Qaçışınızı ciddi şəkildə yaxşılaşdıra biləcək laqeyd olduğunuz əzələ

MəZmun

• Latın qaçmaqla nə əlaqəsi var?
• Beləliklə, latlarınızı necə gücləndirirsiniz?
• Üçün nəzərdən keçirin

Əlbəttə, bilirsiniz ki, qaçış kifayət qədər aşağı bədən gücü tələb edir. Sizi irəliyə aparmaq üçün güclü glutes, quads, hamstrings və dana lazımdır. Sizi dik vəziyyətdə saxlamaqda və alt yarınızdakı yükü yüngülləşdirməkdə qarın əzələlərinizin oynadığı vacib rolu da tanıya bilərsiniz.

Ancaq bir əzələ var ki, addım atdığınız zaman heç düşünmürsünüz. Lats (və ya latissimus dorsi)-yuxarı bədəninizin ən böyük əzələsindən danışırıq.

Latın qaçmaqla nə əlaqəsi var?

Nəzərə alın ki, qaçış bütün bədəni əhatə edən bir məşqdir, belə ki, hətta yuxarı bədən əzələləri də iştirak edir. Fiziki terapevt, performans terapiyası mütəxəssisi və React Fiziki Terapiyanın qurucusu David Reavy deyir ki, ayaqlarınızın qaçış performansınıza necə təsir etdiyini başa düşmək üçün qaçarkən yerişinizi və ya hərəkət tərzinizi düşünün. "Sol ayağınız irəliyə doğru addımlarkən, sağ qolunuz irəli yellənir, buna görə də fırlanma qüvvəsi yaradırsınız" deyə izah edir. "Qarınlarınız və latlarınız bu hərəkətə kömək edir."

Latlarınız nə qədər güclü olsa, bu dönmə hərəkəti bir o qədər asanlaşar və addımınızı bir o qədər səmərəli dırnaq edərsiniz. Üstəlik, güclü lats əzələlərinizin qalan hissəsinin həddindən artıq yüklənmədə işləməməsinə kömək edir. Tərcümə: Bu qədər yorulmayacaqsınız və daha uzun müddət qaça biləcəksiniz.

"Səni yoran nə idi əvvəl bu qədər tez yorulmayacaq, çünki siz partiyaya daha çox əzələ gətirirsiniz" deyən Reavy deyir ki, siz onları gücləndirməyə diqqət etdikdə latslarınızın nə qədər tənliyin bir hissəsi olduğuna təəccüblənəcəksiniz. (Psst: Uzun Məsafələrə Qaça bilməyəcəyini Düşünən Hər Qaçışçıya Açıq Məktub)

Lat gücünüzü artırmağın lazım olub olmadığını söyləməyin asan yolu formanızı qiymətləndirməkdir. Budur, qaçdığınız zaman axtarmaq üçün bir neçə əlamətdar əlamət var: Siz irəli yıxılmağa və ya əyilməyə başlayırsınız və ya başınız irəlidədir və çiyin bıçaqlarınız qulaqlarınızdan sürünür. Ya sənin başına gəlir? Sonra latsınıza bir az daha çox diqqət yetirməyin vaxtı gəldi.

Beləliklə, latlarınızı necə gücləndirirsiniz?

Burada ən yaxşı başlanğıc lat məşqləri və uzanmaları ilə başlaya bilərsiniz. Ancaq hər şeydən əvvəl, ətrafdakı əzələlərin hədəflərinizə mane olmadığından əmin olmalısınız. Məsələn, sıx triceps (qolun arxa tərəfi) və ya yuxarı trapezius (çiyninizin boynunuzla birləşdiyi yer) məşq zamanı latların aktivləşməsinə mane ola bilər. Bu, ən yaxşı səylərinizə qarşı işləyəcək.

Digər əzələləri necə boşaltmaq olar:

• Triceps sərbəst buraxılması: Yanınızda yatın və sıx olduğu yerdə tricepsinizin altına bir köpük rulon və ya lakros topu qoyun. Hər yerdə 10-15 təkrar üçün dirsək bükün və uzadın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Üst tələnin buraxılması: Lakros topu tutun və gərginlik hiss etdiyiniz yerdə onu tələnizin üzərinə qoyun. Sonra, əyilmiş vəziyyətdə dayana biləcəyiniz bir divarın küncünü tapın və topu tələyə salın. Sonra, başınızı topdan uzaqlaşdırın və tələ sərbəst qaldıqca 20-30 dəfə təkrarlayın.

Artıq sərbəst və ayaqda olduğunuza görə, Reavy -dən bu üç müqavimət bandı məşqləri ilə ayaqlarınızı gücləndirmək üzərində işləməyə hazırsınız:

• Müqavimət bandını iki əlinizlə yuxarı tutun, ovuclarınızı irəli və qollarınızı Y şəklində saxlayın. Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək geri çəkin və başınızın arxasına aparıb T şəklinə vurduğunuz zaman bandı ayırın. Qollarınızı Y -yə qaldırın və 15 təkrarlama üçün təkrarlayın.
• Müqavimət bandını arxanızın arxasında, ovuclarınızı irəli baxaraq saxlayın. Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin, onları kürəyinizdən aşağı çəkin və T-yə vurmaq üçün qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırarkən bandı ayırın. Arxasını aşağı salın və 15 təkrar təkrarlayın.
• Müqavimət bandını önünüzdə aşağı tutun, ovuclarınız arxaya baxsın. Çiyinlərinizi aşağı tutaraq, bandı yuxarıya və arxanıza qədər götürdükdə bandı bir dairə halına gətirin. Arxanızda bir T vurun, sonra bandı yuxarı və aşağı arxaya çəkin və 10 dəfə təkrarlayın.

Başqa bir möhtəşəm, asan lat məşqi, zombi sürüşməsidir, Reavy deyir: Sinə altında bir dəsmal ilə üzü aşağı, hamar bir xidmətdə yat. Əllərinizi Y formasına uzadın və başınızı aşağı çevirin. Döşlərinizi özünüzü irəli çəkmək üçün istifadə edin, buna görə də göğsünüz demək olar ki, əllərinizlə dirsəklərinizin arasına yanınızdan aşağı enir-bir növ lat kimi aşağıya doğru uzanır. Sadəcə çiyinlərinizi çəkməməyi və çiyin bıçaqlarınızı aşağı və geri çəkməməyi unutmayın. Qollarınızı və dirsəklərinizi yerə yaxın saxlayın. Sonra özünüzü geri itələyin və 15 təkrar üçün təkrarlayın.

Oradan çənə və çəkmələrə keçə bilərsiniz - latlarınızı gücləndirmək üçün iki əla məşq.

Bütün bu işlək performans söhbəti sizi əzələləriniz üzərində işləməyə məcbur etmirsə, bunun faydası necədir: Əsasən öz beyninizi möhkəmləndirən, onurğanızı üst üstə yığan və dirsəklərinizdə uzanarkən latlarla məşğul olan aktiv oturma. masa və ya yemək masasında oturmaq təkcə arxa əzələlərinizi gücləndirməyəcək, həm də duruşunuzu yaxşılaşdıracaq.

Üçün nəzərdən keçirin