50 yaşınızda Tip 2 Diabet ilə aktiv qalmaq: Yoga, Pilates və evdə cəhd etmək üçün digər məşqlər

MəZmun

• Gəzir
• Yoga
• Pilates
• Rəqs
• Velosiped və ya elliptik maşın
• Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)
• Uzanır
• Müqavimət təlimi
• Məşqləri birləşdirir
• Məşq və qan şəkəri
• Təhlükəsiz işə başlamaq
• Çəkmə

Tip 2 diabet xəstəliyinə tutulduğunuz zaman, müntəzəm məşq sizi formada saxlamaqdan daha çox şey edir. Gündəlik bir məşq qan şəkərinizi azaltmağa və hüceyrələrinizi insulinin təsirinə daha həssas edə bilər. Daha aktiv olmaq A1C səviyyənizi aşağı sala bilər.

Uyğun qalmağın bir çox faydası da var. Diabet, ürək xəstəliyi riskini artırır. Məşq sizə çəkinizi idarə etməyə, LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azaltmağa və HDL (yaxşı) xolesterolun səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər - bunların hamısı ürəyinizə xeyirdir.

Amerika Diabet Dərnəyi (ADA), diabetli böyüklərə həftədə ən az 150 dəqiqə mülayim və güclü aerobik məşq etməyi tövsiyə edir. Həftədə iki-üç çəki məşqi ilə birləşdirin.

Yaşlı yetkinlər üçün, ADA həftədə iki-üç dəfə rahatlıq və balans məşqləri etməyi də təklif edir.

Daha aktiv olmaq üçün bahalı idman salonu üzvlüyü tələb olunmur. Evinizi tərk etmək belə lazım deyil. Evdə dərhal cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlərdir.

Gəzir

Gəzinti ən asan aerobik məşqlərdən biridir və heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur - yalnız iki ayağınız. Hər gün lazım olan addımlarınızı aldığınızdan əmin olmaq üçün hər 30 dəqiqədə etdiyiniz işdən 5 ilə 10 dəqiqəlik ara verin və evinizin kənarında və ya ətrafında gəzintiyə çıxın.

Hər gün ən azı 30 dəqiqə gəzinti və ya başqa bir aerobik məşqə getməyi hədəfləyin.

Yerdə, salonda aşağı, pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzə bilərsiniz, ya da bir qaçış yolundan istifadə edə bilərsiniz. Boşalma və ya boşalma kimi gəzməyi əhatə edən ev işləri də sayılır.

Yoga

Yoga, bədəni gücləndirən, elastikliyi inkişaf etdirən və zehni sakitləşdirən 5000 illik bir təcrübədir. Buraya pozalar, uzanma və dərin nəfəs daxildir. Bu təcrübə diabet daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq vəziyyəti üçün araşdırılmışdır.

Yoga ilə müntəzəm olaraq məşğul olmaq qan qlükoza nəzarətini yaxşılaşdırır və diabet ağırlaşmalarının qarşısını alır. Yoga ayrıca diabetik sinir zədələnməsindən (nöropatiya) sabit deyilsinizsə, yıxılmağınıza kömək edə biləcək balans məşqlərini özündə cəmləşdirir.

Yoqanın bəzi üslubları diabetli insanlar üçün digərlərindən daha təhlükəsizdir. Tələbləri düzgün etməyi öyrənmək üçün bir sinif götür və ya video ilə birlikdə izləyin. Heç vaxt rahatlıq səviyyənizdən və ya ağrı nöqtəsindən kənara itələməyin. Ani qan təzyiqinin aşağı düşməməsi üçün yavaş-yavaş pozalardan uzaqlaşdığınızdan əmin olun.

Pilates

Pilates metodu 1920-ci illərdə bu məşq proqramını yaradan Cozef Pilates üçün adlandırılmışdır. Əsas əzələləri gücləndirən və balans və duruşu yaxşılaşdıran aşağı təsirli məşqlərdən ibarətdir.

Kiçik araşdırmalar, Pilates'in 12 həftə boyunca təcrübə etməsi qan şəkəri idarəsini və tip 2 diabetli qadınlarda yorğunluq və ağrı kimi həyat keyfiyyətini artıran amillər olduğunu göstərir. Bəzi studiya Pilates proqramları xüsusi avadanlıqlardan istifadə edir, ancaq bu məşqləri öz evinizdəki matdan başqa bir şeylə edə bilərsiniz.

Rəqs

Rəqs etməklə aerobik qaydalarınızı artırın. Bir balet (və ya barre), Zumba və ya başqa bir rəqs videosunda pop çalın və ya sevdiyiniz axın xidmətindən bir proqram yükləyin və davam edin.

2015-ci ildə edilən bir araşdırma, Zumba sinifini alaraq tip 2 diabetli qadınları daha çox məşq etməyə həvəsləndirdiyini tapdı. Onlar da arıqladılar.

Velosiped və ya elliptik maşın

Bir idman velosipedi və ya elliptik maşın, oynaqlarınıza stress qoymadan sizə aerobik bir məşq verir. 2 tip diabetli insanların diabet xəstələrinə nisbətən osteoartrit inkişafına daha çox meylli olduğunu nəzərə alsaq, bu vacibdir. Bəzi fitness maşınları evdə idman salonu təcrübəsi vermək üçün dərslər təklif edir.

Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)

Qısa vaxt? Daha uzun məşqlərin bütün üstünlüklərini cəmi 20 və ya 30 dəqiqəyə sıxan yüksək intensivlik intervalında məşqlərə (HIIT) cəhd edin. HIIT etmək üçün bədəninizə bərpa etmə şansını vermək üçün 2 dəqiqə orta intensivlikli məşqlər etməklə 30 saniyə gərgin məşq edin - məsələn yerə sıçramaq və atlama.

Kiçik bir araşdırmada, HIIT tip 2 diabetli insanlarda həm qlükoza mübadiləsini, həm də insulin həssaslığını yaxşılaşdırdı. 2 həftəlik müddət ərzində HIIT qrupu orta dərəcədə intensiv məşqlər edən qrupun iki dəfə yaxşılaşmasına nail oldu.

Adından da göründüyü kimi, HIIT sıxdır. Diabet və ya digər sağlamlıq vəziyyəti olan hər kəs üçün təhlükəsiz deyil. Bu proqramı edə biləcək dərəcədə sağlam olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yoxlayın.

Uzanır

Dartılma qan şəkərinə təsir göstərməsə də, oynaqlarınızı daha çevik saxlayacaqdır. Şəkərli diabet ilə birlikdə artritiniz varsa bu xüsusilə vacibdir. Məşqçinizdən və ya fiziki terapevtinizdən sizə təhlükəsiz və asanlıqla uzanmağı öyrətməsini xahiş edin.

Müqavimət təlimi

Müqavimət qüvvəsinə qarşı işləmək əzələ kütləsini artırır və bədəninizi gücləndirir. Güc yaratmaq üçün yüngül çəkilərdən, müqavimət lentlərindən və ya öz bədən çəkinizdən istifadə edin - düşünmək taxtaları.

Tip 2 diabetli insanlarda müqavimət təhsili qan şəkərinə nəzarət və insulin müqavimətini, qan təzyiqini aşağı salmağı və yağları düzəltməyə kömək edə bilər. Yeni başlamısınızsa, bir neçə seans üçün məşqçi və ya fiziki terapevtlə çalışın. Zərər verməmək üçün sizə hansı məşqləri etməyi və onları necə təhlükəsiz etməyi öyrədə bilərlər.

Məşqləri birləşdirir

Bu məşqlər onları birləşdirdiyiniz zaman sağlamlığınıza ən çox təsir edəcəkdir. Əzələlərinizi gücləndirən müqavimət təhsili ilə ürək-damar sağlamlığınız üçün yaxşı bir alternativ gəzinti və ya velosiped.

Güc, balans və istirahət üçün yoga əlavə edin. Həftədə bir neçə gün uzatmağı unutmayın.

Məşq və qan şəkəri

Diabet ilə işləməyin bir mənfi tərəfi, hipoqlikemiya adlanan qan şəkərinin azalmasına səbəb ola bilməsidir. İnsulini qəbul edən hər kəs işləmədən əvvəl qan şəkərini sınamalıdır. Çox aşağı batmamaq üçün insulin dozasını azaltmağınız lazım ola bilər.

Təhlükəsiz həyata keçirmək üçün məşqdən əvvəl qan şəkəriniz 90 ilə 250 miligram / dekilitr (mq / dL) arasında olmalıdır. Bəzi insanlar hipoqlikemiyanın qarşısını almaq üçün məşq əvvəlində karbohidratlar qəbul etməlidirlər. Qan şəkəriniz normanın aşağı tərəfində olarsa həkiminizlə əlaqə saxlamağınızdan əmin olun.

Qan şəkəriniz 250 mq / dL-dən çox olduqda yüksək intensivlikli məşqlərdən çəkinin. Sıx məşq onun daha da sıçramasına səbəb ola bilər.

Məşqinizi biraz dəyişdirmək hipoqlikemiyanın qarşısını ala bilər. Məsələn, aerobikadan əvvəl müqavimət məşqləri etmək, başqa bir şəkildə işləməkdən daha az qan şəkərinin düşməsinə səbəb olur.

Təhlükəsiz işə başlamaq

Bir müddət fəal olmadınızsa, məşqinizin təhlükəsiz olduğuna əmin olmaq üçün həkiminizə baxın. Həm də məşqlərinizin intensivliyini artırmağı planlaşdırırsınızsa, həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Məşq edərkən təhlükəsizliyinizə dair bir neçə ipucu:

• Əgər fitnesslə yeni tanışsınızsa, yavaş-yavaş başlayın. İlk cəhdinizdə yalnız 10 dəqiqə gəzmək və ya 3 kiloluq çəkilər qaldırmaq mümkündürsə yaxşıdır. Çilingər və gücləndikcə vaxtı, müqavimət və intensivliyi tədricən artırın.
• Məşq edərkən dəstəkləyici idman ayaqqabılarını yastığı ilə geyin. Çılpaq ayaqları ilə işləməyin. Sinir zədəsi ayağınızda kəsik və ya digər zədə alsanız fərq etməyinizə mane ola bilər.
• Əgər sizdə proliferativ diabetik retinopatiya varsa, atlanmaqdan, nəfəsinizi tutmaqdan və tərs pozalara düşməkdən çəkinin (başınız bədəninizin altından olduqda).
• Məşqdən əvvəl oynaqlarınızı incitməmək üçün daim uzanın.

Çəkmə

Məşq, tip 2 diabet müalicəsi planınızın vacib hissəsidir. Həftədə ən az 150 dəqiqə işləmək arıqlamağa, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Evdə işləmək ucuzdur və məşqi daha rahat edir. İstədiyiniz bir məşq rejimini seçin, ona görə daha çox dayanacaqsınız.