik işini həll edin. Məsələn, bir çamaşır yükü varsa, fasilələrinizə qədər hər yuma və qurutma yükündən istifadə edin.

16. Bunu danışın və ya dostlarınızla əlaqə saxlayın

Sosial dəstək stresdən azad olmaq üçün son dərəcə təsirli bir yoldur. Bir dostunuzdan və ya iş yoldaşınızdan məsələlərinizi danışarkən səsli bir heyət olmasını istəyin.

Bəzən stresli vəziyyətlərdə problem olmadıqda problem və ya əlaqə tapmağa çalışırsınız. Kənar şəxsin perspektivi bunu daha aydın görməyə kömək edə bilər.

Bir dostunuzla əlaqə qurmursunuzsa, minnətdarlığını bildirməyinizi və xahiş etdikdə lütfü qaytarmağınızdan əmin olun!

17. Köpük gərginliyi yayır

Bəzən stress fiziki hala gəlir: Bu əzələlərinizin düyünlənməsinə səbəb ola bilər. Bu düyünlər zamanla inkişaf edən çox xüsusi yerlərdə inkişaf edə bilər ki, bu da məşq və ya özünü masajla asanlıqla açmaq olmur. Köpük yuvarlanan yerlərdə budur.

Köpük yuvarlanması bu tetikleyici nöqtələrə təzyiq göstərir, vücudunuzun bu bölgəyə qan axını artırması və əzələlərinizin rahatlaşması üçün siqnal verir. Tam bir bədən rejimi istirahətinizi masaj etməyinizə kömək edə bilər. Burada səkkiz hərəkət edin.

Stresinizə daha yaxından baxın

Görünməz stress realdır və xroniki stresə çevrilə bilər. Bəzən bunu hiss etmirik, çünki orada cırtdan və ya mole kimi bütün vaxt var idi. Bununla birlikdə, çil və ya moles dəyişdirmək, yoxlamaq üçün vaxt ayırmaq istədiyiniz bir şeydir, elə deyilmi? Stress eynidir.

Səbirinizdə bir dəyişiklik görsəniz və ya özünüzü yüngül səslər və ya sadə səhvlər səbəb olsaydı, fasilə verməli və fikrinizi sakitləşdirməyiniz lazım olduğunu düşünün və ya oyunda daha böyük bir şey varsa. Xroniki stress digər ruhi sağlamlıq narahatlıqları, məsələn, depressiya və narahatlıq üçün riskinizi artıra bilər.

Bu strategiyalar öhdəsindən gəlmək üçün vasitələr vermirsə, peşəkarlardan kömək istəməyə çalışın.

Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün yoga